Apgrieztā Airēšana Ar Piekares Sistēmu
Apgrieztā airēšana ar piekares sistēmu ir ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda ar piekares siksnām un rokturiem. Tas trenē muguras augšdaļu, platuos muguras muskuļus, trapecveida muskuļus, plecu aizmugurējo daļu un bicepsus, vienlaikus pieprasot sēžas un vēdera preses muskuļu sasprindzinājumu, lai noturētu ķermeni taisnā līnijā. Tā kā slodze rodas no jūsu ķermeņa leņķa, nelielas pēdu novietojuma un ķermeņa augšdaļas leņķa izmaiņas būtiski ietekmē grūtības pakāpi.
Attēlā redzams, kā airēšana tiek sagatavota ar siksnām, kas karājas virs galvas, un ķermeni, kas izstiepts no galvas līdz papēžiem. Šis iekārtojums ir vingrinājuma atslēga: jo vairāk atliecaties atpakaļ, jo grūtāka kļūst vilkšana, un jo vairāk ļaujat gurniem noslīdēt vai pleciem sagriezties uz priekšu, jo mazāk noderīgs kļūst atkārtojums. Pareiza airēšana sākas ar stingru ķermeni, izceltu krūškurvi un fiksētām lāpstiņām pirms elkoņu saliekšanas.
Šī kustība ir noderīga vilkšanas spēka veidošanai bez stieņa, īpaši, ja vēlaties locītavām draudzīgu variantu, kas vienlaikus māca lāpstiņu kontroli. Tas ir arī lielisks papildu vingrinājums sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešama labāka stāja slodzes apstākļos, spēcīgāka muguras vidusdaļas iesaiste vai līdzsvarotāks stumšanas un vilkšanas apjoms. Iesācēji var saīsināt sviru, stāvot vertikālāk; pieredzējuši sportisti var virzīt pēdas tālāk uz priekšu un turēt ķermeni gandrīz horizontāli.
Kvalitatīviem atkārtojumiem vajadzētu justies tā, it kā jūs vilktu rokturus pret apakšējām ribām, vienlaikus saglabājot neitrālu kakla stāvokli un neļaujot ribām izvirzīties uz āru. Krūškurvim jāceļas pretī rokām, nevis zodam jāvirzās uz priekšu. Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas ir taisnas un pleci izstiepti, nezaudējot ķermeņa pozīciju. Ja siksnas šūpojas, gurni sagriežas vai pēdas slīd, leņķis ir pārāk agresīvs vai arī esat pārāk noguris, lai izpildītu vingrinājumu pareizi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet piekares siksnas virs galvas un satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām.
- Virziet pēdas uz priekšu, līdz ķermenis ir atliekts atpakaļ un veido garu, taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Iestādiet papēžus, sasprindziniet sēžas muskuļus un savelciet vēdera presi, lai gurni nenoslīdētu.
- Sāciet ar taisnām rokām un pleciem, kas atvirzīti prom no ausīm.
- Velciet rokturus pret apakšējām ribām, virzot elkoņus atpakaļ un atverot krūškurvi.
- Saglabājiet ķermeņa augšdaļu stingru, kamēr lāpstiņas satuvinās un muguras augšdaļa pabeidz vilkšanas kustību.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, nepaceļot plecus uz augšu un nepārslogojot muguras lejasdaļu.
- Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci saglabā savu stāvokli.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā, izelpojiet velkot un iztaisnojiet ķermeni pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Padariet vingrinājumu grūtāku, virzot pēdas tālāk uz priekšu, nevis raustot ar rokām.
- Ja pleci tiecas uz ausu pusi, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un pabeidziet to ar lāpstiņām, nevis kaklu.
- Turiet ribas virs iegurņa; izliekta muguras lejasdaļa parasti nozīmē, ka vēdera prese vairs nestrādā.
- Iedomājieties, ka velkat rokturus uz kabatu vai apakšējo ribu pusi, lai elkoņi virzītos gar ķermeņa sāniem.
- Ļaujiet siksnam palikt nekustīgām. Šūpošanās vai griešanās parasti nozīmē, ka atkārtojums ir pārāk ātrs vai leņķis ir pārāk stāvs.
- Izmantojiet satvērienu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālām un apakšdelmiem atrasties vienā līnijā ar siksnām.
- Pauzējiet mirkli augšējā punktā, ja vēlaties lielāku slodzi muguras augšdaļai un mazāku inerci.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt ķermeni vienā taisnā līnijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli apgrieztā airēšana ar piekares sistēmu trenē visvairāk?
Galvenais uzsvars tiek likts uz muguras augšdaļu, īpaši trapecveida un rombveida muskuļiem, savukārt platie muguras muskuļi un bicepsi palīdz pabeigt vilkšanas kustību.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji var stāvēt vertikālāk un saglabāt vieglāku ķermeņa leņķi, kamēr mācās vilkt bez plecu raustīšanas vai ķermeņa sagriešanas.
Kā man vajadzētu novietot ķermeni piekares siksnās?
Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, sasprindziniet sēžas muskuļus un savelciet vēdera presi, lai gurni paliktu pacelti, nevis nolaistos.
Uz kurieni man vajadzētu vilkt rokturus?
Velciet tos pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Ja rokturi virzās pret seju vai pleciem, vilkšana parasti ir pārāk augsta.
Vai augšējā punktā man vajadzētu saspiest lāpstiņas kopā?
Jā, bet tikai saglabājot krūškurvi augstu un kaklu atslābinātu. Nepārvērtiet to par plecu raustīšanu vai pārmērīgu muguras izliekšanu.
Kā padarīt airēšanu vieglāku vai grūtāku?
Padariet to vieglāku, stāvot vertikālāk. Padariet to grūtāku, virzot pēdas uz priekšu, lai ķermeņa augšdaļa būtu tuvāk horizontālam stāvoklim.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Gurnu noslīdēšana vai ķermeņa rotācija, kad vilkšana kļūst grūta. Visam atkārtojumam jāpaliek kontrolētam un vērstam tieši pret siksnām.
Vai šis vingrinājums palīdz uzlabot stāju?
Jā, tas var palīdzēt, jo stiprina muguras augšdaļu un māca lāpstiņām kustēties, neļaujot tām sakļauties uz priekšu.
