Biceps Saritināšana Ar Trosi No Augšas
Biceps saritināšana ar trosi no augšas ir sēdus izpildāma troses trenažiera variācija, kas noslogo bicepsus no augšupvērsta vilkmes leņķa. Ar soliņu, kas novietots zem augšējā bloka, un stieni vai garu rokturi rokās, jūs saritināt svaru uz leju, turot augšdelmus nekustīgus un ķermeni stabilu. Kustība ir vienkārša, taču troses leņķis maina sajūtu salīdzinājumā ar brīvā svara vingrinājumiem, jo spriedze saglabājas visa atkārtojuma laikā, nevis pazūd augšējā punktā.
Šis vingrinājums galvenokārt mērķē uz biceps brachii muskuli, savukārt brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz stabilizēt plaukstas locītavu un elkoni. Tā kā stiprinājums atrodas virs galvas, svarīga ir pareiza pozīcija: ja soliņš ir pārāk tuvu, pārāk tālu vai nepareizā leņķī, pleci pārņem slodzi un saritināšana pārvēršas par plecu raustīšanu vai vilkmi. Pareizs iekārtojums ļauj elkoņiem atrasties stingrā līnijā zem troses, lai bicepsi varētu veikt darbu.
Izmantojiet sēdus pozīciju ar abām pēdām uz zemes un iztaisnotu krūškurvi. Sākot no augšas, kontrolēti iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas ir garas, bet ne atslābinātas, pēc tam saritiniet stieni uz leju, saliecot elkoņus un turot plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem. Rokturiem jāpārvietojas vienmērīgā lokā pret pieri vai augšējo krūškurvi atkarībā no roku garuma un izmantotā stiprinājuma. Atgriešanās fāzei jābūt tikpat apzinātai, bez šūpošanās vai atsitieniem, lai uzsāktu nākamo atkārtojumu.
Biceps saritināšana ar trosi no augšas ir noderīga, kad vēlaties trenēt rokas ar pastāvīgu spriedzi, stabilu sēdus pozīciju un tīrāku pretestības profilu nekā stāvus izpildītos vingrinājumos. Tas labi darbojas papildu blokos, uz rokām vērstās sesijās vai kā vieglāka bicepsa kustība, kad vēlaties ierobežot ķermeņa palīgkustības. Saglabājiet slodzi pietiekami mērenu, lai pleci paliktu lejā, elkoņi nevirzītos atpakaļ un pēdējais atkārtojums izskatītos tāpat kā pirmais. Ja ķermenis sāk šūpoties, svars ir pārāk liels vai soliņa pozīcija ir jāpielāgo.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet plakanu soliņu zem augšējā troses bloka tā, lai stienis karātos nedaudz priekšā jūsu sejai, kad apsēžaties.
- Sēdiet taisni uz soliņa ar abām pēdām uz grīdas un troses līniju centrētu virs ķermeņa augšdaļas.
- Satveriet stieni ar plaukstām uz augšu un novietojiet rokas aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, ja tas ir ērtāk plaukstu locītavām.
- Sāciet ar iztaisnotiem, bet ne nofiksētiem elkoņiem, nolaistiem pleciem un paceltu krūškurvi, neatliecoties atpakaļ.
- Izelpojiet un saritiniet stieni uz leju, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus lielākoties nekustīgus.
- Virziet stieni pret pieri vai augšējo krūškurvi vienmērīgā lokā, turot plaukstas taisnas un ķermeni nekustīgu.
- Apakšējā punktā īsi sasprindziniet bicepsus, neraustot plecus un neļaujot elkoņiem virzīties aiz jums.
- Ieelpojiet un kontrolēti atgrieziet stieni virs galvas, līdz rokas atkal ir izstieptas, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet soliņu pietiekami tālu atpakaļ, lai trose vilktu gandrīz taisni uz augšu un leju virs pleciem, nevis uz priekšu, izraisot plecu raustīšanu.
- Ja elkoņi izvēršas uz sāniem, nedaudz sašauriniet satvērienu, lai apakšdelmi varētu palikt zem stieņa.
- Domājiet par roku vilkšanu pret pieri, elkoņiem paliekot priekšā ribām, nevis par plecu atvilkšanu atpakaļ.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj nolaist stiprinājumu lēnām; atgriešanās fāzē svars nedrīkst strauji kristies.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, nevis atlieciet tās atpakaļ, īpaši augšējā punktā, kur bicepsi veic vislielāko darbu.
- Neliela ķermeņa noliekšanās ir pieļaujama, bet, ja jums ir jāšūpojas, lai pārvietotu stieni, svars ir pārāk liels.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms pleci sāk raustīties vai kakls saspringst.
- Ja augšējā pozīcija rada diskomfortu plecos, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un turiet elkoņus nedaudz priekšā ķermenim.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina biceps saritināšana ar trosi no augšas?
Galvenais mērķis ir biceps brachii, savukārt brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz visa vingrinājuma laikā.
Kāpēc šis vingrinājums tiek izpildīts sēdus uz soliņa, nevis stāvus?
Sēdus pozīcija novērš ķermeņa šūpošanos un atvieglo elkoņu noturēšanu zem troses, neļaujot vingrinājumam pārvērsties par visa ķermeņa vilkmi.
Kur stienim jāatrodas saritināšanas laikā?
Tam jāpārvietojas no augšas uz leju vienmērīgā lokā pret pieri vai augšējo krūškurvi, atkarībā no jūsu roku garuma un izmantotā stiprinājuma.
Vai elkoņiem jāpaliek nekustīgiem?
Turiet tos lielākoties stabilus un ķermeņa priekšā, taču pieļaujiet nelielu dabisku pielāgošanos, lai saglabātu saskaņu ar trosi, nepiespiežot plecus atpakaļ.
Vai iesācēji var izmantot biceps saritināšanu ar trosi no augšas?
Jā. Sāciet ar vieglu pretestību un iemācieties noturēt ķermeni stabilu, pirms palielināt slodzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Cilvēki parasti atliecas atpakaļ un rausta plecus, kas pārvērš saritināšanu par vilkmi un noņem spriedzi no bicepsa.
Kāds satvēriens ir vislabākais uz stieņa?
Satvēriens ar plaukstām uz augšu, rokām plecu platumā vai nedaudz platāk, parasti nodrošina ērtu plaukstu un elkoņu līniju.
Kā man vajadzētu progresēt šajā kustībā laika gaitā?
Palieliniet atkārtojumu skaitu vai nedaudz palieliniet slodzi tikai tad, kad varat nolaist stieni lēnām, noturēt elkoņus pareizā pozīcijā un pabeigt katru atkārtojumu bez šūpošanās.
