Krievu Pagrieziens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Krievu pagrieziens sēdus uz krēsla ir rotācijas serdes vingrinājums, kas tiek veikts sēdus pozā un trenē slīpos vēdera muskuļus un dziļos vēdera muskuļus, neprasot līdzsvarot uz astes kaula vai turēt kājas paceltas no grīdas. Tu sēdi taisni uz stingra krēsla ar pēdām pilnībā novietotām uz grīdas, abas rokas izstieptas taisni priekšā krūtīs, un griež ribu būri un plecus no vienas puses uz otru, kamēr apakšējā ķermeņa daļa paliek fiksēta. Tā kā krēsls atbalsta tavu svaru, visa uzmanība ir vērsta uz pašu griezienu, nevis uz grūtas sēdus pozas noturēšanu.

Šī versija ir īpaši noderīga iesācējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma treniņos, kā arī cilvēkiem, kuriem klasiskā krievu pagrieziena versija uz grīdas rada neērtības gurnos, jostasvietā vai sēžas kaulos. Tā ir arī praktiska iespēja birojā vai mājās, kad nav pieejams fitnesa paklājs vai brīva vieta uz grīdas. Neraugoties uz vienkāršāko sagatavošanos, strādājošie muskuļi ir tie paši: iekšējie un ārējie slīpie muskuļi veic griezienu, rectus abdominis un transverse abdominis saspringst un stabilizē rumpi, un gurnu liecēji paliek noturēt rumpi taisnu, kamēr tu griežies.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Uztaisa sēdus pozā ar nelielu atgriešanos gurnos, nevis izliekoties pret krēsla atzveltni, vēdera muskuļi nonāk vieglā saspringumā, un rokām rodas skaidrs loks, pa kuru kustēties. Pēdas paliek stingri uz grīdas, un ceļi viss laiks ir vērsti uz priekšu, kas liek griezties no vidukļa, nevis no gurniem vai pleciem, kas kustas neatkarīgi. Ja kājas ar katru atkārtojumu pārvietojas no vienas puses uz otru, grieziens noplūst gurnos un slīpie muskuļi strādā mazāk.

Lai to izpildītu labi, sasprindzini vidusdaļu tā, it kā gatavotos vieglam triecienam, velc rokas no vienas puses uz otru, griežoties no ribām uz augšu, īsi apstājies katra kustības diapazona galā un kusties vienmērīgi, nevis raustīti. Galva un acis kustas līdzi rokām, tāpēc kakls paliek atslābināts. Kontrolēts temps ar pilnu apstāšanos katrā pusē dod daudz vairāk praktiskas rotācijas spēka nekā ātri, atsitieni un atkārtojumi.

Tipiski lietojumi ietver aktivizēšanu iesildījumā pirms spēka treniņa, serdes treniņus mājās, vingrinājumu pārtraukumos pie galda un rehabilitācijas tipa treniņus, kad darbs uz grīdas nav piemērots. Lai palielinātu grūtības, tur pie krūtīm nelielu svaru, ūdens pudeli vai medicībālo bumbu un ļauj tai kustēties līdzi rokām. Galvenais drošības punkts ir nodrošināt, ka grieziens nāk no rumpja ar taisnu mugurkaulu; spēcīga griešanās ar izliektu jostasvietu vai raustīšanās kustības galapunktā ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku nonāk problēmās. Apstājies krietni pirms jebkuras pozas, kas izraisa sāpju sajūtu vai diskomfortu mugurkaulā.

Norādījumi

• Sēdi uz priekšējās puses stingram krēslam, pēdas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, ceļi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.
• Sēdi taisni, nedaudz atgriezies gurnos, lai rumpis būtu tikai nedaudz slīpāks par vertikāli, un tur muguru prom no krēsla atbalsta.
• Izstiep abas rokas taisni priekšā krūtīs, rokas kopā vai viegli savītas, elkoņi mīksti.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un viegli sasprindzini sēžas muskuļus, lai fiksētu gurnus un ceļus vērstus taisni uz priekšu.
• Izelpo, griežot ribu būri, plecus un rokas pa labi, griežoties no vidukļa, kamēr pēdas un ceļi paliek vietā.
• Apstājies uz brīdi, kad sasniedz savu ērto kustības galapunktu pa labi, turot rumpi taisnu un rokas krūšu līmenī.
• Kontrolēti griezies caur centru un turpini uz kreiso pusi, ievērojot to pašu vienmērīgo loku.
• Elpo vienmērīgi visā vingrinājuma laikā, izelpojot katrā grieziena posmā no centra un ieelpojot, kad atgriežas caur vidu.
• Pabeidz atkārtojumus, mīt puses, tad atgriezies centrā, atslābini rokas un sēdi taisni, lai atgūtos pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut ceļiem šūpoties no vienas puses uz otru ar katru atkārtojumu. Skaties savus ceļa skapati: ja tie seko rokām, stingrāk piespied pēdas pret grīdu un griezies tikai no ribām uz augšu.
• Nesakļauj krūtis un neliec augšējo muguru, kad nogursti. Iedomājies diegu, kas paceļ tavas galvas virsu, un atkal sēdi taisni starp atkārtojumiem, ja jūti, ka sakļaujies.
• Tur rokas krūšu līmenī visa grieziena laikā. Ja ļauj tām nolaisties, kustība pārvēršas brīvā plecu šūpošanā un noņem saspringumu no slīpo muskuļiem.
• Palēnini kustību ārējos diapazona galos. Atsitiens no galapunkta izmanto inerci, savukārt vienas sekundes apstāšanās katrā pusē liek slīpajiem muskuļiem kontrolēt griezienu.
• Ja tavs krēsls slīd vai šķiet nestabils, novieto to pret sienu vai izvēlies smagāku krēslu ar četrām līdzenām kājām. Krēsls ar riteņiem šim vingrinājumam nav drošs.
• Griez galvu līdzi pleciem, nevis vadi ar zodu. Vadoša seja savērž kaklu un parasti izraisa sāpīgumu pēc sērijas.
• Sāc ar mazāku loku un pamazām paplašini to dažu treniņu laikā. Grieziena galapunkti ir vieta, kur tehnika vispirms sabojājas, it īpaši, ja gurni ir saspringti.
• Kad ķermeņa svara atkārtojumi šķiet viegli, aptver vieglu hanteļu, piepildītu ūdens pudeli vai medicībālo bumbu pie krūtīm un ļauj tai kustēties līdzi rokām, lai palielinātu slodzi, nevis mainītu kustības modeli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā krievu pagrieziena sēdus uz krēsla laikā?

Iekšējie un ārējie slīpie muskuļi gar vidukļa sāniem veic griezienu, kamēr rectus abdominis un transverse abdominis saspringst un stabilizē rumpi. Gurnu liecēji palīdz noturēt rumpi taisnu, kamēr tu griežies.

Vai krievu pagrieziens sēdus uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā trenēt rotāciju, jo krēsls atbalsta tavu ķermeņa svaru un pēdas paliek uz grīdas. Iesācēji var apgūt rumpja griešanas modeli šeit, pirms pāriet uz versijām uz grīdas ar paceltām kājām.

Kāpēc mani ceļi kustas no vienas puses uz otru krievu pagrieziena sēdus uz krēsla laikā?

Tavi gurni griežas kopā ar mugurkaulu, kas nozīmē, ka grieziens nāk no zem vidukļa, nevis no ribām uz augšu. Spēcīgi piespied pēdas pret grīdu, viegli sasprindzini sēžas muskuļus un koncentrējies uz krūšu griešanu, nevis iegurni.

Kā krievu pagrieziens sēdus uz krēsla atšķiras no versijas uz grīdas?

Uz grīdas tu parasti līdzsvaro uz sēžas kauliem ar paceltām kājām, kas pievieno līdzsvara prasību un noslogo gurnu liecējus. Krēsls novērš šo līdzsvara izaicinājumu, tāpēc vari koncentrēties tikai uz kontrolētu rotāciju un bieži izmantot pilnīgāku, drošāku kustību diapazonu.

Vai krievu pagriezienam sēdus uz krēsla var pievienot svaru?

Jā. Kad tava tehnika ir stabila, tur vieglu hanteļu, medicībālo bumbu vai ūdens pudeli pie krūtīm un ļauj tai kustēties līdzi rokām. Tur slodzi tuvu krūtīm, lai tā nepavelk plecus uz priekšu un neizliek muguru.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu darīt?

labs sākumpunkts ir 2 līdz 3 sērijas ar 10 līdz 20 kontrolētiem pieskārieniem katrā pusē. Prioritāti dod vienmērīgam tempam un pilnai apstāšanās katrai diapazona galā, nevis steigai ar augstiem skaitļiem.

Kādu krēslu vajadzētu izmantot šim vingrinājumam?

Izmanto stabilu krēslu bez atbalsta rokas atzveltņiem ar četrām līdzenām kājām un bez riteņiem, ideālā gadījumā, ja sēdus gurni un ceļi ir aptuveni 90 grādu leņķī. Izvairies no biroja krēsliem ar riteņiem, salokāmiem krēsliem, kas šūpojas, un jebko ar atzveltnēm, kas bloķē tavu rotāciju.

Man jostasvieta sajūt saspringumu krievu pagrieziena sēdus uz krēsla laikā. Ko mainīt?

Visticamāk tu izliec jostasvietu vai piespiež rotāciju pāri savam ērtajam diapazonam. Sēdi taisāk, samazini grieziena leņķi un kusties vienmērīgi; izmantojamais diapazons bieži palielinās dabiski, kamēr gurni un rumpis kļūst brīvāki.

Vai es varu darīt krievu pagriezienu sēdus uz krēsla katru dienu?

Tā kā tas ir zemas slodzes ķermeņa svara vingrinājums, lielākā daļa cilvēku to var veikt bieži, pat kā rutīnu pārtraukumos pie galda. Ja tavas vidukļa muskuļi nākamajā dienā jūtas sāpīgi, dod viņiem atpūtas dienu, tāpat kā jebkuram citam pretestības treniņam.