Hanteles Apgrieztā Līkne Skota Solā

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Hantelēm

Hanteles apgrieztā līkne Skota solā ir rokas izolācijas vingrinājums, kas tiek veikts sēdus pie Skota sola ar roku ārējo pusi vērstu uz priekšu. Tā vietā, lai izmantotu tradicionālo apakšējo satvērienu, hanteles tiek turētas ar pronētu (augšējo) satvērienu, kas pārnes lielāko daļu slodzes no divgalzī augšdelma muskuļa uz brachioradialis apakšdelma augšdaļā un brachialis zem divgalzī muskuļa. Skota sola spilventiņš nostiprina augšdelmus fiksētā leņķī, tāpēc elkoņi nevar aiziet aiz ķermeņa, aizņemot inerci no pleciem.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs trenētajiem, kuru apakšdelmi atpaliek no augšdelmiem, vai ikvienam, kam satvēriens parasti padodas velkēšanas vingrinājumos, piemēram, airēšanā un deadlift. Tā kā apgrieztais satvēriens tur plaukstu ekstensorus un apakšdelma fleksorus pastāvīgā spriedzē, tas arī attīsta satvērienizturību un apakšdelma apjomu veidā, kā to nespēj parastā līkne. Tas labi sader ar parastajām līknēm Skota solā vienā treniņā, lai abas rokas puses saņemtu tiešu slodzi.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā līkņu variantu. Kamēr padušu dobumi, augšdelmi un elkoņi pilnībā balstās uz slīpā spilventiņa, kustīgas ir tikai elkoņu un plaukstu locītavas, kas padara krāpšanos gandrīz neiespējamu un uztur spriedzi mērķa muskuļos visā amplitūdā. Tomēr tā pati pozīcija pilnīgā iztaisnojumā ieliek elkoņu neaizsargātā stāvoklī, tāpēc katra atkārtojuma apakšējais punkts ir vieta, kur kontrole ir svarīgākā.

Lai vingrinājumu veiktu labi, salieciet hanteles uz augšu, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli, saspiediet muskuļus augšējā punktā, tad lēnām nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas, neceļot elkoņus no spilventiņa. Turiet plaukstu locītavas taisnas un fiksētas augšējā satvērienā, neļaujot tām atliekties atpakaļ, jo saliekta plauksta zem slodzes ir visbiežākais diskomforta cēlonis šajā vingrinājumā.

Izvēlieties vieglākas hanteles nekā parastai līknei Skota solā. Brachioradialis un brachialis ir mazāki muskuļi nekā divgalzī augšdelma muskulis, un apgrieztais satvēriens samazina divgalzī muskuļa līdzdalību, tāpēc svars, kas šķiet viels ar apakšējo satvērienu, šeit būs pamanāmi smagāks. Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem roku vai velkēšanas treniņa beigās labi der lielākajai daļai cilvēku.

Norādījumi

• Sēdiet uz Skota sola ar kājām pilnībā uz grīdas un ar padušu dobumiem, augšdelmiem un elkoņiem stingri piespiestiem pie slīpā spilventiņa.
• Paņemiet hanteli katrā rokā ar pronētu (augšējo) satvērienu, plaukstas vērstas uz leju un dūres aizmugure vērsta uz priekšu, un novietojiet augšdelmus plakaniski uz spilventiņa ar gandrīz taisnām rokām.
• Saspiediet elkoņus pret spilventiņu, sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un turiet krūtis izceltas un plecus atvilktus atpakaļ, lai ķermenis neapaļojas uz priekšu.
• Izelpojiet un salieciet abas hanteles uz augšu, liekot tikai elkoņus, visu laiku turot roku ārējo pusi uz priekšu un plaukstu locītavas taisnas.
• Turpiniet, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un hanteles atrodas tuvu plecu augstumam, tad īsi apstājieties un saspiediet apakšdelmu augšējos muskuļus.
• Ieelpojiet un nolaidiet hanteles kontrolēti divu līdz trīs sekunžu laikā, līdz elkoņiem paliek tieši nedaudz līdz pilnīgai iztaisnošanai.
• Nolaišanās laikā turiet roku aizmuguri un elkoņus piespiestus pie spilventiņa un apstājieties, pirms rokas apakšā pilnībā iztaisnojas blokā.
• Sāciet nākamo atkārtojumu no šīs gandrīz taisnās pozīcijas, virzot kustību no elkoņiem, neceļot plecus un neatsliezoties atpakaļ.
• Pēc sērijas beigām, vēl joprojām sēžot, nolieciet hanteles uz grīdas vai statīva sānos, tad pacelieties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, saglabājot tempu vienmērīgu un katrā atkārtojumā identisku.

Padomi un triki

• Izvēlieties hanteles svaru, kas ir aptuveni par 20 līdz 30 procentiem vieglāks nekā jūsu parastā līkne Skota solā; apgrieztais satvēriens atņem lielāko divgalzī muskuļa palīdzību, un smagāki svari vispirms parasti salauž plaukstu pozīciju.
• Ja plaukstu locītavas sāp augšējā punktā, pagrieziet hanteles nedaudz uz iekšu, lai rokas nav spiestas pilnīgā pronācijā, vai izmantojiet hanteles, kuru rokturi ļauj nelielu neitrālu slīpumu.
• Visbiežākā kļūda ir elkoņu pacelšana no spilventiņa, kad iestājas nogurums, kas vingrinājumu pārvērš par stāvošu līkni; ja elkoņi ceļas, sērija ir beigta neatkarīgi no atlikušajiem atkārtojumiem.
• Nepilnībā iztaisnojiet un neatslodzieties starp atkārtojumiem apakšā. Elkonis Skota solā pilnīgā iztaisnojumā ir vismazāk balstīts, un cietā apstāšanās tur var noslogot locītavu.
• Turiet dūres aizmuguri tieši virs plaukstu locītavām. Ja plaukstas atliecas atpakaļ zem hanteles, slodze pārnesas uz plaukstu ekstensoriem, un tas ir parastais apakšdelma diskomforta cēlonis šajā satvērienā.
• Nedaudz mazāka amplitūda ar pastāvīgu kontaktu ar spilventiņu ir labāka nekā lielāka loks ar vaļīgiem elkoņiem; kontrolēts trīs ceturtdaļu atkārtojums ir produktīvāks nekā pilns atkārtojums ar inerci.
• Gaidiet, ka apakšdelmu augšdaļa sāks dedzināt pirms augšdelmiem. Šī sajūta nozīmē, ka brachioradialis strādā, nevis ka vingrinājums ir nepareizs.
• Ja viena roka nogurst ātrāk nekā otra, pabeidziet ar dažiem vienas rokas atkārtojumiem vājākajā pusē, izmantojot to pašu spilventiņa pozīciju, nevis kompensējot ar ķermeņa sagriešanu.
• Pilnībā izlaidiet šo vingrinājumu, ja jums ir aktīvs elkoņa vai plaukstas ievainojums; fiksētā roku pozīcija neatstāj vietu pielāgojumiem atkārtojuma vidū, kad parādās diskomforts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina hanteles apgrieztā līkne Skota solā?

Galvenais darbinieks ir brachioradialis apakšdelma augšdaļā, bet brachialis un divgalzī augšdelma muskulis palīdz elkoņa saliekšanā. Arī apakšdelma un satvēriena muskuļi smagi strādā, lai visu sēriju noturētu augšējo satvērienu.

Kāpēc lietot apgriezto satvērienu, nevis parasto apakšējo satvērienu Skota solā?

Ar plaukstām vērstām uz leju divgalzī augšdelma muskulis ir mehāniski vājākā pozīcijā, tāpēc brachioradialis un brachialis pārņem darbu. Tas veido apakšdelmu un rokas biezumu zem divgalzī muskuļa veidā, kā to nespēj apakšējais satvēriens.

Vai hanteles apgrieztā līkne Skota solā ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars sākas ar vieglu un plaukstu locītavas paliek taisnas. Iesācējiem bieži ir noderīgi apgūt to agri, jo tas māca stingru kustību tikai no elkoņiem, pirms rodas inerces ieradumi.

Kāpēc šajā vingrinājumā man apakšdelmi dedzina vairāk nekā augšdelmi?

Tā ir sagaidāma reakcija uz augšējo satvērienu, kas pārnes piepūli uz brachioradialis un apakšdelma muskuļiem. Tas nenozīmē, ka vingrinājums tiek veikts nepareizi.

Vai varu veikt hanteles apgriezto līkni Skota solā bez Skota sola?

Varat to aptuveni veikt sēdus, balstot augšdelmus pret iekšējo augšstilbu pusi, vai izmantot slīpu soli ar stāvu leņķi. Īpašs Skota sols ir labāks, jo tas uzticamāk fiksē augšdelmus savās vietās.

Cik smagām jābūt hanteles šim vingrinājumam?

Izmantojiet pamanāmi mazāku svaru nekā parastajai hanteles līknei Skota solā, bieži par 20 līdz 30 procentiem vieglāku. Ja plaukstas atliecas atpakaļ vai elkoņi ceļas no spilventiņa, hanteles ir pārāk smagas.

Vai jānolaižas līdz galam, līdz rokas ir pilnībā taisnas?

Nolaidieties, līdz elkoņiem tieši paliek mazums līdz pilnīgai iztaisnošanai, turot roku aizmuguri uz spilventiņa. Cietā blokāde apakšā rada nevajadzīgu slodzi elkoņa locītavai bez papildu ieguvuma muskuļu veidošanā.

Vai hanteles apgrieztā līkne Skota solā var uzlabot manu satvērienu velkēšanas vingrinājumiem?

Tā var palīdzēt, jo pronēta satvēriena noturēšana zem slodzes trenē apakšdelma fleksorus un ekstensorus izometriski. Spēcīgāki apakšdelma muskuļi parasti pārnesas uz airēšanu, deadlift un pievilkšanos.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem ar kontrolētu tempu labi der lielākajai daļai trenēto. Novietojiet to pēc galvenā velkēšanas vai divgalzī muskuļa darba, lai mazākie apakšdelma muskuļi netiktu nogurdināti pirmie.

Ko darīt, ja kustības laikā sāp plaukstas?

Vispirms samaziniet svaru, tad ļaujiet rokām nelielu slīpumu uz iekšu, nevis piespiediet pilnīgu pronāciju. Ja diskomforts turpinās, pārejiet uz āmuru satvēriena līkni Skota solā, kas tur plaukstas neitrālākā pozīcijā.