Dziļais Dips
Dziļais dips ir krūtīm orientēta parastā dipsa variācija, ko veic uz dipsa stacijas vai dipsa iekārtas, kur ķermeni nolaidi tik dziļi, ka pleci izteikti nokrītas zemāk par elkoņiem, pirms atspiežies atpakaļ augšup. Padziļinātais kustības apjoms krūšu muskuļiem dod ievērojami spēcīgāku izstiepumu, īpaši apakšējām krūšu šķiedrām, un tieši tāpēc šo versiju izvēlas tie, kuri vēlas uzbūvēt pilnīgāku krūšu muskulatūru. Šeit parādītajā sākuma pozīcijā tu atbalsties uz stingri fiksētiem rokturiem, aiz muguras ir polsterēta atbalsta virsma, bet zem tā ceļu platforma, kas ļauj ceļos balstīties vai turēt tos tieši virs platformas stabilitātei, nevis brīvi karāt kājas.
Šī kustība der vidēja līmeņa trenētajiem, kuri jau ir ieguvuši spiediena spēka pamatu un komfortablu plecu kustīgumu. Tā kā apakšējā pozīcija prasa būtisku krūšu un plecu elastību, tā atalgo kontrolētu izpildījumu, nevis ātrumu. Kultūristi to izmanto kā noslēguma vai papildu krūšu kustību pēc spiešanas guļus, savukārt vispārējās spēka treniņu praktizētāji ar to attīsta spiediena spēku, kas noder atspiešanās, spiešanas guļus un spiešanas virs galvas kustībās.
Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, un lielāko daļu darba veic krūšu apakšējā daļa, jo rumpis nedaudz sliecas uz priekšu un elkoņi virzās uz sāniem un atpakaļ. Tricepsus iztaisno elkoņus ceļā augšup, un priekšējie deltveida muskuļi palīdz visā kustībā, īpaši izstieptajā apakšējā pozīcijā. Kodols un gūžas saliecēji paliek saspringti, lai ķermenis nesvārstītos uz ceļu platformas vai starp rokturiem.
Sākuma pozīcija šeit ir vēl svarīgāka nekā seklajā dipsā, jo dziļā apakšējā pozīcija pastiprina katrai pozicionēšanas kļūdai sekas. Spēcīgi satver rokturus, turē plaukstas tieši virs elkoņiem un mēreni sliec rumpi uz priekšu, lai kustību vada krūtis, nevis tricepsi. Atbalsta spilvens palīdz saglabāt vienādu rumpja leņķi no atkārtojuma līdz atkārtojumam, kas uztur spriedzi krūtīs, nevis ļauj poza izzust, kad pieaug nogurums.
Lai izpildītu kustību labi, kontrolēti nolaidies divās līdz trīs sekundēs, līdz augšdelmi sasniedz vismaz paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, izjūtot izstiepumu pāri krūtīm, neļaujot pleciem ripot uz priekšu. Nekādi uzkavējies īsu brīdi, tad atspiedies caur rokturiem atpakaļ pilnībā iztaisnotās rokās, nelaužot elkoņus. Ja nevari sasniegt dziļumu, turot plecus nostiprinātus un bez sāpēm, samazini kustības apjomu, nevis piespied to; dziļumam vajadzētu pakāpeniski palielināties līdz ar kustīguma uzlabošanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satver dipsa rokturus ar stingru, neitrālu satvērienu un noturi ķermeni pilnībā iztaisnotās rokās, ceļiem balstoties uz apakšējās platformas vai turot tos tieši virs tās.
- Nedaudz sliec rumpi uz priekšu un ļauj pleciem nolaisties un atkāpties atpakaļ no ausīm, pirms uzsāc nolaišanos.
- Saspringini kodolu un saspied kājas kopā, lai ķermenis kustas kā viena stingra vienība, nevis svārstās starp rokturiem.
- Sāc nolaisties, liecot elkoņus un liekot tiem virzīties uz sāniem un nedaudz atpakaļ, turot plaukstas tieši virs elkoņiem.
- Turpini lejup, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai vai nedaudz dziļāk, izjūtot skaidru izstiepumu pāri krūtīm, kamēr pleci paliek atvilkti atpakaļ.
- Nekādi uzkavējies izstieptajā apakšējā pozīcijā, neatkāpjoties ar inerciju un neļaujot pleciem ripot uz priekšu.
- Atspiedies caur rokturiem, lai virzītu ķermeni atpakaļ augšup, koncentrējoties uz krūšu saspiešanu, kamēr elkoņi iztaisnojas.
- Izelpo, kad atspiedies augšup, un ieelpo nolaižoties, turot elpu vienmērīgu visā atkārtojumā.
- Pabeidz katru atkārtojumu ar iztaisnotām rokām, bet mīkstiem elkoņiem, atjauno rumpja leņķi pie atbalsta spilvena un sāc nākamo nolaišanos kontrolēti.
Padomi un triki
- Ja apakšējā pozīcijā pleci paceļas pret ausīm, tu nolaidies dziļāk, nekā tavs kustīgums atļauj; saīsini kustības apjomu un vairāku nedēļu laikā atjauno dziļumu.
- Pārāk vertikāls rumpis pārvērš dziļo dipsu par tricepsa vingrinājumu; pret atbalsta spilvenu turi mērenu rumpja slīpumu uz priekšu, lai spriedze paliktu krūtīs.
- Atspiešanās ar inerciju no izstieptās pozīcijas ir biežākais plecu kairinājuma iemesls šajā kustībā; izmanto pauzi apakšā, lai paliktu godīgs pret sevi.
- Ja ļauj elkoņiem taisni izplesties uz sāniem, tas noslogo plecu locītavu; turp tos aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī atpakaļ.
- Ja dipsa laikā plaukstas saliecas atpakaļ, satver rokturus dziļāk plaukstā un turi plaukstu tieši virs elkoņa.
- Turi ceļus mierīgi uz platformas; ja kājas atgrūž vai spēra, lai uzsāktu spiedienu, tas nozīmē, ka krūtis padodas, nevis pabeidz kustību.
- Palēnini nolaišanās fāzi līdz divām vai trim sekundēm; dziļais izstiepums ir vieta, no kuras krūšu muskuļiem nāk lielākā izaugsmes stimuls.
- Sāc iesildīties ar seklajiem dipsiem vai atspiešanās kustībām; uz aukstiem pleciem doties uzreiz pilnā dziļumā nozīmē nopelnīt sliktu pirmo piegājienu.
- Ja pilnīga iztaisnošanās liekas viegla, bet apakša nestabila, pievieno svaru tikai tad, kad vari kontrolēt dziļo pozīciju ar vienmērīgiem, atkārtojamiem atkārtojumiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā dziļais dips?
Dziļais dips galvenokārt vērsts uz krūšu apakšējo daļu, un spēcīgu palīdzību sniedz tricepsi un priekšējie deltveida muskuļi. Jo dziļāk nolaidies ar kontroles saglabāšanu, jo vairāk krūšu muskuļi tiek noslogoti izstieptā pozīcijā.
Kā dziļais dips atšķiras no parastā dipsa?
Parastais dips parasti apstājas, kad augšdelmi ir paralēli grīdai, savukārt dziļais dips nolaiž tevi tik dziļi, ka pleci nokrītas zem elkoņiem maksimālam krūšu izstiepumam. Tas paplašinātais apjoms palielina krūšu iesaisti, bet arī prasa lielāku kustīgumu un kontroli.
Vai iesācēji var veikt dziļo dipsu?
Iesācējiem vajadzētu sākt ar seklajiem dipsiem vai dipsiem ar atbalstu un tikai tad pāriet uz pilnu dziļumu, kad apakšējā pozīcijā var noturēt plecus atvilktus atpakaļ un plaukstas virs elkoņiem. Dziļuma piespiešana pirms kustīguma ir galvenais risks šajā vingrinājumā.
Cik dziļi man jānolaižas dziļajā dipsā?
Nolaidies, līdz augšdelmi ir vismaz paralēli grīdai, un ej nedaudz dziļāk tikai tad, ja vari turēt plecus atvilktus atpakaļ un bez sāpēm. Dziļumam jāaug pakāpeniski, nevis jāpiespiež pirmajā dienā.
Kāpēc dziļā dipsa apakšā sāp mani pleci?
Nepatīkamas sajūtas apakšā parasti rodas, ja nolaidies pārāk dziļi pārāk ātri, ļauj pleciem ripot uz priekšu vai elkoņus taisni izpledz uz sāniem. Samazini kustības apjomu, turi krūtis izspiedusies uz priekšu un virzi elkoņus nedaudz atpakaļ.
Ko es varu izmantot dipsa iekārtas vietā dziļajam dipsam?
Parallēli dipsa stieņi der lieliski, ja vari kontrolēt ķermeņa pozīciju bez atbalsta spilvena, un dipsi ar papildus svaru ir dabiska nākamā pakāpe, kad ķermeņa svara atkārtojumi kļūst viegli. Atspiešanās ar pacēlumu zem rokām piedāvā līdzīgu dziļu krūšu izstiepumu ar ievērojami mazāku plecu slodzi.
Vai rumpim man jābūt vertikālam vai slīpam uz priekšu?
Nedaudz uz priekšu slīps rumpis koncentrē darbu uz krūtīm, savukārt vertikālāka poza pārnes slodzi uz tricepsi. Dziļajā dipsā turi mērenu slīpumu uz priekšu pret atbalsta spilvenu, lai paplašinātais apjoms tiešām izaicina krūšu muskuļus.
Cik atkārtojumu un piegājienu man vajadzētu veikt?
Tā kā dziļais apjoms ir prasīgs, strādā vidējos atkārtojumu diapazonos, aptuveni 6 līdz 12 atkārtojumi 3 līdz 4 piegājienos. Beidz katru piegājienu pirms tehnika apakšā sabojājas, nevis grūst skurbus atkārtojumus.
Vai man dziļajam dipsam jāpievieno papildus svars?
Nē, ķermeņa svars vairumam trenēto ir pilnīgi pietiekama slodze, ņemot vērā, cik prasīga ir izstieptā pozīcija. Papildus svaru pievieno tikai tad, kad vari izpildīt savus mērķa atkārtojumus ar kontrolētu nolaišanos un tīru iztaisnošanu katrā piegājienā.
