Suspensijas Atbalstīta Plecu Atvēršana Ar Gājienu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Piekares sistēma

Suspensijas atbalstīta plecu atvēršana ar gājienu ir kustība ar suspensijas treneri, kurā tu tur rokturus taisnās rokās un paceļ tos no zemas pozīcijas ķermeņa priekšā līdz pat virs galvas, ļaujot siksnām ceļa laikā uzņemties daļu roku svara. Tā kā suspensijas treneris ir piestiprināts virs tevis un visu loka laikā paliek sasprindzināts, tas atņem ievērojamu daļu no slodzes, ko plecu locītavai radītu brīvie svari vai bloku pacelšanas.

Vārds “gājiens” nosaukumā attiecas uz veidu, kā tu maini slodzes pakāpi: solis ar kājām pret enkura punktu palielina siksnu atbalstu, bet solis atpakaļ palielina darbu, kas jāizdara pleciem. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri atjauno plecu spēju strādāt virs galvas, iesācējiem, kuriem hanteļu pacelšana šķiet neērta, un ikvienam, kas vēlas vienmērīgu, vadītu ceļu rokām bez mašīnai raksturīgas raupības. Tas ir arī labs iesildīšanās vingrinājums pirms presēšanas darba, jo liek pleciem iziet pilnu virs galvas amplitūdu zem viegla, regulējama sasprindzinājuma. Izceltās darba vietas ir plecu priekšējā un sānu daļa kopā ar krūtīm, kas izstiepjas un palīdz, kamēr rokas ceļas virs galvas.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā plecu pacelšanu. Enkura punktam jāatrodas tieši virs galvas vai nedaudz priekšā, siksnām jābūt tādā garumā, lai sasprindzinājums būtu jau kustības pašā apakšā, un ķermenim jāatrodas tā, lai siksnas vilktu līdzās rokām, nevis vilktu tevi uz priekšu vai atpakaļ. Ja siksnas sākumā karājas vaļīgi, pirmā atkārtojuma puse nesaņem palīdzību; ja stāvi pārāk tuvu, tu nogrimsti siksnās, nevis pārvieto savas rokas.

Lai to izpildītu labi, tur elkoņus taisnus, bet nesaspringtus, ribas uz leju un sēžamvietu viegli sasprigušu, lai ķermeņa augšdaļa neizliecas, kamēr rokas ceļas. Aiznes rokturus plašā lokā uz augšu, līdz tie atrodas tieši virs galvas, īsi apstājies augšā un tad lēni, atskaitot līdz trim, nolaidi atpakaļ līdz gurnu augstumam. Siksnām jāpaliek sasprindzinātām no sākuma līdz beigām, un plaukstas jātur neitrālas, nevis saliektas atpakaļ. Divas līdz trīs sērijas pa desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem aptver lielāko daļu pielietojumu — gan kā iesildīšanās, gan kā atsevišķs plecu vingrinājums dienās ar mazāku slodzi.

Norādījumi

• Piestiprini suspensijas treneri drošam punktam virs galvas un noregulē siksnas tā, lai rokturi karātos aptuveni gurnu augstumā, kad rokas brīvi karājas lejup.
• Satver rokturus neitrālā satverē, plaukstām vērstām vienai pret otru, un uzkāpi ar kājām atpakaļ, līdz siksnas ir sasprindzinātas un rokas atpūšas zemu gurnu priekšā.
• Novieto kājas aptuveni gurnu platumā, nedaudz paliecini ceļgalus, saspraud vēdera presi un ieliec ribas, lai jostasvieta jau sākumā nav izliekta.
• Sāc atkārtojumu, paceļot abas taisnās rokas plašā lokā uz sāniem un augšup, ļaujot siksnām atbalstīt daļu roku svara ceļā.
• Turpini ceļt, līdz rokturi atrodas tieši virs galvas un rokas beidzas vienā līnijā ar ausīm, plaukstas paliekot taisnas un elkoņi gari.
• Pauzē vienu elpu augšā, nesaceļot plecus pret ausīm.
• Nolaidi rokas atpakaļ pa to pašu plašo loku lēnā trīs skaitā, visu ceļu saglabājot sasprindzinājumu siksnās.
• Izelpo, kamēr rokas ceļas virs galvas, un ieelpo, kamēr tās atgriežas sākuma pozīcijā.
• Ja kustība liekas pārāk smaga vai nestabila, paliec ar kājām soli pret enkura punktu, lai iegūtu vairāk siksnu atbalsta; ja liekas pārāk viegli, atkāpies atpakaļ, lai pleci saņemtu vairāk slodzes.
• Pabeidz sēriju, tad atlaid rokturus vienu pēc otra un ļauj siksnām nomierināties, pirms atkāpjas prom.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir elkoņu saliekšana ceļa pusē, kas no atvēršanas loka pārvērš kustību presēšanā. Ja elkoņi liecas, samazini slodzi, ejot ar kājām pret enkura punktu, un sāc vēlreiz ar taisnām rokām.
• Vēro, kā ribas izplešas un jostasvieta izliekas, kamēr rokas šķērso galvas augstumu. Saspraud vēdera presi pirms pirmā atkārtojuma un saglabā sasprudzinājumu līdz pat augšējai pozīcijai.
• Neļauj pleciem rāpties uz augšu pret ausīm augšējā pozīcijā. Domā par garu sasniegšanu caur rokām, nevis par trapeču muskuļu pacelšanu.
• Vaļīgas siksnas apakšā atceļ visu palīdzības jēgu. Pirms katras sērijas vēlreiz pārbaudi attālumu no enkura punkta, lai sasprindzinājums būtu jau no pirmā loka centimetra.
• Tur plaukstas neitrālas. Plaukstu saliekšana atpakaļ augšā pārnes spriedzi uz apakšdelmiem un plaukstu locītavām, nevis uz pleciem.
• Kusties lēnāk, nekā šķiet nepieciešams. Šis vingrinājums dod efektu caur loka kontroli, un steiga nolaišanas fāzē ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku zaudē labumu.
• Ja viena puse ceļas ātrāk par otru, palēnini un vadi ar vājāko roku, lai abi rokturi augšā nonāktu vienlaikus.
• Izmanto to kā iesildīšanos pirms presēšanas dienām virs galvas ar lielu atkārtojumu skaitu un dāsnu siksnu atbalstu, vai kā galveno plecu vingrinājumu vieglākajās dienās ar kājām nostādītām tālāk atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē suspensijas atbalstīta plecu atvēršana ar gājienu?

Galveno pacelšanas darbu veic plecu priekšējā un sānu daļa, savukārt krūtis palīdz un izstiepjas, kamēr rokas ceļas virs galvas. Augšējā muguras daļa un koris stabilizē ķermeņa augšdaļu, kamēr rokas pārvietojas pa loku.

Ko nosaukumā suspensijas atbalstīta plecu atvēršana ar gājienu nozīmē vārds “gājiens”?

Tas attiecas uz soļošanu ar kājām pret enkura punktu vai no tā, lai mainītu to, cik daudz siksnas tev palīdz. Solis tuvāk dod vairāk atbalsta, bet solis atpakaļ liek pleciem uzņemties lielāku slodzes daļu.

Vai suspensijas atbalstīta plecu atvēršana ar gājienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no piemērotākajiem plecu vingrinājumiem virs galvas iesācējiem, jo suspensijas treneris uzņemas daļu roku svara un vada loku. Iesācējiem jāsāk tuvu enkura punktam ar dāsnu siksnu atbalstu.

Cik tālu no enkura punkta man jāstāv suspensijas atbalstītas plecu atvēršanas ar gājienu laikā?

Stāvi pietiekami tālu atpakaļ, lai siksnas jau būtu sasprindzinātas, kad rokas karājas zemu gurnu priekšā. Ja rokturi sākumā karājas vaļīgi, atkāpies pussoli, līdz pirms pirmā atkārtojuma sajūti vieglu sasprindzinājumu.

Vai izpildot suspensijas atbalstītu plecu atvēršanu ar gājienu, elkoņiem jāpaliek taisniem?

Jā, tur elkoņus gandrīz taisnus un nesaspringtus visu kustības laiku. Elkoņu saliekšana pārvērš kustību presēšanā un pārnes darbu projām no plecu atvēršanas modeļa.

Vai suspensijas atbalstītu plecu atvēršanu ar gājienu varu izmantot kā iesildīšanos?

Tā labi der kā iesildīšanās pirms presēšanas vai darba virs galvas, jo liek pleciem iziet pilnu amplitūdu zem viegla, regulējama sasprindzinājuma. Šajā gadījumā izmanto vairāk atkārtojumu un lielāku siksnu atbalstu.

Kas ir labs aizstājējs, ja man nav suspensijas trenera?

Viegli hanteļi vai gumijas priekšējās un sānu pacelšanas trenē līdzīgu kustības modeli, lai gan tiem nav iebūvētā palīdzība. Zemā piestiprināta pretestības gumija, ko turi abās rokās un aiznes virs galvas, ir tuvākais aizstājējs.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā jūtu jostasvietu un ribas?

Tas parasti nozīmē, ka ķermeņa augšdaļa izliecas, lai palīdzēt rokām pabeigt kustību virs galvas. Vēlreiz saspraud presi, ieliec ribas uz leju un nedaudz samazini amplitūdu, līdz spēj turēt ķermeni stabilu augšējā pozīcijā.

Cik atkārtojumu un sēriju man jādara no suspensijas atbalstītas plecu atvēršanas ar gājienu?

Divas līdz trīs sērijas pa desmit līdz piecpadsmit lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem der lielākajai daļai mērķu. Kā iesildīšanos pietiek ar vienu vai divām vieglākām sērijām ar daudz siksnu atbalsta.