Kabeļa Atvilciens (2. Versija)
Kabeļa atvilciens (2. versija) ir tricepsa izolācijas vingrinājums ar vienu roku, kas tiek veikts ar kabeļu trenažieri un roktura stiprinājumu. Attēlā vingrotājs ir noliecies uz priekšu ar augšdelmu, kas turēts tuvu ķermenim, un pēc tam iztaisno elkoni, lai virzītu rokturi aiz ķermeņa. Šī fiksētā augšdelma pozīcija ir galvenais, lai liktu strādāt tricepsam, nevis pārvērstu kustību par pleca šūpošanu.
Vingrinājums galvenokārt trenē tricepsu, īpaši tā garo un sānu galvu, savukārt apakšdelmi, aizmugurējais plecs un kodols palīdz stabilizēt ķermeni un saglabāt kabeļa trajektoriju tīru. Tā kā pretestība saglabājas nemainīga visa atkārtojuma laikā, tas ir noderīgs elkoņa iztaisnošanas kontroles apguvei, roku spēka uzlabošanai un papildu slodzes pievienošanai ar zemu locītavu noslogojumu pēc smagākiem spiešanas vai roku vingrinājumiem.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks par svaru. Izmantojiet zemo skriemeli, piestipriniet vienu rokturi un stāviet pietiekami tālu, lai kabelis būtu nedaudz nospriegots jau tad, kad jūsu elkonis ir saliekts. Noliecieties gurnos, saglabājiet nelielu ieliekumu atbalsta celī un izlīdziniet plecus tā, lai strādājošais augšdelms paliktu gandrīz paralēls ķermenim. Stabila noliekšanās un nekustīgs ķermenis ļauj saglabāt spriedzi tricepsā, nevis ļaut impulsa spēkam vai vaļīgam krūškurvim pārņemt kustību.
Katram atkārtojumam jāsākas ar saliektu elkoni un apakšdelmu, kas vērsts pret grīdu vai nedaudz atpakaļ. No turienes iztaisnojiet elkoni, līdz roka ir gandrīz taisna un rokturis pārvietojas aiz ķermeņa, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz tricepss atkal ir noslogots. Augšdelmam jāpaliek fiksētam telpā; kustēties drīkst tikai apakšdelms. Elpošanai jābūt kontrolētai un ritmiskai, lai ķermenis neceltos un nenolaistos kopā ar kabeli.
Kabeļa atvilciens (2. versija) labi iederas palīgvingrinājumu blokos, uz rokām vērstās sesijās vai kā noslēdzošā kustība pēc saliktajiem spiešanas un airēšanas vingrinājumiem. To parasti vislabāk veikt ar vieglāku vai mērenu pretestību, apzinātu tempu un stingru kustību amplitūdu. Ja kabeļu bloks sāk vilkt jūsu plecu uz priekšu vai ja ķermenis sāk šūpoties, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels vai jūsu stāja ir pārāk nestabila.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet vienu rokturi pie zemā kabeļa skriemeļa un stāviet ar seju pret trenažieri gurnu platumā vai izklupienā.
- Noliecieties uz priekšu gurnos, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai, un saglabājiet muguru taisnu.
- Turiet rokturi ar saliektu strādājošo elkoni, kas piespiests pie sāniem, kabelim jau esot nedaudz nospriegotam.
- Nolaidiet plecu uz leju un atpakaļ, lai augšdelms paliktu nekustīgs, nevis dreifētu atkārtojuma laikā.
- Saspringstiet ķermeni, pēc tam iztaisnojiet elkoni, lai virzītu rokturi atpakaļ, līdz roka ir gandrīz taisna.
- Īsi saspiediet tricepsu atvilciena beigās, neizliecot muguras lejasdaļu un negriežot ķermeni.
- Kontrolēti atgrieziet rokturi uz priekšu, līdz elkonis atkal ir saliekts un tricepss ir noslogots.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi pasperiet soli un atlaidiet kabeļa spriegumu pirms pušu maiņas.
Padomi un triki
- Izvēlieties kabeļa iestatījumu, kas ļauj sākt ar jau saliektu elkoni un nedaudz uz priekšu pavilktu rokturi.
- Turiet augšdelmu gandrīz nekustīgu; ja plecs kustas atpakaļ, slodze ir pārāk liela.
- Izmantojiet nelielu izklupiena stāju, ja ķermenis vēlas šūpoties, kad iztaisnojat elkoni.
- Pabeidziet atkārtojumu, iztaisnojot elkoni, nevis strauji raujot roku uz augšu vai izvēršot plecu.
- Ļaujiet rokturim virzīties aiz gurnu līnijas, bet nepiespiediet pārāk lielu amplitūdu, kas liek ķermenim atvērties.
- Nolaidiet rokturi lēnām, lai tricepss paliktu noslogots ceļā atpakaļ uz sākuma pozīciju.
- Turiet kaklu garu un krūškurvi nekustīgu, lai izvairītos no noliekšanās pārvēršanas muguras izliekšanas vingrinājumā.
- Ja kabeļu bloks atsitās pret rāmi, saīsiniet komplektu vai samaziniet pretestību, līdz atgriešanās kustība paliek vienmērīga.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Kabeļa atvilciens (2. versija) ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē tricepsu, bet aizmugurējais plecs, apakšdelmi un kodols palīdz stabilizēt kustību.
Kāpēc attēlā redzams, ka ķermenis ir noliecies uz priekšu?
Noliekšanās uz priekšu notur augšdelmu fiksētu un atvieglo elkoņa iztaisnošanas izolēšanu, nevis pārvērš atkārtojumu par stāvus plecu šūpošanu.
Vai manam augšdelmam vajadzētu kustēties atvilciena laikā?
Nē. Augšdelmam jāpaliek tuvu ķermenim, kamēr kustas tikai apakšdelms elkoņa locītavā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda roktura stiprinājuma izmantošanā?
Cilvēki bieži šūpo rokturi atpakaļ ar plecu vai izliec muguras lejasdaļu, nevis pabeidz atkārtojumu ar tricepsa iztaisnošanu.
Vai šis vingrinājums ir labāks spēkam vai muskuļu izturībai?
To parasti izmanto kontrolētam palīgdarbam, tāpēc mērens līdz lielāks atkārtojumu skaits labi noder, ja mērķis ir tricepsa hipertrofija vai izturība.
Vai es varu veikt Kabeļa atvilcienu (2. versija) ar vienu roku vienlaikus?
Jā. To parasti veic vienpusēji, lai jūs varētu saglabāt stingru elkoņa trajektoriju un vieglāk saskaņot abas puses.
Cik tālu rokturim vajadzētu virzīties aiz mana ķermeņa?
Tikai tik tālu, lai iztaisnotu elkoni un pabeigtu tricepsa kontrakciju; papildu attāluma piespiešana parasti pārvērš kustību par plecu dominējošu šūpošanos.
Ko es varu izmantot kabeļu trenažiera vietā?
Hanteles atvilciens vai pretestības gumijas atvilciens var kalpot kā aizstājējs, taču kabeļa versija nodrošina vienmērīgāku spriegumu visa atkārtojuma laikā.
