Sissy Squats Uz Ceļiem Ar Hanteli

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Hantele

Sissy squats uz ceļiem ar hanteli ir vingrinājums kniepes pozīcijā, kas noslogo augšstilbu priekšpusi no tāda leņķa, kuru lielākā daļa pietupienu variāciju nemaz neaizskar. Sāci taisnā kniepa pozīcijā ar hanteli, kas piespiesta pie krūtīm, un atslēdz visu ķermeni atpakaļ kā vienā stingrā līnijā no ceļiem līdz galvai, kamēr gurni paliek pilnībā izstiepti. Kvadricepsi smagi strādā, lai kontrolētu šo atpakaļējo slīpumu un atgrieztu tevi vertikālā stāvoklī, tāpēc tas ir viens no tiešākajiem veidiem, kā izaicināt ciskas un gurnu saliekējus bez jebkāda squat statīva vai simulatora.

Kniepes pozīcija ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no klasiskā sissy squata stāvus. Tā kā abas kājas paliek pieguļošas pie grīdas, ceļa locītava nekad netiek noslogota dziļā saliekumā, tāpēc kustība šķiet daudz saudzīgāka ceļiem, vienlaikus radaot garu un prasīgu sviras efektu. Hantele pie krūtīm saīsina kravas ceļu un maina ķermeņa smaguma centru, ļaujot pievienot nozīmīgu pretestību, nevis ļaujot muguras lejasdaļai vai rokām pārņemt darbu.

Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kas vēlas papildu apjomu ciskām un gurnu saliekējiem bez smagas aksiālās slodzes, māju trenēties ar ierobežotu inventāru un ikvienam, kam tradicionālajos pietupienos grūti izjust kvadricepsu darbu. Tas labi atnesas arī lēcienos, sprintā un kājiņu kustībās, jo gurnu saliekēji un kvadricepsi tiek trenēti kopā garā diapazonā. Sportisti pēc smagiem pietupienu blokiem bieži to izmanto kā mazāk slodzo veidu, kā uzturēt augšstilbu priekšpusi darbā.

Sagatavošanās kvalitāte šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vingrinājumu ar dominējošiem ceļiem. Ceļiem, gurniem un pleciem augšpusē jāveido vertikāla līnija, un ribām jāpaliek lejup virs iegurņa. Ja slīpuma laikā gurni aizplūst atpakaļ uz papēžiem, kvadricepsi zaudē spriedzi, un muguras lejasdaļa pārņem darbu. Uztver savu ķermeni kā dēli, kas grozās ap ceļiem, ir visuzticamākā garīgā instrukcija.

Lai to izpildītu labi, pirms kustības saspied sēžamvietas un sasprindzini ķermeņa vidusdaļu, tad lēni un kontrolēti noliecies atpakaļ, nevis ļauj gravitācijai tevi apgāzt. Ej atpakaļ tik tālu, cik vari apgriezt bez raustīšanās vai jostas vietas izliekuma, virzī ķermeņa augšdaļu atkal uz priekšu un noslēdz katru atkārtojumu tajā pašā taisnā, saliktajā pozīcijā, no kuras sāci. Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu sākt ar vieglu hanteli vai bez svara vispār un pakāpeniski paplašināt kustību diapazonu, pirms meklēt lielāku slodzi.

Ir stingri ieteicams izmantot mīkstu virsmu zem ceļiem, un noslēgt sēriju uzreiz, tiklīdz tehnika sabrūk, ir gudrākā pieeja. Kustība izskatās vienkārša, bet ekscentriskā slodze ir reāla, tāpēc sagaidi, ka augšstilbi strādās smagāk, nekā īsais diapazons liecina.

Norādījumi

• Uzliec vingrošanas paklajiņu uz grīdas un nolaižaties kniepā uz abiem ceļiem, apakšstilbiem plakaniski atdilstot, kājām atslābinātām aiz muguras.
• Turi hanteli ar abām rokām krūšu augstumā, pieguļoši pie ķermeņa, lai tā paliek piespiesta pie krūšu kaula.
• Saliec ķermeni vertikāli: ceļi tieši zem gurniem, gurni tieši zem pleciem, galva neitrālā pozīcijā, skatiens uz priekšu.
• Saspied sēžamvietas un sasprindzini vēdera sienu, lai gurni būtu pilnībā izstiepti un no ceļiem līdz galvai veidotos taisna līnija.
• Ieelpo, tad lēni noliec visu ķermeni atpakaļ no ceļiem, turot gurnus noslēgtus un hanteli piespiestu pie krūtīm.
• Nolaiž kontrolēti, līdz ķermenis ir atgriezts tik tālu, cik vari izturēt bez gurnu sabrukšanas vai jostas vietas izliekuma.
• Uzkavējies īsu brīdi noliektajā pozīcijā, saglabājot spriedzi augšstilbu priekšpusē.
• Velc ķermeņa augšdaļu uz priekšu no augšas, lai atgrieztos taisnā kniepa pozīcijā, izelpojot kustībā uz augšu.
• Pabeidz atkārtojumu pilnībā vertikāli pirms nākamā sākšanas, un atjauno sēžamvietu saspiešanu un spriedzi starp atkārtojumiem, ja jūt, ka poza slīd.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir gurnu atkāpšanās atpakaļ uz papēžiem slīpuma laikā, kas pārvērš vingrinājumu par izliekšanās kustību. Atgādini sev virzīt gurnus uz priekšu un saglabāt taisnu līniju no ceļiem līdz galvai visu atkārtojumu.
• Turi hanteli piespiestu pie krūtīm, nevis ļauj tai aizplūst uz priekšu vai atpakaļ. Hantele, kas attālinās no ķermeņa, reizina sviras garumu un apakšā var tevi izrāpt no pozīcijas.
• Ja atpakaļējais slīpums pārvēršas jostas vietas izliekumā, saīsini diapazonu. Beidz nolaišanos agrāk un diapazonu paplašini tikai tad, kad vertikālā līnija paliek neskarta.
• Sāc ar ļoti vieglu hanteli vai bez tās vispār. Ekscentriskā slodze kvadricepsiem un gurnu saliekējiem ir lielāka, nekā izskatās, un svara pievienošana pirms noturīga diapazona parasti izpaužas kā ķermeņa augšdaļas sabrukums.
• Kusties lēni nolaižoties un ātrāk ceļoties uz augšu. Steidzīga nolaišanās ir tipiskais iemesls, kāpēc cilvēki atkārtojuma vidū zaudē taisno ķermeņa pozīciju.
• Kniepi uz paklajiņa vai mīkstas virsmas, nevis uz kailas grīdas. Ceļu diskomforts liek cilvēkiem neapzināti bīdīt gurnus atpakaļ, lai atslogotu ceļa kauliņus, kas sabojā visu kustību.
• Neļauj galvai nolaisties uz priekšu vai skatīties uz ceļiem, atlecot atpakaļ. Turi kaklu līnijā ar ķermeņa augšdaļu, lai visa ķermeņa kustas kā viens stingrs gabals.
• Ieelpo augšpusē, noturi spriedzi nolaišanās laikā un izelpo, velkoties atpakaļ uz augšu. Pārāk agrīna izelpa parasti sakrīt ar sēžamvietu saspieduma zaudēšanu.
• Ja nejūt kvadricepsu darbu, visdrīzākais iemesls ir tas, ka gurni saliecas slīpuma laikā. Nofilmē vienu sēriju no sāniem un pārbaudi, vai augšstilbs paliek līnijā ar ķermeņa augšdaļu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus noslogo sissy squats uz ceļiem ar hanteli?

Primārie muskuļi ir kvadricepsi, kas strādā, kontrolējot atpakaļējo slīpumu un atgriežot tevi vertikālā pozīcijā. Arī gurnu saliekēji strādā smagi, kamēr vēdera muskuļi un sēžamvietas muskuļi stabilizē ķermeņa vidusdaļu un notur gurnus izstieptus.

Kā sissy squats uz ceļiem ar hanteli atšķiras no sissy squata stāvus?

Kniepes versijā abas kājas paliek pieguļošas pie grīdas un ķermenis grozās atpakaļ no ceļiem, tāpēc ceļa locītava netiek noslogota dziļā saliekumā. Sissy squats stāvus ietver ceļu izbraukšanu tālu uz priekšu pār pirkstiem, kas ir daudz prasīgāks ceļiem.

Vai iesācēji var veikt sissy squatus uz ceļiem ar hanteli?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt bez svara un ar īsu kustību diapazonu. Tiklīdz pilnīgu atpakaļēju slīpumu var izpildīt ar taisnu līniju no ceļiem līdz galvai, viegla hantele pie krūtīm ir vienkāršs veids, kā progresēt.

Kāpēc turēt hanteli pie krūtīm, nevis sānos vai virs galvas?

Hanteles turēšana pie krūtīm uztur slodzi tuvu ķermeņa smaguma centram, tāpēc tā pievieno pretestību, neizvelkot ķermeņa augšdaļu no līnijas. Svars izstieptās rokās pagarinātu sviru un padarītu taisno ķermeņa pozīciju daudz grūtāk noturamu.

Cik tālu atpakaļ man vajadzētu noliekties sissy squatā uz ceļiem ar hanteli?

Nolieties atpakaļ tik tālu, cik vari, noturot gurnus pilnībā izstieptus un neļaujot jostas vietai izliekties. Lielākajai daļai cilvēku tas ir aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķis no vertikāles, un diapazonam vajadzētu augt pakāpeniski nedēļu laikā.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Ļaušana gurniem saliekties atpakaļ uz papēžiem nolaišanās laikā, kas pārceļ darbu no kvadricepsiem un gurnu saliekējiem uz jostas vietas muskuļiem. Turi sēžamvietas saspiestas un kustini visu ķermeņa augšdaļu kā vienu stingru bloku.

Ko varu izmantot, ja man nav hanteles?

Kettlebell vai svaru plāksne pie krūtīm darbojas tāpat, un versija tikai ar savu svaru ir ciets aizvietotājs, kamēr veido kustības diapazonu. Pretestības lente, kas nofiksēta aiz tevis, var arī nodrošināt pretbalansu, ja slīpums šķiet nestabils.

Vai sissy squats uz ceļiem ar hanteli ir drošs ceļiem?

Ceļi paliek saliekti aptuveni 90 grādu leņķī uz mīkstas virsmas un neveic noslogotu dziļu saliekumu, tāpēc daudzi cilvēki to uzskata par saudzīgāku ceļiem nekā dziļi pietupieni. Ja pati kniepe ir neērta vai tev ir aktīva ceļa problēma, izvēlies citu kvadricepsu vingrinājumu un pārtrauc, ja jūti sāpes.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Tā kā kustība ir ļoti ekscentriski noslogota, labāk der vidēji atkārtojumi, piemēram, 3 līdz 4 sērijas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. prioritāte ir lēna nolaišanās un tīrs vertikāls noslēgums, nevis svara pievienošana.