Hanteles Guļus Uz Vēdera "Full Can" Vingrinājums

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles guļus uz vēdera "Full Can" vingrinājums ir uz krūtīm balstīts plecu pacelšanas vingrinājums, kas izstrādāts, lai trenētu plecus bez ķermeņa šūpošanās, kas bieži novērojama, veicot pacelšanu stāvus. Guļus stāvoklis uz sola fiksē ķermeni, tāpēc kustība notiek tikai plecu locītavā un muskuļos, kas nodrošina lāpstiņu stabilitāti. Tas padara šo par noderīgu papildu vingrinājumu sportistiem, kuri vēlas tīrāku plecu darbu, labāku kontroli un mazāku krāpšanos ar muguras lejasdaļu vai kājām.

"Full Can" versijā tiek izmantots satvēriens ar īkšķiem uz augšu un nedaudz uz priekšu vērsta roku trajektorija lāpstiņas plaknē, tāpēc tas parasti šķiet vienmērīgāks nekā parasta sānu pacelšana. Tā vietā, lai vēzētu rokas tieši uz sāniem, hanteles pārvietojas nedaudz ķermeņa priekšā, kamēr elkoņi paliek viegli ieliekti. Šis nelielais leņķis ir svarīgs, jo tas maina pleca noslodzi un palīdz saglabāt vingrinājumu kontrolētu un atkārtojamu.

Pareizs hanteles guļus uz vēdera "Full Can" vingrinājuma atkārtojums sākas ar krūšu un vēdera atbalstu uz sola, garu kaklu, mierīgām ribām un pleciem, kas atvirzīti no ausīm. No šīs pozīcijas hanteles kontrolēti jāceļ uz augšu, līdz augšdelmi sasniedz plecu augstumu, pēc tam īsi jāpauzē, pirms nolaišanas pa to pašu trajektoriju. Mērķis nav sasniegt pēc iespējas lielāku loku, bet gan saglabāt vienmērīgu plecu kustību, kamēr muguras augšdaļa un rotatoru manžete palīdz stabilizēt locītavu.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmās, plecu treniņu blokos un augsta atkārtojumu skaita hipertrofijas treniņos, kad precizitāte ir svarīgāka par svaru. Tas ir īpaši noderīgs pēc spiešanas vai vilkšanas sesijām, jo nostiprina plecu kontroli, neprasot lielus svarus. Saglabājiet kustību stingru, hanteles pietiekami vieglas, lai saglabātu tehniku, un kaklu atslābinātu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.

Ja pozīcija ir pareiza, hanteles guļus uz vēdera "Full Can" vingrinājums ir neliela, apzināta kustība, kas māca pleciem strādāt pa tīru trajektoriju. Iesācēji to var apgūt ar ļoti vieglām hantelēm, bet pieredzējuši sportisti to var izmantot, lai saglabātu augstu plecu treniņu apjomu, nepārvēršot katru atkārtojumu raustīšanā. Labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi no pirmā līdz pēdējam, ķermenim paliekot piespiestam pie sola un hantelēm katru reizi sekojot vienam un tam pašam kontrolētajam lokam.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz līdzena sola tā, lai krūtis būtu atbalstītas, galva atrastos nedaudz aiz sola malas, un kājas būtu atslābinātas aiz jums.
• Turiet hanteli katrā rokā ar taisni uz leju vērstām rokām, īkšķiem uz augšu un viegli ieliektiem elkoņiem.
• Piespiediet ribas pie sola, sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, un saglabājiet kaklu garu un neitrālā pozīcijā.
• Paceliet abas hanteles nelielā lokā uz priekšu, aptuveni 30 grādu leņķī ķermeņa priekšā, nevis tieši uz sāniem.
• Celiet svarus, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz zemāk.
• Augšpusē īsi pauzējiet, nepaceļot plecus uz ausu pusi.
• Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz rokas atkal karājas zem pleciem.
• Turiet krūtis piespiestas pie sola un izelpojiet celšanas laikā, bet ieelpojiet nolaišanas laikā.
• Uzmanīgi nolieciet hanteles vai atgriezieties sākuma pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglākas hanteles nekā stāvus veicamajai sānu pacelšanai; šī versija ātri kļūst nekontrolēta, ja slodze ir pārāk liela.
• Visu laiku turiet īkšķus vērstus uz augšu. Ja plaukstas sāk griezties uz leju, mainās pleca pozīcija un atkārtojumu kļūst grūtāk kontrolēt.
• Domājiet par hanteļu stiepšanu uz āru un nedaudz uz priekšu, nevis to raušanu uz augšu. Šis padoms palīdz novērst trapecveida muskuļu priekšlaicīgu iesaistīšanos.
• Pārtrauciet celšanu, kad augšdelmi ir vienā līnijā ar pleciem. Augstāka celšana bieži pārvērš vingrinājumu par trapecveida muskuļu raustīšanu.
• Turiet krūtis piespiestas pie sola. Ja ķermenis paceļas, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels.
• Saglabājiet elkoņu ieliekumu gandrīz nemainīgu no apakšas līdz augšai, lai kustība paliktu plecu pacelšana, nevis airēšana.
• Nolaidiet hanteles divas līdz trīs sekundes, lai aizmugurējie pleci un muguras augšdaļa paliktu zem slodzes.
• Ja sola priekšējā mala spiež vēderā vai ribās, paslīdiet nedaudz augstāk, lai krūtis būtu atbalstītas un elpošana būtu brīva.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles guļus uz vēdera "Full Can" vingrinājums?

Tas galvenokārt trenē plecus, īpaši aizmugurējos un sānu deltveida muskuļus, kamēr muguras augšdaļa un rotatoru manžete palīdz noturēt rokas uz pareizās trajektorijas.

Kāpēc hanteles guļus uz vēdera "Full Can" vingrinājums jāveic guļus uz vēdera uz sola?

Sols atbalsta ķermeni, tāpēc jūs nevarat krāpties ar ķermeņa šūpošanos vai muguras lejasdaļas izliekšanu. Tas padara plecu darbu daudz tīrāku un vieglāk kontrolējamu.

Kāpēc hanteles guļus uz vēdera "Full Can" vingrinājumā jāizmanto satvēriens ar īkšķiem uz augšu?

Pozīcija ar īkšķiem uz augšu saglabā roku draudzīgākā pleca leņķī un parasti šķiet vienmērīgāka nekā plaukstu pagriešana uz leju. Tas arī palīdz saglabāt kustību lāpstiņas plaknē, nevis vēzēt rokas tieši uz sāniem.

Cik augstu jāceļ hanteles hanteles guļus uz vēdera "Full Can" vingrinājumā?

Celiet, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līmenī ar pleciem, tad apstājieties. Augstāk par to kustība bieži pārvēršas par raustīšanu, nevis tīru plecu pacelšanu.

Vai iesācēji var veikt hanteles guļus uz vēdera "Full Can" vingrinājumu?

Jā, iesācēji to var labi apgūt ar ļoti vieglām hantelēm un īsu, stingru kustību amplitūdu. Atbalsts uz sola atvieglo plecu darba sajūtu bez nepieciešamības balansēt visu ķermeni.

Kāda ir visizplatītākā kļūda hanteles guļus uz vēdera "Full Can" vingrinājumā?

Plecu raustīšana uz ausu pusi ir lielākā problēma. Turiet kaklu garu un pārtrauciet atkārtojumu, pirms trapecveida muskuļi pārņem slodzi.

Vai hanteles guļus uz vēdera "Full Can" vingrinājums ir tas pats, kas sānu pacelšana guļus?

Ne gluži. "Full Can" versijā īkšķi ir vērsti uz augšu un rokas nedaudz uz priekšu, kas parasti padara plecu pozīciju ērtāku un kontrolētāku.

Kāds atkārtojumu skaits ir vislabākais hanteles guļus uz vēdera "Full Can" vingrinājumam?

Lielākajai daļai cilvēku vislabāk padodas vidējs vai liels atkārtojumu skaits, parasti ar viegliem svariem, jo vingrinājums ir vērsts uz plecu kontroli, nevis lielu slodzi.

Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa vai kakls sāk iesaistīties?

Samaziniet svaru, turiet ribas uz sola un saīsiniet kustību amplitūdu, līdz kustība paliek izolēta plecos un muguras augšdaļā.