Sēdus Maiņplecu Spiešana Uz Krēsla
Sēdus maiņplecu spiešana uz krēsla ir sēdus pozā izpildīts vienroku spiešanas vingrinājums virs galvas, ko veic uz parasta krēsla bez papildu svara. Tu sēdi uz augšu taisns krēsla priekšējā malā ar pēdām pie grīdas, tad spiež vienu roku taisni uz augšu griestu virzienā, līdz roka ir pilnībā iztaisnota, nolaiž to atpakaļ un atkārto ar otru roku. Tā kā rokas ir tukšas, vingrinājums darbojas kā kustību modeļa un aktivācijas treniņš: tas māca plecam, rokai un augšējai mugurai saskaņoti veikt tīru vertikālu spiešanu bez tā locītavu sloga, ko rada smaga slodze.
Šī versija der vairākām grupām. Iesācēji to izmanto, lai apgūtu spiešanu virs galvas pirms pirmās hanteles pacelšanas. Biroja darbinieki un vecāka gadagājuma cilvēki to izmanto kā maigu veidu, kā ilgstošas sēdēšanas laikā uzturēt plecus kustīgus un spiešanas muskuļus aktīvus. Trenējas arī pacēlāji to izmanto kā iesildījumu, lai pamodinātu deltveida muskuļus, tricepsu un zoba muskuli pirms smagāka stāvoša vai sēdus spiešanas darba.
Galvenie strādājošie muskuļi ir pleci, īpaši deltveida muskuļa priekšējā un sānu daļa, kas dzen roku uz augšu un virs galvas. Triceps iztaisno elkoņu katras spiešanas augšpusē, augšējā trapecveida muskuļa daļa un zoba muskulis palīdz, kad lāpstiņa griežas uz augšu, lai roka sasniegtu pilnu augstumu, un korpuss klusi strādā, lai uzturētu ķermeni taisnu un mierīgu, kamēr viena roka kustas. Tā kā spiež vienu pusi vienlaikus, katram plecam jāstrādā pašam, kas ātri atklāj un palīdz izlīdzināt stiprāko vai labāk koordinēto pusi.
Sēdus pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Sēdēšana uz stingra krēsla ar vertikālu ķermeni atņem palīdzību, ko stāvošā spiešanā dotu kājas un jostas daļa, tāpēc plecam darbs jāveic godīgi. Pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, taisna sēdpoza uz sēžas kauliem, nevis nogura atpakaļ pret krēslu, un ribas virs iegurna – tas viss rada stabilu pamatu, lai spiešana iet taisni uz augšu, nevis novirzītos uz priekšu.
Lai to izpildītu labi, domā par sniegšanos, nevis piespiešanos. Sāc ar roku pie pleca, spied roku uz griestiem, līdz elkonis ir pilnībā taisns un bicepss atrodas pie auss, īsi pauzē, tad kontrolēti nolaidi, pirms mainīt rokas. Neļauj kustīgās puses plecam pacelties pret ausi un neatbrīvojošā roka guļ uz augšstilba. Kustības ceļam jābūt vertikālam un vienmērīgam, un ķermenim visu laiku jāpaliek taisnam.
Visbiežākie lietojumi ir plecu iesildīšana, paužu vingrinājumi pie galda, rehabilitācijas tipa atgriešanās spiešanā progresijas un iesācēju spēka programmas. Attīsti vingrinājumu, palēninot tempu, pievienojot ilgāku pauzi augšpusē vai vēlāk turot ļoti vieglu priekšmetu darba rokā, tiklīdz vari katrā atkārtojumā uzturēt plaukstas, elkoņa un pleca līniju. Ja spiešana izraisa sasprindzinājuma vai sāpju sajūtu augšpusē vai nevari sēdēt taisns, neizliekot jostas daļu, nedaudz sašaurini kustības diapazonu un pakāpeniski paplašini to.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz stingra krēsla ar seju uz priekšu, novietojies krēsla priekšējā pusē, lai tavs svars balstītos uz sēžas kauliem, nevis atspiestos pret atzveltni.
- Novieto abas pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, ceļgalus apmēram 90 grādu leņķī, un novieto abas rokas uz augšstilbiem ar plaukstām uz leju.
- Sēdi taisns, izcel krūtis un viegli saspraud vēderu, lai ribas atrodas virs iegurna; skaties taisni uz priekšu, galva līmenī.
- Pacel vienu roku tā, lai tā sākas pie attiecīgās puses pleca, elkonis saliekts un nedaudz pavirzīts uz priekšu pie ķermeņa, plauksta vērsta uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
- Izelpo un spied roku taisni uz griestiem, līdz elkonis ir pilnībā iztaisnots un bicepss atrodas pie auss, rūpējoties, lai lāpstiņa vienmērīgi griežas uz augšu, nevis plecs šaujas augšup.
- Uz brīdi pauzē augšpusē ar roku izstieptu un plecu joprojām nolaistu, tālu no auss.
- Ieelpo un kontrolēti nolaidi roku atpakaļ sākuma pozīcijā pie pleca, neļaujot tai nokrist.
- Pārej uz otru roku un spied to taisni uz augšu pa to pašu vertikālo ceļu, kamēr ķermenis paliek taisns un mierīgs.
- Turpini mainīt kreiso un labo nepieciešamo spiešanu skaitu katrā pusē, visu laiku turot neatbrīvojošo roku uz augšstilba.
- Pēc pēdējā atkārtojuma novieto abas rokas atpakaļ uz augšstilbiem, atjauno taisnu sēdpozīciju un sakraties plecus pirms nākamā sērija.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā ir strādājošā pleca šaušanās pret ausi spiešanas augšpusē. Izlabo to, domājot par rokas stumšanu prom no lāpstiņas, nevis tikai rokas pacelšanu.
- Seko līdzi, lai ķermenis nenoliecas atpakaļ un jostas daļa neizliecas, kad roka nogūst. Sēdi taisns krēsla priekšējā malā un tur vēderu viegli saspraudu, lai ribas paliek virs iegurna.
- Neļauj elkoni iziet tālu uz priekšu vai atpakaļ no rokas līnijas. Taisns vertikāls ceļš – roka virs elkoņa, elkonis virs pleca – uztur spiešanu godīgu un plecu saudzīgu.
- Ja steidz maiņu, darbu veic inerce. Katrai spiešanai dod vienas sekundes pauzi pilnā izstiepumā, pirms roka dodas atpakaļ lejup.
- Neatbrīvojošā puse bieži pavirzās vai griežas līdzi kustīgajai rokai. Tur to roku piespiestu pie augšstilba un krūtis vērstas uz priekšu, lai ķermenis paliek nostiprināts.
- Kad piestāj nogurums, augšpusē bieži parādās mīksts vai savērsts plaukstas locītavai. Tur plaukstu atvērtu un pirkstus sniedzošus, lai plauksta, elkonis un plecs veido vienu līniju.
- Tā kā slodze ir tikai tava pati roka, kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu. Lēni tempi un ilgākas pauzes augšpusē palielina slodzi deltveida muskuļiem un zoba muskulim bez papildu svara.
- Ja pilnīga spiešana virs galvas augšpusē rada sasprindzinājuma vai sāpju sajūtu, pirmajās treniņreizēs apstājies dažus grādus pirms pilna iztaisnojuma un paplašini diapazonu, kamēr plecs pie tā pierod.
- Reizēm trenējies spoguļa priekšā no sāniem, lai pārbaudītu, ka roka beidzas blakus ausij, nevis novirzās uz priekšu pie galvas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi strādā sēdus maiņplecu spiešanā uz krēsla?
Lielāko daļu spiešanas veic plecu priekšējā un sānu daļa, triceps iztaisno elkoni, un augšējā trapecveida muskuļa daļa un zoba muskulis palīdz, kamēr lāpstiņa griežas uz augšu. Korpuss strādā, lai ķermenis paliek mierīgs, kamēr viena roka kustas.
Vai šis vingrinājums ir efektīvs bez svara turēšanas?
Jā. Kā ķermeņa svara vingrinājums tas trenē spiešanas modeli virs galvas, pleca kustīgumu un vienas puses kontroli – tieši to, kas vajadzīgs iesācējiem un iesildījumiem. Vēlāk vari pievienot ļoti vieglu priekšmetu, tiklīdz kustība ir tīra.
Kāpēc spiest vienu roku vienlaikus, nevis abas kopā?
Maiņa izolē katru plecu, tāpēc stiprākā puse nevar segt vājāko. Tas arī atklāj kustību diapazona vai koordinācijas atšķirības starp pusēm, kuras divroku spiešana paslēptu.
Kā man jāsēž uz krēsla sēdus maiņplecu spiešanas laikā uz krēsla?
Sēdi krēsla priekšējā pusē uz sēžas kauliem ar pēdām plakaniski uz grīdas gurnu platumā, nevis noguris pret atzveltni. Tas uztur ķermeni vertikāli un neļauj jostas daļai izliekties spiešanas laikā.
Cik augstu rokai jāiet spiešanas augšpusē?
Spied, līdz elkons ir taisns un bicepss atrodas pie auss, ar roku virs pleca. Ja paša augšgalā rodas sasprindzinājuma sajūta, strādā dažus grādus pirms pilna iztaisnojuma un laika gaitā paplašini diapazonu.
Spiežot mans plecs šaujas pret ausi. Kā to izlabot?
Tas parasti nozīmē, ka augšējā trapecveida muskuļa daļa pārņem darbu. Atgādini sev stumt roku prom no lāpstiņas un turēt plecu lejup, kamēr roka sniedzas augšup, un palēnini tempu, lai atšķirību varētu sajust.
Vai iesācēji var izmantot sēdus maiņplecu spiešanu uz krēsla?
Tā ir viena no labākajām sākuma vietām spiešanai virs galvas, jo nav ārējās slodzes un krēsls stabilizē ķermeni. Šeit apgūsti taisnu vertikālu ceļu un taisnu pozu, pirms pārej uz hanteļu spiešanu.
Ko varu izmantot, ja man nav pieejams krēsls?
Der jebkura stingra, stabila sēdvieta, piemēram, sols vai stingrs taburete. Izvairies no mīkstām dīvāniem vai krēsliem uz riteņiem, jo nestabila vai zema sēdvieta veicina noguršanu un maina spiešanas ceļu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt katrā pusē?
Iesildījumiem un pauzēm pie galva labi der 8 līdz 12 kontrolētas spiešanas katrā pusē. Ja to izmanto kā iesācēju spēka vingrinājumu, paliec šajā diapazonā un koncentrējies uz tempu un kontroli augšpusē, nevis ātri palielini apjomu.
Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkam ar plecu diskomfortu?
Bezslodzes, sēdus raksturs to padara maigāku nekā spiešanu ar svaru, tomēr tur kustības diapazonu bez sāpēm, nespied caur jebkādu sasprindzinājuma sajūtu un konsultējies ar kvalificētu speciālistu, ja diskomforts saglabājas.
