Arnold Preses Ar Hantelēm
Arnold preses ar hantelēm ir sēdus izpildāma plecu preses variācija, kas sākas ar hantelēm plecu priekšā un beidzas ar iztaisnotām rokām virs galvas pēc vienmērīgas plaukstu locītavu rotācijas. Attēlā redzama atbalstīta sēdus pozīcija, kas ir svarīga: sola atzveltne samazina ķermeņa šūpošanos, lai pleci veiktu darbu, nevis rumpis pārvērstu vingrinājumu par krāpšanos.
Šis vingrinājums noslogo deltveida muskuļus garākā un daudzveidīgākā trajektorijā nekā parasta prese. Priekšējie un sānu deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt tricepss palīdz pabeigt kustību augšā, bet muguras augšdaļa stabilizē lāpstiņas un krūškurvi. Tā kā rokas rotē hanteļu celšanas laikā, kustība prasa kontroli visā preses lokā, nevis tikai spēku augšējā punktā.
Sagatavošanās ir būtiska. Sāciet sēdus stabili uz sola ar pēdām uz grīdas, krūškurvi virs iegurņa un hantelēm plecu augstumā ar plaukstām vērstām pret sevi. No šīs pozīcijas celiet hanteles uz augšu, vienlaikus rotējot plaukstas prom no sevis tā, lai elkoņi augšā atrastos zem plaukstu locītavām. Lejupvērstajai fāzei jābūt pretējai un kontrolētai: nolaidiet svarus un rotējiet atpakaļ sākuma pozīcijā tikai tad, kad hanteles ir zem plecu līmeņa.
Arnold preses ir noderīgas, ja vēlaties plecu hipertrofiju, spēku presē virs galvas vai prasīgāku plecu iesildīšanos nekā pamata prese. Tas arī atklāj vāju kontroli plecu locītavās un muguras augšdaļā, tāpēc labākie atkārtojumi ir vienmērīgi un plūstoši, nevis smagi un forsēti. Ja viena puse apsteidz otru, samaziniet slodzi un panāciet simetrisku kustību pirms svara palielināšanas.
Saglabājiet kustību nesāpīgu un striktu. Ja plecos apakšējā punktā jūtama spiedoša sajūta, nedaudz saīsiniet amplitūdu un turiet elkoņus nedaudz vairāk ķermeņa priekšā, nevis vēzējiet tos plati uz sāniem. Pareizām Arnold presēm jābūt kā koordinētam plecu kustību modelim ar skaidru rotāciju, nevis stāvus izpildītam vēzienam, kurā palīdz muguras lejasdaļa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz sola ar atzveltni, pēdas plakaniski uz grīdas, hanteles rokās.
- Paceliet abas hanteles plecu augstumā ar elkoņiem nedaudz ķermeņa priekšā un plaukstām vērstām pret sevi.
- Novietojiet krūškurvi virs iegurņa un turiet kaklu taisnu pirms pirmā atkārtojuma.
- Spiediet hanteles uz augšu, vienlaikus rotējot plaukstas prom no sevis, kamēr svari ceļas.
- Pabeidziet kustību ar rokām virs galvas, plaukstu locītavām virs pleciem un plaukstām vērstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles, veicot pretēju kustību, kad svari šķērso acu līmeni.
- Rotējiet plaukstas atpakaļ pret sevi, kad hanteles atgriežas plecu augstumā.
- Atjaunojiet plecu pozīciju apakšā pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Noregulējiet solu tā, lai muguras augšdaļa būtu atbalstīta, nespiežot galvu uz priekšu.
- Nesāciet ar jau izvērstām plaukstām; rotācija ir daļa no atkārtojuma, nevis fiksēta sākuma pozīcija.
- Celšanas laikā turiet hanteles tuvu sejai, lai prese sekotu tīrai trajektorijai, nevis slīdētu uz priekšu.
- Ja elkoņi izvēršas plati, pleci parasti zaudē stabilitāti un atkārtojums ātri kļūst nekvalitatīvs.
- Izelpojiet, kad hanteles šķērso grūtāko preses daļu, un saglabājiet taisnu rumpi.
- Nolaidiet lēnām, lai varētu kontrolēt rotāciju atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā standarta plecu presē, jo rotācija padara šo versiju prasīgāku.
- Ja viena roka rotē vai iztaisnojas ātrāk par otru, pielāgojieties vājākajai pusei, nevis dzenieties pēc lielākas amplitūdas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Arnold preses ar hantelēm trenē visvairāk?
Galvenais mērķis ir deltveida muskuļi, īpaši to priekšējās un sānu daļas.
Kāpēc hanteles rotē preses laikā?
Rotācija maina plecu leņķi kustības laikā un ļauj pabeigt presi virs galvas no spēcīgākas, dabiskākas pozīcijas.
Vai šo vingrinājumu parasti izpilda sēdus vai stāvus?
Šī versija tiek izpildīta sēdus ar muguras atbalstu, kas palīdz ierobežot rumpja šūpošanos un nodrošina pareizu plecu darbu.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?
Nolaidiet līdz brīdim, kad svari atrodas plecu augstumā un elkoņi ir ērti novietoti ķermeņa priekšā, neforsējot sāpīgu apakšējo pozīciju.
Kāda ir lielākā kļūda Arnold preses izpildē?
Rumpja šūpošana vai preses pārvēršana par vēzienu ķermeņa priekšā, nevis rotācijas un kustības trajektorijas kontrolēšana.
Vai šajā vingrinājumā varu izmantot lielu slodzi?
Parasti nē, vai vismaz ne tik lielu kā standarta plecu presē ar hantelēm. Rotācija padara kontroli svarīgāku par svaru.
Vai šis vingrinājums trenē arī tricepsus?
Jā, tricepsi palīdz pabeigt kustību, taču tie ir sekundāri plecu darbam.
Ko darīt, ja apakšējā punktā plecos jūtama spiedoša sajūta?
Nedaudz saīsiniet amplitūdu, turiet elkoņus nedaudz vairāk ķermeņa priekšā un samaziniet slodzi, līdz atkārtojums šķiet vienmērīgs un nesāpīgs.
