Izvēršanās Ar Vingrošanas Riņķiem
Izvēršanās ar vingrošanas riņķiem ir uz piekares sistēmas balstīts pamata vingrinājums, ko izpilda no stāvus pozīcijas, turot rokās riņķus vai rokturus. Tas attīsta pretestību izstiepšanās spēkam, rumpja kontroli un plecu stabilitāti, liekot saglabāt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr rokas virzās uz priekšu un ķermenis noliecas prom no stiprinājuma punkta. Kustība izskatās vienkārša, taču tā ātri kļūst prasīga, jo, jo lielāks ir ķermeņa leņķis, jo vairāk vēdera preses muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem pamata muskuļiem ir jāpretojas vilkmei, kas cenšas izliekt muguras lejasdaļu.
Galvenais uzsvars tiek likts uz slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvirziena vēdera muskulis un muguras iztaisnotāji palīdz noturēt rumpi stabilu un iegurni kontrolētu. Tā kā vingrinājums tiek veikts uz nestabilām piekares siksnām, pleciem un muguras platākajiem muskuļiem arī jābūt aktīviem, lai rokturi neslīdētu vai negrieztos. Šī nestabilitāte ir noderīga: tā atklāj sānu svārstības, ribu izvirzīšanos uz āru un iegurņa noslīdēšanu daudz ātrāk nekā fiksēts aprīkojums.
Laba sagatavošanās sākas ar stiprinājuma punktu un ķermeņa leņķi. Nostājieties ar seju pret stiprinājumu, turiet riņķus vai rokturus ar neitrālu plaukstu novietojumu un ejiet ar kājām atpakaļ, līdz siksnas ir nospriegotas. Nedaudz ielieciet ceļgalus, novietojiet pēdas gurnu platumā un noliecieties garā dēļa pozīcijā no potītēm līdz galvai. Pirms virzāties uz priekšu, novietojiet ribas virs iegurņa un viegli ievilkt astes kaulu, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna, nevis saspiesta.
Izvēršanās laikā ļaujiet rokām virzīties uz priekšu virs galvas, kamēr viss ķermenis kustas kā viena stingra vienība. Krūškurvis nedrīkst nolaisties, kamēr gurni paliek aiz tā, un muguras lejasdaļa nedrīkst atslābt, lai sasniegtu lielāku amplitūdu. Virzieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt rumpi stabilu un plecus aktīvus, pēc tam pavelciet rokturus atpakaļ pret pleciem, lai atgrieztos sākuma pozīcijā kontrolēti. Izelpojiet, kad stiepjaties uz priekšu, pēc tam ieelpojiet vai atjaunojiet pozīciju augšpusē, nezaudējot ķermeņa sasprindzinājumu.
Šis ir spēcīgs papildu vingrinājums pamata muskuļu treniņiem, ķermeņa augšdaļas dienām vai jebkurai programmai, kurai nepieciešama labāka rumpja stingrība kustīga atbalsta apstākļos. To ir arī viegli pielāgot: ejiet ar kājām tuvāk stiprinājumam, samaziniet izvēršanās amplitūdu vai saglabājiet nelielu ceļgalu ieliekumu, ja nepieciešams lielāks kontroles līmenis. Pārtrauciet sēriju, kad parādās pirmās noguruma pazīmes: ribu izvirzīšanās, gurnu noslīdēšana vai plecu raustīšana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties ar seju pret stiprinājumu un turiet riņķus vai rokturus ar neitrālu plaukstu novietojumu.
- Ejiet ar kājām atpakaļ, līdz siksnas ir nospriegotas, pēc tam novietojiet pēdas gurnu platumā.
- Nedaudz ielieciet ceļgalus un noliecieties garā dēļa pozīcijā no galvas līdz papēžiem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un viegli ievilkt astes kaulu, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna.
- Saspringstiet vēdera presi un saglabājiet plecus aktīvus pirms pirmās izvēršanās.
- Virziet rokturus uz priekšu virs galvas, kamēr ķermenis paliek stingrs no pleciem līdz potītēm.
- Apstājieties, kad gurni sāk noslīdēt, ribas izvirzīties uz āru vai pleci zaudē sasprindzinājumu.
- Pavelciet rokturus atpakaļ pret pleciem, lai atgrieztos, pēc tam atjaunojiet pozīciju pirms nākamās atkārtojuma reizes.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Saīsiniet sviru, pieejot tuvāk stiprinājumam, ja nevarat noturēt ribas virs iegurņa.
- Saglabājiet spiedienu caur papēžiem un pēdu ārējām malām, lai ķermenis negrieztos.
- Domājiet par rokturu virzīšanu prom no sevis, nevis par krūškurvja nolaišanu pret grīdu.
- Ja pleci raustās, izvēršanās, visticamāk, ir pārāk gara vai siksnas atrodas pārāk tālu jūsu priekšā.
- Turiet elkoņus gandrīz taisnus, bet augšpusē tos pilnībā nebloķējiet.
- Izelpojiet, kad rokturi virzās tālāk uz priekšu, lai krūškurvis neizvirzītos uz āru.
- Mazāka izvēršanās ar taisnu ķermeņa līniju ir labāka nekā dziļāka sniegšanās ar muguras lejasdaļas izliekumu.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz gurni sāk noslīdēt vai viena ķermeņa puse sāk dominēt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli izvēršanās ar riņķiem ietekmē visvairāk?
Slīpie vēdera muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt taisnais vēdera muskulis un dziļie pamata muskuļi palīdz saglabāt rumpi stingru.
Vai izvēršanās ar riņķiem ir galvenokārt vēdera preses vai plecu vingrinājums?
Tas galvenokārt ir pamata muskuļu vingrinājums, taču pleciem un muguras platākajiem muskuļiem ir jābūt aktīviem, lai kontrolētu riņķus vai rokturus.
Kā es varu zināt, vai esmu pārāk tālu no stiprinājuma?
Ja nevarat noturēt ribas lejā un gurnus vienā līmenī, pieejiet nedaudz tuvāk stiprinājumam un samaziniet ķermeņa leņķi.
Vai izvēršanās laikā elkoņiem jāpaliek saliektiem?
Turiet tos gandrīz taisnus, lai pamata muskuļi veiktu darbu, bet nepiespiediet elkoņus pilnībā nobloķēt.
Vai iesācēji var veikt izvēršanos ar riņķiem?
Jā, ja viņi tur siksnas tuvāk, izmanto mazāku amplitūdu un apstājas, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?
Parasti izvēršanās ir pārāk gara vai ribas izvirzās uz āru, kas novirza spriedzi no vēdera preses uz muguras lejasdaļu.
Kāda ir vieglākā šīs kustības regresija?
Stāviet tuvāk stiprinājumam un saglabājiet nelielu ceļgalu ieliekumu, lai varētu noturēt stingru ķermeņa līniju.
Ar ko tas atšķiras no izvēršanās ar riteni?
Piekares siksnas rada lielāku nestabilitāti, tāpēc jums ir jākontrolē gan kustība uz sāniem, gan sniegšanās uz priekšu.
