Simtenis Uz Krēsla Ar Atliešanos Atpakaļ
Simtenis uz krēsla ar atliešanos atpakaļ pārņem klasisko Pilates simteni un pielāgo to krēslam – tu atrodies atgāzta V-pozīcijā ar izstieptām kājām un papēžiem, kas balstās pret grīdu, kamēr rokas svārstās uz augšu un leju priekšā tev. Tā vietā, lai gulētu uz matrača, tu fiksē rumpi aptuveni 45 grādu leņķī no sēžamvietas, kas piespiež vēdera sieniņu nepārtraukti strādāt pret gravitāciju visā piegājiena laikā.
Šī variācija ir piemērota cilvēkiem, kuriem pilns matrača simtenis ir pārāk slodzošs kaklam vai jostasvietai, kā arī ikvienam, kas trenējas mājās vai birojā, kur krēsls ir vienīgais pieejamais inventārs. Tā kā papēži paliek uz zemes, tu iegūsti arī atbalstu no kājām, padarot to par praktisku pakāpienu uz grīdas versiju, vienlaikus joprojām veidojot nopietnu korsetes izturību.
Galvenais darbs nāk no vēdera muskuļiem, īpaši no rectus abdominis un dziļā transverse abdominis, kas notur rumpi stabilu atliekšanās pozīcijā. Gūžas saliecēji smagi strādā, lai kājas paliktu paceltas un izstieptas, pleci un rokas veic sniegšanās kustību, un slīpie vēdera muskuļi palīdz neļaut ribu kurpiem griezties, kamēr rokas kustas.
Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Apsēdies pavisam priekšgalā uz stabilu krēsla, satver vai atbalsties pie priekšējās malas un atliecies atpakaļ tikpatālu, cik vari noturēt, neaizroundojot jostasvietu un necelot ribas uz augšu. Ja rumpis sabruka vai pleci rāpjas pret ausīm, vēdera muskuļu fokuss ir zaudēts, un kustība kļūst par sāpīgu slodzi, nevis treniņa stimulu.
Izpilde balstās kontrolētā ritmā. No atgāztās pozīcijas nes rokas no gurniem uz augšu priekšā līdz plecu augstumam vai nedaudz augstāk ar plaukstām uz leju, tad nolaid tās atpakaļ pa to pašu ceļu. Tur rumpi, kājas un galvu pilnīgi nekustīgus, kamēr kustas rokas, un elpo vienmērīgā ritmā, neaizturot elpu.
Izmanto šo vingrinājumu kā korsetes noslēguma kustību, iesildīšanās aktivācijas vingrinājumu vai zemas ietekmes ikdienas praksi. Mērķē uz noturēšanu no 20 līdz 45 sekundēm ar nepārtrauktām rokas svārstīšanām, vai skaiti elpas Pilates stilā ar piecām īsām iepūšamām un piecām īsām izelpām. Pārtrauc piegājienu, tiklīdz darbu pārņem jostasvieta vai tehnika sabojājas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdies priekšējā pusē uz izturīga krēsla un novieto rokas uz sēdekļa malas blakus gurniem.
- Atliec rumpi atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, turot mugurkaulu garu un krūtis atvērtas, nevis izliektas.
- Izstiep abas kājas uz priekšu ar papēžiem, kas balstās uz grīdas, un ceļiem nedaudz mīkstiem vai gandrīz taisniem.
- Nospied plecus uz leju, prom no ausīm, un saspraud vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam dūrienam kuņģī.
- Sākot ar rokām nolaistām pie gurniem, nes tās uz priekšu un augšu ķermeņa priekšā līdz aptuveni plecu augstumam vai nedaudz augstāk, ar plaukstām uz leju.
- Nolaid rokas atpakaļ lejup pret gurniem pa to pašu ceļu, pretojoties gravitācijai, nevis ļaujot tām kristies.
- Tur rumpi, kājas un galvu pilnīgi nekustīgus; pa loku ceļo tikai rokas.
- Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot sniegšanās laikā uz augšu un izelpojot kustībā uz leju, vai izmanto klasisko Pilates skaitīšanu ar piecām īsām iepūšamām un piecām īsām izelpām.
- Pēc pēdējās atkārtojuma nolaid rokas, pievel kājas pie sevis un apsēdies taisni, lai atbrīvotu atliekšanos, pirms atpūties.
Padomi un triki
- Ja jūti, ka darbs pāriet uz jostasvietu, samazini atliekšanās dziļumu; stāvāks, noturēts rumpja leņķis ir labāks par dziļu atliekšanos, kas sabrukst.
- Bieži pārbaudi papēžus. To pacelšana nozīmē, ka gūžas saliecēji un līdzsvars ir noslogoti vairāk, nekā tava korsete spēj, tāpēc saīsini noturēšanu.
- Izvairies no plecu pacelšanas, kamēr rokas augšup. Tur telpu starp pleciem un ausīm garu un ļauj kustībai nākt no pleca locītavas, nevis no pacelta pleca joslas.
- Neļauj zodam strūpiet uz priekšu, kad rokas sniedzas augšup. Tur skatienu līmenī un galvu novietotu tieši virs ribu kurpja.
- Ja krēsla malas satveršana sasprindzina plecus, viegli atbalsti tikai pirkstus uz sēdekļa vai atbrīvo rokas uz sāniem, kad atliekšanās pozīcijā esi stabils.
- Pirms sākšanas pārbaudi krēslu. Krēsls, kas slid vai apgāžas zem atliekšanās slodzes, ir lielākais drošības riskis šajā sagatavošanā, tāpēc ja nepieciešams, novieto to pret sienu.
- Nedaudz saliec ceļus, ja pilnībā izstieptas kājas ievelk tavu jostasvietu izliekumā. Korsetes izaicinājums paliek lielākoties nemainīgs, kamēr mugurkauls paliek pasargāts.
- Tur rokas svārstīšanas gludas un vienādas abās pusēs. Raupja vai nevienmērīga sniegšanās parasti nozīmē, ka viena rumpja puse saspraužas vairāk nekā otra.
- Pārtrauc piegājienu, kad elpošana kļūst neregulāra vai ribas sāk pacelties uz augšu; tie ir signāli, ka vēdera muskuļi nodevu darbu palīgus muskuļiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus darbina simtenis uz krēsla ar atliešanos atpakaļ?
Vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis un transverse abdominis, veic lielāko daļu darba, noturējot atliekšanās pozīciju. Gūžas saliecēji tur kājas izstieptas, savukārt pleci un rokas veic kustību uz augšu un leju.
Vai simtenis uz krēsla ar atliešanos atpakaļ ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas bieži ir pieejamāks par grīdas versiju, jo papēži paliek uz zemes un kakls ir atbrīvots no slodzes. Iesācējiem jāsāk ar mazāku atliekšanos atpakaļ un īsākām noturēšanām no 15 līdz 20 sekundēm.
Kāpēc simtenis uz krēsla ar atliešanos atpakaļ izmanto krēslu, nevis matraci?
Krēsls paceļ rumpi un dod roku balstu stabilitātei, kas samazina slodzi kaklam un jostasvietai, vienlaikus saglabājot izaicinājumu vēdera muskuļiem. Tas arī padara vingrinājumu iespējamu jebkur, kur pieejama stabila sēdvieta.
Cik tālu man atliecties atpakaļ simtenī uz krēsla ar atliešanos atpakaļ?
Atliecies atpakaļ tikpatālu, cik vari noturēt ar garu mugurkaulu un ribām, kas vilktas uz leju, parasti aptuveni 30 līdz 45 grādus no vertikāles. Ja tava jostasvieta aizroundojas vai izliecas, esi aizgājis pārāk tālu.
Vai manām kājām jābūt uz grīdas simtenī uz krēsla ar atliešanos atpakaļ?
Jā, papēži paliek balstīti uz grīdas ar kājām izstieptām uz priekšu, un tieši tas atšķir šo versiju no matrača simteņa, kur kājas ir paceltas. Papēžu piespiešana pret grīdu pievieno stabilitāti un kontroli.
Kā elpot simteņa roku ritmā?
Elpo nepārtraukti, neaizturot elpu. Tradicionālā pieeja ir piecas īsas iepūšamas un piecas īsas izelpas, kamēr rokas svārstās, bet vienkārša ieelpa sniegšanās laikā uz augšu un izelpa kustībā uz leju darbojas tikpat labi.
Kāda ir visbiežākā kļūda simtenī uz krēsla ar atliešanos atpakaļ?
Rumpja sabrukšana vai plecu pacelšana pret ausīm, kamēr rokas augšup. Abas pārnes spriedzi prom no vēdera muskuļiem uz kaklu un jostasvietu, tāpēc atjauno atliekšanos un plecu pozīciju, pirms turpini.
Ko es varu izmantot krēsla vietā simtenim uz krēsla ar atliešanos atpakaļ?
Der izturīga sola, pufa vai stabila dīvāna mala, ja tie neaizslīd. Kad esi pietiekami apmierināts ar tehniku, klasiskais matrača simtenis ar izstieptām kājām vai kājām galda virsmas pozīcijā ir dabiska nākamā pakāpe.
Cik ilgi man jānotur simtenis uz krēsla ar atliešanos atpakaļ?
Sāc ar 20 līdz 30 sekunžu nepārtrauktām rokas svārstībām un virzies uz 45 līdz 60 sekundēm, uzlabojoties tavas korsetes izturībai. Atliekšanās un rokas ceļa kvalitāte ir svarīgāka par kopējo laiku.
Vai simtenis uz krēsla ar atliešanos atpakaļ ir drošs, ja ir jostasvietas problēmas?
Mazāka atliekšanās un nedaudz saliekti ceļi parasti saglabā mugurkaulu neitrālu un ērtu, bet pārtrauc, ja jūti jebkādu sāpju spriedzi mugurā. Ikvienam ar pašreizējām vai atkārtojošām muguras problēmām pirms šīs kustības pievienošanas jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu.
