Sēdošā Lejupvilkšana Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdošā lejupvilkšana uz krēsla ir exercīcija ar savu ķermeņa svaru, kas atveido lat pulldown kustību ceļu bez jebkāda kabeļa vai stieņa. Tu sēdi uz parasta krēsla, noliec rumpi uz priekšu, pacel rokas augšup virs galvas un pēc tam velc elkoņus lejup un atpakaļ pie ribām platā lokā, it kā vilktu kaut ko smagu lejup no augšas. Tā kā nav ārējas pretestības, exercīcija darbojas kā kontrolēta kontrakcijas vingrinājums: spriedzi radi pats, aktīvi saspiežot rokas lejup un savienojot lāpstiņas apakšējā punktā.

Tā ir praktiska izvēle ikvienam, kas vēlas iemācīties vilkšanas lejup modeli bez aprīkojuma — iesācējiem, kas iepazīst, kā vajadzētu justies platu muskuļa kontrakcijai, cilvēkiem, kas iesilda ķermeni pirms smagas muguras treniņa, vai ikvienam, kas trenējas mājās, birojā vai ceļojot, ja pieejams tikai krēsls. Tā ir noderīga arī kā maiga, zemas slodzes variante, jo locītavas pārvietojas caur pilnu vertikālās vilkšanas ceļu bez svara, ko varētu pārslogot.

Galveno darbu veic platie muskuļi (lats), kas velk rokas lejup no pozīcijas virs galvas pret rumpi. Lietais muskulis (teres major) un aizmugurējie delta palīdz šai lejupejošajai kustībai, rombveida muskuļi un vidējā trapece savelk lāpstiņas kopā, kamēr elkoņi iet garām ribām, un bicepsi un apakšdelmi atbalsta elkoņa saliekšanu un satvēriena spriedzi. Uzturot ķermeni nolietā sēdus pozā, arī muguras erektori un korpuss strādā, lai rumpis nesabrūk.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā izskatās. Stāva sēdus pozīcija uz krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas dod stabilu pamatu, un noliekšanās uz priekšu ir tas, kas novieto rokas īstā virs galvas līnijā — ja rumpja leņķis ir sirmais, kustība pārvēršas par seklu rokas saliekšanu. Kad noliekšanās ir uzstādīta, to fiksē — ja krūtis paceļas vilkšanas laikā, izmanto inerci, ne platos muskuļus. Elkoņu ceļam jāpaliek platam un nedaudz pirms pleciem, nevis saspiestam taisni lejup pie sāniem.

Lai to izpildītu labi, domā par kustības vadīšanu ar elkoņiem, nevis ar rokām. Velc tos lejup un atpakaļ, līdz tie apstājas tieši ārpus ribu korpusa, apstājies uz brīdi ar savilktām lāpstiņām, pēc tam ļauj rokām lēni pacelties atpakaļ pa to pašu loku, līdz tās atkal ir pilnībā izstieptas virs galvas. Negatīvajai fāzei jāilgst vismaz tikpat ilgi kā vilkšanai.

Tipiski lietojumi ietver iesildīšanās sērijas pirms lejupvilkšanas vai pievilkšanās, augstas atkārtojumu skaitas noslēguma sērijas, kad nav pieejama zāle, un tehnikas pilnveidi cilvēkiem, kuru lejupvilkšanā galvenā loma ir bicepsi. Sargies no vieglprātīgas pieejas — tā kā slodze ir tava muskuļu spriedze, ātra kustība vai saīsināts amplitūdas diapazons dod gandrīz neko. Kusties apzināti, sajūt muguras sānu darbu un apstājies, pirms rumpja poza sāk lūzt.

Norādījumi

• Sēdies uz stabilas krēsla ar seju uz sāniem no atzveltnes, kājas plakaniski uz grīdas, ceļos aptuveni 90 grādu leņķī, un sadali svaru vienmērīgi uz abiem sēžas kauliem.
• Noliecies uz priekšu no gurniem, līdz krūtis ir vērstas lejup pret ceļiem, mugura plakaniska, nevis noapaļota, un izstiep abas rokas augšup un uz priekšu virs galvas, lai tās veido vienu līniju ar rumpi.
• Pagriez plaukstas nedaudz uz priekšu vai uz iekšu, rokas taisnas, un izveido nelielu spriedzi plecos pirms atkārtojuma sākuma.
• Saspringo korpuss, lai noturētu noliekšanās leņķi stabilu — rumpja pozīcijai visa sērija laikā nevajadzētu mainīties.
• Velc, virzot elkoņus lejup un uz sāniem platā lokā, saliecot tos, kamēr tie virzās pret sāniem un garām tiem.
• Pabeidz ar elkoņiem tieši ārpus ribu korpusa, rokas ap krūšu augstumu, un saspied lāpstiņas kopā uz vienas sekundes noturēšanu.
• Atgriez loku lēni, iztaisnojot rokas virs galvas kontrolēti, nevis ļaujot tām atsitiesies uz augšu.
• Izelpo, velkot lejup, un ieelpo, atgriežoties pozīcijā virs galvas.
• Pabeidz atkārtojumus, pēc tam sēdus taisni un maigi izrullē vai izstiep plecus, pirms piecelsies no krēsla.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir sēdēt taisni visa sērijas laikā — bez noliekšanās uz priekšu rokas nekad nesasniedz virs galvas līniju un platie muskuļi tik tikko strādā. Atjauno noliekšanos ik pēc dažiem atkārtojumiem, ja novirzies.
• Vadi kustību ar elkoņiem, nevis ar rokām. Ja rokas beidzas pie jostasvietas, kamēr elkoņi tiek atpakaļ, pārvērši vilkšanu par rokas kustību; atgādini sev vilkt elkoņus lejup plati.
• Tā kā nav pievienotas slodzes, spriedze nāk pilnībā no tava paša darba. Aktīvi saspied rokas lejup, it kā pretotos pretestībai — pasīvas svārstīšanās šeit dod gandrīz neko.
• Izvairies no jostas daļas noapaļošanas, noliecoties uz priekšu. Bīdi gurnus atpakaļ krēslā un tur krūtis paceltas, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu.
• Necel plecus vilkšanas laikā. Ja pleci sāk rāpties pret ausīm, augšējā trapece pārņem darbu; vispirms nolaid plecus lejup un tikai tad sāc katru atkārtojumu.
• Tur nolaišanos lēnu. Ekscentriskā atgriešanās virs galvas ir vieta, kur notiek lielākā daļa platā muskuļa izstiepšanās, tāpēc steidzoties zaudē pusi no exercīcijas.
• Apstājies pilnu sekundi apakšā ar savilktām lāpstiņām — šī noturēšana aizvieto slodzi, kuru parasti dotu kabelis.
• Izmanto krēslu bez riteņiem un bez atbalstiem rokām, lai kājām un rokām ir brīva vieta kustībai un krēsls nevar izslīdēt no tevis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdošajā lejupvilkšanā uz krēsla?

Platie muskuļi veic galveno darbu, velkot rokas lejup no pozīcijas virs galvas, un tos atbalsta teres major un aizmugurējie delta. Rombveida muskuļi un vidējā trapece savelk lāpstiņas, bet bicepsi palīdz elkoņa saliekšanā.

Vai sēdošā lejupvilkšana uz krēsla ir labs exercīcijas iesācējiem?

Jā. Bez ārējas slodzes tas ir zema riska veids, kā iemācīties vertikālās vilkšanas modeli un sajust platā muskuļa kontrakciju, pirms pāriet uz mašīnas lejupvilkšanu vai pievilkšanos. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēniem, apzinātiem atkārtojumiem, nevis uz ātrumu.

Kāpēc sēdošajā lejupvilkšanā uz krēsla vajag noliekties uz priekšu?

Noliekšanās uz priekšu novieto rokas īstā virs galvas līnijā, un tas padara lejupvērsto loku par platā muskuļa dominētu vilkšanu. Sēdēt taisni saīsina amplitūdu un pārcel darbu uz bicepsi un pleciem.

Cik atkārtojumus vajadzētu darīt sēdošajā lejupvilkšanā uz krēsla?

Tā kā pretestība nāk no tava paša muskuļu spriedzes, izmanto augstāku atkārtojumu skaitu — parasti 12 līdz 20 sērijā — ar vienas sekundes saspiešanu apakšā un lēnu atgriešanos virs galvas. Apstājies, kad rumpja poza sāk pasliktināties.

Sēdošajā lejupvilkšanā uz krēsla bicepsi nogurst ātrāk nekā mugura. Ko es daru nepareizi?

Visticamāk vilc ar rokām, nevis virzot elkoņus lejup un atpakaļ. Atgādini sev vadīt kustību ar elkoņiem platā lokā un turēt satvērienu brīvu — tad platie muskuļi pārņems lielāku daļu darba.

Vai sēdošo lejupvilkšanu uz krēsla var aizvietot ar kabeļa lejupvilkšanu?

Tā trenē to pašu kustības ceļu, bet nevar ielādēt platos muskuļus tā, kā to var kabeļa bloks. Uztver to kā tehnikas vingrinājumu, iesildīšanos vai ceļošanas variantu, nevis pilnu aizstājēju, ja mērķis ir spēka veidošana.

Kāda veida krēslu vajadzētu izmantot sēdošajai lejupvilkšanai uz krēsla?

Stabilu krēslu bez atbalstiem rokām, ar četrām kājām un bez riteņiem, novietotu uz neslīdošas virsmas. Grozāms vai ripojošs krēsls noliecīšanās un vilkšanas laikā var izslīdēt, tāpēc izvairies no biroja krēsliem uz riteņiem.

Vai sēdošā lejupvilkšana uz krēsla ir droša cilvēkiem ar plecu problēmām?

Parasti tā ir maiga, jo nav pievienotas slodzes, bet roku pacelšana virs galvas joprojām prasa pieņemamu plecu kustīgumu. Ja roku pacelšana virs galvas rada diskomfortu, strādā sāpju brīvā amplitūdā vai vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai sēdošajā lejupvilkšanā uz krēsla kājām vajadzētu palikt plakaniskām uz grīdas?

Jā, tur abas kājas plakaniski uz grīdas ar ceļiem aptuveni 90 grādos. Šis pamats neļauj tev apgāzties uz priekšu noliecīšanās laikā un saglabā rumpja leņķi vienādu no atkārtojuma līdz atkārtojumam.