Lāpstiņu Pievilkšana Sēdus
Lāpstiņu pievilkšana sēdus ir ķermeņa svara augšējās muguras daļas vingrinājums, ko izpilda sēdus pozīcijā ar rokām, kas atbalstītas pie gurniem. Kustība ir apzināti maza: tā vietā, lai saliektu elkoņus kā airēšanas kustībā, jūs velkat lāpstiņas kopā un nedaudz uz leju, kamēr rokas paliek izstieptas. Tas padara vingrinājumu noderīgu lāpstiņu kontroles apgūšanai bez liela slodzes vai locītavu sasprindzinājuma.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē muskuļus, kas vada lāpstiņu darbību, īpaši muguras vidusdaļu un plecu aizmugurējo zonu, kamēr rokas un rumpis paliek nekustīgi. Tā ir praktiska izvēle, ja vēlaties uzlabot stāju, labāku plecu pozīciju spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem vai zemas intensitātes veidu, kā aktivizēt augšējo muguras daļu pirms smagāka darba. Tā kā kustība ir smalka, sākuma pozīcija ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu.
Sēdiet tuvu izturīga sola vai krēsla priekšējai malai, lai pēdas varētu palikt plakanas uz grīdas un rokas varētu satvert sēdekli vai malu pie gurniem. Turiet rumpi taisnu, krūškurvi atvērtu, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu, un kaklu garu. Pēc tam ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
Katram atkārtojumam jābūt sajūtai, ka lāpstiņas slīd mugurkaula virzienā, nevis viss ķermenis liecas atpakaļ. Sasprindziniet muskuļus augstākajā punktā uz īsu brīdi, pēc tam lēnām atlaidiet, līdz pleci atgriežas neitrālā stāvoklī. Ja jums ir jārausta pleci, jāšūpojas vai jāsaliec elkoņi, lai izpildītu kustību, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk plaša.
Lāpstiņu pievilkšana sēdus ir piemērota kā iesildīšanās vingrinājums, plecu veselības uzlabošanas palīgvingrinājums vai tehniskais vingrinājums vilkšanas treniņā. Iesācēji to var ātri apgūt, jo pretestība ir tikai ķermeņa svars, taču vingrinājums joprojām prasa precizitāti. Saglabājiet kustību plūstošu un atkārtojamu, un pārtrauciet sēriju, kad augšējie trapecveida muskuļi vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz izturīga sola vai krēsla un ar abām rokām satveriet malu pie gurniem.
- Turiet pēdas plakanas, rumpi taisnu un rokas izstieptas, tikai nedaudz ieliekot elkoņus.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm un nedaudz paceliet krūškurvi, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Saspringstiet vidusdaļā, lai krūškurvis paliktu virs iegurņa.
- Velciet lāpstiņas kopā un nedaudz uz leju, it kā jūs mēģinātu paplašināt krūškurvi.
- Uz brīdi aizturiet kustību visciešākajā punktā, neļaujot elkoņiem saliekties kā airēšanas kustībā.
- Ļaujiet lāpstiņām kontrolēti slīdēt uz priekšu un atpakaļ, līdz esat atgriezušies sākuma pozīcijā.
- Izelpojiet sasprindzinājuma brīdī, ieelpojiet atgriešanās laikā un visu laiku turiet kaklu atslābinātu.
- Atlaidiet satvērienu un iztaisnojiet stāju pirms nākamās sērijas, ja pleci sāk raustīties uz augšu.
Padomi un triki
- Domājiet par lāpstiņu kustināšanu, nevis roku; sola satvēriens ir paredzēts tikai kā atbalsts.
- Ja elkoņi turpina liekties, jūs pārvēršat vingrinājumu airēšanā un zaudējat fokusu uz lāpstiņām.
- Turiet krūškurvi atvērtu, paceļot krūšu kaulu, nevis atliecot visu rumpi atpakaļ.
- Īsa pauze ar kopā savilktām lāpstiņām parasti ir labāka nekā lielākas amplitūdas meklēšana.
- Ja kakls kļūst saspringts, pirms katra atkārtojuma nolaidiet plecus un turiet zodu taisni, nevis izbīdiet to uz priekšu.
- Sekojiet, lai abas puses kustētos vienlaikus, lai viens plecs nepaceļas augstāk par otru.
- Izmantojiet lēnu atgriešanos, lai lāpstiņas varētu vienmērīgi atdalīties, nevis strauji atlekt uz priekšu.
- Pārtrauciet sēriju, kad jūtat, ka augšējie trapecveida muskuļi sāk pārņemt slodzi, jo tas parasti nozīmē, ka kustība kļūst pārāk agresīva.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē lāpstiņu pievilkšana sēdus?
Tas galvenokārt trenē muskuļus, kas savelk lāpstiņas kopā, īpaši rombveida un vidējos trapecveida muskuļus, ar plecu aizmugurējās daļas atbalstu.
Vai lāpstiņu pievilkšana sēdus ir tas pats, kas airēšana sēdus?
Nē. Lāpstiņu pievilkšanā sēdus rokas paliek lielākoties taisnas un darbu veic lāpstiņas, savukārt airēšanā elkoņi tiek saliekti un tiek vilkts rokturis.
Kur jānovieto rokas lāpstiņu pievilkšanai sēdus?
Novietojiet rokas uz sola vai krēsla malas pie gurniem, lai rokas varētu palikt izstieptas un pleci varētu brīvi kustēties.
Vai šī vingrinājuma laikā man vajadzētu izliekt muguras lejasdaļu?
Nē. Turiet ribas virs iegurņa un ļaujiet krūškurvim celties no lāpstiņu kustības, nevis no liela muguras lejasdaļas izliekuma.
Ko man vajadzētu just lāpstiņu pievilkšanas sēdus augstākajā punktā?
Jums vajadzētu just stingru sasprindzinājumu starp lāpstiņām un augšējā muguras daļā, nevis spiedienu kaklā vai vilkšanu muguras lejasdaļā.
Vai iesācēji var veikt lāpstiņu pievilkšanu sēdus?
Jā. Tas ir labs vingrinājums iesācējiem, jo pretestība ir tikai ķermeņa svars un amplitūdu ir viegli kontrolēt.
Kāpēc mani pleci raustās, kad veicu šo kustību?
Plecu raustīšana parasti nozīmē, ka jūs velkat uz augšu, nevis atpakaļ un uz leju. Atkārtojiet kustību ar atslābinātiem pleciem un turiet kaklu garu visa atkārtojuma laikā.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt lāpstiņu pievilkšanai sēdus?
Vislabāk darbojas mēreni, kontrolēti atkārtojumi, īpaši iesildīšanās vai palīgvingrinājumu blokā. Mērķis ir tīra lāpstiņu kustība, nevis nogurums no liela piepūles līmeņa.
