Kāju Pievilkšana Pie Krūtīm Piekares Sistēmā
Kāju pievilkšana pie krūtīm piekares sistēmā ir vingrinājums vēdera presei, kas sākas augstā plankā ar pēdām piekares siksnās un beidzas ar paceltiem gurniem un zem ķermeņa pievilktiem ceļgaliem. Tas ir prasīgs pret-ekstensijas un gurnu fleksijas vingrinājums, kas māca noturēt plecus stabilus, kamēr ķermeņa lejasdaļa veic kontrolētu saliekšanos.
Galveno darbu veic vēdera muskuļi, bet slīpie vēdera muskuļi, gurnu locītāji un dziļie serdes muskuļi palīdz noturēt ķermeni stingru, kamēr pēdas kustas uz iekšu un āru. Anatomiski runājot, taisnais vēdera muskulis veic lielāko daļu redzamās saīsināšanās, savukārt ārējie slīpie muskuļi, iliopsoas un šķērsvēdera muskulis palīdz kontrolēt saliekšanos, iegurņa stāvokli un atgriešanās fāzi. Šī kombinācija padara vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties iegūt serdes spēku, kas noder skriešanā, kāpšanā, sprintā un citās kustībās, kurās rumpim jāpretojas sabrukšanai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo piekares siksnas pastiprina katru kļūdu. Ja rokturi ir pārāk zemu, pārāk augstu vai nevienmērīgi, ķermenis sagriezīsies vai noslīdēs vēl pirms pirmās atkārtojuma sākuma. Sāciet ar rokām zem pleciem, taisnām rokām un ķermeni garā plankā no galvas līdz papēžiem. Siksnu stāvoklim jābūt pietiekami stabilam, lai jūs varētu pacelt gurnus, nešūpojot kājas un nezaudējot spiedienu caur rokām.
Katram atkārtojumam jābūt kā apzinātai saliekšanās kustībai: pievelciet ceļgalus pie krūtīm, ļaujiet gurniem celties uz augšu un turiet ribu loku ievilktu, nevis izplestu. Augšpusē rumpim jāveido spēcīga pīķa vai saliekta pozīcija, nevis vaļīga ceļgalu pievilkšana. Lēnām atgriezieties plankā, lai vēdera muskuļi paliktu noslogoti atpakaļceļā, un elpojiet tā, lai atbalstītu sasprindzinājumu, nevis ļautu vēderam pilnībā atslābt starp atkārtojumiem.
Šis nav impulsa vingrinājums. Kvalitāte ir svarīgāka par amplitūdu, un labākie komplekti ir tie, kuros pleci paliek vienā līnijā, mugurkauls paliek taisns un siksnas nešūpojas. Izmantojiet to kā papildu vingrinājumu serdes spēkam, kā daļu no piekares treniņa vai progresīvā iesildīšanās programmā, kad vēlaties izaicinošu ķermeņa svara vingrinājumu, kas ātri atklāj vājās vietas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas tā, lai pēdu cilpas būtu vienādā augstumā, pēc tam ievietojiet abas pēdas siksnās un ieņemiet augstā planka pozīciju ar rokām zem pleciem.
- Nofiksējiet elkoņus, izstiepiet ķermeni no galvas līdz papēžiem un turiet plecus tieši virs vai nedaudz priekšā plaukstu locītavām pirms vingrinājuma sākuma.
- Sasprindziniet vēdera presi tā, lai ribas paliktu lejā un muguras lejasdaļa neieliektos, kad sākat kustību.
- Stingri spiediet caur plaukstām un velciet pēdas pret rokām, paceļot gurnus, kamēr ceļgali saliecas zem rumpja.
- Kontrolējiet siksnas un turiet kājas kopā, saliekoties pīķa vai saliektā pozīcijā.
- Uz brīdi sasprindziniet vēdera presi augšējā punktā, neļaujot pleciem sakrist vai galvai nolaisties.
- Lēnām nolaidiet gurnus un izstiepiet kājas atpakaļ taisnā planka pozīcijā, saglabājot sasprindzinājumu serdes muskuļos.
- Atkārtojiet tikai pēc tam, kad esat atgriezušies stabilā plankā, pēc tam turpiniet ar plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Pirms sākuma vienmērīgi noregulējiet siksnas, lai viena pēda nepārvietotos tālāk par otru.
- Ja gurni sākumā nolaižas, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet planka pozīciju, pirms mēģināt veikt lielāku pievilkšanu.
- Domājiet par gurnu celšanu vispirms un tikai tad par ceļgalu pievilkšanu, nevis tikai pēdu slidināšanu uz priekšu.
- Turiet rokas novietotas zem pleciem, lai kustība paliktu noenkurota, nevis pārvērstos par atspiešanās kustību.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kad kājas atgriežas plankā; turiet ribas ievilktas un vēdera muskuļus darbībā.
- Kustieties pietiekami lēni, lai siksnas paliktu klusas un nešūpotos kustības apakšējā daļā.
- Izelpojiet, kad saliecaties, un ieelpojiet, kad kontrolēti atgriežaties plankā.
- Pārtrauciet komplektu, kad pleci sāk novirzīties, siksnas sāk šūpoties vai ceļgalus vairs nevar noturēt kontrolē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko galvenokārt trenē kāju pievilkšana pie krūtīm piekares sistēmā?
Tas galvenokārt mērķē uz vēdera presi, īpaši taisno vēdera muskuli, savukārt slīpie muskuļi un gurnu locītāji palīdz veikt un stabilizēt pievilkšanu.
Vai tas ir tas pats, kas pīķis piekares sistēmā?
Tas ir ļoti līdzīgi. Šajā versijā ceļgali saliecas un virzās zem rumpja, kamēr gurni ceļas uz augšu, kas padara to līdzīgāku kāju pievilkšanai pie krūtīm.
Kur jāatrodas manām rokām vingrinājuma laikā?
Turiet rokas zem pleciem spēcīgā plankā, lai ķermeņa augšdaļa paliktu noenkurota, kamēr pēdas kustas siksnās.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Gurnu noslīdēšana vai siksnu šūpošana vingrinājuma laikā ir visizplatītākā problēma. Kustībai jābūt kontrolētai no sākuma līdz beigām.
Vai es varu visu laiku turēt ceļgalus taisnus?
Jā, ja varat kontrolēt taisnāku kāju pīķa pozīciju. Daudzi sportisti sāk ar saliektu ceļgalu versiju, jo tā ir vieglāk saglabāt rumpja stabilitāti.
Kāpēc es jūtu plecu iesaisti?
Pleciem un muguras augšdaļai ir jāstabilizē planka pozīcija. Šī piepūle ir normāla, taču vēdera muskuļiem joprojām jāveic lielākā daļa redzamā darba.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Tas parasti ir labāks vidēja līmeņa sportistiem. Iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu vai drošāku regresiju, līdz spēj noturēt stabilu planku siksnās.
Kā progresēt kāju pievilkšanā pie krūtīm piekares sistēmā?
Progresējiet, uzlabojot planka pozīciju, pēc tam palielinot amplitūdu, palēninot nolaišanās fāzi vai veicot vairāk atkārtojumu, neļaujot siksnām šūpoties.
