Krūms Uz Krēsla Ar Taisnām Kājām
Krūms uz krēsla ar taisnām kājām ir vēdera preses vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic no parasta krēsla. Tu sēdi sānis uz sēdekļa priekšējās malas vai netālu no tās, izstiepj abas kājas taisni sev priekšā ar papēžiem uz grīdas, viegli pieliek rokas aiz galvas un tad atslāņo ķermeņa augšdaļu atpakaļ un kontrolēti saliec to atkal uz priekšu krūma kustībā. Tā kā kājas paliek fiksētas un taisnas, vēdera presei pašai ir jāstrādā smagi, lai saliektu mugurkaulu bez palīdzības no ceļu saliekšanas.
Šī kustība lieliski der cilvēkiem, kas trenējas mājās, birojā vai ceļojot, jo vienīgais nepieciešamais inventārs ir izturīgs krēsls. Tāpat tā piemērota ikvienam, kam grīdas krūms šķiet neērts gan nolaižoties, gan ceļoties augšā, piemēram, vecākiem trenējamo cilvēkiem vai tiem, kam stīvi gurni vai ceļi. Trenējamies cilvēki zālē to var izmantot kā noslēdzošu vingrinājumu treniņa beigās, kad vēdera prese jau ir iepriekš nogurusi.
Galvenais strādājošais muskulis ir rectus abdominis – vēdera preses priekšējā daļa, kas veido rumpja saliekšanu. Obliques jeb slīzie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt ribu būri un noturēt rumpi taisni, bet gūžas saliecēji strādā izometriski, lai noturētu taisno kāju pozīciju pret grīdu. Kakla un muguras augšdaļas muskuļi arī nedaudz piedalās, kontrolējot galvas pozīciju, kamēr rumpis šūpojas atpakaļ un uz priekšu.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēt ar pilnībā izstieptām kājām un gurniem fiksētiem uz sēdekļa nozīmē atņemt inerciju no apakšējās ķermeņa daļas, tāpēc katra rumpja kustības pakāpe jārada pašiem vēdera muskuļiem. Ja pārāk uzslīdi uz priekšu no krēsla vai ļauj gurniem pacelties, vingrinājums pārvēršas par šūpošanos un spriedze aizplūst no vēdera preses, tāpēc saglabā vienādu sēdēšanas pozīciju katrā atkārtojumā.
Lai to izpildītu labi, domā par to, kā saritināt ribas pret iegurni, nevis vienkārši noliekties uz priekšu gurnos. Izelpo krūma laikā, īsi saspraud vēdera presi apakšējā punktā un atliecies atpakaļ tikpat tālu, cik vari kontrolēt, nevis lai muguras lejasdaļa sagrūst. Desmit līdz divdesmit kontrolēti atkārtojumi vienā pieejā der lielākajai daļai cilvēku, un grūtību var palielināt, atliecoties tālāk vai palēninot tempu.
Runājot par drošību, tas ir maigs vingrinājums, kamēr turēsi kustību rumpī un vilksi sevi aiz galvas ar rokām. Ja sajūti, ka darbs pārceļas uz muguras lejasdaļu vai gurnu krokām, nevis uz vidukli, saīsini kustības amplitūdu un atkal koncentrējies uz ribu saritināšanu pret iegurni, pirms pievieno vairāk atkārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz izturīga krēsla un pārbīdies uz sēdekļa priekšējo malu, lai gurni būtu pilnībā atbalstīti, bet mugura brīva no atzarnes.
- Izstiep abas kājas taisni sev priekšā ar papēžiem uz grīdas un pirkstiem uz augšu, turot ceļus neaizslēgtus.
- Viegli liec rokas aiz galvas, elkoņus izplezis uz sāniem, un sasiect pirkstus tikai atbalstam, nevis vilkšanai.
- Saspraud vēdera presi un pacel krūtis, lai mugurkauls būtu taisns un augsts pirms pirmā atkārtojuma.
- Ieelpo un nolie rumpi atpakaļ, nedaudz saliecoties gurnos, turot ribas paceltas un papēžus piespiestus grīdai.
- Izelpo un saritini rumpi uz priekšu un lejuup, noapaļojot muguras augšdaļu un velkot ribas pret iegurni, līdz sajūti spēcīgu sasprūdumu vēdera presē.
- Pavērsieni apstājies brīdi krūma apakšējā punktā ar pilnībā saspraudu vēdera presi un elkoņiem vērstiem pret augšstilbiem.
- Lēni atgriezies atpakaļ noliektajā sākuma pozīcijā kontrolēti, pretojoties gravitācijai, nevis ļaujot rumpim krist atpakaļ.
- Turpini vienmērīgi elpot visas pieejas laikā, izelpojot katrā krūmā un ieelpojot atgriežoties.
- Pabeidz atkārtojumus, tad sēdi taisni, atbrīvo rokas no galvas un atpūties pirms nākamās pieejas.
Padomi un triki
- Nevelc aiz galvas ar pirkstiem; ja elkoņi slid uz priekšu un zods izbīdās, kakls pārņem darbu.
- Turi gurnus piespraustus sēdeklim. Ja sēžamvieta slīd uz priekšu vai paceļas krūma laikā, tu izmanto inerciju, nevis mugurkaula saliekšanu.
- Turi abas papēžus kontaktā ar grīdu visas pieejas laikā. Kāju pacelšana nozīmē, ka gūžas saliecēji dominē kustībā.
- Saritini mugurkaulu posmu pa posmam, nevis krīt uz priekšu no vidukļa; krūmam vajadzētu justies kā ribu būra nolaušanai lejup pret jostas līniju.
- Ierobežo, cik tālu atliecies atpakaļ. Aiz tā punkta, kur vēdera prese spēj tevi noturēt, muguras lejasdaļa un gūžas saliecēji pārņem slodzi.
- Ja krūms šķiet pārāk viegls, palēnini nolaišanas fāzi līdz trīs sekunžu skaitam vai apstājies uz divām sekundēm katrā atkārtojuma apakšējā punktā.
- Turi elkoņus plašus un krūtis atvērtas. Elkoņu sakļaušana pret ceļiem saīsina amplitūdu un samazina vēdera preses iesaisti.
- Izvēlies krēslu bez riteņiem un, ideālā gadījumā, ar zināmu svaru, lai tas neapgāžas un neaizrit, kamēr atliecies atpakaļ.
- Ja paceles ciskas muskuļi jūtas saspringti un velk pozu atpakaļ, kad kājas ir taisnas, nedaudz mīkstini ceļus, nevis piespied pilnīgu iztaisnojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Krūms uz krēsla ar taisnām kājām?
Galvenais muskulis ir rectus abdominis, kas atrodas vēdera priekšpusē. Slīzie vēdera muskuļi stabilizē rumpi, bet gūžas saliecēji notur taisno kāju pozīciju, tomēr pati krūma kustība jārada vēdera presei.
Kāpēc šajā krūmā kājas tiek turētas taisnas?
Taisnas kājas fiksē apakšējo ķermeņa daļu pie grīdas, tāpēc gurni nevar palīdzēt kustībā. Tas liek vēdera presei radīt visu mugurkaula saliekšanu, tāpēc tā strādā smagāk nekā parastajā sēdošajā krūmā.
Vai Krūms uz krēsla ar taisnām kājām ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir ļoti draudzīgs iesācējiem, jo kustības amplitūdu dabiski ierobežo krēsls un netiek izmantoti papildu svari. Sāc ar mazāku atkāpšanās leņķi un palielini amplitūdu, kamēr vēdera prese kļūst stiprāka.
Vai šo vingrinājumu var veikt biroja krēslā?
Var, ja krēsls ir stabils, neaizrit un tam nav roku balstu, kas traucē elkoņiem. Stabils krēsls ar četrām kājām ir drošāka izvēle, jo tas neaizslīdēs tev no apakšas, kamēr atliecies atpakaļ.
Cik tālu vajadzētu atliecties Krūmā uz krēsla ar taisnām kājām?
Atliecies tikpat tālu, cik vari turēt vēdera presi saspraudu un papēžus uz grīdas, kas parasti ir neliela atkāpšanās aiz vertikāles. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties un pārņemt slodzi, esi aizgājis par tālu.
Man sāp kakls, veicot šo krūmu. Ko es daru nepareizi?
Visdrīzāk tu velci galvu uz priekšu ar rokām. Turi pirkstu galus viegli aiz galvas, elkoņus plašus un iedomājies ābolu zem zoda, lai krūms nāk no ribu būra, nevis no kakla.
Kā tas salīdzināms ar parasto krūmu uz grīdas?
Sēdošā pozīcija notur gurnus fiksētus un kājas izstieptas, tāpēc gūžas saliecēju iesaiste un inercija ir mazāka nekā grīdas krūmā, kur kājas bieži ir fiksētas. Turklāt nav jākāpj lejup uz grīdas.
Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt?
Divas līdz četras pieejas pa desmit līdz divdesmit lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem ir ciets sākumpunkts. Tā kā slodze ir tikai tavs ķermeņa svars, prioritāti dod sajūtai katrā krūmā, nevis lielam atkārtojumu skaitam.
Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?
Der jebkura stabila sēdēšanas virsma, piemēram, sola gals, izturīgs pufs vai gultas mala ar cietu matraci. Būtiskākais ir tas, ka gurni ir atbalstīti, kājas sasniedz grīdu taisnās kājās un virsma nevar apgāzties vai aizritēt.
Vai tas ir droši mans muguras lejasdaļai?
Lielākajai daļai cilvēku tas ir zema riska vingrinājums, jo krēsls atbalsta gurnus un amplitūda pati ierobežo sevi. Turpini atkāpšanos mērenu, izvairies no atsitiena un apstājies, ja sajūti spiedienu muguras lejasdaļā, nevis vēdera presē.
