Pleca Ārējā Rotācija Stāvus Pie Bloka Trenāžiera

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis rokturis

Pleca ārējā rotācija stāvus pie bloka trenāžiera ir mērķēts rotatoro manšetu vingrinājums, ko veic pie bloka trenāžiera ar vienu rokturi, kas uzstādīts uz apakšējā bloka. Tu stāvi sānu pret trenāžieri, turi rokturi ar roku, kas atrodas tuvāk blokam, un turi šo elkoni aptuveni 90 grādu leņķī, piespiestu pie ribām. No šīs pozīcijas tu griež apakšdelmu uz āru, prom no ķermeņa, pret pastāvīgu kabeļa pretestību, un tad lēni atgriež to pāri vēderam sākuma stāvoklī.

Šis vingrinājums trenē mazos muskuļus pleca aizmugurē — galvenokārt infraspinatus un teres minor —, kas griež augšdelmu uz āru un palīdz noturēt augšdelma galvu centrā locītavas dobumā. Šie muskuļi veic milzīgu daudzumu klusa darba spiešanas, vilkšanas, metienu un nēsāšanas laikā, taču tiem reti pievērš tiešu uzmanību. Tā kā bloks nodrošina pastāvīgu spriedzi visā kustības lokā, tas izaicina rotatoro manšetu katrā rotācijas leņķī — atšķirībā no hanteles, kuras pretestība noteiktos punktos mazinās.

Stāvošā pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Kad pēdas ir stingri uz grīdas un elkonis piespiests pie sāniem, vienīgā locītava, kas drīkst kustēties, ir pati pleca locītava, griežoties ap vertikālu asi. Šāda pozīcija liek rotatoro manšetai veikt darbu, neļaujot toram šūpoties, elkonei novirzīties vai augšējai mugurai griezties, lai palīdzētu vilkt rokturi ārā. Viegls svars šeit nav kompromiss — rotatoro manšeta ir maza, un tās pārlūkošana gandrīz vienmēr pārnes darbu uz lielākiem muskuļiem un kairina locītavu.

Šis vingrinājums ir pamatelements ikvienam, kas atjauno plecu veselību pēc pārtraukuma, iesildās pirms spiešanas guļus vai kustībām virs galvas, vai līdzsvaro treniņu plānu, kurā pārsvarā ir spiešanas kustības. Sportistiem, kuri veic kustības virs galvas — metējiem, peldētājiem un raketa sporta pārstāvjiem —, ir vajadzīgi spēcīgi ārējie rotatori, kas palēnina rokas kustību, un biroja darbiniekiem ar noapaļotiem pleciem bieži nāk par labu uz āru vērstā rotācijas kustība, ko šis vingrinājums nostiprina.

Veic to ar pacietību: uzstādi bloku zemākajā pozīcijā, nostājies pietiekami tālu no trenāžiera, lai kabelis sākuma stāvoklī velk rokturi pāri ķermenim, un griez tik tālu, cik apakšdelms dabiski aizsniegs, nepacelot plecu un negriežot korpusu. Sagaidi, ka strādāsi 10 līdz 20 atkārtojumu diapazonā ar mērenu svaru, prioritāti dodot vienmērīgam tempam un pilnīgai, kontrolētai atgriešanās kustībai, nevis slodzei.

Norādījumi

• Uzstādi vienu rokturi uz bloka trenāžiera apakšējā bloka un izvēlies vieglu svara plāksni.
• Nostājies sānu pret trenāžieri tā, lai bloks būtu strādājošās rokas pusē, pēdas apmēram gurnu platumā, un satver rokturi ar roku, kas atrodas tuvāk trenāžierim.
• Atkāpies no trenāžiera, līdz kabelis ir sasprindzināts, apakšdelms pāri vēderam, un liec strādājošo elkoni aptuveni 90 grādu leņķī.
• Stingri piespiež elkoni pie ribu sāniem un turi to tur visu komplektu — tas ir tavs fiksētais pagrieziena punkts.
• Sasprindini korpusu un stāvi taisns ar līdzeniem pleciem un atslābinātu kaklu, pirms sāc rotāciju.
• Izelpo, griežot apakšdelmu uz āru, prom no ķermeņa, kustoties tikai pleca locītavā, līdz apakšdelms vērsts uz sāniem.
• Uzkavējies īsi rotācijas galapunktā, nepaceļot plecu uz augšu un negriežot korpusu pret rokturi.
• Ieelpo, lēni griežot apakšdelmu atpakaļ pāri vēderam sākuma stāvoklī, pretojoties kabeļa vilkšanai visu ceļu atpakaļ.
• Paveic visus atkārtojumus vienā pusē, tad maini stāju un satvērienu, lai otra roka strādā pret bloku.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir elkona novirzīšanās no ribām, kad svars kļūst smagāks — tiklīdz elkonis aizpeld uz priekšu, pleca priekšpuse pārņem darbu un rotatoro manšeta vairs nav ierobežojošais faktors. Samazini svaru un atkal piespiež elkoni pie ribām.
• Turi kabeļa līniju brīvu no ķermeņa. Ja stāvi pārāk tuvu trenāžierim, rokturis balstās pret gurnu vai augšstilbu, un katrs atkārtojums sākas bez spriedzes.
• Ja plauksts saliecas vai rokturis griežas satvērienā, apakšdelma muskuļi cīnās pret kabeļa leņķi. Turi rokturi stingri, bet ļauj rotācijai nākt no pleca, nevis no plaukstas.
• Negriez tik tālu, ka augšdelms atkārjas no sāniem — nedaudz saīsināts kustības apjoms ar elkoni, kas it kā līmēts vietā, dod vairāk izmantojama spēka nekā liels vilciens, kas aizņemas no korpusa.
• Nepārvēš to pacelšanos plecos. Ja plecs slīd augšup pret ausi, atslābini augšējo trapecijas daļu starp atkārtojumiem un atjauno pozu, pirms turpini.
• Lieto 2 sekunžu rotāciju uz āru un 2 līdz 3 sekunžu atgriešanos. Ekscentriskā fāze — atgriešanās pāri vēderam — ir vieta, kur notiek liela daļa rotatoro manšetas derīgā darba, tāpēc nekad neļauj kabelim atraut roku atpakaļ.
• Sāc ar roku, kas jūtas vājāka vai stīvāka, un otrs pusei pielāgo atkārtojumu skaitu, nevis strādā līdz nogurumam abās pusēs neatkarīgi.
• Šis vingrinājums vislabāk der kā iesildīšanās vai papildvingrinājums, nevis galvenais slogs. Plāno to pirms spiešanas dienām vai augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās ar vieglu svaru un lielāku atkārtojumu skaitu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Pleca ārējā rotācija stāvus pie bloka trenāžiera patiesībā trenē?

Galvenie kustību veicēji ir infraspinatus un teres minor — divi no četriem rotatoro manšetas muskuļiem pleca aizmugurē. Palīdz aizmugurējā deltveida muskuļa šķiedras un augšējās muguras muskuļi, bet korpusa muskuļi neļauj torsam griezties.

Kāpēc ārējai rotācijai izmantot bloku, nevis hanteli?

Bloks velk no fiksēta zemā punkta, tāpēc pretestība saglabājas vienāda visā rotācijas laikā, arī pašā sākumā, kur hantele, kas griežas uz sāniem, gandrīz nesniedz nekādu izaicinājumu. Bloks arī liek kontrolēt atgriešanās kustību, kas stiprina muskuļus izstiepšanās fāzē.

Cik augstu jāuzstāda bloks un kur tieši man jātur elkonis?

Uzstādi bloku zemākajā pozīcijā, lai kabelis velk pret apakšdelmu no gurna puses. Strādājošais elkonis visos atkārtojumos paliek saliekts aptuveni 90 grādos un piespiests pie ribām — tas ir eņģis, ap kuru griežas rotācija.

Vai Pleca ārējā rotācija stāvus pie bloka trenāžiera ir piemērota iesācējiem?

Jā, un tā ir viena no labākajām sākuma vietām plecu trenēšanai, jo vieglais svars un atbalstītā elkona pozīcija apgrūtina krāpšanos. Iesācējiem jāsāk ar zemāko iespējamo plāksni un pilnībā jākoncentrējas uz elkona noturēšanu vietā.

Kāpēc svars ir tik viegls salīdzinājumā ar citiem bloka plecu vingrinājumiem?

Rotatoro manšetas muskuļi ir mazi stabilizatori, ne galvenie kustību veicēji kā deltveida vai muguras platākie muskuļi, tāpēc vislabāk tie reaģē uz mērenām slodzēm un lielāku atkārtojumu skaitu. Ja svars liek elkonei atrauties no ribām vai torsam griezties, tas ir pārāk smags paredzēto muskuļu trenēšanai.

Man plecā parādās durstoša sajūta, griežot uz āru — ko man jāmaina?

Vispirms pārliecinies, ka elkons nav novirzījies uz priekšu un ka tu neceli plecus uz augšu. Ja diskomforts saglabājas, saīsini kustības apjomu, lai rotācija notiek bez sāpēm, un vēl samazini svaru; pastāvīga durstoša sajūta ir iemesls plecu izmeklēt pirms tālākas noslodzes.

Vai šo vingrinājumu var veikt stāvus, vai man vajadzētu sēdēt vai gulēt?

Stāvošā versija ir šeit aprakstītā pamata izpilde, un tai ir papildu priekšrocība — korpusa stabilitātes trenēšana, jo korpusam jāpaliek taisnam, kamēr roka griežas. Pastāv arī gulēšanas uz sāniem un sēdošas variācijas, bet stāvošā pozīcija pie bloka ir vienkārša un prasa tikai trenāžieri.

Vai Pleca ārējo rotāciju stāvus pie bloka trenāžiera jāveic pirms vai pēc galvenā treniņa?

Tā labi der kā iesildīšanās pirms spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas, sagatavojot manšetu pleca stabilizēšanai pie lielākām slodzēm. To var arī veikt augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās kā mērķētu papildvingrinājumu, kad lielākie vingrinājumi jau ir paveikti.

Cik komplektu un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs komplekti ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem uz katru roku ir praktisks diapazons lielākajai daļai trenējošos. Tā kā mērķis ir izturība un kontrole mazā muskuļu grupā, prioritāti dod tempam un elkona pozīcijai, nevis slodzes palielināšanai.