Kurus muskuļus trenē Landmine krūšu spiešana ar vienu roku uz negatīvi slīpa sola?

Galvenais mērķis ir apakšējā krūšu daļa, konkrēti pectoralis major sternālās šķiedras, pateicoties slīpumam. Tricepsi un priekšējie plecu muskuļi palīdz spiešanai, bet slīpākie vēdera un dziļie korpusa muskuļi smagi strādā, lai rumpis negrieztos zem vienpusējās slodzes.

Kāpēc spiest ar vienu roku uz negatīvi slīpa sola, nevis lietot stieni?

Vienas rokas versija ļauj katrai krūts pusei strādāt neatkarīgi, kas palīdz aizvērt spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi. Landmine grozāmais stienis arī seko saudzīgākam lokam locītavām, un rumpis saņem papildu pretpagrieziena slodzi, ko abu roku spiešana nedod.

Vai Landmine krūšu spiešana ar vienu roku uz negatīvi slīpa sola ir piemērota iesācējiem?

Tā var būt, bet tikai ar nelielu slodzi un pareizi nostiprinātu stieni. Iesācējiem vispirms vajadzētu justies pašpaļāvīgi uz negatīvi slīpa sola un saprast, kā droši novietot un nolaist stieņa galu, jo galva uz leju vērstais leņķis padara stieņa vadību mazāk piedodošu nekā spiešana uz līdzena sola.

Kur jānovieto sols attiecībā pret landmine stieni?

Novieto soli tā, lai stieņa loks ietu pāri krūšu vidus vai apakšējai daļai, kad guļ ar galvu uz leju. Ja sols ir pārāk tuvu nostiprinājuma galam, stieņa gals atradīsies pārāk augstu un spiedīs sliktā leņķī; ja pārāk tālu, tev būs grūti aizsniegt sākuma pozīciju.

Kā pieejuma sākumā dabūt stieni sākuma pozīcijā?

Apsēdies uz sola ar kājām āķētām zem spilventiņiem, uzvelc stieņa galu līdz krūtīm, tad nogulies atpakaļ un spied to līdz roka ir iztaisnota. Ja noslogotais gals ir pārāk smags, lai to ērti paceltu, samazini diskus, nevis raudi to augšup no neērta leņķa.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja pagriešanās virzienā uz strādājošo roku, kad iestājas nogurums, parasti tāpēc, ka svars ir pārāk smags, lai korpuss to stabilizētu. Risinājums ir samazināt slodzi, vērst plecus pret griestiem un domāt par nestrahošā pleca piespiešanu pret solu.

Cik dziļi man jānolaiž stieņa gals Landmine krūšu spiešanā ar vienu roku uz negatīvi slīpa sola?

Nolaidi, līdz elkonis nedaudz iet zem sola līmeņa un tu jūti maigu izstiepumu krūtīs. Dziļāk šajā slīpumā virza plecu neaizsargātā pozīcijā, tāpēc beidz lejupejošo kustību, kad izstiepums ir ērts un kontrolēts.

Ko varu izmantot kā aizstājēju, ja man nav landmine iekārtas?

Spiešana ar vienu hanteli uz negatīvi slīpa sola ir tuvākā alternatīva, lai gan tai trūkst stieņa grozāmā loka. Vēl viena iespēja ir spiešana blokā no zema novietojuma, guļot uz negatīvi slīpa sola, kas uztur nemainīgu spriedzi apakšējā krūšu daļā.

Vai ir droši trenēties tuvu atteicei šajā kustībā?

Atstāj vienu līdz divus atkārtojumus rezervē. Kad tu atlec pie negatīvā slīpuma landmine spiešanas, stieņa gals var novirzīties galvas virzienā vai aizraut tevi no sola, tāpēc ir drošāk beigt pieeju, kamēr vēl kontroliē stieni, un pēc tam apzināti to nolikt.

Kā negatīvais slīpums maina vingrinājumu salīdzinājumā ar līdzeno landmine spiešanu?

Guļus ar galvu uz leju noliec rumpi tā, ka spiešanas līnija vēršas uz krūšu apakšējo daļu tiešāk nekā līdzenā vai pozitīvi slīpā versijā. Tas arī vairāk prasa no kāju un rumpja nostiprinājuma, jo gan gravitācija, gan stieņa vilkme strādā, lai tevi aizslīdinātu pa solu lejup.

Landmine Krūšu Spiešana Ar Vienu Roku Uz Negatīvi Slīpa Sola

Ķermeņa daļa: Krūtis Muskuļi: Krūtis Inventārs: Stienis

Landmine krūšu spiešana ar vienu roku uz negatīvi slīpa sola ir vienpusēja spiešanas kustība, ko veic guļus ar galvu uz leju uz negatīvi slīpa sola, ar vienu roku turot noslogoto stieņa galu, kas ievietots landmine iekārtā vai droši nostiprināts stūrī. Tā kā stienis grozās ap grīdas galu, svars pārvietojas pa dabisku loku, nevis stingri vertikālā trajektorijā, kas plecu locītavai šķiet maigāks nekā daudzas taisnā stieņa spiešanas kustības, bet tomēr ļauj dot krūtīm lielu slodzi.

Slīpums virza uzsvaru uz krūšu muskuļa (pectoralis major) sternālajām jeb apakšējām šķiedrām, un spiešana ar vienu roku vienlaikus atklāj un koriģē spēka atšķirības starp labo un kreiso pusi, ko stienis parasti noslēpj. Jutīsi arī, ka strādā rumpis: kad noslogota tikai viena puse, slīpajiem vēdera un dziļajiem korpusa muskuļiem jāsasprindzinās pastāvīgi, lai tevi negrieztu no sola, tāpēc šī vienlaikus ir negaidīti efektīva pretpagrieziena kustība.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā spiešanas kustību. Solam jābūt novietotam tā, lai stieņa trajektorija ietu pāri krūtīm, kājām jābūt nostiprinātām zem sola potīšu spilventiņiem, un diskam jāatrodas uz stieņa tādā augstumā, lai to varētu droši pacelt sākuma pozīcijā. Ja kaut kas no tā ir nepareizi, spiešana tevi aizraus sānis vai sāksies no neērta augstuma.

Lai to izpildītu labi, spied stieni uz augšu, līdz roka ir gandrīz taisna virs apakšējās krūts daļas, tad kontrolēti nolaidi, līdz elkonis nedaudz iet zem sola līmeņa, sajūt izstiepumu krūtīs, nepieļaujot, ka plecs aizgriežas uz priekšu. Lokam jānovirzās nedaudz kāju virzienā, kad nolaidi, sekojot stieņa grozāšanās punktam, nevis taisni uz seju.

Šī kustība piemērota vidēja līmeņa trenētajiem, kuri vēlas krūšu apjomu bez stieņa spiediena pleciem, visiem, kas strādā ar vājāko pusi, un gan mājas, gan komercsporta zālēs trenētajiem, kam pieejama tikai viena landmine vieta. Tā labi darbojas arī kā noslēguma vingrinājums pēc smagākām abu roku spiešanas kustībām, kad nogurums padara abu roku darbu ar stieni riskantu.

Apmācoties ar loku, turēt mērenu slodzi, un nekad neveic šo kustību līdz atteicei tajā pusē, kur disks varētu novirzīties galvas virzienā. Starp pieejām noliec stieni uz grīdas pusi, nevis ļauj tam karāties virs galvas.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Landmine Krūšu Spiešana Ar Vienu Roku Uz Negatīvi Slīpa Sola

Norādījumi

Novieto stieņa vienu galu landmine iekārtā vai droši iespied to stūrī, un uzliec diskus uz brīvā gala.
Novieto negatīvi slīpu soli tā, lai, guļot ar galvu uz leju un kājām nostiprinātām zem potīšu spilventiņiem, stieņa trajektorija ietu pāri krūšu vidus vai apakšējai daļai.
Apsēdies uz sola, āķē kājas zem spilventiņiem, nogulies atpakaļ un ar strādājošo roku spied uzlikto stieņa galu uz augšu, līdz roka ir iztaisnota, satverot stieni tieši iekšpus fiksatoram ar plaukstu vērstu uz priekšu.
Novieto brīvo roku uz vēdera vai uz sola līdzsvaram, un sasprini rumpi, lai pleci un gurni paliek vērsti pret griestiem.
Nolaidi stieņa galu vienmērīgā lokā virzienā uz apakšējo krūšu daļu, ļaujot elkonim saliekties aptuveni 45 grādos, līdz tas nedaudz iet zem sola līmeņa.
Īsi apstājies apakšā ar vieglu izstiepumu krūtīs, turot disku virs elkoņa.
Spied stieņa galu atpakaļ augšup pa to pašu loku, līdz roka ir gandrīz taisna virs apakšējās krūšu daļas, neciši elkoņu līdz galam.
Izelpo, spiežot augšup, un ieelpo, nolaižot svaru.
Izpildi visas atkārtojumus vienā pusē, tad uzmanīgi noliec stieņa galu uz sola vai grīdas pusi, pirms pārslēdz rokas.
Pirms sāk otru roku, atjauno satvērienu, kāju pozīciju un sasprindzinājumu, lai abas puses strādā no vienāda sākuma stāvokļa.

Padomi un triki

Izpildi dažus mēģinājuma atkārtojumus tikai ar nelielu disku, pirms pievieno slodzi; landmine loks sākumā šķiet nepierasts, un apakšējā pozīcija mainās strauji, kamēr stieņa leņķis kļūst stāvāks.
Ja spiešana tevi aizrauc uz noslogoto pusi, slīpākie vēdera muskuļi zaudē cīņu. Samazini svaru un koncentrējies uz nestrahošā pleca piespiešanu pret solu.
Neļauj elkonim pilnībā izplesties sānis vai piespiesties cieši pie ribām; aptuveni 45 grādi uztur plecu spēcīgā spiešanas pozīcijā šajā slīpumā.
Stieņa nolaišana pārāk tuvu galvai vai kaklam ir visbiežākā kļūda uz negatīvā slīpuma. Virzi stieņa galu uz apakšējo krūšu daļu, nevis uz augšējo vai zodu.
Visā pieejā tur kājas stingri āķētas zem potīšu spilventiņiem. Izslīdošas kājas ļauj gurniem novirzīties, kas pagriež rumpi un pārvērš spiešanu šķībā, nestabilā pūlienā.
Satver stieni tuvu vietai, kur atrodas diski, lai plaukstas locītava paliek vienā līnijā virs elkoņa; satvēriens pa pašu stieņa galu ļauj tam zem slodzes novirzīties sānis.
Tā kā stienis grozās ap pamatni, apakšējā pozīcija šajā kustībā ir nedaudz vieglāka nekā augšējā. Tomēr kusties kontrolēti uz leju, jo inerce izstiepuma brīdī ir tas, kas kairina plecus.
Neatspēries ar stieni no apakšējās pozīcijas. Viegli pieskaries un tūlīt spied ar nodomu, nevis izmanto izstiepuma refleksu, lai mestu augšup smagus diskus.
Ja galva karājas atpakaļ un kakls ir saspringts uz slīpā paliktņa, nedaudz noslīdi uz leju, lai lielāka galvas daļa būtu atbalstīta, un tur zodu maigi ievilkts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Landmine krūšu spiešana ar vienu roku uz negatīvi slīpa sola?
Galvenais mērķis ir apakšējā krūšu daļa, konkrēti pectoralis major sternālās šķiedras, pateicoties slīpumam. Tricepsi un priekšējie plecu muskuļi palīdz spiešanai, bet slīpākie vēdera un dziļie korpusa muskuļi smagi strādā, lai rumpis negrieztos zem vienpusējās slodzes.
Kāpēc spiest ar vienu roku uz negatīvi slīpa sola, nevis lietot stieni?
Vienas rokas versija ļauj katrai krūts pusei strādāt neatkarīgi, kas palīdz aizvērt spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi. Landmine grozāmais stienis arī seko saudzīgākam lokam locītavām, un rumpis saņem papildu pretpagrieziena slodzi, ko abu roku spiešana nedod.
Vai Landmine krūšu spiešana ar vienu roku uz negatīvi slīpa sola ir piemērota iesācējiem?
Tā var būt, bet tikai ar nelielu slodzi un pareizi nostiprinātu stieni. Iesācējiem vispirms vajadzētu justies pašpaļāvīgi uz negatīvi slīpa sola un saprast, kā droši novietot un nolaist stieņa galu, jo galva uz leju vērstais leņķis padara stieņa vadību mazāk piedodošu nekā spiešana uz līdzena sola.
Kur jānovieto sols attiecībā pret landmine stieni?
Novieto soli tā, lai stieņa loks ietu pāri krūšu vidus vai apakšējai daļai, kad guļ ar galvu uz leju. Ja sols ir pārāk tuvu nostiprinājuma galam, stieņa gals atradīsies pārāk augstu un spiedīs sliktā leņķī; ja pārāk tālu, tev būs grūti aizsniegt sākuma pozīciju.
Kā pieejuma sākumā dabūt stieni sākuma pozīcijā?
Apsēdies uz sola ar kājām āķētām zem spilventiņiem, uzvelc stieņa galu līdz krūtīm, tad nogulies atpakaļ un spied to līdz roka ir iztaisnota. Ja noslogotais gals ir pārāk smags, lai to ērti paceltu, samazini diskus, nevis raudi to augšup no neērta leņķa.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Rumpja pagriešanās virzienā uz strādājošo roku, kad iestājas nogurums, parasti tāpēc, ka svars ir pārāk smags, lai korpuss to stabilizētu. Risinājums ir samazināt slodzi, vērst plecus pret griestiem un domāt par nestrahošā pleca piespiešanu pret solu.
Cik dziļi man jānolaiž stieņa gals Landmine krūšu spiešanā ar vienu roku uz negatīvi slīpa sola?
Nolaidi, līdz elkonis nedaudz iet zem sola līmeņa un tu jūti maigu izstiepumu krūtīs. Dziļāk šajā slīpumā virza plecu neaizsargātā pozīcijā, tāpēc beidz lejupejošo kustību, kad izstiepums ir ērts un kontrolēts.
Ko varu izmantot kā aizstājēju, ja man nav landmine iekārtas?
Spiešana ar vienu hanteli uz negatīvi slīpa sola ir tuvākā alternatīva, lai gan tai trūkst stieņa grozāmā loka. Vēl viena iespēja ir spiešana blokā no zema novietojuma, guļot uz negatīvi slīpa sola, kas uztur nemainīgu spriedzi apakšējā krūšu daļā.
Vai ir droši trenēties tuvu atteicei šajā kustībā?
Atstāj vienu līdz divus atkārtojumus rezervē. Kad tu atlec pie negatīvā slīpuma landmine spiešanas, stieņa gals var novirzīties galvas virzienā vai aizraut tevi no sola, tāpēc ir drošāk beigt pieeju, kamēr vēl kontroliē stieni, un pēc tam apzināti to nolikt.
Kā negatīvais slīpums maina vingrinājumu salīdzinājumā ar līdzeno landmine spiešanu?
Guļus ar galvu uz leju noliec rumpi tā, ka spiešanas līnija vēršas uz krūšu apakšējo daļu tiešāk nekā līdzenā vai pozitīvi slīpā versijā. Tas arī vairāk prasa no kāju un rumpja nostiprinājuma, jo gan gravitācija, gan stieņa vilkme strādā, lai tevi aizslīdinātu pa solu lejup.