Spēka Vilkme Ar Piekares Sistēmu
Spēka vilkme ar piekares sistēmu ir vienas rokas vilkme piekares trenažierī ar rotācijas noslēgumu. Tā prasa veikt airēšanas kustību, atvērt krūškurvi un kontrolēt ķermeni, brīvajai rokai stiepjoties prom no stiprinājuma punkta. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties trenēt muguru un plecus, vienlaikus nodrošinot pret-rotācijas kontroli un pareizu ķermeņa izlīdzinājumu.
Galvenais uzsvars tiek likts uz trapecveida muskuļiem, savukārt rombveida muskuļi, muguras platākie muskuļi, bicepsi, aizmugurējie pleci un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt kustību plūstošu. Tā kā siksnas rada mainīgu pretestības līniju, sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā fiksētā airēšanas vingrinājumā. Stabils stiprinājuma augstums, taisna ķermeņa līnija un kontrolēts noliekums nosaka, vai vingrinājums būs efektīvs vai paviršs.
Apakšējā pozīcijā strādājošajai rokai jābūt izstieptai, plecam nolaistam prom no auss, un rumpim jau sasprindzinātam. No šīs pozīcijas velciet rokturi virzienā uz apakšējām ribām vai krūtīm, vienlaikus atverot krūškurvi un izstiepjot brīvo roku plaši sānis līdzsvaram. Vilkmei jābūt tādai, it kā jūs vadītu kustību ar elkoni un noslēgtu to ar lāpstiņas fiksāciju, nevis raustot roku atpakaļ.
Izmantojiet šo vingrinājumu muguras augšdaļas spēkam, plecu stabilitātei un vienpusējai kontrolei iesildīšanās laikā, papildu treniņblokā vai vilkmes sesijā. Kustībai jāpaliek plūstošai no atkārtojuma uz atkārtojumu: velciet, rotējiet, īsi pauzējiet noslēgumā, tad atgriezieties kontrolētā veidā. Ja gurni sagriežas, kakls izstiepjas vai pleci tiek raustīti uz augšu, siksnas ir pārāk garas, leņķis ir pārāk stāvs vai arī atkārtojums tiek izpildīts ar inerci.
Spēka vilkme ar piekares sistēmu ir arī labs regresijas vai progresijas rīks, jo grūtības pakāpe ātri mainās atkarībā no pēdu novietojuma un ķermeņa leņķa. Pieejiet tuvāk stiprinājumam, lai atvieglotu versiju, un tālāk, lai palielinātu slodzi. Saglabājiet kustību nesāpīgu un pārtrauciet to pirms jebkuras amplitūdas, kas liek plecam sakrist uz priekšu vai muguras lejasdaļai pārmērīgi rotēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas aptuveni krūšu augstumā, satveriet vienu rokturi un stāviet ar seju pret stiprinājumu, līdz strādājošā roka ir pilnībā izstiepta.
- Atkāpieties atpakaļ, lai izveidotu mērenu noliekumu, turiet pēdas novietotas vienu aiz otras vai gurnu platumā un izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Nolaidiet strādājošo plecu prom no auss, pēc tam izstiepiet brīvo roku uz priekšu un nedaudz uz sāniem līdzsvaram.
- Pirms atkārtojuma sasprindziniet ribas un sēžas muskuļus, lai rumpis paliktu taisns, nevis ļodzītos vai sagrieztos muguras lejasdaļā.
- Velciet rokturi virzienā uz apakšējām ribām vai krūtīm, virzot elkoni atpakaļ, nevis raustot ar roku.
- Kad rokturis tuvojas, atveriet krūškurvi un ļaujiet brīvajai rokai plaši izslīdēt, lai sekotu ķermeņa pagriezienam.
- Noslēdziet kustību ar siksnu tuvu ķermenim, fiksētu lāpstiņu un atslābinātu kaklu, nevis raustot plecus uz augšu.
- Lēnām nolaidieties sākuma pozīcijā, ļaujot rokai izstiepties un rumpim kontrolēti atgriezties pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Mazāks ķermeņa leņķis padara vilkmi vieglāku; ejiet ar pēdām uz priekšu, ja plecs sāk raustīties uz augšu vai gurni sāk griezties.
- Turiet velkošo elkoni tuvu ribu līnijai, lai slodze paliktu muguras augšdaļā un platākajos muskuļos, nevis pārvērstos nekontrolētā rokas vēzienā.
- Ja brīvā roka aizslīd aiz rumpja pārāk agri, rotācija pārņem vadību pirms airēšanas kustības beigām.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu un kaklu garu, lai noslēgums notiktu no muguras augšdaļas, nevis stiepjot galvu uz priekšu.
- Domājiet par lāpstiņas nolaišanu uz leju un atpakaļ augšējā punktā, nevis par spēcīgu sasprindzinājumu kaklā.
- Īsa pauze noslēguma pozīcijā padara rotācijas kontroli efektīvāku un samazina inerci.
- Ļaujiet siksnu palikt nospriegotām atpakaļceļā; neļaujiet tām atslābt apakšējā pozīcijā.
- Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk pārāk tālu atvērties vai muguras lejasdaļa izliecas, lai imitētu lielāku atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Spēka vilkme ar piekares sistēmu?
Tā galvenokārt trenē trapecveida muskuļus, savukārt muguras augšdaļa, platākie muskuļi, bicepsi un aizmugurējie pleci veic lielu atbalsta darbu.
Vai šī ir tikai parasta airēšana piekares sistēmā?
Nē. Airēšana noslēdzas ar krūškurvja atvēršanas rotāciju un plašu brīvās rokas izstiepšanu, kas padara to prasīgāku nekā pamata airēšanas vingrinājumu.
Kur rokturim jāatrodas vilkmes laikā?
Velciet to virzienā uz apakšējām ribām vai krūtīm, pēc tam fiksējiet lāpstiņu, neļaujot elkonim izvirzīties prom no ķermeņa.
Kā es varu zināt, vai mans uzstādījuma leņķis ir pareizs?
Jums jāizjūt izaicinājums, vienlaikus spējot saglabāt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un kontrolēt atgriešanos bez ķermeņa sabrukšanas.
Vai iesācēji var veikt Spēka vilkmi ar piekares sistēmu?
Jā, bet viņiem vajadzētu stāvēt tuvāk stiprinājumam un saglabāt nelielu rotāciju, līdz viņi spēj noturēt ķermeņa līniju stabilu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Pleca raustīšana uz augšu un griešanās muguras lejasdaļā, nevis plūstoša vilkme caur muguras augšdaļu.
Ko es varu izmantot, ja man nav piekares siksnu?
Vienas rokas vilkme trenažierī ar kontrolētu rumpja rotāciju ir vistuvākais aizstājējs.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?
Ejiet tālāk no stiprinājuma, turiet siksnas grūtākā leņķī vai pievienojiet ilgāku pauzi noslēguma pozīcijā.
