Sānu Plankams Ar Elkoņa Un Ceļa Savilkšanu
Sānu plankams ar elkoņa un ceļa savilkšanu ir vingrinājums uz sāniem gulošā pozā, kas apvieno sānu krokšu ar ceļa pievilkšanu — augšējais elkonis un augšējais celis pārvietojas viens otram pretī kontrolētā sasprindzinājumā. Tu guļi uz sāniem uz paklājiņa, apakšējā roka nodrošina stabilitāti, augšējā plauksta viegli atbalstīta aiz galvas, un vienā atkārtojumā vienlaikus darbojas gan sānu korpusa saliekšanās, gan ceļa pievilkšana. Tā kā korpuss liecas uz sāniem, nevis uz priekšu, lielāko darbu veido muskuļi gar jostasvietas sānu pusi.
Galvenie strādnieki šeit ir slīzie vēdera muskuļi tai pusē, kurā saliecies, bet dziļākie korpusa muskuļi stabilizē, lai tu noturētu līdzsvaru uz sāniem. Ceļam paceļoties, gūžas liecēji palīdz, un muskuļi ap gūžas ārējo daļu strādā, lai kājas kustas tīri un nepūestas šurpu turpu. Tāpēc šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kas vēlas vairāk nekā statisku sānu plankamu — jostasvietas muskuļi saīsinās un pagarinās reālā kustību diapazonā, nevis tikai notur pozīciju.
Pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka par ātrumu. Gulēt precīzi uz sāniem, ar gurniem vienu virs otra un apakšējo ķermeni līdzenā līnijā — tas notur krokšu sānu korpusa muskuļos, nevis ļauj aizmugurē atrullēt un pārvērst kustību paviršā, uz priekšu vērstā krokā. Atbalstošās rokas noturēšana uz grīdas un kakla relaksēšana ļauj jostasvietai veikt pacelšanu, nevis inercai vai vilkšanai aiz galvas.
Lai vingrinājums izdotos, domā par to, kā aizvērt attālumu starp ribu arkām un iegurni augšējā pusē. Izelpo, paceļot plecu un celi vienu otram pretī, uz brīdi apstājies saliekuma augšpunktā, tad lēnām nolaidi abus, nepļaujot korpusam vai kājām pilnībā nogulties uz grīdas starp atkārtojumiem. Atgriešanās posms ir vieta, kur vairums cilvēku zaudē labumu, tāpēc uzskati nolaišanos par vingrinājuma daļu, nevis atpūtu.
Šī kustība labi iederas vēlīnā korpusa treniņa daļā, kad pēc smagākiem pamatkustībām vēlies mērķētu darbu jostasvietas sāniem. Tā ir arī praktiska progresija cilvēkiem, kuriem pilni sānu plankami rada diskomfortu plecā vai plaukstā, jo grīda visu laiku balsta korpusu un nav ilgstošas slodzes uz vienu roku. Daudzi trenējošies to izmanto līdzsvarotai korpusa attīstībai, jo katras puses trenēšana atsevišķi atklāj un labo atšķirības starp kreiso un labo pusi spēkā un kontrolē.
Kā jau drošībā, galvenie brīdinājumi ir vienkārši. Nevelc galvu uz priekšu ar augšējo plaukstu un neļauj jostas daļai sagrimt vai gurniem atrullēt atpakaļ, kad piebrien nogurums. Ja grīda šķiet cieta gūžai vai ribām, to atrisina biezāks paklājiņš vai salokāms dvielis. Kusties tik plašā diapazonā, kāds tev ļauj kustību noturēt gludu, un pārtrauc sēriju, kad saliekšanās sāk pārvērsties par raustītu, inerces vadītu kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noliecies uz sāniem uz vingrošanas paklājiņa, kājas izstieptas un viena virs otras, un novieto labo roku uz grīdas sev priekšā vai pāri korpusam atbalstam.
- Saliec kreiso elkoni un novieto kreiso plaukstu viegli aiz galvas kreisās puses, nespiežot uz kakla, tad izlīdzini gurnus un plecus, lai tie būtu vertikāli viens virs otra.
- Viegli saspridzini korpusu un nedaudz pacel kājas un plecus no grīdas, lai ķermenis būtu aktīvs, nevis iegrimis paklājiņā.
- Izelpo un vienlaikus pievelc kreiso celi pret kreiso elkoni, saliecot augšējo ķermeni uz sāniem un aizverot atstarpi starp ribām un iegurni.
- Uz brīdi apstājies saliekuma augšpunktā, sasprinzinot jostasvietas sānu, kamēr elkonis un celis savstarpēji tuvojas.
- Ieelpo un lēnā, kontrolētā ceļā nolaidi plecu un celi atpakaļ, apstājoties nedaudz pirms korpusa un kāju pilnas saskares ar grīdu.
- Visu laiku turiet atbalstošo roku uz grīdas un gurnus vienu virs otra, lai krokšu paliek sānu korpusa muskuļos.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad apgāzies un izpildi to pašu skaitu otrā pusē.
Padomi un triki
- Bieža kļūda ir galvas vilkšana uz priekšu ar augšējo plaukstu, kas pārnes darbu uz kaklu. Turiet plaukstu tikai atspiestu aiz galvas un ļaujiet jostasvietas sānam pacelt plecu.
- Ja gurni saliekšanās laikā atrullē atpakaļ, kustība pārvēršas par krokšu uz priekšu. Domā par stingru saliekšanos uz sāniem, it kā mēģinātu ribas pievilkt pie gūžas kaula augšdaļas.
- Neļauj apakšējai kājai novirzīties uz priekšu vai šūpoties līdzi celim. Turiet apakšējo kāju mierīgu un izstieptu, lai augšējais celis veic visu kustību.
- Neļauj plecam un celi atgriesties uz grīdu starp atkārtojumiem. Apstāšanās tieši pirms grīdas notur pastāvīgu sasprindzinājumu slīzajos muskuļos.
- Kusties pietiekami lēni, lai augšpunktā justu izteiktu sasprindzinājumu jostasvietas sānā; ja to nejūti, visdrīzāk izmanto inerci.
- Ja gūžas kauls vai ribas ieduras grīdā, izbāz zem gūžas salokāmu dvieli vai izmanto biezāku paklājiņu, nevis apgrūtinoši saīsini kustības diapazonu.
- Izelpo saliekuma laikā un ieelpo atgriešanās laikā. Elpas aizturēšana padara sānu krokšu daudz smagāku, nekā tam vajadzētu būt.
- Līdziniet atkārtojumu skaitu abās pusēs un vienmēr sāciet ar vājāko pusi, lai nelīdzsvarotība nepalielinās līdz ar nogurumu.
- Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, nedaudz paplašini balsta pamatni, izstiepjot apakšējo roku uz sāniem kā atbalsta kājiņu, pirms palielini atkārtojumus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā vingrinājumā sānu plankams ar elkoņa un ceļa savilkšanu?
Galveno darbu veic slīzie vēdera muskuļi tai pusē, kurā saliecies, ko atbalsta dziļākie korpusa muskuļi. Gūžas liecēji palīdz, ceļam paceļoties, un ārējie gūžas muskuļi palīdz noturēt kājas kontrolētās.
Vai sānu plankams ar elkoņa un ceļa savilkšanu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien noturi mērenu kustības diapazonu un kusties lēni. Iesācējiem bieži nāk par labu mazāks atkārtojumu skaits sērijā un fokuss uz gurnu noturēšanu vienu virs otra, nevis uz lielu saliekumu.
Kā tas atšķiras no parasta sānu plankama?
Sānu plankams ir statiska noturēšana, kurā korpuss paliek stingrs, kamēr roka un pēdas tevi balsta. Sānu plankams ar elkoņa un ceļa savilkšanu ir dinamisks, tāpēc jostasvietas muskuļi saīsinās un pagarinās diapazonā, nevis tikai notur spriedzi.
Vai augšējai plaukstai vajadzētu vilkt aiz galvas pacelšanas laikā?
Nē. Plauksta tikai viegli balstās aiz galvas pozīcijai, un vilkšana aiz kakla pārnes slodzi prom no jostasvietas uz kakla skriemeļiem. Vadi elkoni ar plecu, nevis ar plaukstu.
Kāpēc mani gurni pastāvīgi atrullē atpakaļ, kad saliecos?
Tas parasti nozīmē, ka korpusa muskuļi ir noguruši vai atkārtojums ir pārāk ātrs. Palēnini tempu, nedaudz samazini diapazonu un atgādini sev saliekties uz sāniem, nevis krost uz priekšu.
Vai varu veikt sānu plankamu ar elkoņa un ceļa savilkšanu bez paklājiņa?
Vari, bet grīda uz gulošā sāna ir nežēlīga pret gūžas kaulu un ribām. Paklājiņš vai salokāms dvielis zem gūžas padara kustību daudz ērtāku, nemainot tās mehāniku.
Ko varu aizvietot, ja šis vingrinājums traucē gūžai vai jostas daļai?
Stāvošs sānu saliekums tikai ar ķermeņa svaru vai sānu kājas pacelšana guļus trenē tos pašus sānu muskuļus bez korpusa pozīcijas uz grīdas. Abi varianti notur mugurkaulu neitrālu, vienlaikus slodzot slīzos muskuļus.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?
No 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā katru pusi trenē atsevišķi, precīzi līdziniet atkārtojumus un sāciet ar vājāko pusi.
Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?
Korpusa muskuļi atjaunojas ātrāk nekā lielākās muskuļu grupas, taču arī viņiem vajag atpūtu, lai pielāgotos. Divas līdz četras mērķētas treniņreizes nedēļā ir saprātīgs ritms, un ikdienas veikšana progresa dēļ nav nepieciešama.
