Stāvus Lūgšanas Izspiešana Ar Apgrieztiem Delniem Un Pacelšana Sānos
Stāvus lūgšanas izspiešana ar apgrieztiem delniem un pacelšana sānos ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas vienā plūstošā atkārtojumā apvieno divas roku kustības: plašu pacelšanu sānos ar delniem uz priekšu un izspiešanu pāri galvai, kur plaukstas augšā satiekas lūgšanas pozā. Rokas paceļ no T pozīcijas, augšā delni cieši piespiež viens otram un tad atkal atveras lejup līdz plecu augstumam. Tā kā nav ārējas slodzes, pretestība nāk tikai no savu plaukstu saspiešanas un no rokas loka kontroles.
Galvenais darbs gulstas uz priekšējiem pleciem, un kustībā palīdz augšējā krūšu daļa gan pacelšanas lokā, gan saspiešanā augšā. Sānu pleci palīdz pacelt rokas uz sāniem un augšup, bet muskuļi starp lāpstiņām tur taisnu stāju, kamēr rokas pārvietojas lokā. Stāvā pozīcija arī prasa no korpusa noturēt tevi stabilu, kamēr rokas kustas, tāpēc tas ir noderīgs aktivošanas un tehnikas vingrinājums, nevis smags spēka veidotājs.
Šī kustība der iesildīšanai, plecu aktivācijai pirms izspiešanas vai pacelšanas sānos darba, treniņiem mājās bez aprīkojuma un aktīvās atveseļošanās dienām. Tā ir arī labs mācību rīks tiem, kas vēl iemācās just atšķirību starp pacelšanu ar pleciem un pacelšanu ar plecu pacēlājiem jeb traps muskuļiem, jo plaukstu kontakts augšā sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, vai tu tiešām saspiež muskuļus vai tikai kustini rokas.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ribas sakrautas pār iegurni un kakls atslābis. Ja atliecies atpakaļ, izliec ribas vai ļauj pleciem pacelties pret ausīm, rokas gan joprojām kustēs, bet mērķa muskuļi pārstās strādāt. Turēt kustību ērtā lokā ķermeņa priekšā, nevis piespiest rokas tālu aiz plecu līnijas.
Lai izpildītu to labi, iedomājies plaukstas kā magnētus. Kāpjot augšup, tās piesaista viena otru, līdz satiekas virs galvas, un tu tās uz brīdi cieši piespiež viena otram. Lejup eju tās atdalās kontrolētā lokā, līdz rokas atrodas plecu līmenī ar delniem uz priekšu. Tempo jābūt vienmērīgam abos virzienos; tieši nolaišanas fāzē veidojas lielākā daļa kontroles.
Turēt slodzi mērenu un atkārtojumu skaitu lielāku — 10 līdz 20 kontrolēti atkārtojumi vienā līdz trijos apļos. Ja jūt sāpīgu saspiešanu pleca priekšpusē, pacel rokas ne tik augstu vai mazina saspiešanas spēku, nevis turpini caur diskomfortu. Šis vingrinājums papildina darbu ar ekspanderiem un vieglajiem hanteļiem un labi sader ar lāpstiņu un rotatoro aproču aktivācijas vingrinājumiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi izdalīts uz abām kājām, rokas brīvi karājas gar sāniem.
- Pacel abas rokas sānos, līdz tās veido taisnu līniju pār pleciem, delniem vērstiem uz priekšu.
- Viegli nolaid lāpstiņas lejup pa muguru, lai pleci paliek tālu no ausīm, un sasprdz korpusu, lai rumpis paliek mierīgs.
- Plūdeni pa lokāciju paceļ abas rokas uz augšu un uz iekšu, līdz delni satiekas virs galvas.
- Augšā cieši piespiež delnus vienam otram un notur saspiešanu vienu līdz divas sekundes.
- Lēnām atdali plaukstas un nolaid rokas atpakaļ lejup pa to pašu lokāciju, līdz tās atkal ir plecu līmenī, delniem vērstiem uz priekšu.
- Ieelpo, kad rokas atveras sānos un uz leju, un izelpo, kad paceļ rokas augšup un saspiež delnus kopā.
- Uz brīdi apstājies pacelšanas pozīcijā sānos pirms nākamā atkārtojuma, noturot rokas plecu augstumā, nevis ļaujot tām nokrist lejup.
- Izpildi visus atkārtojumus ar vienmērīgu tempu, tad nolaid rokas pie sāniem un apkrata plecus pirms nākamā apļa.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana pret ausīm, kad rokas iet virs galvas; tur kaklu garu un apzināti spiež plecus uz leju visā lokā.
- Ja izspiešanas laikā virs galvas pārliecies jostasvietā, sasprdz vēdera muskuļus un nedaudz iegremdē iegurni, lai ribas paliek sakrautas pār gurniem.
- Neļauj rokām šūpoties un neizmanto inerciju lejup eju laikā; tieši lejup ejas daļa vingrinājumā stāvus lūgšanas izspiešana ar apgrieztiem delniem un pacelšana sānos ir vieta, kur pleci veic lielāko kontroles darbu.
- Spiež ar delniem vienmērīgi; ja viena roka dominē saspiešanā, vājākais plecs augšējā pozīcijā saņem mazāku stimulu, tāpēc pārliecinies, ka abas rokas strādā vienādi.
- Tur elkoņus mīksti saliektus, nevis pilnīgi iztaisnotus, it īpaši plašajā pacelšanas pozīcijā sānos, lai nesabojātu elkoņa locītavas.
- Ja pilnais kustības apjoms virs galvas izraisa saspiešanas sajūtu pleca priekšpusē, satiec plaukstas nedaudz priekšā galvai, nevis tieši virs tās.
- Taviem delniem patiesi jāsaskaras un jāspiež; vienkārši krusteniski turēti plaukstas viena otrai blakus atceļ saspiešanu, kas iesaista krūtis un plecus.
- Sāc ar 10 līdz 15 atkārtojumiem, lai iemācītos kustības rakstu, un palielini apjomu tikai tad, ja katrā atkārtojumā spēj noturēt plecus nolaistus un rumpi mierīgu.
- Izmanto to kā iesildīšanos pirms izspiešanas vai pacelšanas sānos darba; plaukstu kontakts augšā sniedz tūlītēju atbildi, vai mērķa muskuļi tiešām ieslēdzas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā vingrinājumā stāvus lūgšanas izspiešana ar apgrieztiem delniem un pacelšana sānos?
Galveno darbu veic priekšējie pleci, un augšup ejā un plaukstu saspiešanā palīdz augšējā krūšu daļa. Sānu pleci palīdz pacelt rokas T pozīcijā, un korpuss stabilizē stāvo rumpi.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Tā kā tas izmanto tikai paša ķermeņa svaru un pretestība nāk no plaukstu saspiešanas, to ir viegli pielāgot un tas sniedz skaidru atgriezenisko saiti. Iesācējiem jākoncentrējas uz plecu noturēšanu nolaistiem un lēnu tempu, nevis uz lielu atkārtojumu skaitu.
Kāpēc pacelšanas sānos daļā delni ir vērsti uz priekšu?
Pozīcija ar delniem uz priekšu, tā sauktie apgrieztie delni, atver krūtis un ļauj rokām plūdeni pa dabisku lokāciju kāpt augšup lūgšanas pozā. Tā arī vairāk uzsvara pārnes uz priekšējiem pleciem un augšējo krūšu daļu, salīdzinot ar parasto pacelšanu sānos ar neitrāliem delniem.
Cik spēcīgi jāspiež plaukstas kopā augšā?
Spiež pietiekami cieši, lai justu plecu un augšējās krūšu daļas darbu — apmēram mērenu saspiešanu, ko vari noturētu sekundi vai divas. Maksimāla spiešana parasti liek cilvēkam pacelt plecus un sasprgt kaklu, kas visu vingrinājuma mērķi samaitā.
Vai ar šo vingrinājumu var veidot muskuļus?
Tas vislabāk der aktivācijai, iesildīšanai un muskuļu izturībai, nevis būtiskai muskuļu masas veidošanai, jo slodze ir limitēta ar paša plaukstu spiedienu. Ja mērķis ir muskuļu veidošana, apvieno to ar plecu darbu ar ekspanderiem vai hanteļiem.
Ko darīt, ja rokas iet virs galvas un plecos jūtas saspiešana?
Pārcel plaukstu satikšanās punktu nedaudz priekšā galvai, nevis tieši virs tās, samazini kustības apjomu un tur spiedienu maigu. Ja saspiešanas sajūta turpinās, pārtrauc un izvēlies mazāka apjoma plecu aktivācijas vingrinājumu.
Cik atkārtojumu un apļu man jādara?
Viens līdz trīs apļi pa 10 līdz 20 lēniem atkārtojumiem labi der iesildīšanai un aktivācijai. Tā kā kustība ir ar zemu slodzi, saspiešanas kvalitāte un kontrole ir svarīgāka nekā kopējais apjoms.
Kas man derēs kā aizvietotājs, ja plaukstu saspiešana ir neērta?
Tur vieglu ekspanderu vai mazu bumbu starp plaukstām un izpildi to pašu pacelšanu virs galvas un nolaišanu sānos, vai dari lēnus, kontrolētus pacelšanus sānos līdz plecu augstumam. Abi varianti saglabā līdzīgu lokāciju ar mazāku spiedienu uz locītavām.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem vingrinājumā stāvus lūgšanas izspiešana ar apgrieztiem delniem un pacelšana sānos?
Tur elkoņus mīkstus, gandrīz taisnus, bet nelockot tos pilnīgi. Neliels saliekums aizsargā elkoņa locītavu un ļauj kustības lokā vadīt plecu muskuļiem, nevis locītavas struktūrām.
