Sēdus Saliekšana Ar Spiešanu Virs Galvas Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus saliekšana ar spiešanu virs galvas uz krēsla ir ķermeņa svara vingrinājums rokām un pleciem, ko veici sēdus taisns uz stabilā krēsla. Sāc ar rokām nolaistām gar ķermeni blakus gurniem, saliec dūres virzienā uz pleciem un tad spied rokas augšup virs galvas, pirms lēnām nolaiž tās atpakaļ tādā pašā ceļā. Tā kā nav ārējas slodzes, kustība balstās uz apzinātu muskuļu sasprigumu un tīru tehniku, nevis uz smagu pretestību, tāpēc to viegli iekļaut iesildīšanās darbībās, pauzēs darbā pie galda vai iesācēju augšējās ķermeņa daļas treniņos.

Šis vingrinājums savieno divas ierastas roku kustības vienā nepārtrauktā ceļā. Pirmā puse atgādina bicepsa saliekšanu, strādājot augšdelma priekšpusē, bet otrā puse atgādina spiešanu virs galvas, noslogojot deltoideus ap plecu. Apakšdelmi un satiks paliek aktīvi visu laiku, un rumpis klusi strādā, lai tu paliktu taisns uz krēsla. Sēdus pozīcija atņem inerci kājām un gurniem, tāpēc rokām patiesi pašām jāpilda darbs.

Krēsla izvēle ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdus ar kājām plakaniski uz grīdas, sēžamkauliem stingri uz sēdekļa un muguru taisni, pleciem ir stabila bāze, no kuras spiest, un tas novērš ieradumu atliekties atpakaļ un izliekt jostas daļu, kamēr rokas ceļas augšup. Ciets, neritošs krēsls ir būtisks; mīksta dīvāns vai krēsls ar riteņiem mainīs pozīciju un izmainīs kustību.

Lai to izpildītu labi, domā par roku ceļu. Rokas iet no vietas blakus gurniem, uz augšu ķermeņa priekšpusē, kamēr elkoņi liecas, un tad taisni augšup, kamēr rokas izstiepjas virs galvas vai sasniedz augšējo pozīciju. Nolaižoties, atkārto tieši šo līniju pretējā virzienā. Lēna tempo ir būtiska: divas līdz trīs sekundes uz augšu un divas līdz trīs sekundes uz leju pārvērš vienkāršu ķermeņa svara vingrinājumu kaut ko, ko bicepsi un pleci patiešām jūt.

Šī kustība piemērota cilvēkiem, kas trenējas mājās bez inventāra, biroja darbiniekiem, kuri meklē diskrētu augšējās daļas atsvaidzinājumu, vecākiem cilvēkiem, kas drošā sēdus pozīcijā atjauno rokas spēku, un trenējoties cilvēkiem, kuri vēlas zemu noguruma veidu, kā sagatavot plecus un bicepsus pirms spiešanas vai vilkšanas darba. Tā ir arī noderīga mācību metode, lai apgūtu kustības ceļu virs galvas pirms hanteles vai stieņa pievienošanas.

Drošības ziņā paturi kustību tādā diapazonā, kurā pleci paliek ērti un bez sāpēm. Ja pilnīga spiešana virs galvas kaitē pleciem, apstājies uzacu augstumā un strādā šajā īsākā lokā. Paturi ribas sakrautas virs iegurna, nevis izspied tās uz priekšu, un izvairies no paceltiem pleciem ausu virzienā, kamēr rokas ceļas.

Norādījumi

• Nosēdies uz stabilā, bezrokas krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un sēžamkauliem vienmērīgi noliktiem uz sēdekļa.
• Sēdi taisns ar atvērtām krūtīm un ribām sakrautām virs iegurna; ļauj rokām brīvi karāties gar ķermeni blakus gurniem ar rokām brīvās dūrēs.
• Viegli sasprindzini vēdera muskuļus un nolaid lāpstiņas uz leju muguras virzienā, lai nesāktu ar paceltiem pleciem.
• Izelpo, liecot elkoņus, un saliec dūres virzienā uz plecu priekšpusi, turot augšdelmus tuvu rumpim.
• Turpini kustību, dzenot dūres augšup, līdz rokas ir paceltas virs galvas ar izliktiem vai pilnībā iztaisnotiem elkoņiem, atkarībā no plecu komforta.
• Uzkavējies īsi augšējā punktā ar pleciem nolaistiem no ausīm un taisniem plaukstas locītavām.
• Ieelpo, atkārtojot precīzu ceļu, nolaižot rokas atpakaļ līdz plecu augstumam, un tad iztaisno elkoņus, līdz rokas atkal karājas gar ķermeni.
• Starp atkārtojumiem atjauno pozu: sēdi taisns, atslābini plecus uz leju un pārliecinies, ka kājas vēl ir plakaniski uz grīdas, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, izelpojot, kad saliec un spiež uz augšu, un ieelpojot kontrolētā atgriešanās laikā.
• Veic 10 līdz 15 lēnus atkārtojumus, turot tempu vienmērīgu, nevis steidzot nolaišanas fāzi.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir atliekšanās atpakaļ vai jostas daļas izliekšana, kamēr rokas ceļas virs galvu. To var novērst, viegli sasprindzinot sēžamvietu uz sēdekļa un turot ribas sakrautas virs iegurna.
• Vēro, vai elkoņi neaiziet pārāk plaši sānos saliekšanas fāzē. Turi tos tuvu ribām, lai pirmo kustības pusi vada bicepsi, nevis plecu locītavas.
• Ja pleci paceļas ausu virzienā augšējā punktā, tu kompensē ar augšējās trapezijas muskuļiem. Nedaudz nolaid rokas un apzināti nospied lāpstiņas uz leju, pirms turpini.
• Ātrums sabojā šo vingrinājumu. Tā kā nav svara, inerce ir vienīgā pretestība, ko vari novērst; lēna divu sekunžu saliekšana un divu sekunžu spiešana liek muskuļiem patiešām strādāt.
• Vislabāk der krēsls ar mīkstinātu, bet cietu sēdekli. Biroja krēsls ar riteņiem vai kratīšanās atlokamais krēsls atņems stabilitāti un var nobīdīties atkārtojuma vidū.
• Turi plaukstas locītavas neitrālas un dūres atslābinātas. Spēcīga saspiešana vai plaukstu atliekšana, kamēr rokas ceļas, rada nevajadzīgu spriedzi apakšdelmiem.
• Ja pilnīga sasniegšana virs galva ir neērta, apstādini spiešanu uzacu augstumā un pakāpeniski palielini diapazonu. Saliekšanas un spiešanas ceļam nekad nevajadzētu piespiest plecus saspiestā pozīcijā.
• Tavas kājas ir daļa no sagatavošanās, nevis pēdējā doma. Plakaniskas kājas un nesakrustoti potītes notur gurnus līdzenus, kas neļauj rumpim griezties, kamēr viena roka ceļas.
• Izmanto to kā lielisku iesildīšanos pirms hanteļu saliekšanas vai spiešanas. Divi viegli komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem sasilda plecu un elkoņa locītavas, tos nenogurdinot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot sēdus saliekšanu ar spiešanu virs galvas uz krēsla?

Galvenais darbs krīt uz deltoideusiem plecos spiešanas daļā, savukārt bicepsi vada saliekšanas daļu. Apakšdelmi, tricepsi un rumpja pozu muskuļi palīdz, kontrolējot roku ceļu.

Vai man vajag kādu inventāru izņemot krēslu?

Nē, vingrinājums izmanto tikai ķermeņa svaru un stabilu, bezrokas krēslu. Ja vēlies lielāku izaicinājumu vēlāk, var pievienot vieglas hanteles, bet kustība ir paredzēta darbam arī bez tām.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Sēdus pozīcija, ārējās slodzes trūkums un lēnais tempos padara to par zema riska veidu, kā apgūt saliekšanas un spiešanas virs galvas rakstus pirms pārejas uz versijām ar svaru.

Kāpēc saliekšanu un spiešanu veikt sēdus, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija atņem palīdzību no kājām un gurniem, tāpēc tu nevari šūpoties vai izmantot ķermeņa inerci, lai kustinātu rokas. Tas arī atvieglo taisna rumpja saglabāšanu, kas aizsargā jostas daļu spiešanas virs galva laikā.

Kā saprast, vai mans krēsls ir pietiekami stabils šim vingrinājumam?

Izmanto krēslu ar četrām kājām, cietu sēdekli un bez riteņiem, novietotu uz neslīdošas grīdas. Tam nevajadzētu šūpoties vai bīdīties, kad nospied plaukstas sēdeklī vai pārnes svaru, sēžot.

Mani pleci saspringst, kad rokas pilnībā iet virs galvu. Ko man darīt?

Apturi spiešanu apmēram uzacu augstumā un strādā šajā īsākā diapazonā. Kad plecu kustīgums uzlabojas, vari pakāpeniski palielināt augšējo pozīciju, kamēr tā paliek ērta un nesāpīga.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt sēdus saliekšanā ar spiešanu virs galvas uz krēsla?

Tā kā pretestība ir tavu ekstremitāšu svars, labāk der lielāks atkārtojumu skaits ar lēnu tempu. Centies uz 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem komplektā, un izmanto vairākus komplektus, ja vēlies lielāku treniņa efektu.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkura cieta, stabila sēdvieta, piemēram, sols, stingrs taburete vai pat gultas mala ar kājām, kas stingri balstītas uz grīdas. Būtiskais ir taisns rumpis un virsma, kas nekus nevar pārvietoties tavā zemē.

Vai mugurai vajadzētu būt saskarē ar krēsla atzveltni?

Vari tai viegli atspiesties kā atskaites punktam, bet izvairies no iekritēšanas tajā. Neliela atstarpe mudina tevi noturēt sevi taisnu ar saviem rumpja muskuļiem, kas ir daļa no treniņa labuma.

Vai šis vingrinājums var aizstāt saliekšanu un spiešanu ar svariem manā treniņā?

Tas ir noderīgs mācību un iesildīšanās rīks, bet ilgstošam spēka pieaugumam galu galā vajadzēs pievienot slodzi, piemēram, hanteles. Izmanto krēsla versiju vispirms tehnikas, kustīguma un izturības veidošanai.