Smith Locīšanās Vilciens Ar Pronēto Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Smita trenažieris

Smith locīšanās vilciens ar pronēto satvērienu ir horizontāls vilciena vingrinājums, ko veic Smith mašīnā – tu saliecies gurnos un ar plaukstām uz leju velc fiksēto stangu uz augšu līdz apakšējai krūtīm vai augšējai vēdera daļai. Tā kā stanga pārvietojas pa mašīnas vertikālajām sliedēm, kustības trajektorija ir fiksēta, un tas ļauj koncentrēties uz muguras muskuļu sasprigšanu, nevis uz svaru stabilizēšanu visos virzienos.

Šis vingrinājums galvenokārt strādā ar muguras augšējiem un vidējiem muskuļiem, tostarp latissimus dorsi, rombveida muskuļiem un vidējiem trapecus muskuļiem, bet katrā vilcienā palīdz aizmugurējie deltoīdi un bicepsi. Izliektā pozā arī jostasvieta, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi notur ķermeņa leņķi stabilu, tāpēc aizmugurējā muskuļu ķēde iegūst izometrisku slodzi, lai gan pats vilciens mērķē uz ķermeņa augšdaļu.

Smith mašīnas iekārta ir galvenā priekšrocība šeit. Vilciens ar brīvajiem svariemi prasa līdzsvarot stangu pat noguruma apstākļos, un bieži tieši šeit tehnika sabrukst un darbu pārņem jostasvieta. Tā kā stanga kustas pa sliedēm, tu vari atliekt gurnus atpakaļ, izveidot stingru saliekumu un pilnībā koncentrēties uz elkoņu vilkšanu atpakaļ un stangas vilkšanu pret ķermeni. Tas padara vingrinājumu par labu izvēli gan iesācējiem, kas apgūst vilciena kustību, gan muguras apjoma treniņiem ar lielāku atkārtojumu skaitu, gan ikvienam, kas grib trenēt muguru smagi, neizmantojot jostasvietu brīvas stangas līdzsvarotāja prasībām.

Sākuma pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stangas fiksatora augstums, kāju pozīcija attiecībā pret stangu un saliekuma dziļums maina to, kuri muskuļi veic darbu. Stāvi tā, lai stanga kustētu tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem, saliecies aptuveni 45 grādu leņķī vai nedaudz zemāk un tur celmus viegli saliektus. Turi stangu ar satvērienu nedaudz platāku par plecu platumu, plaukstām vērstām prom no sevis – tas dabiski nedaudz vairāk iesaista muguras augšdaļu un aizmugurējos deltoīdus nekā apakšējais satvēriens.

Lai vilcienu izpildītu labi, pirms katra atkārtojuma saspridz ķermeņa serdi, tad velc stangu uz augšu, elkoņus velkot atpakaļ un nedaudz uz sāniem, līdz tā sasniedz augšējo vēdera daļu vai apakšējās krūtis. Uz brīdi apstājies augšā, lai justu, kā lāpstiņas savienojas, tad nolaidi stangu kontrolēti, līdz rokas ir izstieptas, bet pleci paliek sasprigti. Nešķiņķo ķermeni uz augšu, kad atkārtojums kļūst smags; ja vajag izšūt svaru, sērija Tev saka, ka slodze ir pārāk liela.

Redzēsi, ka šo vingrinājumu izmanto kā galveno muguras veidotāju Smith mašīnai orientētos programmās, kā papildu vingrinājumu pēc smagiem miroņa vilcieniem vai vilcieniem ar brīvajiem svariemi, kā arī kā mācību līdzekli iesācējiem, kam jāsajūt atšķirība starp vilkšanu ar muguru un vilkšanu ar rokām. Turi atkārtojumus kontrolētus, saglabā godīgu saliekumu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam un pārrakumos atjauno serdes sasprigumu, nevis turpini veikt atkārtojumus ar noapaļotu muguru.

Norādījumi

• Uzstādi Smith mašīnas stangas fiksatorus aptuveni augšstilbu vidus augstumā un iekrauj stangu vienmērīgi abās pusēs.
• Stāvi pret mašīnu, kājas apmēram gurnu platumā, novietojies tā, lai stanga karātos tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem.
• Satver stangu ar satvērienu no augšas, plaukstām uz leju, nedaudz platāk par plecu platumu, tad atbrīvo stangu no āķiem.
• Atliec gurnus atpakaļ un saliecies uz priekšu, līdz ķermenis ir aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu, ar viegli saliektiem ceļiem un taisnu muguru.
• Ļauj stangai karāties ar izstieptām rokām, nolaid plecus prom no ausīm un saspridz serdi, pirms sāc pirmo atkārtojumu.
• Velc stangu uz augšu pret augšējo vēdera daļu vai apakšējām krūtīm, elkoņus velkot atpakaļ un nedaudz uz sāniem, turēdams stangu tuvu ķermenim.
• Saspridz lāpstiņas kopā augšpusē uz īsu pauzi, neuzceļot plecus ar svara palīdzību.
• Lēni nolaidi stangu pa to pašu vertikālo trajektoriju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, saglabājot nelielu sasprigumu latissimus dorsi apakšā.
• Izelpo, kad velc stangu uz augšu, un ieelpo, kad nolaidi to, saglabājot vienmērīgu elpošanu visas sērijas laikā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma ieliec stangu atpakaļ, pagriežot to uz priekšu āķos, pirms atlaid satvērienu un piecelies.

Padomi un triki

• Ja ķermenis paceļas ar katru atkārtojumu, svars ir pārāk smags vai velc ar inerces palīdzību; samazini slodzi un atgriezies vienā un tajā pašā saliekuma leņķī katrā atkārtojumā.
• Bieža kļūda ar pronēto satvērienu ir tāda, ka plaukstas augšpusē atliecas atpakaļ; turi tirpsteles līnijā ar apakšdelmu, lai vilciens paliek elkoņos un mugurā.
• Stangas vilkšana pret krūtīm, nevis pret augšējo vēdera daļu, pārnes darbu uz aizmugurējiem deltoīdiem un augšējiem trapecus muskuļiem; izvēlies pieskāriena punktu atbilstoši muskuļiem, kurus gribi akcentēt.
• Visas sērijas laikā turi ceļus nedaudz saliektus. Ceļu iztaisnošana saliekuma pozā rada papildu slodzi augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem un jostasvietai.
• Neļauj lāpstiņām pacelties vilciena augšpusē; katru atkārtojumu noslēdz, tās velkot atpakaļ un uz leju pret mugurkaulu.
• Tā kā Smith stanga ir fiksēta, stāja nevar tikt pielāgota sērijas laikā, tāpēc pirms katras sērijas pārliecinies, ka kāju pozīcija un saliekuma leņķis ir identiski.
• Pārtrauc sēriju, ja jostasvieta sāk noapaļoties vai sāpēt; saliekuma pozai jāsajūtas izometriskai un stabilai, nevis ar slodzi caur mugurkaulu.
• Krems vai vilkšanas siksniņas var palīdzēt, kad satvēriena nogurums saīsina muguras sērijas, bet pirms paļaušanās uz siksniņām katrā treniņā strādā pie satvēriena spēka.
• Tempo darbs šim vingrinājumam der labi: pamēģini divu sekunžu pauzi katrā vilciena augšpusē, lai nostiprinātu sasprigumu, pirms palielini svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Smith locīšanās vilcienā ar pronēto satvērienu?

Tas galvenokārt mērķē uz muguras muskuļiem, īpaši latissimus dorsi, rombveida muskuļiem un vidējiem trapecus muskuļiem, bet katrā vilcienā palīdz aizmugurējie deltoīdi un bicepsi. Jostasvieta, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi strādā izometriski, lai noturētu izliekto pozu.

Kāpēc šajā vilcienā izmantot pronēto satvērienu, nevis apakšējo satvērienu?

Satvēriens no augšas nedaudz vairāk akcentē muguras augšdaļu un aizmugurējos deltoīdus, savukārt apakšējais satvēriens pārnes vairāk darba uz latissimus dorsi un bicepsi. Abi ir derīgi; izvēlies atbilstoši zonai, kuru gribi prioritāri attīstīt.

Vai Smith locīšanās vilciens ar pronēto satvērienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā apgūt vilciena kustību, jo fiksētā stangas trajektorija atņem līdzsvarošanas prasību, ko rada brīva stanga. Tomēr iesācējiem jāsāk ar vieglu svaru un jāievada gurnu saliekuma kustība, pirms pievieno ievērojamu slodzi.

Cik dziļi man vajadzētu saliekties Smith locīšanās vilciena ar pronēto satvērienu laikā?

Mērķē uz ķermeņa leņķi aptuveni 45 grādos vai nedaudz zemāk, to panākot, saliecoties gurnos, nevis noapaļojot mugurkaulu. Precīzs leņķis ir mazāk svarīgs nekā tā konsekvence no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā man nogurst jostasvieta?

Izliektā poza izometriski noslogo jostasvietu, tāpēc zināms nogurums ir normāls, bet asa diskomforta sajūta vai muguras noapaļošanās nozīmē, ka tavs saliekums neiztur. Samazini svaru, pirms katra atkārtojuma spēcīgāk saspridz serdi vai nedaudz pacel ķermeni.

Vai Smith locīšanās vilcienu ar pronēto satvērienu var aizstāt ar vilcienu ar brīvajiem svariemi?

Jā, vilciens ar stangām locīšanās pozā ir tuvākais aizstājējs ar brīvajiem svariemi, lai gan tas prasa vairāk līdzsvara un stabilizatoru spēka. Arī vilciens ar krūtīm atbalstīts ir cita iespēja, ja vēlies pilnībā izņemt jostasvietu no vienādojuma.

Kur stangai vajadzētu pieskarties vilciena augšpusē?

Velc stangu pret augšējo vēdera daļu vai apakšējām krūtīm, visu laiku turot to tuvu ķermenim. Vilciena pārvietošana augstāk pret krūtīm pārnes akcentu uz aizmugurējiem deltoīdiem un augšējiem trapecus muskuļiem.

Kā man jāuzstāda kājas Smith mašīnā šim vilcienam?

Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un novietojies tā, lai stanga kustētu tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem. Tā kā stanga nevar kustēties uz priekšu vai atpakaļ, tava stāja nosaka vilkšanas trajektoriju, tāpēc uzstādi to apzināti.

Cik sērijas un atkārtojumus man vajadzētu veikt Smith locīšanās vilcienā ar pronēto satvērienu?

Vispārīgai muguras attīstībai labi darbojas trīs līdz četras sērijas pa 8 līdz 12 atkārtojumiem ar kontrolētu tehniku. Tā kā mašīna samazina stabilizācijas prasības, tas der arī sērijām ar lielāku atkārtojumu skaitu – 12 līdz 15 –, kad gribi papildu muguras apjomu.

Vai man vajadzētu ielikt stangu atpakaļ pēc katras sērijas?

Jā, vienmēr pagriez stangu atpakaļ āķos un pārliecinies, ka tā stingri ievietota, pirms atlaid satvērienu. Smith stanga nevar novirzīties, bet iekrautas stangas atbrīvošana sērijas vidū tomēr var nomest to uz kājām vai augšstilbiem.