Guļus Kāju Šķērsošana Augstā Pozīcijā

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Guļus kāju šķērsošana augstā pozīcijā ir ķermeņa svara vingrinājums korsetei, ko veic uz muguras ar abām kājām izstieptām taisni uz augšu griestu virzienā. No šīs vertikālās pozīcijas pārslīdina vienu kāju pāri otrai, maina tās un turpina miju gludā, kontrolētā ritmā. Tā kā kājas visu laiku paliek augstu, kustība izaicina vēdera preses apakšējo daļu un gūžas locītājus bez jostas daļas pārslodzes, kas rodas, nolaižot kājas uz grīdas virzienu.

Šis vingrinājums lieliski ierindojas starp vienkāršu kāju celšanu guļus un prasīgākiem variantiem, piemēram, šķēru kāju svārstīšanu vai flatera kājām. Iesācējiem, kuriem grīdas līmeņa kāju darbs šķiet neērts, augstā pozīcija ļauj vispirms attīstīt ķermeņa stabilitāti, savukārt pieredzējušāki trenējies to izmanto kā stingru, lēnā tempā veiktu noslēguma vingrinājumu preses treniņa beigās. Tas ir arī izplatīts elements pilates stila kompleksos, kur uzsvars tiek likts uz precīzām, ritmiskām kāju šķērsošanām, ko vada no ķermeņa centra, nevis uz ātrumu.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir preses apakšējā daļa, kas notur iegurni stabilu un neļauj jostas daļai atrauties no paklājiņa, kamēr kājas kustas. Gūžas locītāji un rectus femoris pacelšanas muskuļi paceļ un notur kājas vertikāli, bet ciskas iekšējās daļas muskuļi pievienojas, kad kājas šķērso viena otru un katrā krustpunktā saspiežas kopā. Tā kā kājas ir gandrīz perpendikulāras grīdai, gravitācija tās iedala tikai viegli, tāpēc aparatūru ierobežo vairāk muskuļu kontrole un izturība nevis neapstrīdams spēks.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Nogulies plakaniski uz paklājiņa ar atslābinātām rokām gar ķermeni, plaukstām uz leju, un izstiep abas kājas taisni uz augšu tā, lai gurni atrodas tieši zem ceļiem un potītēm. Ja gurni ir pārāk atslienās atpakaļ vai kājas novirzās galvas virzienā, prese pārstāj veikt stabilizējošo darbu; ja kājas slīd prom no vertikāles, jostas daļa sāk izliekties. Mērķis ir taisns, mierīgs rumpis, kur visa kustība notiek zem gurniem.

Izpildei vajadzētu šķist pārdomātai, nevis steidzīgai. Nostiprini rumpi, tad pārslīdini vienu kāju pāri otrai apmēram stilba vai potītes līmenī, atver kājas atpakaļ šaurā V veidā un šķērso ar pretējo kāju augšā. Katra šķērsošana un atvēršana ir viena atkārtojums. Turi ceļus taisnus, bet nesasprindzinātus, pēdas tur vienmērīgi izstieptas vai saliektas, un ļauj šķērsošanai notikt no gurniem, nevis svārstot visu iegurni.

Daži praktiski punkti palīdz vingrinājumu padarīt drošu un efektīvu. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā šķērsojumā varētu apstāties bez līdzsvara zaudēšanas, un pārtrauc aparatūru tiklīdz jostas daļa grib atrauties no paklājiņa vai ritms kļūst raupjš. Ja kakls vai pleci sasprindzinās, pilnībā atbalsti galvu uz paklājiņa, nevis pacel to. Šis ir vingrinājums ar nelielu slodzi un lielu kontroles prasību, tāpēc kvalitatīvi atkārtojumi diapazonā no 20 līdz 40 parasti sniedz vairāk nekā maksimāla skaita neveiklu šķērsojumu medīšana.

Norādījumi

• Nogulies plakaniski uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar rokām gar ķermeni un plaukstām uz leju vieglam atbalstam.
• Izstiep abas kājas taisni uz augšu griestu virzienā tā, lai gurni, ceļi un potītes atrodas vertikālā līnijā, un ļauj galvai mierīgi gulēt uz paklājiņa.
• Viegli piespied jostas daļu pret grīdu un saspridz vēdera muskuļus, pirms kājas sāk kustēties.
• Turot abus ceļus taisnus, pārslīdini vienu kāju pāri otrai stilba vai potītes līmenī tā, lai kājas paietu cieši viena gar otru.
• Atver kājas atpakaļ šaurā V veidā, joprojām turot tās gandrīz vertikāli, tad šķērso ar pretējo kāju augšā.
• Turpini miju šķērsojumus lēnā, vienmērīgā tempā, turot iegurni pilnīgi nekustīgu uz paklājiņa.
• Elpo vienmērīgi visā vingrinājuma laikā — izelpo katrā šķērsojumā un ieelpo, kad kājas atveras.
• Turi pirkstus aktīvus un vērstus uz augšu vai nedaudz uz sāniem, lai kājas paliek garas un šķērsošana tīra.
• Kad aparatūra beidzas, nolaid abas kājas kopā kontrolēti, ja vajag, nedaudz saliecot ceļus pirms atpūtas.
• Pirms nākamās aparatūras pārliecinies, ka jostas daļa atkal pareizi gulstas uz paklājiņa, lai nekad nesākt ar izliektu mugurkaulu.

Padomi un triki

• Ja kājas noguruma laikā novirzās sejas virzienā, gurni ir aizritējuši atpakaļ; nedaudz pacel astes kaulu un pārkārto kājas zem ceļiem.
• Šķērsošana potītēs ar pārāk plaši atvērtām kājām pārvērš vingrinājumu slinkā kāju atkāpšanās vingrinājumā — sašaurini atvērumu, lai stilbi faktiski paietu viena gar otru.
• Bieža kļūda ir ceļu saliekšana, lai šķērsošana būtu vieglāka; taisnas kājas notur cirkšņa locītājus un cirkšņa laukuma muskuļus darbā godīgi.
• Ja atvēršanas fāzē jostas daļa atraujas no paklājiņa, saīsini atvēršanu līdz šauram V, nevis ļauj kājām krist plaši.
• Viegli piespied plaukstas pret grīdu, lai klusinātu augšējā ķermeņa daļas šūpošanos, bet nestumj tik spēcīgi, ka gurni paceļas no grīdas.
• Palēnini tempu pirms samazini skaitu — divas sekundes uz katru šķērsojumu notur presi darbā, nevis ļauj inercei šūpot kājas.
• Ja aiz ceļiem jūt sasprindzinājumu, nedaudz mīkstini ceļus par dažiem grādiem, turot augšstilbus vertikāli, nevis piespiež pilnu iztaisnojumu.
• Ja pēdas no atkārtojuma uz atkārtojumu vēržas dažādos virzienos, tas parasti nozīmē, ka uzmanība ir novēirusies — izvēlies vienu pēdas pozīciju un turi to visā aparatūrā.
• Lai vingrinājumu apgrūtinātu, turi katru šķērsojumu papildu sekundi un saspied ciskas iekšējās daļas muskuļus kopā pirms atvēršanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā vingrinājumā Guļus kāju šķērsošana augstā pozīcijā?

Preses apakšējā daļa strādā visvairāk, lai noturētu iegurni stabilu, kamēr kājas kustas, un gūžas locītāji un rectus femoris tur kājas paceltas un taisnas. Ciskas iekšējās daļas muskuļi palīdz katru reizi, kad kājas šķērso un piespiežas viena gar otru.

Kāpēc kājas tiek turētas augstu, nevis nolaistas pret grīdu?

Ar kājām gandrīz vertikāli gravitācija tās aizvelk prom no ķermeņa tikai nelielā mērā, tāpēc jostas daļa paliek plakaniski uz paklājiņa ar daudz mazāku sasprindzinājumu. Kāju nolaišana pret grīdu ievērojami palielina sviras slodzi uz rumpi.

Vai Guļus kāju šķērsošana augstā pozīcijā ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām kāju šķērsošanas vingrinājumiem, jo augstā kāju pozīcija notur slodzi vieglu. Iesācējiem jāsāk ar lēniem, maziem šķērsojumiem un jāpārtrauc, ja jostas daļa sāk izliekties.

Kā šis vingrinājums atšķiras no šķēru kāju svārstīšanas vai flatera kājām?

Šķēru un flatera kājas nolaiž kājas tuvu grīdai un kustina tās uz priekšu un atpakaļ, kas rada lielu slodzi rumpim. Guļus kāju šķērsošana augstā pozīcijā notur kājas augstu un šķērso tās no sāna uz sānu, padarot to vairāk par kontrolētu kāju savienošanu un iegurņa stabilitātes vingrinājumu.

Vai labāk šķērsot potītēs vai stilbos?

Der abējādi, bet šķērsošana stilba vai potītes līmenī ar cieši savienotām kājām notur cirkšņa iekšējās daļas muskuļus un presi sasprindzinātas. Pārāk zema un plaša šķērsošana pārvērš kustību nekontrolētā kāju svārstīšanā.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Mērķē uz 20 līdz 40 kontrolētiem šķērsojumiem vienā aparatūrā, skaitot katru šķērsošanu un atvēršanu par vienu atkārtojumu. Tiklīdz ritms kļūst raupjš vai jostas daļa paceļas, beidz aparatūru pat tad, ja neesi sasniedzis mērķi.

Man kakls sasprindzinās, kad to daru — ko mainīt?

Turi galvas aizmuguri pilnībā novietotu uz paklājiņa un necel to, lai skatītos uz kājām. Atslābini plecus un ļauj rokām palikt pasīvām gar ķermeni.

Vai Guļus kāju šķērsošanu augstā pozīcijā varu apgrūtināt bez papildu aprīkojuma?

Jā, pievieno vienas sekundes pauzi un cirkšņa iekšējās daļas saspiešanu katrā šķērsojumā vai palēnini tempu līdz divām sekundēm uz katru šķērsojumu. Arī kāju atvēršana nedaudz plašāk starp šķērsojumiem palielina slodzi, noturot sagatavošanos nemainīgu.

Ko varu izmantot paklājiņa vietā?

Der jebkura cieta, nedaudz mīksta virsma, piemēram, paklājs vai salocīts dvielis, jo vingrinājums prasa tikai plakaniski nogulties. Paklājiņš vienkārši padara jostas daļu un astes kaulu ērtāku garākās aparatūrās.

Vai tas ir droši, ja slodzi jūtu vairāk augšstilbos nekā presē?

Šajā pozīcijā tas ir normāli, jo cirkšņa locītāji un cirkšņa laukuma muskuļi visu laiku notur kājas vertikāli. Ja vēlies vairāk preses darba, vēlreiz pārliecinies, ka jostas daļa paliek piespiesta pret paklājiņu, un izvairies no iegurņa šūpošanas šķērsošanu laikā.