Sēdus I Un T Pacelšana Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus I un T pacelšana uz krēsla ir ķermeņa svara plecu vingrinājums, ko veic sēdus uz parasta krēsla, ar rumpi noliecoties uz priekšu pār augšstilbiem. Šajā pozīcijā rokas brīvi karājas taisni gar ķermeņa sāniem, veidojot "I" formu, un pēc tam paceļas uz augšu un uz priekšu līdz plecu augstumam ar īkšķiem vērstiem uz augšu, veidojot "T" formu. Tā kā nav ārējas slodzes, pretestība nāk pilnībā no roku svara, kas padara kustību pārsteidzoši prasīgu deltveida muskuļiem, vienlaikus saudzējot locītavas.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kas trenējas mājās bez inventāra, iesācējiem, kas veido pamata plecu spēku, un ikvienam, kas atveseļo vispārējo formu un vēlas zema stresa veidu, kā noslogot plecus bez spiešanas virs galvas. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms smagākas spiešanas vai sānu pacelšanas, jo pamodina deltveida muskuļus un muskuļus ap lāpstiņām tos nenogriežot.

Galvenie strādājošie muskuļi ir pleci, īpaši deltveida muskuļa priekšējā un vidējā daļa. Krūtis palīdz, kad rokas pārvietojas uz augšu ķermeņa priekšā, un muskuļi starp lāpstiņām palīdz kontrolēt lāpstiņas, kamēr rokas paceļas un nolaižas. Turot rumpi saliektu uz priekšu, rokas strādā pret gravitāciju cauri lielai daļai loka, tāpēc pat viegla vingrinājums ar ķermeņa svaru var dot skaidru treniņa efektu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdus uz krēsla ar krūtīm tuvu augšstilbiem rumpis ir nostiprināts vietā, kas novērš slieksmi šūpoties vai atliekties atpakaļ, kā tas bieži notiek pacelšanās stāvus. Šī nostiprinātā pozīcija liek pleciem godīgi veikt darbu un veicina stabilu, neitrālu mugurkaulu, kad noliecaties pār kājām. Cietšu krēslu bez riteņiem ir svarīgi izmantot, jo riteņains vai mīksts sēdeklis padara atbalsta virsmu nestabilu.

Lai veiktu vingrinājumu pareizi, noliecieties uz priekšu, līdz krūtis ir pie augšstilbiem, ļaujiet rokām karāties taisni lejup un pagrieziet īkšķus uz augšu. No šīs pozīcijas paceļiet abas rokas uz priekšu un nedaudz uz sāniem, līdz tās sasniedz plecu augstumu un atrodas vienā līnijā ar rumpi, īsi pauzējiet un lēni, kontrolēti nolaidiet tās atpakaļ ar vienmērīgu tempu. Pacelšanai vajadzētu justies, it kā rokas zīmētu platu loku, nevis kā krampjainam raustījumam.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā atsevišķu plecu noslēguma kustību, kā daļu no mājas treniņa cirkula vai kā aktivācijas vingrinājumu pirms treniņa. Sāciet ar lielāku atkārtojumu skaitu, jo slodze ir neliela, un ārēju svaru pievienojiet tikai tad, kad spējat izpildīt pilnu kustību amplitūdu ar tīru, stabilitāti saglabājošu tehniku.

Norādījumi

• Sēdiet uz stabilu, bezrokas krēsla ar kājām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā.
• Noliecieties uz priekšu gurnos un ļaujiet krūtīm nākt lejup vai viegli balstīties uz augšstilbiem, turot muguru taisnu, nevis noapaļotu.
• Ļaujiet abām rokām karāties taisni lejup gar kājām, lai tās veido taisnu līniju ar rumpi – "I" pozīciju –, un pagrieziet īkšķus uz augšu.
• Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai rumpis paliktu mierīgs virs augšstilbiem.
• Paceļiet abas rokas uz augšu un uz priekšu platā lokā, turot elkoņus gandrīz taisnus, līdz rokas sasniedz plecu augstumu un veido "T" pozīciju.
• Uz brīdi pauzējiet augšējā punktā ar īkšķiem joprojām vērstiem uz augšu, sajūtot, ka pleci veic darbu.
• Lēni nolaidiet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā gar kājām, veltot tam apmēram divas reizes vairāk laika nekā pacelšanai.
• Izelpojiet, kad paceļat rokas, un ieelpojiet, kad tās nolaižat.
• Izpildiet visus atkārtojumus, tad lēni pasēdiet taisni un izkratiet plecus pirms nākamās pieejas.
• Visas kustības laikā turiet kaklu relaksētu un vienā līnijā ar mugurkaulu; neslauciet galvu uz augšu, lai vērotu rokas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir krūšu atraušanās no augšstilbiem, kamēr rokas paceļas, kas vingrinājumu pārvērš daļējā vilkšanā. Turiet rumpi piespiestu pie kājām un ļaujiet kustēties tikai rokām.
• Ja jostasvieta noapaļojas, kad noliecaties uz priekšu, nedaudz paplašiniet kāju stāju vai novietojiet krēslu pie sienas un liecieties no gurniem, nevis sagrūdiet no vidējās muguras daļas.
• Visu laiku turiet īkšķus vērstus uz augšu. Ja plaukstas sagriežas lejup, slodze pārvietojas uz pleca priekšējo daļu un var radīt saspiešanu pacelšanas augšējā punktā.
• Vediet rokas nedaudz uz priekšu un uz sāniem, nevis taisni sānu virzienā. Tā kā jūs esat saliekties pār krēslu, pacelšana tieši uz sāniem var kairināt pleca locītavu.
• Apzināti palēniniet nolaišanas fāzi. Bez papildu svara lielākā daļa spēka ieguvuma slēpjas ekscentriskajā kontrolē.
• Nest戒jieties pēc augstuma. Ja rokas apstājas tieši zem plecu augstuma, tā ir jūsu pašreizējā amplitūda; piespiežot augstāk, parasti pleci sāk pacelties augšup virzā pret ausīm.
• Katru atkārtojumu augšējā punktā turiet plecus nospiestus lejup, prom no ausīm, lai pārliecinātos, ka paceļ deltveida muskuļi, nevis augšējā trapacelope.
• Ilgu pieeju laikā polsterēta krēsla mala var iespiesties augšstilbos. Mainiet sēdēšanas pozīciju nedaudz starp pieejām, nevis pieejas laikā.
• Ja plecu augstums rada diskomfortu, saīsiniet loku un strādājiet tieši zem tā, kamēr jūsu tolerance uzlabojas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Sēdus I un T pacelšana uz krēsla?

Primārie muskuļi ir pleci, īpaši deltveida muskuļa priekšējā un vidējā daļa. Krūtis palīdz kustības augšup ejošajā lokā, un muskuļi ap lāpstiņām stabilizē kustību.

Kāpēc Sēdus I un T pacelšana uz krēsla tiek veikta saliektā pozīcijā uz krēsla?

Krūšu saliekšana pār augšstilbiem nostiprina rumpi vietā, kas novērš šūpošanos vai atliekšanos atpakaļ. Tas nozīmē, ka pleciem godīgi jāpaceļ rokas, un krēsls ļauj noturēt pozīciju bez jostas daļas noguruma.

Vai Sēdus I un T pacelšana uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir zemas slodzes veids, kā veidot pamata plecu spēku un kontroli bez inventāra, izņemot krēslu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vienu vai divām pieejām pa desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem un koncentrēties uz vienmērīgu, kontrolētu tempu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt, ja netiek izmantots svars?

Tā kā pretestība ir tikai jūsu roku svars, labāk strādā lielāks atkārtojumu skaits nekā vingrinājumos ar svaru. Tiecieties uz divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem pieejā, un pirms jebkāda ārēja svara pievienošanas iekļaujiet īsu pauzi augšējā punktā.

Kāda ir atšķirība starp I un T pozīciju šajā vingrinājumā?

I pozīcija ir sākuma pozīcija, kurā rokas karājas taisni lejup, veidojot līniju ar rumpi. T pozīcija ir augšējā pozīcija, kurā rokas paceltas līdz plecu augstumam, veidojot perpendikulu pret saliekto rumpi.

Kāpēc Sēdus I un T pacelšanas uz krēsla laikā īkšķi ir vērsti uz augšu?

Īkšķu pagriešana uz augšu notur plecu ērtākā pozīcijā, kamēr roka paceļas, un samazina slodzi locītavas priekšējā daļā. Tas arī nedaudz pārvirza uzsvaru uz pleca vidusdaļu.

Manas krūtis paceļas no augšstilbiem, kad paceļu rokas. Kā to novērst?

Tas parasti nozīmē, ka slodza šķiet par smagu vai tempo ir par ātru. Palēniniet pacelšanu, nedaudz samaziniet amplitūdu un apzināti turiet rumpi balstītu uz augšstilbiem visā atkārtojuma laikā.

Ko es varu izmantot krēsla vietā šim vingrinājumam?

Darbojas jebkura stabila sēžamvirsmas virsma, piemēram, sola, izturīga kaste vai gultas mala. Izvairieties no krēsliem ar riteņiem un mīkstiem atpūtas krēsliem, jo tie padara atbalsta virsmu nestabilu.

Vai varu pievienot svaru Sēdus I un T pacelšanai uz krēsla?

Jā, tiklīdz atkārtojumi ar ķermeņa svaru šķiet viegli, varat turēt vieglu hanteles katrā rokā tajā pašā pozīcijā. Svaru pievienojiet tikai tad, kad varat noturēt rumpi piespiestu pie augšstilbiem un kontrolēt nolaišanas fāzi katrā atkārtojumā.

Vai Sēdus I un T pacelšana uz krēsla ir droša, ja man ir plecu diskomforts?

Ķermeņa svara pozīcija ar īkšķiem uz augšu parasti ir draudzīga pleciem, bet jebkādas esošas sāpes vajadzētu izvērtēt kvalificētam speciālistam. Ja konkrēts loka virziens rada diskomfortu, samaziniet amplitūdu vai pārtrauciet un pārbaudiet to.