Hanteles Vēzieni Uz Sāniem Sēdus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles vēzieni uz sāniem sēdus ir precīzs plecu izolācijas vingrinājums, kas trenē roku atvēršanu (abdukciju) no sēdus pozīcijas ar atbalstu. Jūs sēžat atspiedušies pret sola atzveltni un ceļat hanteles uz sāniem vienmērīgā lokā, kas palīdz novērst kāju palīdzību un ķermeņa šūpošanos, tādējādi liekot plecu sānu daļai veikt lielāko darba daļu. Kustība ir vienkārša, taču sagatavošanās ir ļoti svarīga: tiklīdz sēdeklis, muguras atbalsts un hanteļu trajektorija ir stabili, kļūst daudz vieglāk saglabāt spriedzi plecos, nevis pārvērst vingrinājumu par raustīšanu vai šūpošanos.

Tā kā ķermenis ir atbalstīts, šī variācija ir noderīga, kad vēlaties tīrāku plecu darbu, nekā to parasti ļauj vēzieni stāvus. Tā ir izplatīta papildu izvēle pēc spiešanas vingrinājumiem, plecu treniņa laikā vai jebkurā citā gadījumā, kad vēlaties palielināt deltveida muskuļu izmēru, kontroli un izturību, pārlieku nenoslogojot mugurkaulu. Sēdus pozīcija arī iesācējiem atvieglo vingrinājuma tehnikas apguvi, jo sols palīdz noturēt krūškurvi stabilu, mugurkaulu neitrālā stāvoklī un kustības trajektoriju konsekventu no atkārtojuma uz atkārtojumu.

Labākie atkārtojumi sākas ar hantelēm, kas karājas gar augšstilbiem, elkoņi nedaudz ieliekti, pleci nolaisti uz leju un krūtis izceltas pret atzveltni. No šīs pozīcijas celiet svarus uz āru un nedaudz prom no ķermeņa, vadot kustību ar elkoņiem un turot plaukstas nekustīgas. Hantelēm jāceļas kontrolēti, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu augstumā vai nedaudz zemāk, ja tā ir pozīcija, kurā pleci jūtas ērti. Nav nepieciešams mest svarus augstāk par to; tiklīdz iesaistās trapecveida muskuļi, mērķa spriedze strauji samazinās.

Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stabilitāti. Izelpojiet, kad rokas ceļas, ieelpojiet, kad tās atgriežas, un turiet kaklu garu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi. Ja kustība šķiet nepatīkama, samaziniet svaru, nedaudz sašauriniet amplitūdu vai pielāgojiet plaukstu pozīciju, lai pleci varētu brīvi kustēties. Vairumam sportistu šis vingrinājums vislabāk darbojas ar vieglām vai vidēji smagām hantelēm, apzinātu tempu un stingru trajektoriju, kas paliek vienmērīga no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola ar atzveltni, pēdas stingri uz grīdas, katrā rokā turot hanteli, kas karājas gar augšstilbiem.
• Piespiediet muguras augšdaļu un iegurni pie atzveltnes, turiet krūtis augstu un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm.
• Nedaudz ielieciet elkoņus un pagrieziet hanteles neitrālā vai nedaudz uz augšu vērstā leņķī, ja tas pleciem šķiet ērtāk.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu tā, lai krūškurvis paliktu virs iegurņa pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Celiet abas rokas uz sāniem plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, nevis ceļot hanteles uz augšu ar plaukstu locītavām.
• Celiet, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī, vai apstājieties nedaudz zemāk, ja tas ļauj saglabāt kustību vienmērīgu un nesāpīgu.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, neraustot plecus, neatliecoties atpakaļ un nešūpojot svarus.
• Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ gar augšstilbiem un saglabājiet kontroli pār pleciem nolaišanas laikā.
• Izelpojiet, kad hanteles ceļas, ieelpojiet, kad tās nolaižas, un pēc tam atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Ļaujiet solam veikt stabilizāciju, lai plecu sānu daļa paliktu atbildīga par celšanu, nevis gurni vai muguras lejasdaļa.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru un augšu; ja plaukstas vada kustību pārāk daudz, vingrinājums sāk izskatīties pēc vēzieniem uz priekšu.
• Izvēlieties vieglākas hanteles nekā vēzieniem stāvus, jo sēdus pozīcija novērš inerces izmantošanu.
• Turiet kaklu garu un plecus prom no ausīm, lai izvairītos no trapecveida muskuļu iesaistīšanas.
• Pārtrauciet sēriju, ja jums ir jāšūpojas pret atzveltni, lai paceltu svarus.
• Neliels leņķis uz priekšu rokas trajektorijā ir pieļaujams, ja tas ļauj pleciem justies ērti un novērš diskomfortu augšpusē.
• Turiet plaukstas nekustīgas un izvairieties no to atliekšanas atpakaļ, kas apgrūtina satvērienu un novērš uzmanību no pleciem.
• Nolaidiet svarus kontrolēti visā kustības garumā; ekscentriskajā fāzē rodas liela daļa noderīgās plecu spriedzes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles vēzieni uz sāniem sēdus?

Plecu sānu daļa ir galvenais mērķis. Augšējie trapecveida muskuļi, rotatoru manžete un apakšdelmi palīdz stabilizēt kustību.

Kāpēc to darīt sēdus, nevis stāvus?

Atzveltne ierobežo ķermeņa šūpošanos un atvieglo plecu izolēšanu. Tas parasti nodrošina tīrākus atkārtojumus un labāku spriedzi plecos.

Cik augstu jāceļ hanteles?

Parasti līdz plecu augstumam vai nedaudz zemāk, ja tas ir līmenis, kurā kustība paliek vienmērīga un nesāpīga. Celšana augstāk bieži pārvirza slodzi uz trapecveida muskuļiem.

Vai elkoņiem jāpaliek ieliektiem?

Jā, saglabājiet nelielu, fiksētu elkoņu ieliekumu visa atkārtojuma laikā. Rokai jāpārvietojas kā vienam veselumam, nevis jāpārvēršas par roku saliekšanu.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu kaklā vai trapecveida muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka pleci tiek raustīti uz augšu vai svars ir pārāk liels. Turiet plecus nolaistus un samaziniet hanteļu svaru, līdz plecu sānu daļa vada kustību.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Sēdus atbalsts padara to par vienu no vieglāk apgūstamajām vēzienu variācijām, ja vien svars paliek viegls un kustība stingra.

Kādu satvērienu izmantot hantelēm?

Neitrāls vai nedaudz uz augšu vērsts satvēriens bieži ir visērtākais. Izmantojiet tādu plaukstu pozīciju, kas ļauj pacelt rokas bez plecu diskomforta.

Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar vēzieniem kabeļu trenažierī?

Jā. Vēzieni kabeļu trenažierī ir labs aizstājējs, ja vēlaties pastāvīgu spriedzi visā kustības amplitūdā vai ja hanteles rada diskomfortu plecos.