Uz kuriem muskuļiem vērsta platākā muguras muskuļa stiepšana sēdus uz krēsla?

Galvenais mērķis ir latissimus dorsi gar rumpja sānu un aizmugurējo pusi. Tiek izstiepti arī slīpie vēdera muskuļi, quadratus lumborum vidukļa zonā, kā arī augšējais trapets un apkārtējie plecu muskuļi.

Vai platākā muguras muskuļa stiepšana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no piemērotākajām stiepšanām iesācējiem, jo krēsls atceļ vajadzību pēc līdzsvara. Iesācējiem vienkārši jānoliecas mazāk un jāfokusējas uz to, lai gurni būtu līdzeni un krūtis vērstas uz priekšu.

Kāpēc stiepšanas laikā vajadzētu turēt pretējo elkoņu?

Paceltā elkoņa maiga vadīšana pāri palielina izstiepšanos platākajā muguras muskulī un ribu sānos. Palīdzībai jābūt vieglai, jo spēcīga vilkšana pārvērš stiepšanos plecu locītavas slogojumā.

Cik ilgi jātur platākā muguras muskuļa stiepšana sēdus uz krēsla?

20 līdz 30 sekunžu turēšana katrā pusē labi der vispārējai mobilitātei, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Pēc treniņa atslābināšanai der arī ilgākas 45 līdz 60 sekunžu turēšanas ar atslābinātu elpošanu.

Kāpēc stiepšanos jūtu vairāk viduklī, nevis muguras sānos?

Sānu lokums dabiski iesaista slīpos vēdera muskuļus un vidukļa muskuļus, un tie bieži ir stingrākā sadaļa. Lai akcentētu platāko muguras muskuli, koncentrējies uz paceltās rokas virzīšanu uz augšu un prom no ķermeņa un nolaid lāpstiņu uz leju pirms noliekšanās.

Vai platākā muguras muskuļa stiepšanu sēdus uz krēsla varu veikt pie sava darba galda?

Protams, un tā ir viena no labākajām ātrajām atjaunošanās kustībām galda darbam. Tikai pārliecinies, ka krēsls ir stabils un negriežas, un noliec abas kājas pilnībā uz grīdas pirms noliekšanās.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā stiepšanā?

Rumpja griešana uz priekšu tā vietā, lai liektos uz sāniem — tas notiek, kad cilvēki mēģina iegūt lielāku amplitūdu. Griešanās pārceļ spriedzi prom no platākā muguras muskuļa un slīpajiem muskuļiem un var sasprdzināt jostas daļu, tāpēc visu laiku turi krūtis vērstas uz priekšu.

Ko varu izmantot, ja nav krēsla?

Jebkura stabila sēdvietas iespēja, piemēram, sola vai stingrs krēsliņš, darbojas tāpat, un stiepšanu var veikt arī stāvot, kājām gurnu platumā. Sēdošā versija ir vēlama, ja līdzsvars vai kāju nogurums citādi novērstu uzmanību no stiepšanās.

Kad ir labākais laiks šai stiepšanai?

Tā labi der kā iesildīšanās pirms vilkšanas vai virs galvas veiktiem treniņiem, kā atslābināšanās pēc muguras treniņiem un kā mobilitātes pauze dienas vidū. Ja izmanto pirms treniņa, turi īsāk un apvieno ar dažiem roku šūpoļiem, lai sasildītu plecu.

Vai tas ir droši, ja man ir pleca problēmas?

Ja rokas pacelšana taisni virs galvas rada sāpes, samazini leņķi tā, lai roka būtu nedaudz priekšā ausij, un pilnībā izlaid elkoņa palīdzību. Pārtrauc stiepšanu un konsultējies ar speciālistu, ja jūti asas vai izstarojošas sāpes, nevis muskuļa vilkmi.

Platākā Muguras Muskuļa Stiepšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Mugura Muskuļi: Mugura Inventārs: Ķermeņa svars

Platākā muguras muskuļa stiepšana sēdus uz krēsla ir vienkārša sānu stiepšana, ko veic sēdus vertikāli uz krēsla. Tu paceļ vienu roku virs galvas, noliec rumpi uz sāniem prom no šīs rokas un ar pretējo roku maigi vada stiepšanos, turot aiz paceltā elkoņa. Pozīcija izstiepj latissimus dorsi gar muguras sānu daļu, kā arī slīpos vēdera muskuļus un mazos muskuļus starp ribām un gurniem, kas strādā katru reizi, kad sniedzas ar roku virs galvas vai noliecas uz sāniem.

Šī stiepšanās der gandrīz ikvienam, jo krēsls veic lielāko daļu stabilizācijas darba tavā vietā. Biroja darbiniekiem, kas visu dienu sēž, bieži veidojas stingri platākie muguras muskuļi un stīvs viduklis no izliektiem pleciem un saspiestas pozas, un šī kustība tieši atver to zonu atpakaļ. Tā ir arī labs iesildīšanās vai atslābināšanās variants tiem, kas trenē pievilkšanās, vilkmes no augšas, airēšanas kustības vai jebkuru mešanas un peldēšanas aktivitāti, jo visas šīs kustības prasa garumu un mobilitāti platākajos muguras muskuļos.

Sēdus pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēžot, kājas un gurni tiek izņemti no vienādojuma, tāpēc sānu lokumam jānāk no rumpja, nevis no gurna noliekšanās vai kājas pārbīdes. Tieši šī izolācija padara stiepšanos efektīvu, bet tas arī nozīmē, ka pret sevi jābūt godīgam: ja gurni paceļas no sēdekļa vai rumpis griežas uz priekšu, tu zaudē tīro sānu līniju, kas notur spriedzi platākajos muguras muskuļos.

Lai to izpildītu labi, novieto abas kājas pilnībā uz grīdas un tur sēžas kaulus vienmērīgi noslogotus uz krēsla. Izstiep vienu roku taisni uz augšu, tad ļauj tai aiziet pāri galvai, noliekoties uz pretējo pusi, visu laiku turot krūtis vērstas uz priekšu. Stiepšanai vajadzētu justies kā garai līnijai, kas iet no gurna augšup pa ribu sāniem un līdz padusei. Brīvā roka var atpūsties uz sēdekļa vai maigi palīdzēt, nedaudz pavelkot pacelto elkoņi tālāk pāri.

Tipiski izmantošanas gadījumi ir mobilitātes pauzes galda darbā, plecu sagatavošana pirms treniņa, atveseļošanās pēc smagām vilkšanas nodarbībām un rehabilitācijas tipa rutīnas, kur stāvot līdzsvars ir problemātisks. Tā kā intensitāti ir viegli pielāgot, mainot noliekšanās dziļumu, stiepšanās der gan stingriem iesācējiem, gan lokīgiem trenētiem cilvēkiem.

Veic kustību pacietīgi un mierīgi. Lēni ieej sānu lokumā, elpo vienmērīgi un nekad nešūpo un nepiespied elkoņi pāri. Vieglā vilkme gar rumpja sānu pusi ir mērķis; asas sāpes plecā, kaklā vai jostas daļā nozīmē, ka jāatvieglo un jāsamazina amplitūda vai jāpārbauda poza.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Platākā Muguras Muskuļa Stiepšana Sēdus Uz Krēsla

Norādījumi

Sēdi uz stingra krēsla taisni, negriežoties uz sāniem, ar abām kājām pilnībā uz grīdas gurnu platumā un sēžas kauliem vienmērīgi uz sēdekļa.
Nostiprini taisnu stāju mugurkaulā, atlaid plecus uz leju un viegli saspringo vēdera muskuļus, lai ribas būtu vienā līnijā virs iegurna.
Pacel labo roku taisni virs galvas, plauksta vērsta uz iekšu, un ļauj kreisajai rokai atpūsties uz sēdekļa vai kreisajā augšstilbā.
No taisnas sēdpozīcijas nolie rumpi pa kreisi, ļaujot paceltajai labajai rokai izliekties lokā pāri galvai.
Turi krūtis vērstas uz priekšu un abus gurnus piespiestus pie krēsla; negriez rumpi un neļauj nevienai sēžas pusei pacelties no sēdekļa.
Sasniedzot ērtu maksimālo amplitūdu, paceļ kreiso roku, lai satvertu tieši virs labā elkoņa, un maigi vada to nedaudz tālāk pāri, iegūstot dziļāku vilkmi pa labās puses muguru.
Turi izstiepto pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpojot lēni un ļaujot ribu būrim paplašināties katrā izelpā.
Atlaid elkoņu un ar rumpja muskuļiem lēnā, kontrolētā lokā atgriez rumpi taisnā pozīcijā, nevis strauji atsitoties atpakaļ.
Nolaid labo roku, atjauno pozu un atkārto pilnu secību otrā pusē, ar kreiso roku virs galvas.
Veic 2 līdz 3 stiepšanas katrā pusē, paliekot amplitūdā, ko jūt kā vilkmi, nevis kā sāpīgu sasprindzinājumu.

Padomi un triki

Visbiežākā kļūda ir krūšu griešana pret grīdu tā vietā, lai liektos tīri uz sāniem; iedomājies, ka plecs slīd gar sienu, kas atrodas tieši tavā pusē, lai kustība paliktu frontālajā plaknē.
Ja stiepšanu jūti tikai kaklā, parasti iemesls ir pacelts vai uzrauts plecs. Nolaid lāpstiņu paceltajai rokai uz leju, pirms noliecies, lai spriedzi pārceltu uz platāko muguras muskuli.
Nespaidi elkoņu spēcīgi ar palīdzējošo roku. Vadošā roka dod tikai vieglu piegrūdienu maksimālajā amplitūdā; piespiedu vilkšana pāri mēdz pārslogot plecu locītavu.
Katrās dažās sekundēs pārbaudi gurnus. Kad stiepšanās kļūst intensīva, cilvēki neapzināti paceļ pretējo gurnu no sēdekļa, kas saīsina tieši tos muskuļus, kurus mēģina izstiept.
Lai stiepšanos vairāk novirzītu uz platāko muguras muskuli un paduksi, domā par paceltās rokas virzīšanu prom no ķermeņa, nevis vienkārši nokarājies uz sāniem.
Lai akcentu pārceltu uz slīpajiem vēdera muskuļiem un vidukli, turi roku tuvāk ausij un fokusējies uz attāluma pagarināšanu starp ribām un gurnu izstieptajā pusē.
Neaizturi elpu. Lēna izelpa turēšanas laikā ļauj ribām nolaisties un parasti dod nelielu papildu amplitūdu bez papildu spēka.
Turi galvu neitrāli un skatu uz priekšu. Kakla griešana uz sāniem rada papildu slodzi kakla daļai, nepalielinot stiepumu rumpī.
Ja krēsla atzalne traucē pilnībā izliekt roku virs galvas, sēdi nedaudz uz priekšu uz sēdekļa, lai paceltā roka varētu aiziet aiz atzarnes plaknes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem vērsta platākā muguras muskuļa stiepšana sēdus uz krēsla?
Galvenais mērķis ir latissimus dorsi gar rumpja sānu un aizmugurējo pusi. Tiek izstiepti arī slīpie vēdera muskuļi, quadratus lumborum vidukļa zonā, kā arī augšējais trapets un apkārtējie plecu muskuļi.
Vai platākā muguras muskuļa stiepšana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viena no piemērotākajām stiepšanām iesācējiem, jo krēsls atceļ vajadzību pēc līdzsvara. Iesācējiem vienkārši jānoliecas mazāk un jāfokusējas uz to, lai gurni būtu līdzeni un krūtis vērstas uz priekšu.
Kāpēc stiepšanas laikā vajadzētu turēt pretējo elkoņu?
Paceltā elkoņa maiga vadīšana pāri palielina izstiepšanos platākajā muguras muskulī un ribu sānos. Palīdzībai jābūt vieglai, jo spēcīga vilkšana pārvērš stiepšanos plecu locītavas slogojumā.
Cik ilgi jātur platākā muguras muskuļa stiepšana sēdus uz krēsla?
20 līdz 30 sekunžu turēšana katrā pusē labi der vispārējai mobilitātei, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Pēc treniņa atslābināšanai der arī ilgākas 45 līdz 60 sekunžu turēšanas ar atslābinātu elpošanu.
Kāpēc stiepšanos jūtu vairāk viduklī, nevis muguras sānos?
Sānu lokums dabiski iesaista slīpos vēdera muskuļus un vidukļa muskuļus, un tie bieži ir stingrākā sadaļa. Lai akcentētu platāko muguras muskuli, koncentrējies uz paceltās rokas virzīšanu uz augšu un prom no ķermeņa un nolaid lāpstiņu uz leju pirms noliekšanās.
Vai platākā muguras muskuļa stiepšanu sēdus uz krēsla varu veikt pie sava darba galda?
Protams, un tā ir viena no labākajām ātrajām atjaunošanās kustībām galda darbam. Tikai pārliecinies, ka krēsls ir stabils un negriežas, un noliec abas kājas pilnībā uz grīdas pirms noliekšanās.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā stiepšanā?
Rumpja griešana uz priekšu tā vietā, lai liektos uz sāniem — tas notiek, kad cilvēki mēģina iegūt lielāku amplitūdu. Griešanās pārceļ spriedzi prom no platākā muguras muskuļa un slīpajiem muskuļiem un var sasprdzināt jostas daļu, tāpēc visu laiku turi krūtis vērstas uz priekšu.
Ko varu izmantot, ja nav krēsla?
Jebkura stabila sēdvietas iespēja, piemēram, sola vai stingrs krēsliņš, darbojas tāpat, un stiepšanu var veikt arī stāvot, kājām gurnu platumā. Sēdošā versija ir vēlama, ja līdzsvars vai kāju nogurums citādi novērstu uzmanību no stiepšanās.
Kad ir labākais laiks šai stiepšanai?
Tā labi der kā iesildīšanās pirms vilkšanas vai virs galvas veiktiem treniņiem, kā atslābināšanās pēc muguras treniņiem un kā mobilitātes pauze dienas vidū. Ja izmanto pirms treniņa, turi īsāk un apvieno ar dažiem roku šūpoļiem, lai sasildītu plecu.
Vai tas ir droši, ja man ir pleca problēmas?
Ja rokas pacelšana taisni virs galvas rada sāpes, samazini leņķi tā, lai roka būtu nedaudz priekšā ausij, un pilnībā izlaid elkoņa palīdzību. Pārtrauc stiepšanu un konsultējies ar speciālistu, ja jūti asas vai izstarojošas sāpes, nevis muskuļa vilkmi.