Eksplozīvie Atspiešanās Atspiedieni Ar Pretestības Lentu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Pretestības lente

Eksplozīvie atspiešanās atspiedieni ar pretestības lentu ir atspiešanās atspedienu variācija, kurā lenta ir nostiprināta virs galvas pie laidiena stieņa vai statīva un apvilkta pāri muguras augšdaļai, pievienojot arvien lielāku pretestību, kad atspiežaties no grīdas. Atšķirībā no iekārtojuma, kurā lenta ir zem plaukstām, augšējais stiprinājums notur spriegumu nemainīgu un velk taisni uz leju caur rumpi, tāpēc kustība paliek stabila un varat koncentrēties uz spēcīgu spiešanu. Eksplozīvā daļa ir būtiska: tā vietā, lai veiktu lēnus atkārtojumus, jūs spiežat augšup ar pietiekamu spēku, ka plaukstas grib atkāpties no grīdas, trenējot jaudu, ne tikai izturību.

Šī kustība piemērota vidēji trenētiem un pieredzējušiem trenējamiem cilvēkiem, kuri jau spēj veikt stingrus parasto atspiešanās atspedienu sērijas un vēlas attīstīt eksplozīvu ķermeņa augšdaļas spēku sportam, cīņas mākslām vai progresam uz plaukšu sitiena atspiedieniem un pliometrisku spiešanu. Lenta padara katra atkārtojuma augšdaļu ievērojami grūtāku, kas liek paātrināt kustību visā diapazonā, nevis mazināt piepūli tuvu pilnai iztaisnošanai. Šādu pārslodzi iztaisnošanas brīdī parasts ķermeņa svara atspiediens vienkārši nespēj nodrošināt.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir krūtis, būtiski līdzdarbojoties tricepsam un priekšējiem plecu muskuļiem. Jūsu korpuss, sēžas muskuļi un kājas visu laiku strādā izometriski, lai uzturētu ķermeni taisnā līnijā, kamēr lenta velk lejup uz muguras augšdaļu. Arī priekšējais zobotais muskulis (serratus anterior) tiek izaicināts, pilnībā izspiežot lāpstiņas katra atkārtojuma augšpusē.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastajā atspiešanās atspedienu izpildē. Lentai jāguļ pāri muguras augšdaļai pie lāpstiņām, droši apvilkta pāri augšējam stiprinājumam, kas atrodas tieši virs vai nedaudz aiz plaukstām. Ja stiprinājuma punkts ir pārāk tālu uz priekšu vai lenta guļ pārāk zemu uz mugurkaula, tā velks gurnus uz leju vai atsietos jūs atpakaļ atkārtojuma laikā. Katras sērijas sākumā veltiet brīdi, lai pārbaudītu lentas pozīciju.

Lai izpildītu kustību labi, nolaidieties kontrolēti, līdz krūtis ir tuvu grīdai, pēc tam sprādzienveidīgi izejiet augšup un grūstiet grīdu no sevis, noslēdzot ar spēcīgu spiešanu augšpusē. Nolaidieties maigi ar nedaudz saliektiem elkoņiem, lai noturētu triecienu, atjaunojiet korpusa sasprindzinājumu un turpiniet. Spēka kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu; tiklīdz jauda krītas, sērija ir beigta.

Pievienotās slodzes un trieciena dēļ izturiet to kā jaudas vingrinājumu, nevis liela apjoma izturības darbu. Izmantojiet to treniņa sākumā, kad esat svaigs, turiet sērijas īsas un izkāpiet no lentas, nevis strauji ceļieties kājās, kamēr tā vēl ir nostiprināta virs galvas.

Norādījumi

• Droši nostipriniet pretestības lentu pāri laidiena stienim vai statīvam, lai tā karājas lejup apmēram krūšu augstumā.
• Apvelciet lentu pāri muguras augšdaļai, lai tā guļ apvidū ap lāpstiņām, pēc tam novietojiet plaukstas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu ar izplestiem pirkstiem.
• Soli atpakaļ ar pēdām, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un lentas spriegums vienmērīgi velk lejup pāri mugurai.
• Sasprindziniet korpusu, savelciet sēžas muskuļus un nedaudz velciet lāpstiņas lejup un atpakaļ, lai nekarājaties uz lentas.
• Ieelpojiet un kontrolēti nolaidieties, līdz krūtis ir tieši virs grīdas, elkoņiem kustoties atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Spēcīgi izelpojiet un sprādzienveidīgi izejiet augšup, atspiežoties caur plaukstām un spiežot spēcīgi līdz pašai augšai, lai lanta izstiepjas, kamēr jūs ceļaties.
• Spiediet tik spēcīgi, ka plaukstas mēģina atkāpties no grīdas, ja spēks to atļauj, turot plaukstas locītavas taisnas un ķermeni stingru.
• Nolaidieties ar mīkstiem elkoņiem un piespiestiem pleciem, klusi noturot triecienu, nevis grīstoties pilnā iztaisnojumā.
• Starp atkārtojumiem atjaunojiet korpusa sasprindzinājumu un ķermeņa līniju, pēc tam turpiniet; veiciet katru atkārtojumu maksimāli eksplozīvi, nevis steidzinot tempu.
• Pēc pabeigšanas nolaidiet krūtis uz grīdu, izņemiet lentu no muguras augšdaļas un ceļieties kājās tikai pēc tam, kad lanta ir brīva.

Padomi un triki

• Ja lenta velk gurnus uz grīdas, tā guļ pārāk zemu uz muguras; uzvelciet to augstāk, lai tā guļ pāri lāpstiņām.
• Vāji vai nogrimuši gurni parasti nozīmē, ka lentas spriegums ir pārāk liels; pārejiet uz vieglāku lentu, pirms jūsu jostas daļa samaksā cenu.
• Neizplestiet elkoņus līdz 90 grādiem eksplozīvajā spiešanā; turiet tos tuvāk sāniem, lai aizsargātu plecus.
• Ja plaukstas patiešām atkāpjas no grīdas un nosēšanās šķiet cieta, novietojiet plānu matraci vai spilventiņu zem plaukstām, lai noturētu triecienu.
• Beidziet sēriju, kad grūdiena ātrums ievērojami krītas, nevis kad sasniedzat atteikumu; jaudas darbs, ko veic lēni, vairs nav jaudas darbs.
• Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, skatoties uz punktu uz grīdas nedaudz priekšā plaukstām, nevis taisni lejup vai uz priekšu.
• Pārbaudiet, vai lentas stiprinājums ir paredzēts šādai slodzei un pilnībā drošs; lenta, kas paslīd no stieņa atkārtojuma laikā, ir reāls risks.
• Ja lenta paslīd no viena pleca, nolaižoties, nedaudz platāk izpletiet to pāri mugurai un turiet plecus vienā līmenī, neļaujot vienai pusei nogrimt.
• Vispirms iesildieties ar vienu parasto atspiešanās atspedienu sēriju, lai justu slodzes atšķirību un varētu novērtēt, cik lielu lentas spriegumu izmantot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurās muskuļu grupās strādā eksplozīvie atspiešanās atspiedieni ar pretestības lentu?

Galvenā strādājošā muskuļu grupa ir krūtis, ko būtiski atbalsta tricepss un priekšējie plecu muskuļi. Jūsu korpuss un sēžas muskuļi paliek saspringti visu laiku, lai noturētu taisnu ķermeņa līniju pret lentas lejupvērsto vilkmi.

Kāpēc nostiprināt lentu virs galvas, nevis apvilkt to zem plaukstām?

Augšējais stiprinājums uz laidiena stieņa notur pretestību, kas velk taisni lejup caur rumpi, kas ir stabilāk un nesaspiež plaukstas vai plaukstu locītavas. Tas arī noslogo spiešanas augšdaļu, kur parasts atspiediens kļūst visvieglākais.

Vai iesācēji var veikt eksplozīvos atspiešanās atspiedienus ar pretestības lentu?

Tas nav labākais sākumpunkts; vispirms jāspēj komfortabli veikt stingru parasto atspiešanās atspedienu sērijas. Iesācēji var attīstīt to pašu jaudas kvalitāti ar parastiem atspiešanās atspiedieniem, ko veic pēc iespējas ātrāk, un pievienot lentu, kad tehnika ir stabila.

Kā saprast, ka lentas spriegums ir pārāk liels?

Ja gurni nogrimst, spiešana augšpusē ievērojami palēninās vai lanta izvelk no līdzsvara, spriegums ir par lielu. Izvēlieties lentu, kas padara grūtāku augšējo pusi, neizjaucot ķermeņa līniju.

Vai plaukstām obligāti jāatkāpjas no grīdas, lai atkārtojums skaitītos eksplozīvs?

Nē. Mērķis ir maksimāls nodoms spiest ātri, un plaukstu augstums ir tikai blakus rezultāts. Daudzi produktīvi atkārtojumi notiek, kamēr plaukstas paliek uz grīdas, bet jūs spiežat ar maksimālu spēku.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā kustībā?

Gurnu nolaišana un jostas daļas izliekšanās zem lentas slodzes. Pirms katra atkārtojuma savelciet sēžas muskuļus un sasprindziniet vēderu, un, ja nevarat noturēt taisnu līniju, izmantojiet vieglāku lentu.

Ko var aizstāt, ja nav laidiena stieņa lentas stiprināšanai?

Varat apvilkt lentu pāri muguras augšdaļai un piespiest abos galos zem plaukstām, lai gan tas maina spiešanas sajūtu. Alternatīvi izmantojiet atspiešanās atspiedienus ar papildu slodzi vai ātrus tempa atspiedienus, lai trenētu to pašu eksplozīvo kvalitāti.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Turieties jaudas diapazonā: apmēram 3 līdz 5 sērijas pa 3 līdz 6 skaidriem, maksimāla piepūles atkārtojumiem ar pilnīgu atpūtu starp sērijām. Beidziet katru sēriju, kad grūdiena ātrums krītas, pat ja varētu turpināt spiešanu.

Vai eksplozīvie atspiešanās atspiedieni ar pretestības lentu ir droši pleciem?

Parasti tie ir droši, ja elkoņi paliek apmēram 45 grādu leņķī, nosēšanās ir kontrolēta un lentas slodza atbilst jūsu spēkam. Ja jums ir kairināts plecs vai nesena trauma, palieciet pie lēnākām, kontrolētām atspiešanās atspedienu variācijām un vispirms apstipriniet pliometrisko darbu ar speciālistu.