Lāča Planks Ar Pārmaiņu Ceļgolu Pacelšanu
Lāča planks ar pārmaiņu ceļgolu pacelšanu ir peldošs preses vingrinājums, kas balstās lāča rāpošanas pozīcijā. Tu sāc četrkājainā atbalstā ar plaukstām zem pleciem un ceļgaliem aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, tad pacel ceļgalus dažus centimetrus no grīdas, lai apakšstilbi un gurni peld virs zemes. No šī peldošā lāča atbalsta pārmaiņus pacel vienu ceļgalu nedaudz augstāk un noliec to atpakaļ, soļojot uz vietas, nepieļaujot, ka pretējais gurns griežas vai jostas daļa iegrimst. Tā kā abi ceļgali visu laiku paliek no grīdas, rumpim nekad nav iespējas atslābināties.
Šis vingrinājums ir solis augstāk par parastu planku vai statisku lāča atbalstu. Tiklīdz viens ceļgals paceļas, slodze pārceļas uz vienu balsta punktu tajā iegurņa pusē, un dziļajai korpusa muskulatūrai, slīzajiem vēdera muskuļiem un gūžu stabilizatoriem jāstrādā ar dubultu jaudu, lai gurni paliktu līdzeni. Arī peldošais balsta kāja visu apļu laiku paliek saspringta, tāpēc ciskas un sēžas muskuļi sāk dedzināt ātrāk, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida.
Tas ir īpaši noderīgi tiem, kam priekšējie planka ir viegli, bet kuri joprojām grūti kontrolē iegurni kustībā. Tas noder arī pacientiem, kuri gatavojas rāpošanai, kalna kāpējiem vai darbam ar vienu kāju, un ikvienam, kas atjauno korpusa kontroli pēc ilgam sēdēšanas stundām, kad gūžas saliecēji un dziļie vēdera muskuļi mēdz būt pasīvi. Tā kā nepieciešams tikai vingrošanas paklajiņš, vingrinājums vienlīdz labi der iesildīšanai, apļu treniņiem un īsām mājas nodarbībām.
Šeit pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka par ātrumu. Plaukstām jāatrodas tieši zem pleciem, pirkstiem jābūt zem kājām aizstieptiem, un ceļgaliem jāatrodas zem gurniem, pirms kaut kas paceļas. Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem celties slīdpozīcijā, pieaugot nogurumam, vai ļaut paceltajam ceļam novirzīties uz sāniem. Tur rumpi kā taisnu, nedaudz slīpu līniju no galvas līdz gurniem un iedomājies, ka velc elkoņus pret pirkstiem, lai nostiprinātu ribu būvi.
Izpildi soļošanu lēni. Pacel vienu ceļgalu par collu vai divām augstāk, īsi apstājies, noliec to atpakaļ peldošajā pozīcijā, tad maini kāju. Elpo vienmērīgi visu laiku, neaizturot elpu, un beidz apli tiklīdz gurni sāk iegrimt, griezties vai celties. Kvalitatīvi atkārtojumi ar klusu, līdzenu iegurni nodrošinās korpusam daudz vairāk nekā papildu atkārtojumi ar kratāmu rumpi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto vingrošanas paklajiņu uz grīdas un atbalsties uz četrām ekstremitātēm ar plaukstām tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Aizstiep pēdu pirkstus zem kājām un spied grīdu prom ar plaukstām, lai augšmugura ir aktīva, nevis noapaļota.
- Izelpo un pacel abus ceļgalus divas līdz trīs collas no paklajiņa, tos turot aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, lai grīdu pieskaras tikai plaukstas un pēdu priekšējā daļa.
- Sasprindzini vēderu, it kā gatavotos vieglam stumienam, un pārliecinies, ka gurni neceļas slīdpozīcijā un neiegremst, veidojot vienu taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem.
- Turot rumpi nekustīgu, pacel vienu ceļu par collu vai divām augstāk krūšu virzienā, nepieļaujot gurnu griešanos vai pazemēšanos.
- Kontrolēti noliec šo ceļgalu atpakaļ peldošajā lāča pozīcijā un nekavējoties tāpat pacel otru ceļgolu.
- Turpini pārmaiņus lēnā, vienmērīgā ritmā, visu apļu laiku turot abus ceļus no grīdas.
- Elpo ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti vienmērīgā ritmā; neaizturi elpu, kad atkārtojumi kļūst grūtāki.
- Pabeidzot, uzmanīgi noliec abus ceļus uz paklajiņa, īsi atsēdies uz papēžiem, lai atslābinātu gūžas saliecējus, un pirms nākamā apļa izkratītas plaukstas.
Padomi un triki
- Gurnu celšanās slīdpozīcijā ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā; ja pamanies, ka gurni ceļas, noliec ceļus tuvāk grīdai un saīsini soļošanas diapazonu, nevis turpini caur sāpēm.
- Paceltā ceļa novirzīšanās uz sāniem nozīmē, ka gūža griežas; vērs ceļu nedaudz uz priekšu, krūšu virzienā, un iedomājies uz jostasvietas balansējošu ūdens glāzi.
- Ja plaukstas sāp, izpleti pirkstus plaši un satver paklajiņu, vai saspied dūres un balsties uz dūru kauliem, kamēr plecs paliek tieši virs elkoņa.
- Skaiti laiku zem spriedzes, nevis atkārtojumus; četrdesmit sekundes vienmērīgas peldošas kustības ar līdzeniem gurniem ir vērtīgākas nekā deviņdesmit sekundes kratīgas soļošanas.
- Neļauj balsta ceļam starp maiņām tuvoties grīdai; peldošā pozīcija ir visa vingrinājuma būtība.
- Visu laiku spied grīdu prom, nevis karājies plecu locītavās; tas uztur serratus un plecu stabilizatorus ieslēgtus un aizsargā locītavas.
- Ja viena puse nokrīt vai griežas vairāk nekā otra, palēnini tempu un velti tai pusei papildu atkārtojumus, pirms atgriezies pie vienmērīgas maiņas.
- Vieglākai versijai tur statisko lāča pieturējumu bez soļošanas, līdz spēj noturēt gurnus līdzenus trīsdesmit sekundes, tad pievieno ceļgolu pacelšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā lāča planks ar pārmaiņu ceļgolu pacelšanu?
Galvenokārt stabilizē dziļais korpuss, it īpaši transversus abdominis, kamēr gūžas saliecēji paceļ katru ceļu, un sēžas muskuļi un pleci notur peldošo pozīciju stabilu. Arī ciskas un apakšdelmi visu apļu laiku strādā izometriski.
Kāpēc ceļi nekad neskar grīdu lāča planka ar pārmaiņu ceļgolu pacelšanas laikā?
Tieši peldošā pozīcija padara vingrinājumu efektīvu. Tiklīdz ceļs balstās uz grīdas, korpuss atslābina slodzi un pretrotācijas un pretizliecšanas prasības lielā mērā izzūd.
Vai lāča planks ar pārmaiņu ceļgolu pacelšanu ir piemērots iesācējiem?
Jā, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar statisku lāča pieturējumu vai lēnu ceļa pacelšanu bez soļošanas. Kad spēj noturēt līdzenu peldošo pozīciju apmēram trīsdesmit sekundes, pievieno pārmaiņu ceļgolu pacelšanu.
Cik augsti man jāpaceļ peldošais ceļs?
Pietiek ar collu vai divām virs peldošā līmeņa. Neliela, kontrolēta pacelšana ar līdzeniem gurniem trenē dziļo korpusu daudz labāk nekā liela ceļa pacelšana, kas griež iegurni.
Mani gurni turpina celties slīdpozīcijā, kad aplis turpinās. Ko mainīt?
Tas ir noguruma signāls, nevis tehnikas izvēle. Beidz apli, atpūties un nākamreiz izmanto īsākus darba periodus vai samazini pacelšanas augstumu, lai gurni paliek taisnajā līnijā no galvas līdz ceļgaliem.
Vai varu veikt lāča planks ar pārmaiņu ceļgolu pacelšanu kalna kāpēju vietā?
Abi trenē pārklājas īpašības, bet šis vingrinājums ir lēnāks un vairāk orientēts uz stabilitāti, kamēr kalna kāpēji ir ātrāki un vairāk kardio. Izmanto šo, ja tavs mērķis ir iegurņa kontrole un dziļā korpusa izturība.
Cik ilgi vajadzētu ilgt vienu apli?
Divdesmit līdz četrdesmit sekundes nepārtrauktas peldošas kustības ar tīriem gurniem ir labs darba aplis. Atpūties un atkārto divos līdz četros apļos, pagarinot laiku tikai tad, kad gurni paliek perfekti līdzeni.
Vai tas ir droši manām plaukstām un jostas daļai?
Kopumā jā, ja plaukstas paliek tieši zem pleciem un mugurkauls ir neitrāls. Izpleti pirkstus un spied grīdu prom, lai mazinātu spiedienu uz plaukstām, un apstājies, ja jostas daļa sāk izliekties vai sāpēt, nevis strādāt.
