Plaukstas Locītavu Rullis
Plaukstas locītavu rullis ir stāvus izpildāms apakšdelmu vingrinājums, kurā izmanto stieni, siksnu un iekārtu svaru ripu, lai noslogotu plaukstas locītavas fleksorus un ekstensorus garā, kontrolētā amplitūdā. Uzstādījums ir būtisks, jo rokas paliek paceltas, kamēr plaukstas veic darbu, tāpēc pat nelielas izmaiņas elkoņa leņķī vai ķermeņa pozīcijā var novirzīt slodzi no apakšdelmiem uz pleciem.
Attēlā vingrotājs stāv taisni ar abām rokām izstieptām ķermeņa priekšā un rulli tur plecu augstumā. Svars karājas no roktura centra siksnā, kas rada pastāvīgu vilkmi uz leju, ko plaukstām ir jāpārvar. Šī iekārtā slodze padara vingrinājumu noderīgu satvēriena spēkam, apakšdelmu izmēram un sporta veidam specifiskai kontrolei, īpaši kāpšanai, rakešu sporta veidiem, cīņas sportam un jebkuram treniņam, kas balstās uz plaukstu izturību.
Darba fāze ir vienkārša, bet prasīga: ritiniet stieni, lai uztītu siksnu un paceltu ripu, pēc tam mainiet kustības virzienu, lai to kontrolēti nolaistu. Apakšdelmiem jāpaliek aktīviem, kamēr pleci paliek nekustīgi, ribas atrodas virs iegurņa, un elkoņi saglabā gandrīz nemainīgu leņķi no sākuma līdz beigām. Ja ķermenis sāk liekties atpakaļ, raustīt plecus vai saliekt elkoņus, lai palīdzētu, vingrinājums ir pārvērties par kaut ko citu.
Šo kustību vislabāk izmantot kā papildu vingrinājumu vai satvēriena bloku sesijas beigās, pēc galveno vingrinājumu pabeigšanas. Viegls vai mērens svars ļauj saglabāt rokturi līmenī, siksnu centrā un nolaišanas fāzi pietiekami lēnu, lai saglabātu spriedzi apakšdelmos, nevis ļautu gravitācijai strauji nolaist ripu. Iesācēji var to veiksmīgi izmantot, bet tikai tad, ja sāk konservatīvi un pret atgriešanās fāzi izturas tikpat nopietni kā pret uztīšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet rulli plecu augstumā sev priekšā tā, lai siksna karātos taisni uz leju vidū.
- Izmantojiet attēlā redzamo satvērienu, ar abām rokām vienmērīgi izvietotām uz roktura un plaukstu locītavām vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Turiet elkoņus gandrīz taisnus, plecus nolaistus un ribas sakļautas tā, lai vienīgā locītava, kas patiešām kustas, būtu plaukstas locītava.
- Sāciet ar nekustīgu ripu un līmenī esošu rokturi, pēc tam pirms pirmā pagrieziena nedaudz sasprindziniet ķermeni.
- Ritiniet rokturi, lai uztītu siksnu un paceltu ripu stieņa virzienā, izmantojot kontrolētu plaukstas locītavas fleksiju vai ekstensiju, atkarībā no kustības virziena.
- Saglabājiet ķermeni nekustīgu un izvairieties no plecu raustīšanas, atliekšanās atpakaļ vai elkoņu saliekšanas, kad ripa kļūst smagāka.
- Īsi apstājieties, kad ripa sasniedz augšpusi un siksna ir pilnībā uztīta, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
- Lēnām mainiet kustību, lai attītu siksnu un kontrolēti nolaistu ripu, līdz tā atkal karājas nekustīgi.
- Pabeidziet katru atkārtojumu ar stabilu rokturi, pēc tam atkārtojiet plānoto uztīšanas un notīšanas reižu skaitu.
Padomi un triki
- Sāciet ar mazāku svaru, nekā domājat, ka vajag; apakšdelmi ātri nogurst, un pārāk smaga ripa liks saliekt elkoņus vai šūpot ķermeni.
- Turiet rokturi līmenī, lai siksna uztītos vienmērīgi abās pusēs, nevis sagrieztu un savērptu plaukstas locītavas.
- Ļaujiet plaukstām kustēties pilnā amplitūdā, bet visu laiku saglabājiet elkoņus fiksētus mīkstā, konsekventā leņķī.
- Saspiediet rokturi pietiekami stingri, lai tas neslīdētu, bet nepārvērtiet to par nāvējošu satvērienu, kas saīsina plaukstas kustību.
- Nolaidiet ripu lēnāk, nekā to paceļat; ekscentriskā fāze parasti sniedz vislabāko stimulu apakšdelmiem.
- Ja pleci sāk degt pirmie, nedaudz nolaidiet rokas un atjaunojiet stāju pirms turpināšanas.
- Izelpojiet, kad uztinat siksnu, un ieelpojiet, kamēr kontrolējat ripas nolaišanos.
- Pārtrauciet sēriju, kad rokturis sāk svārstīties vai plaukstas vairs nespēj nodrošināt vienmērīgu ripas kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē plaukstas locītavu rullis?
Tas galvenokārt trenē plaukstas locītavas fleksorus un ekstensorus, bet brahioradiālais muskulis, bicepsi un plecu stabilizatori palīdz noturēt rokas fiksētā stāvoklī.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet jāsāk ar ļoti mazu svaru, lai plaukstas varētu apgūt ripošanas ceļu bez elkoņu saliekšanas vai ķermeņa šūpošanās.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem vingrinājuma laikā?
Tiem visu laiku jāpaliek gandrīz taisniem. Neliels, mīksts saliekums ir pieļaujams, bet elkoņa leņķa maiņa pārvērš vingrinājumu par kustību, kurā dominē rokas.
Vai man ir jāritina svars gan uz augšu, gan uz leju?
Jā. Uztīšana noslogo apakšdelmu citādi nekā kontrolēta notīšana, un abas daļas palīdz veidot pilnīgāku plaukstas izturību.
Kāpēc mani pleci jūtas noguruši plaukstas locītavu ruļļa laikā?
Jūsu rokas visu laiku tiek turētas paceltas priekšā, tāpēc pleciem ir jāstabilizē pozīcija. Ja tie pārņem slodzi, samaziniet svaru un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.
Cik smagai jābūt ripai?
Tik smagai, lai apakšdelmiem būtu smagi jāstrādā, bet pietiekami vieglai, lai jūs varētu saglabāt rokturi līmenī un nolaist ripu lēni, bez raustīšanās.
Vai šis ir tikai satvēriena vingrinājums?
Satvēriens ir daļa no tā, bet galvenais dzinējspēks ir plaukstas locītavas kustība. Rokturim jāpaliek droši rokās, kamēr plaukstas veic ripināšanu.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā apakšdelmu noslēdzošais vingrinājums pēc vilkmes, nešanas vai kāpšanas treniņa, kad vēlaties tiešu plaukstas un satvēriena nogurumu bez nepieciešamības pēc lielas vietas.
