Sēdus Kakla Pagrieziens No Vienas Puses Uz Otru Uz Krēsla
Sēdus kakla pagrieziens no vienas puses uz otru uz krēsla ir maigs rotācijas mobilitātes vingrinājums kaklam, ko veic uz krēsla ar sakrustotām rokām uz krūtīm, lai fiksētu plecus un izslēgtu tos no kustības. No šīs izceltās sēdus pozīcijas pagriež galvu uz vienu pusi, it kā skatoties pāri plecam, tad atpakaļ caur centru un uz otru pusi. Galvenie muskuļi, uz kuriem šis vingrinājums vērsts, ir mazie kakla skriemeļu rotatori, tostarp levator scapulae un augšējā trapecus reģions, kas veic lielāko daļu darba, kad griež galvu.
Šis ir viens no praktiskākajiem kakla vingrinājumiem, ko var veikt, jo nav vajadzīgs nekas cits kā krēsls un aptuveni divas minūtes. Tas piemērots biroja darbiniekiem, kuri stundām skatās ekrānā, autovadītājiem, cilvēkiem, kuri pamostas ar stīvu vai iekaķētu kaklu, un ikvienam, kas sasilda pirms augšējā ķermeņa treniņa. Tā kā rokas ir fiksētas uz krūtīm, rumpis nevar krāpties, griežoties līdzi, tāpēc rotācija patiešām nāk no kakla skriemeļiem, nevis no rumpja, kas aizvilktos līdzi.
Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izstiepumiem. Taisna sēdus pozīcija uz krēsla priekšējās puses ar kājām plakaniski uz grīdas galvai dod stabilu pamatu, un sakrustotās rokas uz krūtīm kalpo kā fizisks atskaites punkts: ja rokas kustas, tad griežas rumpis, nevis kakls. Visā izpildes laikā turiet plecus relaksētus un nolaistus prom no ausīm, jo pacelti pleci uzreiz saīsina tieši tos muskuļus, kurus mēģināt mobilizēt.
Izpildei jābūt lēnai un apzinātai. Grieziet galvu it kā deguns zīmētu vienmērīgu loku gar horizontu, turēdams zodu līmenī, nevis paceļot to uz augšu vai nolaižot. Uzkavējieties īsu brīdi katras rotācijas galapunktā, tad atgriezieties caur centru, pirms dodieties uz otru pusi. Kustībai nekad nevajadzētu sasniegt sāpes, tirpšanu vai reiboni; neliela stiepšanas sajūta kakla sānu daļā ir mērķis.
Tipiski pielietojumi ir pusdienlaika atiestatošana biroja darbā, iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas dienām, un atslodze pēc smagām treniņu sesijām, kurās kakls un augšējā trapecus muskuļa reģions ir bijis sasprindzināts zem slodzes. Ja jūs ilgu laiku sēžat, lēnu pagriezienu no vienas puses uz otru komplekta veikšana ik pēc stundas vai divām kakla labsajūtai dod vairāk nekā jebkura viena gara stiepšanas sesija.
Runājot par drošību, kustieties komfortablā diapazonā un nepiespieziet pagriezienu, it īpaši, ja kādā dienā kakls jūtas jutīgs vai kairināts. Galvenais, no kā izvairīties, ir straujas, atsitienu rotācijas, jo kakla skriemeļu locītavas slikti panes inerciju. Ja rotācija uz vienu pusi ir ievērojami ierobežota, strādājiet maigi šajā diapazonā atkārtoti, nevis vienreiz piespiežiet papildu amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz stingra krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas gurnu platumā, taisni uz sēžas kauliem, nesaglābšoties atpakaļ pret atzveltni.
- Sakrustojiet rokas uz krūtīm tā, lai katra plauksta gulētu uz pretējā pleca vai augšējās krūšu daļas; tas fiksē rumpi un liek rotācijai nākt no kakla.
- Nedaudz nolaidiet un atvelciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, turot plecus prom no ausīm, un izstiepiet kakla aizmugurējo daļu, it kā galvas vainagu paceltu uz augšu.
- Ieelpojiet, un, izelpojot, lēni grieziet galvu pa labi, ļaujot acīm vadīt kustību un zodam kustēties horizontālā plaknē.
- Turpiniet, līdz skatāties pāri labajam plecam komfortablā galapunktā, visu laiku turot zodu līmenī — nekādu pacelšanu vai nolaišanu.
- Uzkavējieties pagrieztajā pozīcijā divas līdz trīs sekundes, sajūtot vieglu stiepšanu kakla kreisajā sānā.
- Ar tādu pašu kontroli griezieties atpakaļ caur centru, īsu brīdi uzkavējoties ar galvu neitrālā pozīcijā, pirms maināt virzienu.
- Grieziet galvu pa kreisi pāri kreisajam plecam, uzkavējieties tikpat īsu brīdi, tad atgriezieties centrā.
- Elpojiet vienmērīgi visā izpildes laikā, izelpojot, kad griežaties katrā pagriezienā, un ieelpojot, kad atgriežaties caur centru.
- Veiciet 5 līdz 10 lēnus pagriezienus katrā pusē, visu komplekta laiku turot rokas sakrustotas un rumpi pilnīgi nekustīgu.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir ļaut krūtīm un rokām griezties līdzi galvai — ja sakrustotās rokas novirzās uz sāniem, sāciet no jauna un visa komplekta laikā uzskatiet tās par fiksētu atbalsta punktu.
- Galapunktā turiet zodu līmenī; zoda pacelšana griešanās laikā maina locītavas trajektoriju un pārvērš kustību citā, mazāk efektīvā ekstensors kustībā.
- Ja griežoties jūtat kārdinājumu pacelt plecus, pirms katras atkārtojuma reizes apzināti relaksējiet tos, jo pacelti pleci noņem spriedzi no augšējā trapecus muskuļa un levator scapulae, kurus jūs mērķējat.
- Lēnāk ir labāk nekā tālāk: mazāka rotācija, veikta trīs kontrolētās sekundēs, kaklu mobilizē labāk nekā raibs maksimāls pagrieziens.
- Ja viena puse jūtas saspringtāka, pievienojiet tai vienu vai divas papildu atkārtojumreizes, nevis vienreiz dziļāk piespiežiet kustību ar ilgu uzturēšanu.
- Turiet skatienu kustības virzienā; kustības vadīšana ar acīm dod vienmērīgāku kakla rotāciju nekā galvas piespiešana apgriezties.
- Izvairieties veikt šo vingrinājumu ar izliektu vai noapaļotu augšējo muguru, jo sašķiebtā krūšu pozīcija samazina galvas rotācijas amplitūdu un pārslodz kakla pamatni.
- Izlaist atsitienu pulsināšanu galapunktā — kakla skriemeļiem vieglas, atkārtotas kustības der labāk nekā agresīva piespiešana galapunktā.
- Ja jūtat tirpšanu, reiboni vai asas sāpes, pārtrauciet komplektu un nākamajā reizē saīsiniet amplitūdu vai šai dienai atpūtiet vingrinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā sēdus kakla pagrieziens no vienas puses uz otru uz krēsla?
Tas galvenokārt mobilizē un nelielā apjomā iesaista kakla rotatorus, tostarp levator scapulae un augšējā trapecus muskuļa reģionu kakla sānu un aizmugurējā daļā. Sakrustotās rokas arī tur augšējo muguru un plecus fiksētā, stabilizējošā lomā.
Kāpēc šajā vingrinājumā rokas ir sakrustotas uz krūtīm?
Sakrustotās rokas fiksē rumpi, lai rotācija nāktu no kakla skriemeļiem, nevis no rumpja. Tas arī sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti: ja plaukstas kustas griešanās laikā, rumpis krāpjas.
Vai sēdus kakla pagrieziens no vienas puses uz otru uz krēsla ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no visvairāk iesācējiem draudzīgajiem kakla vingrinājumiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru, nepieciešams vien krēsls un izmanto nelielu, pašam kontrolētu kustību amplitūdu. iesācējiem vienkārši jāpaliek ārpus jebkāda sāpīga diapazona un jāprioritizē lēns temps.
Vai uzturēt stiepumu vai turpināt kustēties?
Īsa divu līdz trīs sekunžu uzturēšana katrā pagrieztajā pozīcijā lielākajai daļai cilvēku darbojas labi, kam seko kontrolēta atgriešanās caur centru. Ja mērķis ir tīra mobilitāte kā iesildīšanās, varat plūst no puses uz pusi ar nedaudz īsākām uzturēšanām.
Man kakls krakšķ, kad griežos — vai tas ir problēma šajā vingrinājumā?
Nesāpīga krakšķēšana vai klikšķināšana lēnas rotācijas laikā ir izplatīta un parasti nekaitīga. Ja skaņu pavada sāpes, aizķeršanās vai reibonis, samaziniet amplitūdu un pārtrauciet, ja šie simptomi turpinās.
Vai sēdus kakla pagriezienu no vienas puses uz otru uz krēsla var veikt katru dienu?
Jā, maiga kakla rotācija ir zemas slodzes un labi piemērota ikdienas praksei, it īpaši biroja darbiniekiem. Viena vai divas komplekti pa 5 līdz 10 kontrolētiem pagriezieniem katrā pusē, izkliedēti dienas laikā, ir saprātīga rutīna.
Ko varu izmantot, ja nav pieejams krēsls?
Der jebkura stingra sēdvieta, piemēram, sola vai stabils taburete, ja vien varat sēdēt taisni ar abām kājām plakaniski uz grīdas. To pašu galvas rotāciju varat veikt arī stāvus, bet krēsls atvieglo rumpja noturēšanu godīgā pozīcijā.
Kā tas atšķiras no vienkārši galvas pagriešanas stāvot?
Sēdus pozīcija ar sakrustotām rokām izslēdz rumpja un plecu līdzdalību, izolējot rotāciju kaklā. Stāvot lielākā daļa cilvēku neapzināti griež rumpi un zaudē lielu daļu efekta uz kakla rotatoriem.
Kad vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma?
Izvairieties no tā, ja kustības laikā jūtat asas sāpes, reiboni vai nervu simptomus, piemēram, tirpšanu rokā, vai ja nesen bijusi kakla trauma un ārsts vēl nav atļāvis kustēties. Šādos gadījumos strādājiet bezsāpju daļējā amplitūdā vai vispirms konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.
Kā tas iekļaujas treniņu rutīnā?
Izmantojiet to iesildīšanās daļā pirms augšējā ķermeņa spiešanas vai vilkšanas, vai kā pusdienlaika atiestatošanu, ja strādājat pie galda. Tas dabiski sader ar zoda pievilkšanu un sānu kakla locīšanu, lai iegūtu īsu, bet pilnīgu kakla mobilitātes sekvenci.
