Kādus muskuļus nodarbina Koka poza (Vrksasana)?

Tā galvenokārt izaicina stāvošo pēdu, potīti, sēžas muskuļus un gurnu stabilizatorus, bet rumpis palīdz saglabāt vertikālu stāvokli. Paceltā kāja darbojas vairāk kā pozicionēšanas un mobilitātes elements, nevis kā slodzi nesoša daļa.

Vai Koka poza (Vrksasana) ir piemērota iesācējiem?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas, novietojot pacelto pēdu uz potītes vai apakšējā ikra un turot vienu roku pie sienas, līdz stāvošā kāja pārstāj trīcēt.

Kur jāatrodas manai paceltajai pēdai Koka pozā (Vrksasana)?

Novietojiet to uz stāvošās kājas potītes, ikra vai augšstilba iekšpuses. Izvairieties no stāvošā ceļa, jo šai locītavai ir nepieciešama brīvība, un pozai jābūt stabilai, nevis saspiestai.

Kāpēc es pastāvīgi zaudēju līdzsvaru Koka pozā (Vrksasana)?

Lielākā daļa šūpošanās rodas no grīdas satveršanas ar pirkstiem, stāvošā ceļa nobloķēšanas vai ribu ļaušanas izvirzīties iegurņa priekšā. Fiksēts skatiens un mīkstāka stāvošā kāja parasti uzreiz palīdz.

Vai maniem gurniem jābūt vērstiem uz priekšu vai atvērtiem uz sāniem?

Turiet iegurni galvenokārt vērstu uz priekšu un ļaujiet paceltajam augšstilbam atvērties no gurna. Ja iegurnis stipri pagriežas, poza parasti kļūst mazāk par līdzsvaru un vairāk par griešanos.

Vai es varu izpildīt Koka pozu (Vrksasana) pie sienas?

Jā. Viegla pieskaršanās sienai ar pirkstu galiem ir labs veids, kā apgūt stāvošās pēdas un gurnu pozīcijas, pirms mēģināt to darīt pilnībā bez atbalsta.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt Koka pozu (Vrksasana)?

Turiet to tik ilgi, lai vienmērīgi elpotu un saglabātu pozu mierīgu, parasti 10 līdz 30 sekundes uz katru pusi. Ja poza sāk trīcēt vai plecos rodas sasprindzinājums, atiestatiet to ātrāk.

No kā man vajadzētu izvairīties, ja sāp celis?

Nespiediet pēdu pret celi un nemēģiniet pacelt augšstilbu augstāk, nekā to atļauj jūsu gurnu mobilitāte. Pārvietojiet pēdu uz leju pie ikra vai potītes un saglabājiet celi mīkstu un nesāpīgu.

Koka Poza (Vrksasana)

Ķermeņa daļa: Joga Muskuļi: Cits Inventārs: Ķermeņa svars

Koka poza (Vrksasana) ir stāvus izpildāms jogas līdzsvara vingrinājums, kas trenē stabilitāti, ķermeņa apzināšanos un mierīgu elpošanu, kamēr viena pēda ir novietota pret pretējās kājas iekšpusi. Tas nav tik daudz par slodzi, cik par kontroli: stāvošajai pēdai, potītei, gurnam un rumpim ir jāsadarbojas, lai poza šķistu izstiepta, nevis nestabila. Paceltā kāja atver gurnu, kamēr balsta kāja mācās noturēt jūsu svaru, neļaujot tai sagāzties uz iekšu.

Šī poza ir noderīga, ja vēlaties vienkāršu veidu, kā vienlaikus strādāt pie līdzsvara uz vienas kājas, potītes stabilitātes un stājas. Attēlā redzams, kā paceltā pēda ir novietota augstu uz stāvošās kājas iekšpuses ar uz āru pagrieztu celi, kā arī roku variācijas no atslābinātām gar sāniem līdz paceltām virs galvas. Šī progresija ir svarīga, jo rokas maina līdzsvara prasības, un visvieglākā versija parasti ir tā, kurā rokas ir nolaistas zemu un skatiens ir vērsts tieši uz priekšu.

Koka pozā (Vrksasana) jāizjūt sakņošanās caur stāvošo pēdu un garums mugurkaulā. Tā vietā, lai satvertu grīdu ar pirkstiem, izpletiet pēdu un spiediet caur papēdi, lielā pirksta pamatni un mazā pirksta pamatni. Turiet iegurni līmenī, pavelciet ribas virs gurniem un ļaujiet paceltajam augšstilbam atvērties, nespiežot celi un negriežot muguras lejasdaļu.

Izmantojiet šo pozu kā iesildīšanos, uz līdzsvaru vērstu papildu vingrinājumu vai lēnu kontroles vingrinājumu starp prasīgākām ķermeņa lejasdaļas kustībām. Tā labi noder arī atjaunošanās sesijās, jo tempu ir viegli regulēt un elpošana saglabājas vienmērīga. Ja esat iesācējs šajā pozā, turiet pacelto pēdu zemāk pie potītes vai ikra un izmantojiet sienu vai pirkstu atbalstu, līdz stāvošā kāja šķiet stabila.

Galvenais drošības punkts ir izvairīties no paceltās pēdas spiešanas pret stāvošās kājas celi. Tā vietā novietojiet to uz potītes, ikra vai augšstilba iekšpuses un nekavējoties nolaidiet to, ja stāvošais gurns sāk slīdēt uz sāniem vai rumpis sāk griezties. Pareiza Koka poza (Vrksasana) izskatās mierīga un apzināta: bez steigas, bez lēkāšanas un bez sasprindzinājuma kaklā vai muguras lejasdaļā.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Stāviet taisni uz vienas kājas, svaru koncentrējot pēdas vidū, bet otru kāju atstājot brīvu kustībai.
Novietojiet paceltās pēdas pēdu uz stāvošās kājas iekšpuses, izvēloties potīti, ikru vai augšstilba iekšpusi, bet nekad celi.
Spiediet stāvošo pēdu grīdā un viegli pagrieziet pacelto celi uz āru, lai gurns varētu atvērties bez iegurņa sagriešanās.
Izstiepieties caur galvas virsu, novietojiet ribas virs gurniem un saglabājiet abas vidukļa puses garas.
Kad stāvošā kāja šķiet stabila, salieciet rokas pie krūtīm vai paceliet tās virs galvas.
Fiksējiet skatienu vienā punktā sev priekšā un elpojiet lēni, turot pozu.
Saglabājiet pacelto pēdu aktīvu pret stāvošo kāju un stāviet taisni, nevis atspiedieties uz gurnu.
Vispirms nolaidiet rokas, pēc tam kontrolēti noņemiet pacelto pēdu un atgriezieties stāvus pozīcijā, pirms maināt puses.

Padomi un triki

Ja stāvošais celis izliecas atpakaļ, nedaudz to mīkstiniet, lai gurns un potīte varētu paveikt lielāko daļu darba.
Novietojiet pacelto pēdu zemāk uz kājas, ja pilna pozīcija uz augšstilba liek jums šūpoties vai griezties.
Turiet pacelto pēdu zem stāvošā ceļa; spiešana uz locītavu var to kairināt un padara līdzsvaru mazāk stabilu.
Izmantojiet sienu vai pirkstu atbalstu, līdz varat noturēt pozu bez lēkāšanas.
Izpletiet stāvošās pēdas pirkstus, lai pēdas velve nesabruktu, kad poza kļūst grūtāka.
Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad rokas tiek paceltas virs galvas; tas parasti pārvieto līdzsvaru uz aizmuguri.
Vienmērīga izelpa palīdz, kad paceltais celis atveras un rokas virzās uz augšu.
Ja gurni slīd uz vienu pusi, nolaidiet rokas un atiestatiet stāvošo pēdu, pirms mēģināt vēlreiz.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina Koka poza (Vrksasana)?
Tā galvenokārt izaicina stāvošo pēdu, potīti, sēžas muskuļus un gurnu stabilizatorus, bet rumpis palīdz saglabāt vertikālu stāvokli. Paceltā kāja darbojas vairāk kā pozicionēšanas un mobilitātes elements, nevis kā slodzi nesoša daļa.
Vai Koka poza (Vrksasana) ir piemērota iesācējiem?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas, novietojot pacelto pēdu uz potītes vai apakšējā ikra un turot vienu roku pie sienas, līdz stāvošā kāja pārstāj trīcēt.
Kur jāatrodas manai paceltajai pēdai Koka pozā (Vrksasana)?
Novietojiet to uz stāvošās kājas potītes, ikra vai augšstilba iekšpuses. Izvairieties no stāvošā ceļa, jo šai locītavai ir nepieciešama brīvība, un pozai jābūt stabilai, nevis saspiestai.
Kāpēc es pastāvīgi zaudēju līdzsvaru Koka pozā (Vrksasana)?
Lielākā daļa šūpošanās rodas no grīdas satveršanas ar pirkstiem, stāvošā ceļa nobloķēšanas vai ribu ļaušanas izvirzīties iegurņa priekšā. Fiksēts skatiens un mīkstāka stāvošā kāja parasti uzreiz palīdz.
Vai maniem gurniem jābūt vērstiem uz priekšu vai atvērtiem uz sāniem?
Turiet iegurni galvenokārt vērstu uz priekšu un ļaujiet paceltajam augšstilbam atvērties no gurna. Ja iegurnis stipri pagriežas, poza parasti kļūst mazāk par līdzsvaru un vairāk par griešanos.
Vai es varu izpildīt Koka pozu (Vrksasana) pie sienas?
Jā. Viegla pieskaršanās sienai ar pirkstu galiem ir labs veids, kā apgūt stāvošās pēdas un gurnu pozīcijas, pirms mēģināt to darīt pilnībā bez atbalsta.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt Koka pozu (Vrksasana)?
Turiet to tik ilgi, lai vienmērīgi elpotu un saglabātu pozu mierīgu, parasti 10 līdz 30 sekundes uz katru pusi. Ja poza sāk trīcēt vai plecos rodas sasprindzinājums, atiestatiet to ātrāk.
No kā man vajadzētu izvairīties, ja sāp celis?
Nespiediet pēdu pret celi un nemēģiniet pacelt augšstilbu augstāk, nekā to atļauj jūsu gurnu mobilitāte. Pārvietojiet pēdu uz leju pie ikra vai potītes un saglabājiet celi mīkstu un nesāpīgu.