Guļus Ceļa Iztaisnošana Uz Pirkstiem Pilates Mašīnā

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Cits

Guļus ceļa iztaisnošana uz pirkstiem Pilates mašīnā ir reformer exercise — guļot uz muguras uz braucamās platformas, pēdu pirkstu spilventiņi atspiesti uz pretpedāļa un ceļi iepliekti krūtīm pretī. No šīs dziļi saliktās sākuma pozīcijas tu atspied platformu prom, iztaisnojot ceļus, līdz kājas ir gari izstieptas un ķermenis veido vienu vilci, tad atkal pliecina ceļus, lai platforma aizslīdētu atpakaļ. Atšķirībā no klasiskā reformer kāju spiediena, sākuma pozīcijā ceļi tiek ievilkti ļoti tuvu rumpim, kas iegurni nostāda dziļā fleksijā un izaicina augšstilbus un korpusu garā kustību amplitūdā.

Galvenais darbs ir četrgalvu ciskas muskuļiem (quadriceps femoris), kas iztaisno ceļus, savukārt sēžas muskuļi un paceles ciskas palīdz kontrolēt gurnus, kamēr platforma kustas, un ikru muskuļi stabilizē potītes uz pretpedāļa. Tā kā pēdas paliek balstītas uz pirkstiem un mugurkauls guļ uz kustošās platformas, dziļais korpuss visu laiku klusi strādā, lai iegurnis un jostas daļa neapgrieztos. Izceltā muskulatūra šajā kustībā atrodas tieši augšstilbu priekšpusē un ap gurniem — turpat, kur tu arī to sajutīsi.

Šī ir noderīga kustība ikvienam, kas atjauno ceļa iztaisnošanas spēku drošā, mazas slodzes vidē, kā arī Pilates studentiem, kas pilnveido platformas kontroli un gurnu organizāciju. Atsperes veic lielu daļu ķermeņa svara darba, tāpēc pretestību var precīzi pielāgot — kustība ir pieejama iesācējiem, bet pieredzējušiem praktiķiem ar vieglākām atsperēm un lēnāku tempu tā joprojām ir prasīga. Dejotāji un cilvēki, kas daudz laika pavada sēžot, bieži novērtē to, kā dziļā ceļa iepliekošana caurlaiž gurnu un ceļu caur amplitūdu, kuru ikdienā gandrīz nekas neaizskar.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Tas, vai galva balstās uz galvas balsta, rokas mierīgi guļ gar ķermeni uz platformas un pirkstu spilventiņi vienmērīgi novietoti uz pretpedāļa, nosaka, vai spiediens iet taisni vai novirzās sānis. Ja iegurnis sāk pieliekties vai jostas daļa noraujas no platformas, kad ceļi tiek vilkti iekšā, amplitūda ir par dziļu pašreizējai gurnu mobilitātei, un pirms atkārtojumu pievienošanas jāpielāgo pretpedāļa augstums vai atsperes slodze.

Lai veiktu kustību labi, pārvieto platformu ar kājām, nevis ļauj inerčai to mest. Atspied prom līdz garam, gandrīz taisnam ceļam, nevis sprādzienā ieslēdz locītavu blokā, un atgriezies pietiekami lēni, lai jebkurā ceļa punktā spētu apstāties. Tur papēžus paceltus un mierīgus uz pretpedāļa, ribas mīkstas un elpošanu vienmērīgu: izelpo, kad kājas iztaisnojas, ieelpo, kad ceļi atkal liecas. Strādā 8 līdz 12 atkārtojumu diapazonā vienā piegājienā, un par kvalitātes mērīti uzskati vienmērīgus platformas slidenus braucienus, nevis smagas atsperes.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz Pilates reformer platformas ar galvu uz galvas balsta, rokas atslābinātas gar rumpi, plaukstas uz leju uz platformas.
• Novieto pēdu pirkstu spilventiņus uz pretpedāļa apmēram gurnu platumā, papēžus paceltus, un pilnībā pliecina ceļus, lai tie nonāktu krūtīm pretī.
• Ievieto iegurni neitrālā pozīcijā ar jostas daļas maigu kontaktu ar platformu un viegli iesaisti dziļo korpusu, lai to turētu vietā.
• Izelpo un atspied platformu prom, iztaisnojot ceļus, ļaujot kājām iegarenot, līdz tās ir gandrīz taisnas.
• Spiediena beigās turēt pēdu pirkstus savienotus ar pretpedāli, ceļus mīkstus, nevis iespiestus cietā blokā, un rumpi nemainīgu uz platformas.
• Ieelpo un ar kontroli pliecina ceļus, ļaujot platformai gludi atgriezties, līdz ceļi atkal nonāk dziļi iepliektā sākuma pozīcijā pie krūtīm.
• Visu laiku turiet pēdas mierīgas uz pretpedāļa, lai platformas ceļš paliktu taisns un vienmērīgs abās sliedēs.
• Elpo vienmērīgā ritmā: izelpo spiedienā uz āru, ieelpo atgriešanās kustībā, nekurā kustības brīdī neaizturot elpu.
• Pabeidz atkārtojumus, tad pilnībā pliecina ceļus un ļauj platformai apstāties, pirms kāju pa kājai nonokā no pretpedāļa.

Padomi un triki

• Ja tava jostas daļa noapaļojas un noraujas no platformas, kad ceļi nonāk krūtīm pretī, nedaudz samazini iepliekšanas dziļumu, nevis piespied salikumu; parasti ierobežojums ir gurnu elastība, nevis piepūle.
• Bieža kļūda ir ceļu sprādzienveida iztaisnošana spiediena beigās. Apstājies nedaudz pirms pilna bloka un domā par kājas iegarenēšanu, nevis to atspiežot vaļā.
• Skaties, lai abas kājas iztaisnojas vienmērīgi. Viena puse, kas spiež stiprāk, sasaucina iegurni uz platformas un izvelk platformu no taisna slīdējuma.
• Turiet papēžus paceltus un nekustīgus. Papēžu nolaišana pret pretpedāli pārvērš kustību ikru un gurnu spiedienā un pārnes darbu projām no ceļa iztaisnošanas, uz kuru šis vingrinājums ir vērsts.
• Vieglākas atsperes padara atgriešanās kustības kontroli grūtāku, nevis vieglāku. Ja platforma iesitās iekšā, kad ceļi liecas, palēninās iekšējo fāzi vai pievieno atsperes spriedzi.
• Neļaujiet ribām izplesties vai zodam pacelties, kad spiež. Rumpim jāpaliek atslābinātam un smagam uz platformas, kamēr kustas tikai kājas.
• Ja tavi pirksti satveras vai saritinās uz pretpedāļa, atslābini pēdas; pirkstu spilventiņiem jāguļ uz pretpedāļa, lai potītes paliktu kustīgas un mierīgas.
• Pirmajās nodarbībās sāc ar vidēju atsperes iestatījumu. Dziļā ceļa iepliekšanas pozīcija var šķist nepierasta, un ar vairāk palīdzības kustības ceļu iemācīties ir vieglāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Guļus ceļa iztaisnošanā uz pirkstiem Pilates mašīnā?

Četrgalvu ciskas muskuļi (quadriceps femoris) augšstilbu priekšpusē veic galveno ceļu iztaisnošanas darbu. Sēžas muskuļi, paceles ciskas un ikri palīdz un stabilizē, kamēr dziļais korpuss notur iegurni stabilu uz kustošās platformas.

Kā šī kustība atšķiras no parastā reformer kāju spiediena?

Guļus ceļa iztaisnošanā uz pirkstiem Pilates mašīnā ceļi sākas dziļi iepliekti pie krūtīm, tāpēc kājas iet caur daudz garāku amplitūdu. Pēdas arī paliek uz pirkstiem uz pretpedāļa, nevis uz visas pēdas, un uzsvars paliek uz ceļa iztaisnošanu, nevis pilna ķermeņa spiedienu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien atsperes slodze ir iestatīta vidēji un kustību amplitūda ievēro personas gurnu un ceļa mobilitāti. Iesācējiem gluds platformas slīdējums un nemainīgs iegurnis jāsargā svarīgāks par spēcīgu spiešanu.

Kāpēc mani gurni paceļas vai jostas daļa noapaļojas, kad ceļi nonāk pie krūtīm?

Tas parasti nozīmē, ka dziļā ceļa iepliekšana pārsniedz tava pašreizējo gurnu fleksijas amplitūdu, tāpēc iegurnis sāk sašļūkt, meklējot vairāk vietas. Nedaudz samazini iepliekšanu, pārbaudi pretpedāļa augstumu un visu laiku turēt jostas daļu kontaktā ar platformu.

Vai papēžiem jābūt paceltiem vai nolaistiem uz pretpedāļa?

Papēži paliek pacelti ar pirkstu spilventiņiem uz pretpedāļa, kā to norāda nosaukums "uz pirkstiem". Papēžu nolaišana pārvērš to citā pēdas un gurnu pozīcijā un pārnes darbu projām no ceļa iztaisnošanas fokusa.

Kādu atsperes iestatījumu man vajadzētu izmantot?

Sāc ar vidēju iestatījumu, kas ļauj kontrolēt platformu arī atgriežoties, nevis tikai atspiest to prom. Ja platforma iesitās iekšā, kad ceļi liecas, pievieno atsperi vai palēninās atgriešanos.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

8 līdz 12 kontrolēti atkārtojumi vienā piegājienā der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā atsperes sniedz palīdzību, slīdējuma kvalitāte ir svarīgāka par smagas slodzes stumšanu.

Vai es varu aizstāt šo vingrinājumu, ja man nav pieejams reformer?

Vadāma kāju spiediena mašīna vai guļus ceļa iztaisnošana uz sviras mašīnas sedz ceļa iztaisnošanas modeli, lai gan neviena no tām nesniedz platformas slīdējumu vai dziļo ceļa iepliekšanu. Lentu pretestības ceļa iztaisnošana uz matrača ir aptuvens mājas variants.

Vai ir droši pilnībā iztaisnot ceļus spiediena beigās?

Izstiept līdz garai kājai ir pieņemami, bet izvairies no ceļa sprādzienveida ieslēgšanas cietā blokā, īpaši ar smagākām atsperēm. Pabeidz spiedienu ar mīkstu ceļu un domā par kājas sasniedzamību garam, nevis to iespiežot taisni.