Vēdera Preses Vingrinājums Stāvus Ar Gumiju Un Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Lente

Vēdera preses vingrinājums stāvus ar gumiju un pagriezienu ir stāvus izpildāms vingrinājums ar pretestības gumiju, kas apvieno rumpja saliekšanu ar nelielu, kontrolētu pagriezienu. Tas ir noderīgs, ja vēlaties tieši noslogot slīpos vēdera muskuļus, neguļot uz grīdas, un tas arī liek vēdera preses un dziļajiem rumpja muskuļiem noturēt ķermeni stabilu, kamēr gumija velk jūs atpakaļ pret stiprinājuma punktu.

Šī kustība ir visvērtīgākā, ja mērķis ir trenēt vidukli sasprindzināties, saliekties un rotēt zem slodzes. Ārējie slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, ar palīdzību no taisnā vēdera muskuļa, šķērseniskā vēdera muskuļa un mugurkaula stabilizatoriem. Tā kā pretestība nāk no augsta stiprinājuma punkta un caur rokām nonāk augšējā rumpja daļā, sākuma pozīcijai ir liela nozīme: ja pēdas, ribas un iegurnis nav vienā līnijā, vingrinājums pārvēršas par vilkšanās cīņu, nevis tīru preses vingrinājumu.

Nostipriniet gumiju augstu aiz muguras un stāviet pietiekami tālu uz priekšu, lai jau pirms pirmās atkārtojuma reizes justu nelielu spriegumu rokturos. No šīs pozīcijas turiet ceļus nedaudz ieliektus, pēdas stingri uz zemes un krūškurvi virs iegurņa, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus. Pašam vingrinājumam jājūtas tā, it kā jūs virzītu ribas uz leju pret gurniem, vienlaikus nedaudz pagriežot krūškurvi, nevis raustot ar rokām vai šūpojot plecus.

Vēdera preses vingrinājums stāvus ar gumiju un pagriezienu ir laba izvēle papildu treniņam, vēdera preses apļiem vai iesildīšanās sērijām pirms smagākas celšanas, jo tas māca vidusdaļai vienlaikus kontrolēt rotāciju un saliekšanos. Kustības amplitūdai jāpaliek īsai un apzinātai, īpaši, ja gumija ir stingra vai stiprinājums ir augsts. Mazāks, tīrāks preses vingrinājums parasti ir noderīgāks nekā lielāka amplitūda, kas liek kaklam sasprindzināties, gurniem saliekties vai visam ķermenim zaudēt līdzsvaru.

Uztveriet atgriešanās fāzi kā daļu no vingrinājuma, nevis tikai kā atpūtu. Ļaujiet gumijai vilkt jūs atpakaļ tikai tik tālu, cik spējat saglabāt ribu un iegurņa kontroli, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu sprieguma līniju un tādu pašu pagrieziena leņķi katrā reizē. Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai gumija liek jums ieņemt nestabilu stāju, pasperiet soli tuvāk stiprinājumam vai izmantojiet mazāku pretestību, lai slīpie vēdera muskuļi saglabātu kontroli.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju augstu aiz muguras, pēc tam nostājieties soli tās priekšā ar pēdām gurnu platumā un rokturiem krūškurvja augšdaļas līmenī.
• Turiet ceļus nedaudz ieliektus, ievilktas ribas un izlīdzinātu iegurni, lai rumpis būtu taisns, nevis atgāzies atpakaļ pret gumiju.
• Turiet rokturus tuvu kakla sāniem vai krūškurvja augšdaļai ar elkoņiem, kas ir saliekti un vērsti nedaudz uz priekšu, nevis plati uz sāniem.
• Sasprindziniet vidusdaļu, pēc tam sāciet vingrinājumu, virzot krūšu kaulu pret iegurni, it kā jūs samazinātu attālumu starp ribām un gurniem.
• Veicot preses kustību, pievienojiet nelielu krūškurvja pagriezienu, turot gurnus lielākoties nekustīgus, lai rotācija notiktu no vidukļa, nevis kājām.
• Apakšējā punktā uz brīdi apstājieties, kad vēdera preses un slīpie muskuļi ir pilnībā sasprindzināti, neļaujot galvai noliekties uz priekšu vai pleciem raustīties.
• Ieelpojiet, lēnām atgriežoties sākuma pozīcijā, un ļaujiet gumijai vilkt jūs atpakaļ tikai tik tālu, cik spējat saglabāt spriegumu rumpī.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar tādu pašu pēdu spiedienu un pagrieziena leņķi.

Padomi un triki

• Speriet soli tālāk no stiprinājuma tikai tad, ja spējat saglabāt precīzu kustību; papildu gumijas spriegums nedrīkst izkustināt plecus no pozīcijas.
• Turiet pagriezienu pietiekami mazu, lai gurni paliktu gandrīz taisni. Ja pēdas griežas vai iegurnis šūpojas, gumija ir pārāk smaga vai arī jūs izmantojat pārāk lielu rotāciju.
• Domājiet par apakšējo ribu virzīšanu uz strādājošās puses priekšējo kabatu, nevis par vilkšanu ar rokām.
• Ļaujiet elkoņiem palikt rumpja priekšā, nevis izplesties plati, kas palīdz saglabāt slodzi uz vidukli, nevis pleciem.
• Izmantojiet īsu pauzi apakšējā punktā, lai vingrinājums nepārvērstos ātrās, atsperīgās kustībās.
• Ja kakls kļūst saspringts, turiet zodu viegli ievilktu un pārtrauciet kustību, kad muguras augšdaļa sāk noapaļoties, nevis kad galva virzās uz priekšu.
• Vieglāka gumija bieži darbojas labāk nekā smaga, jo slīpajiem muskuļiem ir nepieciešams laiks zem slodzes, nevis spēcīgs rāviens no stiprinājuma.
• Ja jūtat kustību galvenokārt muguras lejasdaļā, samaziniet pagriezienu un koncentrējieties uz ribu virzīšanu uz leju pirms rotācijas.
• Saglabājiet spiedienu uz abām pēdām, īpaši uz lielo pirkstu un papēdi, lai rumpis varētu rotēt bez svārstīšanās.
• Pabeidziet katru atkārtojumu kontrolēti, nevis strauji iztaisnojoties, jo atgriešanās fāzē gumija var jūs paraut nepareizā stiepienā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē vēdera preses vingrinājums stāvus ar gumiju un pagriezienu?

Tas galvenokārt mērķē uz slīpajiem vēdera muskuļiem, bet taisnais vēdera muskulis un dziļie muskuļi palīdz kontrolēt preses kustību un pagriezienu.

Cik tālu man vajadzētu rotēt šī vingrinājuma laikā?

Turiet pagriezienu mazu un apzinātu. Krūškurvim vajadzētu nedaudz pagriezties, bet gurniem jāpaliek lielākoties taisniem, lai darbu veiktu viduklis.

Kur man vajadzētu turēt gumijas rokturus?

Turiet tos tuvu krūškurvja augšdaļai vai kakla sāniem ar saliektiem elkoņiem. Tas neļauj gumijai pārvērst kustību par plecu celšanu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai jūs varētu noturēt ribas lejā un gurnus nekustīgus. Iesācējiem parasti labāk padodas mazāka amplitūda un lēnāks temps.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Visbiežākā kļūda ir rumpja šūpošana vai gurnu spēcīga pagriešana, lai imitētu lielāku amplitūdu. Atkārtojumam jāizskatās kompaktam un kontrolētam, nevis eksplozīvam.

Vai man vajadzētu just šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?

Nē, muguras lejasdaļai nevajadzētu būt galvenajai sajūtai. Ja tā pārņem slodzi, samaziniet gumijas pretestību un saīsiniet pagriezienu, lai vēdera preses un slīpie muskuļi saglabātu kontroli.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu kabeļu preses vietā?

Tas var būt noderīgs aizstājējs, ja jums ir tikai gumija un vēlaties trenēt vēdera presi stāvus. Slodze jūtas atšķirīgi, taču preses modelis ir pietiekami līdzīgs papildu treniņam.

Cik daudz atkārtojumu ir vislabāk šim vingrinājumam?

Vidējs līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas vislabāk, jo gumijas pretestība ir vienmērīga un vingrinājums ir atkarīgs no tīras kontroles. Pārtrauciet sēriju, kad pagrieziens sāk kļūt nekontrolēts.