Sēdus Pievilkšanās Ar Paceltām Kājām
Sēdus pievilkšanās ar paceltām kājām ir stingrs ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, ko izpilda pie fiksēta stieņa vai Smita trenažiera stieņa, kājas turot izstieptas priekšā un atbalstītas uz sola. Paceltās pēdas novērš ķermeņa lejasdaļas palīdzību un liek muguras augšdaļai, muguras platākajiem muskuļiem, bicepsiem un lāpstiņu stabilizatoriem veikt darbu, kamēr rumpis saglabājas nekustīgs.
Sola un stieņa novietojums ir tikpat svarīgs kā pati pievilkšanās. Pārāk augsts stienis, pārāk tālu novietots sols vai pārāk plats satvēriens mainīs leņķi un padarīs atkārtojumu neveiklu. Kad iekārtojums ir pareizs, kustība šķiet kā kontrolēta vilkšana ar krūtīm pret stieni, ķermenim saglabājoties vienā stingrā līnijā no pleciem līdz papēžiem.
Izmantojiet šo pozīciju, lai trenētu tīru horizontālu vilkšanu, nevis šūpošanos. Sāciet ar nolaistiem pleciem, kontrolētu ribu stāvokli un uz sola novietotiem papēžiem. Velciet krūtis pret stieni, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, pēc tam lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir iztaisnotas, neļaujot pleciem sakrist uz priekšu.
Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties stingrāku ķermeņa svara muguras vingrinājumu nekā vilkšana ar saliektiem ceļiem un pieejamāku vilkšanas modeli nekā pilna pievilkšanās. Tas labi darbojas spēka vai papildu vingrinājumu blokos, īpaši, ja vēlaties palielināt vilkšanas apjomu ar labu lāpstiņu kontroli. Ja pleci vai elkoņi jūtas kairināti, nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu, novietojiet ķermeni vertikālāk vai samaziniet atkārtojuma ātrumu pirms apjoma palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet fiksētu stieni statīvā vai Smita trenažierī aptuveni augšējo krūšu augstumā un novietojiet tā priekšā plakanu solu, lai uz tā varētu atbalstīt papēžus.
- Apsēdieties uz grīdas zem stieņa, izstiepiet kājas uz priekšu un novietojiet abus papēžus uz sola ar pirkstgaliem uz augšu.
- Satveriet stieni ar virsējo satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam atvirzieties atpakaļ, līdz rokas ir taisnas un rumpis ir nedaudz atliekts.
- Saspringstiet vēdera presi, saspiediet sēžamvietas muskuļus un turiet krūtis paceltas, lai ķermenis saglabātos taisns no pleciem līdz papēžiem.
- Sāciet vilkšanu, nolaižot plecus prom no ausīm un virzot krūtis pret stieni.
- Virziet elkoņus uz leju un atpakaļ, līdz krūtis vai augšējā krūšu kaula daļa sasniedz stieni vai atrodas ļoti tuvu tam.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā ar cieši savilktām lāpstiņām un neitrālu kakla stāvokli.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas, turot papēžus uz sola un kājas nekustīgas.
- Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet nolaišanās laikā un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet plecu pozīciju.
Padomi un triki
- Novietojiet solu pietiekami tuvu, lai papēži paliktu uz tā, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties.
- Zemāks stienis padara kustību vieglāku, savukārt horizontālāka ķermeņa pozīcija palielina izaicinājumu.
- Turiet plaukstas locītavas tieši virs apakšdelmiem, lai vilkšana būtu spēcīga, nevis justos kā satvēriena pārbaude.
- Domājiet par krūšu virzīšanu pret stieni, nevis zoda, lai muguras augšdaļa paliktu aktīva.
- Neļaujiet ceļgaliem saliekties un nesperiet ar kājām, lai palīdzētu ķermenim celties; kājām jāpaliek nekustīgām visu sēriju.
- Ja pleci raujas uz augšu pie ausīm, pārtrauciet atkārtojumu un atiestatiet pozīciju pirms nākamās vilkšanas.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi (apmēram divas līdz trīs sekundes), lai saglabātu spriedzi muguras platākajos muskuļos un muguras vidusdaļā.
- Ja papēži slīd, izmantojiet apavus ar labāku saķeri vai saīsiniet sēriju, pirms tehnika kļūst pavirša.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina sēdus pievilkšanās ar paceltām kājām?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, bicepsus un plecu aizmugurējo daļu, savukārt vēdera prese un lāpstiņu stabilizatori smagi strādā, lai noturētu ķermeni stabilu.
Vai šis vingrinājums būtībā ir apgrieztā airēšana?
Jā, tā ir sēdus izpildāma, ar paceltām kājām veicama apgrieztās airēšanas variācija. Paceltās pēdas padara izpildījumu stingrāku un samazina krāpšanos.
Kur jāatrodas manām pēdām atkārtojuma laikā?
Turiet abus papēžus uz sola vai pakāpiena sev priekšā, lai kājas paliktu paceltas un rumpis paliktu nostiprināts, nevis šūpotos.
Cik platam jābūt satvērienam uz stieņa?
Satvēriens nedaudz platāk par plecu platumu parasti ir vispiemērotākais. Pārāk plats satvēriens saīsina kustību amplitūdu, bet pārāk šaurs var radīt diskomfortu plaukstu locītavās un elkoņos.
Vai man jāvelk zods vai krūtis pret stieni?
Mērķējiet krūtis pret stieni. Tas nodrošina, ka muguras augšdaļa veic darbu, un neļauj galvai vadīt kustību.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Sākumā novietojiet stieni augstāk un turiet ķermeni vertikālāk, pēc tam, uzlabojoties spēkam un kontrolei, padariet pozīciju horizontālāku.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Lielākā kļūda ir kāju speršana vai plecu raustīšana, kas pārvērš stingru pievilkšanos par impulsa balstītu atkārtojumu.
Kā padarīt sēdus pievilkšanos ar paceltām kājām grūtāku?
Novietojiet ķermeni horizontālāk, nolaidiet stieni zemāk, ilgāk aizturiet pozīciju augšā vai palēniniet nolaišanās fāzi, lai palielinātu spriedzi.
