Pilates Ceļa Iztaisnošana Guļus Uz Reformera

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Cits

Pilates ceļa iztaisnošana guļus uz reformera ir vingrinājums, ko veic guļus uz muguras uz kustīgā riteņa, ceļiem piesaistītiem pret krūtīm un pēdām balstītām pret kāju balstu. No šīs savilktās sākuma pozīcijas tu spied caur pēdām, lai iztaisnotu ceļus, ļaujot ritenim aizslīdēt prom no rāmja, un tad atkal saliec ceļus, lai ar kontroli atvilktu riteni atpakaļ. Tā kā atsperes dod pretestību abos virzienos, muskuļiem jāstrādā gan iztaisnojot kājas, gan atvedot tās atpakaļ, neļaujot ritenim tās iekšā noraut.

Galveno darbu veic quadriceps, īpaši rectus femoris, kas šķērso gan gūžu, gan ceļu un ir ļoti iesaistīts, kad gūžas ir saliektas un ceļi iztaisnojas. Gūžas saliecēji un dziļie vēdera muskuļi stabilizē iegurni un jostas daļu, kamēr kājas kustas, bet ciskas aizmugures un sēžamvietas muskuļi palīdz kontrolēt atgriešanos, kad ceļi atkal saliecas. Guļus pozīcija ar pilnībā atbalstītu mugurkaulu padara to par vienu no pieejamākajiem veidiem, kā dot slodzi ceļa iztaisnošanai uz reformera.

Šis vingrinājums der ļoti dažādiem cilvēkiem. Iesācēji to izmanto, lai iemācītos saglabāt iegurni neitrālu, kamēr kājas kustas, bet rehabilitācijas klienti bieži to lieto ceļa stiprināšanas sākuma posmā, jo atsperes slodzi var uzstādīt ļoti mazu un mugura paliek atbalstīta. Pieredzējušāki praktizētāji izmanto stingrākas atsperes vai lēnāku tempu, lai stiprinātu quadriceps un uzlabotu riteņa kontroli. Tas dabiski sasaucas arī ar pēdu darba variācijām, jo sākuma pozīcija ir gandrīz identiska.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Galvai jāatpūšas uz galvas balsta, pleciem jābūt atslābinātiem un smagiem uz riteņa, un visai mugurai jāsaskaras ar paklajiņu, lai jostas daļa neizliektos, kad kājas izspiežas. Pēdas, kas novietotas stabili uz kāju balsta apmēram gūžas platumā, nodrošina ceļu kustību pār potītēm, un riteņa rokturu turēšana vai plaukstu atpūta gar sāniem dod stabilu atbalsta punktu. Ja gūžas ir stingras, dziļi savilktā sākuma pozīcija var ievilkt iegurni slīpumā, tāpēc samazini atsperes slodzi vai kustības apjomu, līdz spēj turēt muguru plakanu.

Lai veiktu to labi, pārvieto riteni apzināti, nevis eksplozīvi. Iztaisno ceļus pilnībā, bet bez asas aizslēgšanās locītavās, īsi apstājies izstieptajā pozīcijā, tad lēnām saliec ceļus, pretojoties atsperēm, kamēr ritenis atgriežas. Izelpo, kamēr kājas iztaisnojas, un ieelpo, kamēr tās atgriežas. Biežākās kļūdas ir jostas daļas izliekšana, ceļu savākšana uz iekšpusi un riteņa trāpīšana rāmī atgriešanās brīdī — visas tās ir viegli novēršamas, samazinot atsperes spriegojumu un palēninot tempu.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz pilates reformera riteņa ar galvu uz galvas balsta, visu muguru un iegurni saskarē ar paklajiņu, rokas atpūstām gar sāniem vai turot riteņa rokturus.
• Saliec abus ceļus pret krūtīm un novieto pēdas plakaniski uz kāju balsta apmēram gūžas platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu.
• Pārbaudi, ka iegurnis ir līdzens un jostas daļa atpūšas uz riteņa; pielāgo savilktās pozīcijas, līdz mugura jūtas plakana, nevis izliekta.
• Viegli sasprēgādziņo dziļos vēdera muskuļus, it kā aiztaustu vidukli, pirms ritenis sāk kustēties.
• Spied vienmērīgi caur abām pēdām, lai iztaisnotu ceļus, ļaujot ritenim aizslīdēt prom no rāmja, kamēr kājas sniedzas garas tev priekšā.
• Iztaisno ceļus pilnībā, bet maigi, apstājoties tieši pirms stingri aizslēgtas pozīcijas, un īsu brīdi noturi izstiepto pozīciju.
• Izelpo, kamēr kājas iztaisnojas; turē mugurkaulu nekustīgu un iegurni neitrālu visā ceļā uz āru.
• Ieelpo, saliekot ceļus un atvelkot riteni atpakaļ, pretojoties atsperēm, nevis ļaujot tām aizvilkt kājas mājup.
• Atgriezies, līdz ceļi ir saliekti pie krūtīm, neceļot jostas daļu no riteņa, un sāc nākamo atkārtojumu.
• Pabeidz komplektu, tad pilnībā saliec ceļus, pacel pēdas no kāju balsta pa vienai un nokāpj no riteņa, kad tas droši apstājies.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa izliekas, kamēr kājas izspiežas, visticamāk gūžas ir pārāk stingras savilktās sākuma pozīcijas noturēšanai; samazini kustības apjomu vai atsperes slodzi, nevis piespied pilnu sniegumu.
• Klikšķa vai sprakstēšanas skaņa, kamēr ritenis atgriežas, nozīmē, ka atstāj atsperes strādāt tavā vietā; bremzē pēdējo trešdaļu atgriešanās ceļa, lai ritenis apstātos klusi.
• Tur vienmērīgu spiedienu pār abām pēdām. Rullēšana uz pēdu ārējām malām parasti nozīmē, ka ceļi novirzās uz āru, kamēr quadriceps nogurst.
• Dziļi saliktā sākuma pozīcija ir vieta, kur iegurnis mēdz ievilkties un jostas daļa pārāk izplakanās; atiestati iegurni neitrālā pozīcijā starp atkārtojumiem, nevis tur noapaļotu mugurkaulu.
• Spied caur visu pēdu, ne tikai pirkstiem. Atspēriens no pirkstiem pārnes piepūli prom no quadriceps un pievieno spriedzi potītēm.
• Sāc ar mazāku atsperes iestatījumu, nekā šķiet vajadzīgs. Šo vingrinājumu ir viegli pārslogot, jo kājas ir spēcīgas, bet iegurnis un rumpis ir ierobežojošā saite.
• Ja viens ceļš virzās pret viduslīniju, kamēr otrs paliek ārā, palēnini kustību un vēro ceļa skriemeļus; tiem visā iztaisnošanas laikā jārāda taisni uz augšu.
• Tur plecus smagus uz riteņa. Plecu pacelšana vai kakla sasprindzināšana ir bieža pazīme, ka vēders sasprindzinās pārāk stipri vai atsperes slodze ir pārāk liela.
• Noturi pilnu sekundi ar garām kājām pirms ceļu saliekšanas. Tas pārvērš vingrinājumu no kāju spiešanas par kontrolētu spēka un stabilitātes treniņu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Pilates ceļa iztaisnošana guļus uz reformera?

Primārie darba muskuļi ir quadriceps, īpaši rectus femoris, jo vingrinājums apvieno saliektu gūžu ar ceļa iztaisnošanu. Gūžas saliecēji un dziļie vēdera muskuļi stabilizē iegurni, bet ciskas aizmugures un sēžamvietas muskuļi kontrolē riteni atgriešanās ceļā.

Vai Pilates ceļa iztaisnošana guļus uz reformera ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākiem reformera vingrinājumiem, jo mugura ir pilnībā atbalstīta un atsperes slodzi var uzstādīt ļoti mazu. Iesācējiem jākoncentrējas uz iegurņa nekustīguma un plakanas muguras saglabāšanu, pirms pievieno pretestību vai atkārtojumus.

Kā man jānovieto pēdas uz kāju balsta šajā vingrinājumā?

Novieto pēdas plakaniski uz kāju balsta apmēram gūžas platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu un visu pēdu saskarē — no papēža līdz pirkstiem. Šī pozīcija saglabā ceļus līdzenus pār potītēm, kamēr kājas iztaisnojas.

Kāpēc mana jostas daļa paceļas vai izliekas, kad izspiežu riteni ārā?

Tas parasti nozīmē, ka gūžas saliecēji ir stingri vai atsperes slodze pārāk liela, tāpēc iegurnis slīdo, kamēr kājas sniedzas. Saīsini iztaisnošanas apjomu, atvieglo atsperes un tur maigu vēdera sasprindzinājumu, lai mugura paliktu pret riteni.

Vai kustības beigās man pilnībā jāiztaisno ceļi?

Iztaisno ceļus līdz garai, atvērtai pozīcijai, bet apstājies tieši pirms asas aizslēgšanās. Pilna, maiga iztaisnošana trenē quadriceps visā to kustību apjomā, nepielādējot locītavu asā slodzē.

Cik atsperes man vajadzētu izmantot reformerā šim vingrinājumam?

Sāc ar vienu vieglu atsperi vai līdzvērtīgu mazu iestatījumu un turpini no tā. Ja ritenis trāpa iekšā vai mugura izliekas, slodze ir pārāk liela tavai pašreizējai kontrolei.

Kāda ir biežākā kļūda Pilates ceļa iztaisnošanā guļus uz reformera?

Ļaut atsperēm ievilkt ceļus atpakaļ, nevis kontrolēt atgriešanos. Saliekšanas fāzei jābūt lēnai un pretojošai, un ritenim jāsasniedz rāmis klusi, nevis ietriecoties.

Kā tas atšķiras no standarta reformera pēdu darba?

Standarta pēdu darbā ceļi saliecas aptuveni taisnā leņķī, pēdām guļam plakaniski uz balsta, bet gulošajā ceļa iztaisnošanā sākums ir ar ceļiem dziļi saliektiem pret krūtīm. Savilktā sākuma pozīcija palielina gūžas saliecēju iesaisti un prasa vairāk iegurņa kontroles.

Vai varu aizvietot šo vingrinājumu ar ko citu, ja man nav pieejams reformers?

Gulošas kāju iztaisnošanas ar vieglu pretestības lentu ap pēdām sniedz līdzīgu ceļa iztaisnošanas modeli uz grīdas, kaut arī bez atsperu veidotās atgriešanās kustības. Kāju spiešana ar dziļi saliektiem ceļiem sākumā arī trenē to pašu quadriceps darbību ar atbalstītu muguru.

Vai Pilates ceļa iztaisnošana guļus uz reformera ir droša jutīgiem ceļiem?

Atbalstītā guļus pozīcija un regulējamās atsperes padara to par kontrolētu veidu, kā dot slodzi ceļiem, bet, ja tev ir ceļa problēma, izmanto nelielu slodzi, nepiespied pilnu iztaisnošanu un apstājies, ja jūt durstošu sajūtu vai sāpes, nevis muskuļu piepūli.