Diagonāls Sarauciens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Diagonāls sarauciens sēdus uz krēsla ir vēdera preses vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus taisni uz parasta krēsla, rokas viegli atspiestas aiz galvas. No šīs pozīcijas tu sarauci ķermeņa augšdaļu uz leju un uz sānu pa diagonāli, pievelkot vienu elkoņu pret pretējo celī, kamēr ribu bursas ripinās pret gūžu. Attēlā redzami abi kustības diapazona gali: vertikāla sēdoša poza ar pirkstiem aiz ausīm un pabeigts sarauciens, kur ķermeņa augšdaļa ir saliektās uz priekšu un nedaudz pagrieztās, ar elkoņiem, kas nolaižas pret ceļiem.

Šī kustība galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus uz vidukļa sāniem, un spēcīgu atbalstu sniedz rectus abdominis, kamēr rumpis saliecas. Tā kā tu sēdi, arī gūžas saliecēji strādā, lai noturētu augšstilbus stabilus, kamēr ķermeņa augšdaļa veic saraucienu. Būtībā tas ir šķērssānu sarauciena variants bez stāvēšanas un bez grīdas, kas padara to noderīgu, ja nevari nolaisties uz zemes, ja trenējies pie galda vai viesnīcas numurā, vai arī tad, kad ceļu un gūžu komforta dēļ saraucieni uz grīdas nav pievilcīgi.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Sēdēšana uz cieta krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas un sēžas kauliem stabili iestādītiem dod iegurnim drošu pamatu, kas liek vēdera sienai, nevis inercijai, ražot kustību. Tā kā krēsla atzveltne nesniedz atbalstu, jostas daļa kontrolē, cik tālu vari noslīties uz priekšu, tāpēc diagonālais sarauciens, to veicot kontrolēti, parasti paliek diapazonā, ko mugurkauls pacieš labi.

Lai to izpildītu labi, ripini, nevis velc. Domā par attāluma saīsināšanu starp apakšējām ribām un pretējo gūžu, ļaujot elkoņam pavadīt kustību, nevis to vadīt. Izelpo, kad sarauci ķermeņa augšdaļu uz leju un uz sānu, īsi pauzē saliekuma apakšējā punktā, tad lēni atripini atpakaļ vertikālā sēdošā pozā. Turēt rokas atspiestas pret galvas sāniem, nevis savītas aiz pakauša, lai kakls nekad netiktu raustīts.

Tipiski lietojumi ietver īsas preses nodarbības pauzēs pie galda, aktivāciju sildīšanā pirms smagāka treniņa un iesācēju programmas, kur darbs uz grīdas vēl nav ērts. Tā kā katra atkārtojuma slodze ir neliela, vingrinājums atalgo vairākus atkārtojumus un skaidras, apzinātas kontrakcijas, nevis ātrumu. Divas līdz četras sērijas pa desmit līdz divdesmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ir praktisks sākumpunkts.

Drošības labad tur saraucienu kā mugurkaula saliekšanas un rotācijas modeli, nevis galvas un plecu raustīšanu. Ja jūti spriedzi kaklā, atvieglo roku kontaktu un iedomājies diegu, kas atgriešanās kustībā paceļ galvas virsotni. Apturi kustību, pirms rodas jebkāda jostas daļas diskomforta pozīcija, un visu laiku saglabā vienmērīgu tempu.

Norādījumi

• Sēdi uz izturīga krēsla sānskata neitrālā pozā ar pēdām plakaniski uz grīdas, ceļiem saliektiem aptuveni gūžas augstumā vai nedaudz platāk, un sēžas kauliem stingri novietotiem uz sēdekļa.
• Novieto pirkstu galus viegli pret galvas sāniem vai aizmuguri ar elkoņiem plaši izvērstiem, un sēdi taisni, lai krūtis ir atvērtas un mugura nepaļaujas uz krēsla atzveltni.
• Viegli sasprdz vēdera sienas muskuļus, it kā gatavotos vieglam uzsitienam pa vēderu, un visu sēriju tur gurnus un augšstilbus nemainīgus.
• Izelpo un sarauci ķermeņa augšdaļu uz leju un uz sānu pa diagonāli, ripinot vienu elkoņu pret pretējo celī, kamēr ribas noliecas pret pretējo gūžu.
• Uz brīdi pauzē sarauciena apakšējā punktā, saspiežot strādājošās puses vidukļa sānu.
• Ieelpo, lēni atripinoties atpakaļ uz vertikālu sēdošu sākuma pozīciju, atkārtojot to pašu diagonālo ceļu, nevis pieceļoties strauji taisni uz augšu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē vai maini puses atkārtojumu pa atkārtojumam, nodrošinot, ka saliekumu ierosina rumpis, nevis roka, kas velk galvu.
• Tur kaklu neitrālā stāvoklī: acis skatās nedaudz uz priekšu un uz leju, kad saraucies, un rokas nekad nevelk pakauši.
• Starp sērijām izkrata plecus un atjauno sēdošu pozu, lai katra sērija sāktos no vienas un tās pašas vertikālās pozīcijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir galvas vilkšana uz priekšu ar rokām. Novieto pirkstu galus pret galvas sāniem un ļauj preses muskuļiem pacelt ķermeņa augšdaļu.
• Ja elkoņi vienkārši šūpojas pāri, nesaripinot rumpi, tu zaudē slīpo muskuļu kontrakciju. Pasaki sev: pievelc apakšējās ribas pret pretējo gūžu, elkoņam sekojot līdzi.
• Tā kā krēsla atzveltne atrodas aiz muguras, nesagrim tajā starp atkārtojumiem; nacies uz sēdekļa par pāris centimetriem uz priekšu, lai muskuļu kors būtu sasprindzināts no sākuma līdz galam.
• Ja jūti, ka gurnu priekšpuse veic lielāko daļu darba, samazini slīpumu uz priekšu un koncentrējies uz mugurkaula ripināšanu, nevis saliekšanos gūžas locītavā.
• Cieta, negriežas krēsla ir labākais. Kancelejas krēsls ar riteņiem vai mīksta dīvāna sēdekļa daļa pārvietojas zem tevis un atņem stabilitāti pamatam.
• Ātrums šeit ir ienaidnieks. Divu sekunžu sarauciens, vienas sekundes pauze un divu sekunžu atgriešanās nogurdina vidukli daudz vairāk nekā ātri, atsitas atkārtojumi.
• Tur abas pēdas plakaniski un stabili. Ja pagrieziena laikā viena pēda paceļas, tas nozīmē, ka rumpja rotācija nāk no gurniem, nevis no rumpja.
• Ja kakls nogurst ātrāk nekā preses muskuļi, nedaudz saīsini kustības diapazonu un iedomājies, ka visā atkārtojuma laikā zem zoda tur mīkstu persiku.
• Maini puses katrā atkārtojumā, ja mēdz dot priekšroku vienai pusei, vai strādā vājāko pusi vispirms, veicot sērijas ar vienas puses atkārtojumiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā diagonālā saraucienā sēdus uz krēsla?

Primārie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi uz vidukļa sāniem, jo sarauciens iet pa diagonāli pāri rumpim. Rectus abdominis palīdz, kad mugurkauls saliecas, un gūžas saliecēji palīdz noturēt sēdošu pozu.

Vai es varu veikt diagonālo saraucienu sēdus uz krēsla kā pilnīgs iesācējs?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem preses vingrinājumiem, jo krēsls atbalsta kājas un ierobežo kustības diapazonu. Sāc ar mazāku ripināšanu un mazāku atkārtojumu skaitu, tad padziļini diagonāli, kad kontrole uzlabojas.

Kāpēc sarauciens ir diagonāls, nevis taisns uz leju?

Diagonālais ceļš pievieno rumpja rotāciju mugurkaula saliekšanai, kas noslogo slīpos muskuļus daudz vairāk nekā taisns sēdošs sarauciens. Tas atkārto šķērssānu modeli, ko izmanto šķērsas saraucienos, neguļot uz grīdas.

Kā vajadzētu būt novietotām rokām šī vingrinājuma laikā?

Novieto pirkstu galus viegli pret galvas sāniem vai aizmuguri ar elkoņiem plaši izvērstiem, un nekad savij pirkstus, lai vilktu pakaušus. Rokas vada un stabilizē; vēdera siena veic pacelšanu.

Man sāp jostas daļa, kad uzliecos uz priekšu uz krēsla. Ko man mainīt?

Samazini sarauciena dziļumu, lai saliekšanās nāk no augšējās un vidējās muguras daļas, nevis no dziļa locīšanās gurnos. Pārbaudi arī, vai pēdas ir plakaniski uz grīdas un sēžas kauli stabili novietoti uz sēdekļa, nevis uz tā malas.

Cik atkārtojumu un sēriju no diagonālā sarauciena sēdus uz krēsla man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa desmit līdz divdesmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi, jo kustības slodze ir neliela. Prioritāti dod apzinātai saspiešanai katrā sarauciena apakšējā punktā, nevis lielāku skaitļu dzenāšanai.

Ko es varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkura cieta, stabila sēdvietas virsma, piemēram, sola daļa vai izturīga taburetes mala, ja vien pēdas var atspiesties plakaniski. Kā alternatīvu uz grīdas ar līdzīgu diagonālo ceļu izmanto šķērsas saraucienus vai velosipēda saraucienus uz paliktņa.

Vai man vajadzētu mainīt puses katrā atkārtojumā vai vispirms pabeigt vienu pusi?

Pusu maiņa katrā atkārtojumā saglabā rumpi līdzsvarotu un šķiet ritmiska, savukārt visu atkārtojumu izpilde vienā pusē atvieglo katras puses darba sajūtu. Jebkura pieeja ir laba, ja abas puses saņem vienādu apjomu.

Vai šis vingrinājums var palīdzēt samazināt taukus ap vidukli?

Tas stiprina un veido izturību vēdera un slīpo muskuļos, bet tauku vietējā redukcija vienā zonā nav tas, kā ķermenis strādā. Savienojiet to ar vispārēju treniņu un uztura ieradumiem, ja mērķis ir slaidāks viduklis.

Vai ir droši veikt diagonālo saraucienu sēdus uz krēsla katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo slodze ir neliela un diapazons ir pašierobežojošs. Ja vidukļa muskuļi jūtas sāpīgi no iepriekšējās nodarbības, ļaujiet viņiem dienu atpūsties vai samazini apjomu.