Skriešana Guļus Uz Pilates Reformera

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Cits

Skriešana guļus uz Pilates reformera ir vingrinājums uz reformera, kas imitē skriešanas kustību, kamēr tu guļi uz muguras uz kustīgās platformas (carriage). Tava galva balstās uz galvas balsta, iegurnis paliek neitrālā stāvoklī uz platformas, un kājas strādā pret kāju pusskalu (footbar), mainoties — viena kāja pilnībā izstiepjas, kamēr otras ceļgals liekas virzienā uz krūtīm. Atspere sniedz pretestību abos virzienos, tāpēc katra maiņa prasa kontroli gan izejā, gan atgriezienā.

Tā kā platforma ir nestabila un balstīta uz atsperēm, šī kustība trenē daudz vairāk nekā tikai kājas. Chetrgalvainais ciskas muskulis (quadriceps) un ciskas aizmugurējie muskuļi (hamstrings) nodrošina katra ceļgala saliekšanu un iztaisnošanu, ikras un sēžas muskuļi palīdz, kad katra kāja sniedzas garuma, bet dziļie vēdera muskuļi nepārtraukti strādā, lai iegurnis un jostas daļa nekustētos, kamēr kājas maina pozīcijas. Šī ir viena no nedaudzajām iespējām atkārtot skriešanas ritmu bez trieciena slodzes — tieši tāpēc tas tik bieži parādās Pilates programmās.

Šis vingrinājums ir piemērots ļoti dažādiem cilvēkiem. Skrējēji un riteņbraucēji to izmanto, lai nostiprinātu gūžas un ceļgala koordināciju ar slodzi, nesabojājot locītavas ar triecieniem. Ikviens treniņa apmeklētājs ar to var vienlaikus attīstīt apakšējo ķermeņa daļu izturību un iegurņa kontroli. Tas ir arī izplatīts nākamais solis iesācēju reformera nodarbībās — parasti tas tiek ieviests pēc pamata kāju darba (footwork), kad tu jau esi iemācījies, kā spiest cauri kāju pusskalam un kā platforma uzvedas zem atsperes spriedzes.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Kāju novietojums uz kāju pusskala, iegurņa pozīcija un atsperes slodze nosaka, vai darbs paliek kājās un korpusa muskuļos vai aizplūst jostas daļā un kaklā. Guļus uz muguras ar atbalstītu galvu lielākajai daļai cilvēku ir daudz vieglāk saglabāt mugurkaulu neitrālā stāvoklī nekā stāvus — tā ir viena no šīs pozīcijas priekšrocībām.

Lai to izpildītu labi, domā par garumu pirms ātruma. Katra kāja pilnībā iztaisnojas pret pretestību, pirms pretējais ceļgals vilkas pie krūtīm, un platformai ar katru maiņu jāpārvietojas vienādā attālumā. Ritms atgādina kontrolētu lēnu skrējienu, nevis sprintu: tiklīdz steidzies, iegurnis sašķiebj, jostas daļa izliekas, un ceļgals, kam vajadzētu palikt līnijā virs pēdas, sāk novirzīties.

Daži praktiski punkti palīdz to izdarīt droši. Izvēlies vieglāku atsperi, nekā šķiet nepieciešams, līdz vari turēt iegurni pilnīgi nekustīgu, paturi ribas mīkstas un nolaistas pret iegurni, nevis izspied tās uz augšu, un pārtrauc pieeju, ja sajūti sasprindzinājumu gūžas saliecējos vai spriedzi jostas daļā. Maiņas kvalitāte, nevis maiņu skaits, ir tas, kas padara skriešanu guļus uz Pilates reformera vērtīgu.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz reformera platformas ar galvas aizmuguri uz galvas balsta, mugurkaulu neitrālā stāvoklī, un atslābinātām rokām gar ķermeni, plaukstām atpūtām uz platformas.
• Novieto abas kājas uz kāju pusskala apmēram gurnu platumā, paralēli, ar pēdu priekšējo daļu balstītu uz tā un ceļgaliem saliektiem virs gurniem.
• Spied ar abām kājām kāju pusskalā tik tikko, lai izņemtu brīvkustību, un uzstādi vieglu vai vidēju atsperes slodzi, kuru vari kontrolēt bez jostas daļas izliekšanas.
• Maigi ieslēdz dziļos vēdera muskuļus, pievelkot apakšējos vēdera muskuļus pret mugurkaulu, un tur ribas mīkstas un nolaistas.
• Pilnībā izstiep vienu kāju pret pretestību, spiežot cauri kāju pusskalam, līdz ceļgals ir gandrīz taisns, kamēr platforma aiziet projām.
• Kad šī kāja sasniedz pilnu garumu, saliec pretējā kājas ceļgalu virzienā uz krūtīm, lai abas kājas maina vietu vienā nepārtrauktā, plūstošā kustībā.
• Visu laiku tur abas kājas uz kāju pusskala, izstieptajā kājā pēdas pirkstus maigi izstieptus, un neļauj ceļgalam sagāzties iekšpusē vai ārpusē.
• Turpini maiņu vienmērīgā skriešanas ritmā vēlamo maiņu skaitu, vienmērīgi izelpojot kustības laikā.
• Noslogojumam beidzoties, atnes abus ceļgalus atpakaļ virs gurniem, ļauj platformai pilnībā atgriezties līdz stopam un novieto abas pēdas plakaniski uz kāju pusskala, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Ja iegurnis sašķiebj vai jostas daļa izliekas ar katru maiņu, samazini atsperes spriedzi vai saīsini platformas ceļu, nevis spied kāju pilnīgā izstiepšanā.
• Vēro, vai izstieptais ceļgals nevirzās uz viduslīniju; tur to līnijā ar gurnu un pēdu uz kāju pusskala.
• Sasprindzināti gūžas saliecēji parasti nozīmē, ka ceļgals tiek vilkts iekšā pārāk ātri. Palēnini saliekšanu un ļauj izelpai vadīt pievilkšanu.
• Nespied galvu vai kaklu pret galvas balstu; sasprindzinājums tur norāda, ka sasprindzini ķermeņa nepareizo galu.
• Tur abas papēžus mierīgi uz kāju pusskala. Celšanās vai meklēšana pusceļā nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai ritms pārāk steidzīgs.
• Saskaņo platformas ceļu abās pusēs. Nevienāds attālums no kreisās uz labo pusi bieži norāda, ka tiek labvēlīgi izcelta viena kāja vai iegurnis ir nobīdījies uz platformas.
• Domā par garās kājas sniegšanu projām no gūžas, nevis tikai par ceļgala iztaisnošanu; tā darbā paliek sēžas muskuļi un ciskas aizmugurējie muskuļi, nevis tikai chetrgalvainais ciskas muskulis.
• Ja ribas plīvo pret griestiem, kamēr kājas izstiepjas, atslābini krūškurvja priekšpusi un atkārtoti ieslēdz apakšējos vēdera muskuļus, pirms turpini.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurmus muskuļus skriešana guļus uz Pilates reformera trenē visvairāk?

Chetrgalvainais ciskas muskulis un ciskas aizmugurējie muskuļi veic lielāko daļu redzamā darba, kamēr katrs ceļgals liecas un taisnojas, savukārt ikri un sēžas muskuļi palīdz izstieptajā kājā. Dziļie vēdera muskuļi un gūžas saliecēji strādā gan izometriski, gan dinamiski, lai noturētu iegurni stabilu, kamēr kājas mainās.

Vai skriešana guļus uz Pilates reformera ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien atspere ir viegla un ritms lēns. Tas parasti tiek mācīts pēc pamata reformera kāju darba, kad treniņa apmeklētājs jau zina, kā novietot kājas uz kāju pusskala un kontrolēt platformu.

Cik spēcīgām jābūt atsperēm skriešanai guļus uz Pilates reformera?

Izvēlies vieglāko iestatījumu, kurā joprojām jūti pretestību visā maiņas diapazonā, kamēr iegurnis paliek pilnīgi nekustīgs. Ja jostas daļa izliekas vai gūžas saliecēji saspringst, slodze tavai pašreizējai kontrolei ir pārāk liela.

Kāpēc mans jostas nodalījums izliekas maiņu laikā?

Izliekums parasti parādās, kad izstieptā kāja aiziet pārāk tālu tam, ko tavi vēdera muskuļi spēj kontrolēt, un iegurnis sašķiebj. Saīsini diapazonu, izelpo, kad katra kāja izstiepjas, un vēlreiz pārbaudi, vai ribas paliek mīkstas un nolaistas pret iegurni.

Cik ātri jāmaina kājas skriešanā guļus uz Pilates reformera?

Sāc lēnā, vienmērīgā tempā, kur katra kāja pilnībā iztaisnojas, pirms otrais ceļgals vilkas iekšā. Kad iegurnis paliek mierīgs, vari pakāpeniski pāriet uz ātrāku skriešanas ritmu, nezaudējot kontroli pār platformu.

Vai varu kaut ko aizstāt, ja man nav pieejams reformers?

Vari atdarināt maiņīgo kāju kustību, guļot uz vingrošanas paklāja, bet tu zaudēsi atsperes pretestību un kāju pusskala atgriezenisko saiti, kas padara šo versiju īpašu. Pretestības lente, uzieta ap pēdām, ir tuvākais variants ar minimālu inventāru.

Cik atkārtojumu man jāizdara?

Rēķini maiņas, nevis atsevišķas kājas; 16 līdz 24 kontrolētas maiņas ir izplatīts darba apjoms. Apci kulmināciju, kad iegurnis sāk kustēties vai ritms kļūst nevīžīgs, jo papildu paviršas atkārtojums māca sliktus kustību modeļus.

Vai skriešana guļus uz Pilates reformera ir droša jutīgiem ceļgaliem?

Parasti jā, jo atspere nodrošina vienmērīgu, locītavām draudzīgu pretestību, bet turēt izstiepto ceļgalu nedaudz mīkstu, nevis strauji iesperc to taisnu. Ja jūti durstīšanu vai diskomfortu ceļgala priekšpusē, atvieglo atsperes un samazini diapazonu.