Sēdus Elkoņa Un Ceļgalu Savienošana Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus elkoņa un ceļgalu savienošana uz krēsla ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru vēdera presēm, ko veic uz parasta, izturīga krēsla. Tu sēdi vertikāli tuvu sēdekļa priekšējai malai ar viegli uz galvas aizmugures novietotām rokām, tad ceļ abus ceļus pret krūtīm, vienlaikus noapaļojot rumpi uz priekšu, lai elkoņi virzās lejup pret paceltajiem ceļiem. No turienes ar kontroli nolaiž kājas atpakaļ uz grīdas un atkārto.

Galveno darbu veic rectus abdominis – muskuļu plātne, kas stiepjas pa vēdera priekšpusi un spēcīgi saraujas, kad ribas sarullē pret iegurni. Gūžas saliecēji aktīvi palīdz, ceļot augšstilbus, bet slīpie vēdera muskuļi stabilizē rumpi, lai kustība paliek taisna un negriežas no vienas puses uz otru. Tā kā rumpis sākumu nedaudz atslāpies un sarullējas uz priekšu, vēdera preses strādā lielākā kustību apjomā nekā parastajā ceļu celšanā sēdus.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja trenējies mājās, birojā vai ceļojot un tev nav nekā aprīkojuma izņemot stabilu krēslu. Tas der iesācējiem, kuriem pakarinātie ceļu celšanas vai guļus kāju celšanas ir pārāk grūti, kā arī visiem, kas pēc traumas atgūst formu un grib veit mugurkaula saliekšanu neguļus. Pieredzējušāki trenējas var palēnināt tempu, pievienot pauzi augšējā punktā vai izmantot to kā vingrinājumu ar augstu atkārtojumu skaitu treniņa noslēgumam.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja sēdi pārāk tālu atpakaļ uz sēdekļa, ceļiem nav vietas, kur kustēties, un vingrinājums pārvēršas tikai par gūžas saspiešanu, savukārt pārāk augsts vai nestabils krēsels pārnes slodzi uz muguras lejasdaļu un gūžas saliecējiem. Izvēlies krēslu, kas neapgāzīsies, novieto kājas gūžas platumā sākumā un tikai maigi tur pirkstus pie galvas aizmugures, lai kakls nekad nespējas.

Ja to veic pareizi, katrs atkārtojums ir apzināta sarullēšanās: izelpo, kad ceļi ceļas un rumpis noapaļojas uz priekšu, īsi saspiež muskuļus, kad elkoņi un ceļi ir vistuvāk, tad ieelpo, lēnām nolaižoties ar kontroli. Nesvārsti kājas un nevelk galvu uz priekšu, un kustībai jāpaliek vienmērīgai no sākuma līdz beigām. Ja jūt to galvenokārt gūžu priekšpusē, samazini kustību apjomu un koncentrējies uz apzinātu jostas daļas noapaļošanu, nevis tikai uz augšstilbu celšanu.

Norādījumi

• Nosēdies uz izturīga krēsla ar sēžamvietu tuvu sēdekļa priekšējai malai, kājas plakaniski uz grīdas gūžas platumā.
• Viegli novieto rokas aiz galvas ar elkoņiem uz sāniem un nedaudz atliec rumpi atpakaļ, lai krūtis ir paceltas.
• Iespraud vēdera muskuļus un tur kaklu neitrāli, skatiens uz priekšu, nevis zods pielikts pie krūtīm.
• Izelpo un vienlaikus ceļ abus ceļus pret krūtīm, ļaujot kājām atrauties no grīdas.
• Kamēr ceļi ceļas, sarullē rumpja augšdaļu uz priekšu un lejup, lai elkoņi virzās pret ceļu augšgalu un mugurkauls noapaļojas.
• Uzturi īsu pauzi augšējā pozīcijā, ar elkoņiem un ceļiem pēc iespējas tuvāk viens otram atbilstoši savai kustību robežai.
• Ieelpo un lēnām atgriez kustību pretēji: atsarullē rumpi atpakaļ vertikāli, vienlaikus nolaižot abas kājas uz grīdas.
• Lejasdaļā atjauno pozu ar īsu pauzi pirms nākamā atkārtojuma.
• Visā kustībā tur krēslu stabilu; ja tas slīd vai sāk šūpoties, apstājies un pārmaini pozīciju vai izvēlies smagāku krēslu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ceļ tikai kājas, nesarullējot rumpi, un tad darbu pārņem gūžas saliecēji. Domā – ribas pret iegurni, nevis tikai ceļi uz augšu.
• Neavelo pirkstus aiz galvas; brīvi novietotas rokas daudz grūtāk ļauj vilkties aiz kakla sarullēšanās laikā.
• Ja tavam krēslam ir roku balsti, izvēlies citu krēslu, jo roku balsti neļauj elkoņiem ceļot lejup blakus ceļiem.
• Kusties apzināti, nevis ātri. Ceļu atsitiens pret grīdu katrā atkārtojumā pārvērš vingrinājumu inerces trenēšanā, nevis vēdera preses darbā.
• Augšējā punktā tur muguras lejasdaļu noapaļotu, nevis izliektu. Plakans, uz priekšu noliecies rumpis galvenokārt trenē gūžas, nevis vēdera preses.
• Sarullēšanās laikā spied sēžas kaulus pret sēdekli, lai nenokustētos uz priekšu uz glitā krēsla virsmas.
• Ja kājas augšējā punktā berzē grīdu, vispirms saīsini kustību apjomu; daļējs ceļa celšanas ar spēcīgu sarullēšanos ir labāks nekā pilns celšanas ar atslābinātu rumpi.
• Spēcīgi izelpo sarullēšanās fāzē. Elpas aizturēšana parasti liek cilvēkiem sasprindzināt kaklu un žokli, nevis vēdera preses.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Sēdus elkoņa un ceļgalu savienošana uz krēsla?

Rumpja priekšējās daļas rectus abdominis ir galvenais virzītājs sarullēšanās laikā, gūžas saliecēji ceļ augšstilbus, bet slīpie muskuļi neļauj rumpim griezties. Vēdera apakšdaļa to parasti jūt spēcīgi, jo kājas un rumpis vienlaikus virzās viens pret otru.

Vai Sēdus elkoņa un ceļgalu savienošana uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā krēsls atbalsta tavu svaru un kustību apjoma var viegli saīsināt, tas ir daudz pieejamāks nekā pakarinātie ceļu celšanas. Iesācēji var sākt ar daļēju ceļa celšanu un nelielu sarullēšanos uz priekšu, pēc tam pakāpeniski palielināt apjomu.

Kāpēc Sēdus elkoņa un ceļgalu savienošana uz krēsla jūtama gūžu priekšpusē, nevis vēdera presēs?

Tas parasti nozīmē, ka dominē gūžas saliecēji, jo rumpis paliek vertikāli, kamēr kājas veic visu celšanas darbu. Pastiprini mugurkaula noapaļošanu, velc ribas lejup pret iegurni un apsver iespēju samazināt ceļu celšanas augstumu, līdz atgriežas sarullēšanās sajūta.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot šim vingrinājumam?

Izmanto stabilu krēslu bez riteņiem, bez roku balstiem un pietiekami smagu, lai tas neapgāžas, kad ceļi ceļas. Bez roku balstu pusdienu galdiņa krēsls, novietots pret sienu, nodrošina papildu drošību.

Cik atkārtojumu Sēdus elkoņa un ceļgalu savienošana uz krēsla man vajadzētu veikt?

Sāc ar 2 līdz 3 pieejām pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem, atpūsties starp pieejām. Tā kā tas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, prioritāti dod lēnam tempam un spēcīgai saspiešanai augšējā punktā, nevis augstu atkārtojumu skaitu.

Vai Sēdus elkoņa un ceļgalu savienošana uz krēsla var veikt katru dienu?

Viegli variantus var veikt bieži, bet vēdera muskuļiem tāpat vajag atveseļošanos kā jebkuriem citiem muskuļiem. Divas līdz četras koncentrētas nodarbības nedēļā ar vismaz vienu dienu starp smagākajām nodarbībām ir saprātīgs ritms.

Ko var izmantot krēsla vietā šai kustībai?

Der jebkurš stabils paaugstināts sēdeklis, piemēram, izturīga sols vai masīva pufa mala. Ja sēdekļa nav, sēdus ceļu savelšana uz grīdas ar rokām aiz galvas nodrošina līdzīgu, lai gan nedaudz atšķirīgu sarullēšanās modeli.

Vai tas ir droši manai muguras lejasdaļai?

Lielākajai daļai cilvēku jā, kamēr kustība paliek vienmērīga un tu neizspraud kaklu un nekrīti ar ceļiem. Ja tev ir muguras problēmu vēsture, sāc ar nelielu kustību apjomu, tur kustību bez sāpēm un apstājies, ja parādās jebkāda diskomforta sajūta.