Hanteles Pleca Ārējā Rotācija Guļus Uz Muguras

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles pleca ārējā rotācija guļus uz muguras ir rotatoru manžetes vingrinājums, ko veic guļus uz muguras uz līdzena sola, turot augšdelmu sānos aptuveni pleca augstumā un elkonis saliektu 90 grādu leņķī. No šīs pozīcijas tu griež apakšdelmu no vertikālā stāvokļa pret griestiem atpakaļ virzienā uz grīdu pie galvas, tad atkal atgriež to augšup. Mazā hantele nodrošina vieglu, vienmērīgu pretestību tieši tajā lokā, kurā strādā pleca ārējie rotatori.

Šis vingrinājums mērķē uz infraspinatus un teres minor — diviem muskuļiem, kas veido lielāko daļu pleca ārējās rotācijas spēka. Šie muskuļi atrodas lāpstiņas aizmugurē un ir atbildīgi par augšdelma griešanu uz āru, pleca locītavas galviņas noturēšanu locītavas dobumā un iekšējās rotācijas palēnināšanu metienu, spiešanas un šūpošanas kustībās. Tā kā sols balsta tavu rumpi un notur augšdelmu vietā, rotācija notiek tikai pleca locītavā, un to nevar palīdzēt ar rumpja kustībām.

90/90 pozīcija ir tas, kas padara šo versiju vērts darīt. Kad augšdelms ir pleca līmenī un elkonis fiksēts taisnā leņķī, rotatoru manžete strādā savā visbiežāk noslogotajā pozīcijā — tādā pašā rokas stāvoklī, kāds ir metot bumbu vai sniedzot roku uz augšu un uz sāniem. Tie, kas smagi veic spiešanas un krūšu spiešanas vingrinājumus, sportisti, kuru sportā rokas strādā virs galvas, un ikviens, kas atjauno pleca spēku pēc pārtraukuma, gūst labumu no tiešas šī loka trenēšanas, un guļus pozīcija plecam dod stabilu atbalsta punktu, kas krāpšanos padara gandrīz neiespējamu.

Izpilde ir apzināti lēna. Apgulies uz sola ar vieglu hanteli vienā rokā, novieto roku sānos, līdz augšdelms atrodas apmēram 90 grādu abdukcijā, un saliec elkoni taisnā leņķī ar apakšdelmu, kas vērsts pret griestiem. Noturi augšdelma un elkoņa aizmuguri kontaktā ar soli visu laiku. Griež tikai pleca locītavā, nolaižot hanteli atpakaļ un lejup virzienā uz grīdu blakus solam, līdz sasniedz savu ērto gala diapazonu, īsi pauzē, tad atgriež apakšdelmu augšup, līdz tas atkal vērsts pret griestiem.

Biežākās kļūdas ir pārāk smags svars, elkoņa atļaušana novirzīties uz priekšu no sola un rumpja izliekšanās, lai izspiestu papildu diapazonu. Tā kā rotatoru manžete ir neliela muskuļu grupa, šis vingrinājums vislabāk darbojas ar vieglām hantelēm 2–10 kg diapazonā, striktu elkoņa pozīciju un kontrolētu tempu. Uztver to kā precizitātes kustību, ko veic kvalitatīvu atkārtojumu dēļ — parasti pleca treniņa sākumā kā aktivācijas vingrinājumu vai beigās kā mērķētu rotatoru manžetes darbu —, nevis kā vingrinājumu, ar ko dzīties pēc svara rekordiem.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz līdzena sola, nodrošinot galvai atbalstu un abām kājām stabili piespiežoties grīdai.
• Paņem vieglu hanteli vienā rokā un pacel to sānis, līdz augšdelms atrodas apmēram pleca augstumā, aptuveni pleca locītavas līmenī.
• Saliec elkoni 90 grādu leņķī, lai apakšdelms vērsts vertikāli pret griestiem, un pilnībā noliec augšdelma un elkoņa aizmuguri uz sola.
• Turi hanteli stingri, bet to nesaspiežot, un viegli sasprādzē rumpi, lai ribas paliek lejā un rumpis pieguļ solam.
• Lēni griež apakšdelmu atpakaļ, nolaižot hanteli lokā virzienā uz grīdu blakus solam, līdz tā karājas galvas līmenī vai tieši zem tā.
• Apturies punktā, kur plecs sasniedz ērtu gala diapazonu un elkonis vēl nelienas no sola, un pauzē tur vienu līdz divas sekundes.
• Kontrolēti atgriež apakšdelmu augšup, līdz tas atkal vērsts pret griestiem, augšgalā saspraudams ārējos rotatorus.
• Izelpo, griežot hanteli atpakaļ augšup, un ieelpo, nolaižot to izstieptajā pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārliec hanteli otrā rokā un atkārto, vai arī maini puses katrā sērijā, ja tā šķiet vieglāk līdzsvarojama.
• Pabeidzis, noliec hanteli grīdā blakus solam, nevis met to lejā no paceltās pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja hantele šķiet smaga katra atkārtojuma augšgalā, svars ir par lielu — rotatoru manžete labāk reaģē uz svariem, kurus vari apstādināt un kontrolēt gala diapazonā, nevis uz smagākiem šūpojumiem.
• Seko elkonim, nevis hantelei: tiklīdz elkonis paceļas uz priekšu no sola, rotācija no pleca kustības pārvēršas par pleca un rumpja kustību, tāpēc sāc no jauna ar mazāku svaru.
• Novieto brīvo roku uz darba pleca, lai sajustu, vai augšdelms rotācijas laikā paliek mierīgs — pārmērīga plecu pacelšana nozīmē, ka darbu pārņem augšējā trapecijas daļa.
• Turi plaukstu neitrālā, taisnā līnijā, nevis atliekotu atpakaļ, jo saliekts plauksts šo pārvērš satvēriena izturības testā, pirms plecs vispār ir saņēmis reālu darbu.
• Domā par augšdelma kaula (humerus) griešanu, nevis hanteles pārvietošanu — lokam vajadzētu justies kā durvīm, kas šūpojas uz eņģes, kas piestiprināta tavā elkonī.
• Ja diapazons virzienā uz grīdu trūkst, nespied to; strādā tajā diapazonā, kur vari noturēt elkoni uz vietas, un pakāpeniski paplašini to nedēļu gaitā.
• Ļoti viegls svars vai pat neliela ūdens pudele ir pilnīgi leģitīms sākumpunkts — lielākā daļa cilvēku šajā kustības modelī ir spēcīgāki ar lentēm vai blokiem nekā ar brīvu svaru virs galvas, tāpēc palielini slodzi lēnām.
• Turi galvu atslābinātu uz sola, nevis izliec kaklu, lai vērotu hanteles kustību; kakla griešana atkārtojuma vidū parasti aiznes līdzi arī pleca pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā hanteles pleca ārējā rotācijā guļus uz muguras?

Galvenie mērķi ir infraspinatus un teres minor — rotatoru manžetes ārējie rotatori. Palīdz aizmugurējā deltoīda daļa, un muskuļi ap lāpstiņu strādā, lai noturētu rokas pozīciju stabilu.

Kāpēc šajā vingrinājumā augšdelms jānotur 90 grādu leņķī uz sola?

Augšdelma noturēšana pleca augstumā ar saliektu elkoni fiksē rotāciju pašā pleca locītavā un atkārto rokas pozīciju, kas tiek izmantota metienos un kustībās virs galvas. Ja elkonis kustas vai paceļas, sāk kompensēt citi muskuļi, un rotatoru manžete saņem mazāk tieša darba.

Cik smaga jābūt hantelei hanteles pleca ārējā rotācijā guļus uz muguras?

Sāc ar vieglu svaru — lielākā daļa cilvēku sāk kaut kur starp 1 un 5 kg rokā. Ja nevari apstādināt hanteli rotācijas apakšpunktā, kamēr elkonis vēl ir uz sola, samazini svaru.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi — vai nu kā aktivācija pirms spiešanas, vai kā atvēlēts rotatoru manžetes darbs treniņa beigās. Temps ir svarīgāks par slodzi.

Mans elkonis rotācijas laikā pastāvīgi novirzās uz priekšu — ko man mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir par smagu vai tu dzenās pēc diapazona, kura vēl nav. Samazini slodzi, nedaudz saīsini diapazonu un apzināti katrā atkārtojumā noturi augšdelma aizmuguri kontaktā ar soli.

Vai iesācēji var veikt hanteles pleca ārējo rotāciju guļus uz muguras?

Jā, un tas pat ir labs pirmais rotatoru manžetes vingrinājums, jo sols dod skaidru atgriezenisko saiti — ja elkonis atstāj solu, atkārtojums tika izpildīts nepareizi. Iesācējiem jāsāk ar ļoti vieglu svaru un jāprioritāte gludi, klusi rotācijas atkārtojumi.

Ko varu izmantot vietā, ja man nav sola un hanteles?

Hanteles ārējā rotācija guļus uz sāniem, lentes vai bloka ārējā rotācija ar elkoni pie ķermeņa vai bloka ārējā rotācija 90 grādu leņķī — visi trenē to pašu rotatoru manžetes modeli. Guļus uz muguras versija vienkārši ir stabilākā no visiem trim.

Vai man vajadzētu just to pleca aizmugurē, vai tas ir problēma?

Mērena, strādājoša sajūta pleca aizmugurē ap lāpstiņu ir tieši tas, ko vēlies. Asi sāpes, saspiešanas sajūta pleca priekšpusē vai sāpes, kas saglabājas pēc treniņa, ir signāls samazināt svaru un diapazonu vai likt plecu izvērtēt speciālistam.

Vai hanteles pleca ārējā rotācija guļus uz muguras ir noderīga spiešanai un krūšu spiešanai?

Jā. Spēcīgi ārējie rotatori stabilizē pleca locītavu smagu spiešanu laikā un palīdz palēnināt roku, tāpēc daudzi treniņnieki regulāri izmanto šo kustību kā zema apjoma, augstas kvalitātes papildu darbu blakus saviem galvenajiem spiešanas vingrinājumiem.