Arnold Preses Ar Hantelēm
Arnold preses ar hantelēm ir sēdus izpildāma plecu preses variācija, kas sākas ar hantelēm plecu priekšā un beidzas ar iztaisnotām rokām virs galvas pēc vienmērīgas rotācijas. Šajā attēlā sportists atbalstās pret atzveltni, kas palīdz samazināt ķermeņa šūpošanos un ļauj pleciem veikt darbu, nevis rumpim.
Šis vingrinājums galvenokārt attīsta priekšējos un sānu plecu muskuļus, taču rotācija prasa arī kontroli no muguras augšdaļas, rotatoru manžetes un tricepsa. Kustību modelis ir noderīgs, ja vēlaties attīstīt spēku presēšanai virs galvas ar nedaudz lielāku plecu iesaisti nekā standarta presē ar neitrālu satvērienu. Plaukstu pagriešana nav tikai dekoratīva; tā maina pleca kustību atkārtojuma laikā un padara izpildījumu tehniskāku nekā pamata hanteļu presē.
Sēdus pozīcija ir svarīga, jo tā nodrošina stabilu pamatu. Ar pēdām uz grīdas un muguru pret solu varat novērst krūškurvja izliekšanos un muguras lejasdaļas pārmērīgu iesaisti. Sāciet ar hantelēm zoda vai plecu augstumā, plaukstām vērstām uz iekšu, elkoņiem nedaudz priekšā rumpim, pēc tam presējiet uz augšu, vienlaikus pagriežot plaukstas uz priekšu. Augšpusē hantelēm jāatrodas tieši virs pleciem, nevis aiz galvas.
Nolaižot svarus, veiciet kustību pretējā virzienā kontrolēti. Nolaidiet svarus līdz plecu augstumam, ļaujot plaukstām atkal pagriezties uz iekšu, un apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai elkoņi nokrīt pārāk tālu aiz ķermeņa. Šeit svarīgāki ir vienmērīgi, kontrolēti atkārtojumi, nevis liels svars. Ja rotācija kļūst saraustīta, slodze ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk liela jūsu pašreizējai plecu mobilitātei.
Izmantojiet Arnold preses ar hantelēm mērķtiecīgam plecu treniņam, papildu presēšanas darbam vai kā daļu no ķermeņa augšdaļas sesijas, kurā vēlaties kontroli, nevis impulsu. Tas ir piemērots iesācējiem, ja tiek izmantots viegls svars un stingra tehnika, taču tas atalgo disciplinētu izpildījumu vēl vairāk nekā tīru piepūli. Labiem atkārtojumiem jābūt vienmērīgiem, vertikāliem un simetriskiem no pirmās līdz pēdējai reizei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties taisni uz sola ar atzveltni un novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas.
- Turiet hanteles plecu augstumā ar plaukstām vērstām pret seju un elkoņiem nedaudz priekšā ribām.
- Atbalstiet muguras augšdaļu pret atzveltni, turiet krūtis augstu un sasprindziniet muskuļus pirms pirmā atkārtojuma.
- Presējiet abas hanteles uz augšu, vienlaikus pagriežot plaukstas uz priekšu, kamēr svari ceļas.
- Virziet hanteles pa vienmērīgu vertikālu līniju tā, lai beigās tās atrastos tieši virs pleciem.
- Augšpusē viegli iztaisnojiet rokas, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles un ļaujiet plaukstām pagriezties atpakaļ pret sevi, kad tās atgriežas plecu augstumā.
- Apstājieties, kad elkoņi atkal ir rumpja priekšā, un pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu pa to pašu trajektoriju.
Padomi un triki
- Saglabājiet sēdekļa augstumu un atzveltnes leņķi stabilu, lai rumpis presēšanas laikā nešūpotos.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā standarta plecu presē, jo rotācija padara atkārtojumu prasīgāku.
- Ļaujiet hantelēm rotēt plecu kustības dēļ, nevis grozot plaukstas locītavas neatkarīgi.
- Sākumā turiet elkoņus nedaudz uz priekšu; to izvēršana uz sāniem var radīt diskomfortu plecā.
- Neizlieciet muguras lejasdaļu, lai pabeigtu atkārtojumu, ja hanteles iestrēgst virs galvas.
- Izelpojiet, kad hanteles šķērso acu līmeni, un izvairieties no elpas aizturēšanas iztaisnošanas fāzē.
- Nolaidiet pietiekami lēni, lai varētu mainīt rotāciju, neļaujot elkoņiem nokrist aiz rumpja.
- Ja viena puse sasniedz augšējo punktu ātrāk, pielāgojieties lēnākajai pusei, nevis steidziniet spēcīgāko roku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Arnold preses ar hantelēm?
Galvenais uzsvars ir uz plecu muskuļiem, īpaši priekšējo un sānu daļu, savukārt tricepss un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt presēšanu.
Kāpēc jāsāk ar plaukstām, kas vērstas pret sevi?
Šī sākuma pozīcija ļauj pleciem rotēt presēšanas laikā, kas arī atšķir Arnold preses no standarta hanteļu plecu preses.
Kāpēc šī versija jāpilda sēdus uz sola?
Atzveltne samazina ķermeņa šūpošanos un atvieglo krūškurvja un muguras lejasdaļas noturēšanu stabilā pozīcijā, neļaujot tām pārņemt kustību.
Cik zemu jānolaiž hanteles?
Nolaidiet, līdz hanteles atkal ir plecu augstumā un plaukstas ir pagrieztas uz iekšu, bet apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?
Lielākā kļūda ir presēšana, atgāžoties atpakaļ, un impulsa izmantošana kontrolētas rotācijas un vertikālas presēšanas vietā.
Vai iesācēji var pildīt Arnold preses?
Jā, bet tas jādara ar vieglām hantelēm un lēnu tempu, lai rotācija būtu vienmērīga un nesāpīga.
Vai man jājūt, kā strādā augšējie trapecveida muskuļi?
Neliela trapeču iesaiste ir normāla, bet, ja pleci augšpusē spēcīgi raujas uz augšu, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.
Ko varu izmantot aizstāšanai, ja rotācija rada diskomfortu plecos?
Hanteļu plecu prese ar neitrālu satvērienu parasti ir vienkāršākā aizstājējversija, jo tā novērš rotāciju, saglabājot presēšanas kustību.
