Sānu Savelkums Sēdus Uz Krēsla Ar Elkoņu Pret Ceļgalu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sānu savelkums sēdus uz krēsla ar elkoņu pret ceļgalu ir ķermeņa svara vingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem, ko veic uz tieva krēsla. Tu sēdi taisns, rokas viegli aiz galvas, tad ceļ vienu ceļgalu pret krūtīm, vienlaikus nolaižot pretējo elkoņu, lai tie satiktos, savelkot sānu vidukļa daļu. Kustība tiek veikta vienai pusei vienlaikus, kas ļauj koncentrēties uz muskuļa kontrakciju katrā sānā, nevis steigties cauri griezējkustībai.

Šis vingrinājums trenē slīpos vēdera muskuļus — muskuļus, kas iet gar vēdera sāniem un atbild par sānu saliekšanu un rotāciju. Tā kā ceļgals ceļas, kamēr tu savelkies, gūžas saliecēji strādā, lai paceltu augšstilbu, bet apakšējie vēdera muskuļi palīdz kontrolēt iegurni. Tā ir neliela, kontrolēta kustība, nevis liels spēka pacelums, un tās vērtība ir tajā, cik apzināti tu īsā vidukļa sānu augšējā punktā.

Krēsla izmantošana padara šo vingrinājumu pieejamu gandrīz ikvienam. Cilvēkiem, kuriem ir grūti nokļūt uz grīdas klasiskajiem savelkumiem, biroja darbiniekiem, kas meklē ko darāmu pie galda, vecākiem trenējas, kuri vēlas vēdera muskuļu darbu bez pārejām uz grīdas, un iesācējiem, kas veido pamata vēdera muskuļu kontroli, tas būs praktisks risinājums. Tas labi noder arī kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms smagāka vēdera vai apakšējo ekstremitāšu treniņa.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi priekšējā sēdekļa pusē ar kājām plakaniski uz grīdas un taisnu mugurkaulu, lai rumpis var saliekties sānu virzienā bez noapaļošanās vai noliecšanās pret krēsla atzveltni. Turiet rokas aiz galvas tikai atbalstam; ja velc aiz kakla, no vidukļa vingrinājuma izveidosies kakla vingrinājums. Ceļgalam jāceļas taisni uz augšu pret krūtīm, nevis uz sāniem, lai elkonis un ceļgals satiktos pa diagonāli pāri rumpim.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli izdarāma krāpšanās. Izelpo, kad ceļ ceļgalu un velc pretējo elkoņu uz leju un pāri, spēcīgi saspiežot vidukļa sānu tur, kur tie satiekas. Neliela pauze, tad ar kontroli nolaidi kāju atpakaļ uz grīdas, nevis ļauj tai nokrist. Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies, vai mīļprātīgi maini puses katrā atkārtojumā, ja tā tev ērtāk.

Galvenais drošības punkts ir saglabāt savelkumu rumpī. Mugurkauls saliecas un nedaudz griežas; to nedrīkst raupji vilkt vai raustīt. Kusties tādā tempā, kādu pilnībā vari kontrolēt, un, ja sajūti darbu kaklā vai jostasvietā, nevis viduklī, samazini kustības apjomu un atgūsti pareizo pozīciju, pirms turpini.

Norādījumi

• Sēdi stabila krēsla priekšējā sēdekļa daļā ar kājām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platuma attālumā.
• Novieto abas rokas viegli aiz galvas, elkoņus izvēršot uz sāniem, un sēdi taisns ar izstieptu mugurkaulu, nenojava pret krēsla atzveltni.
• Viegli sasprindzini vēdera muskuļus un tur krūtis paceltas, lai rumpis būtu gatavs saliekties, nevis sabrukt.
• Izelpo, kad ceļ vienu ceļgalu taisni pret krūtīm, vienlaikus velkot pretējo elkoņu uz leju un pāri, lai tie satiktos.
• Spēcīgi savelc vidukļa sānu augšējā punktā, tuvinot elkoņu un ceļgalu tik daudz, cik ļauj tava kustību amplitūda, un pauzē saspiedumu.
• Ieelpo, kad lēni nolaidi kāju atpakaļ uz grīdas un atgriez rumpi taisnā sākuma pozīcijā.
• Tur kustību gludu un klusu; ja kāja spēcīgi kratās pret grīdu vai rumpis krīt atpakaļ, tu nolaidi kāju nekontrolēti.
• Pabeidz plānotos atkārtojumus vienā pusē, tad pārslēdzies un strādā otru pusi ar pretējo elkoņu un ceļgalu.
• Starp pusēm atgūsti pozīciju: kājas plakaniski uz grīdas, taisns mugurkauls, rokas atkal aiz galvas un pleci atslābināti, nenolaižoties pret ausīm.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir galvas vilkšana uz priekšu ar rokām. Savīc pirkstus aiz galvas, bet tur elkoņus plaši un ļauj vēdera muskuļiem veikt saliekšanu, nevis rokām.
• Neļauj ceļošajam ceļgalam novirzīties uz sāniem. Vadi to uz augšu pret tās pašas puses pleca līniju, lai elkonis un ceļgals satiktos pa tīru diagonāli pāri rumpim.
• Ja noliecies pret krēslu, zaudē savelkumu. Tur lāpstiņas tikko paceltas no atzveltnes, lai vidukļa muskuļi, nevis krēsls, atbalsta tavu rumpi.
• Vadi elkoņu pret ceļgalu, nevis ceļgalu pret elkoni. Domāt par ceļgala kāpšanu uz augšu ļauj gūžas saliecajiem palikt iesaistītiem un neļauj savelkumam pārvērsties kakla saliekšanā.
• Spēcīgi izelpo katrā atkārtojuma augšējā punktā. Sānu savelkums jūtas daudz spēcīgāks, kad iztukšo elpu tajā brīdī, kad elkonis un ceļgals satiekas.
• Ja jūtas jostasvieta vai gurni ir saspiesti, samazini, cik augsti ceļ ceļgalu, un koncentrējies tikai uz vidukļa sānu saliekšanas saspiedumu.
• Tur abus gurnus uz sēdekļa visu laiku. Sānīšanās uz vienu pusi pārvērš vingrinājumu gūžas pārvietojumā, nevis mugurkaula savelkumā.
• Palēnini nolaišanas fāzi uz diviem skaitīšanas soļiem. Lielākajai daļai cilvēku šis vingrinājums dod maz, jo kāja nokrīt uzreiz, nevis atgriežas kontrolēti.
• Grūtākam saspiedumam pauzē vienu pilnu sekundi tur, kur elkonis satiekas ar ceļgalu, pirms nolaid, un nedaudz sarullē tās pašas puses plecu pret gurnu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sānu savelkuma sēdus uz krēsla ar elkoņu pret ceļgalu laikā?

Slīpās vēdera muskuļi gar vidukļa sāniem ir galvenie, jo tie īsējas, kad salieci elkoņu pret pretējo ceļgalu. Gūžas saliecaji paceļ augšstilbu, bet apakšējie vēdera muskuļi un rectus abdominis palīdz tuvināt ribas pret iegurni.

Vai sānu savelkums sēdus uz krēsla ar elkoņu pret ceļgalu ir piemērots iesācējiem?

Jā. Krēsls atbalsta tavu svaru un atceļ vajadzību nokļūt uz grīdas, tāpēc iesācēji var iemācīties sajust savu slīpo muskuļu kontrakciju ar ļoti mazu slodzi. Sāc ar nelielu amplitūdu un prioritāti dod saspiedumam, nevis atkārtojumu skaitam.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt sānu savelkumā sēdus uz krēsla ar elkoņu pret ceļgalu?

Desmit līdz piecpadsmit kontrolēti atkārtojumi katrā pusē divos līdz trīs komplektos ir labs sākumpunkts. Tā kā pretestība ir tikai tavs ķermeņa svars, kontrakcijas kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā liela skaita sasniegšana.

Vai man vajadzētu mītņot puses vai pabeigt vienu pusi sānu savelkumā sēdus uz krēsla ar elkoņu pret ceļgalu?

Abi varianti darbojas, bet visu atkārtojumu pabeigšana vienā pusē pirms pārslēgšanās atvieglo kontrakcijas sajūšanu un salīdzināšanu katrā sānā. Mītņo tikai tad, ja vienas puses komplekts novērš tavu pozīciju komplekta beigās.

Kāpēc mans kakls sāp, kad veicu sānu savelkumu sēdus uz krēsla ar elkoņu pret ceļgalu?

Visdrīzāk tu velc galvu uz priekšu ar rokām vai vadi savelkumu ar zodu. Turiet rokas atslābinātas aiz galvas, elkoņus plaši un domā par ribu saliekšanu pret gurnu, nevis galvas nolaišanu.

Vai es varu veikt sānu savelkumu sēdus uz krēsla ar elkoņu pret ceļgalu katru dienu?

Tā kā tas ir mazslodzes vingrinājums ar ķermeņa svaru, bieža prakse parasti ir pieņemama, īpaši kā pārtraukums pie galda vai iesildīšanās. Ja vidukļa muskuļi ir sāpīgi no iepriekšējā treniņa, dod viņiem dienu atveseļošanās pirms nākamās intensīvas slodzes.

Ko es varu izmantot, ja man nav krēsla sānu savelkumam sēdus ar elkoņu pret ceļgalu?

Jebkura stabila sēdvirsma der, piemēram, sola, stabils krēsls vai pat gultas mala, ja vien tavas kājas sasniedz grīdu un virsma negrūst. Izvairies no mīkstām dīvāniem vai grozāmiem krēsliem, jo tie apgrūtina rumpja stabilitāti.

Kā sānu savelkums sēdus uz krēsla ar elkoņu pret ceļgalu atšķiras no parastā sēdošā savelkuma?

Parastais sēdošais savelkums saliec rumpi taisni uz priekšu un trenē vēdera muskuļu priekšējo daļu. Šī versija pievieno ceļgala pacelšanu un diagonālu elkona-ceļgala ceļu, kas pārnes uzsvaru uz slīpo muskuļu vidukļa sānos un pievieno gūžas saliecāju iesaisti.

Vai sānu savelkums sēdus uz krēsla ar elkoņu pret ceļgalu ir drošs manai jostasvietai?

Lielākajai daļai cilvēku, jā, ja kustība ir gluda un amplitūda ir ērta. Turiet muguru taisnu sākumā, izvairieties no raupjas elkona vilkšanas uz leju, un, ja tev ir bijušas muguras problēmas, strādā nelielā, nesāpīgā amplitūdā un vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Kā es varu padarīt sānu savelkumu sēdus uz krēsla ar elkoņu pret ceļgalu grūtāku?

Pievieno vienas līdz divu sekunžu pauzi tur, kur elkonis satiekas ar ceļgalu, palēnini nolaišanas fāzi vai tur vieglu svaru vai ūdens pudeli pie krūtīm. Laika zem spriedzes palielināšana šeit ir efektīvāka nekā ātruma vai inerces pievienošana.