Vilkme Ar Piekares Siksnām

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Piekares sistēma

Vilkme ar piekares siksnām ir ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, ko izpilda ar virs galvas nostiprinātām piekares siksnām. Tas trenē horizontālo vilkšanas spēku, vienlaikus pieprasot stingru, dēlim līdzīgu ķermeņa pozīciju, tāpēc vilkme nekad nav tikai roku kustība. Siksnas ļauj pielāgot slodzi, mainot pēdu novietojumu un ķermeņa leņķi, kas padara šo vingrinājumu noderīgu gan iesācējiem, kuri mācās kontrolēt ķermeni, gan pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas vairāk noslogot muguras augšējo daļu.

Galvenais uzsvars tiek likts uz trapecveida un muguras augšējiem muskuļiem, savukārt rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi, plecu aizmugurējā daļa un bicepsi palīdz veikt vilkmi. Tā kā ķermenis paliek izstiepts un saspringts, arī serdes muskuļiem un sēžas muskuļiem ir jāstrādā, lai novērstu gurnu noslīdēšanu vai sagriešanos. Praksē šis vingrinājums ir labs tests tam, vai spējat noturēt plecus stabilus, vienlaikus velkot krūtis pret rokturiem.

Sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pati vilkme. Sāciet ar rokturiem aptuveni krūšu augstumā attiecībā pret stiprinājuma punktu, satveriet tos ar neitrālu plaukstu novietojumu un ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Stāvus pozīcija padara vilkmi vieglāku; horizontālāks ķermeņa leņķis palielina slodzi un prasības pret muguras augšējo daļu. Ja siksnas ir pārāk īsas, stiprinājums pārāk zems vai pēdas pārāk tālu uz priekšu, kustība ātri pārvēršas par plecu raustīšanu vai gurnu locīšanu, nevis tīru vilkmi.

Katram atkārtojumam jāsākas no kontrolētas karāšanās pozīcijas ar taisnām rokām un stabiliem pleciem. Velciet, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju, līdz rokturi sasniedz apakšējo ribu vai krūšu līniju, atkarībā no jūsu ķermeņa leņķa. Augšpusē uz brīdi apstājieties, nezaudējot stāju, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir izstieptas. Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izvairieties no kakla stiepšanas uz priekšu un pārtrauciet sēriju, ja ribas izvirzās uz āru, gurni nolaižas vai pleci sāk celties uz augšu pie ausīm.

Vilkme ar piekares siksnām ir visnoderīgākā, ja vēlaties attīstīt muguras spēku, stājas kontroli vai locītavām draudzīgu vilkšanas kustību bez stieņa. Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņos, papildvingrinājumos, iesildīšanās programmās un pilna ķermeņa apļveida treniņos. Vislabākos rezultātus sniedz precīzi atkārtojumi ar konsekventu ķermeņa līniju un tādu grūtības pakāpi, kas ļauj pilnībā kontrolēt katru kustības centimetru.

Norādījumi

• Noregulējiet piekares siksnas tā, lai rokturi karātos aptuveni krūšu augstumā, un satveriet pa vienam rokturim katrā rokā ar neitrālu plaukstu novietojumu.
• Ejiet ar pēdām uz priekšu un atliecieties atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, ar pilnībā izstieptām rokām.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā un turiet papēžus pie zemes, lai līdzsvars saglabātos stabils visas sērijas laikā.
• Pirms katra atkārtojuma saspringstiet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai ribas un iegurnis paliktu vienā līnijā.
• Velciet rokturus pret apakšējo ribu sāniem, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju.
• Turiet plecus atstatus no ausīm, kamēr krūtis virzās pret rokturiem.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, kad lāpstiņas ir savilktas kopā un ķermenis paliek stingrs.
• Kontrolēti nolaidieties atpakaļ sākuma pozīcijā, līdz rokas atkal ir izstieptas.
• Izelpojiet vilkšanas laikā un ieelpojiet atgriežoties, pēc tam pabeidziet sēriju, pieejot tuvāk stiprinājuma punktam, lai atbrīvotu siksnas no slodzes.

Padomi un triki

• Jo horizontālāks ir jūsu ķermenis, jo grūtāka kļūst vilkme, tāpēc izmantojiet pēdu novietojumu, lai pielāgotu slodzi savām spējām.
• Turiet plaukstas taisnas un rokturus neitrālā satvērienā, nevis lieciet tos uz apakšdelmu pusi.
• Domājiet par krūšu vilkšanu pret rokturiem, nevis tikai par rokturu raušanu pret rokām.
• Ja augšpusē pleci raustās uz augšu, pasperiet pēdas nedaudz atpakaļ un samaziniet leņķi pirms nākamās sērijas.
• Neliela pauze augšpusē atvieglo muguras vidusdaļas darba sajūtu un samazina šūpošanos.
• Neļaujiet gurniem noslīdēt vai izliekties; ķermenim jāpaliek izstieptam kā kustīgam dēlim.
• Nolaidieties kontrolēti divas līdz trīs sekundes, lai siksnas paliktu nospriegotas, nevis ļautu tām jūs strauji atvilkt atpakaļ.
• Ja vingrinājums šķiet pārāk viegls, ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu, nevis paātriniet atkārtojumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vilkme ar piekares siksnām?

Tas galvenokārt trenē trapecveida un muguras augšējos muskuļus, savukārt rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi, plecu aizmugurējā daļa, bicepsi un serdes muskuļi palīdz kontrolēt vilkmi.

Kā padarīt vilkmi vieglāku vai grūtāku?

Pienāciet tuvāk stiprinājuma punktam un stāviet vertikālāk, lai padarītu to vieglāku. Ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu un novietojiet ķermeni horizontālāk, lai palielinātu slodzi.

Kur rokturiem jāatrodas augšējā punktā?

Velciet tos pret apakšējo ribu vai krūšu līniju, nevis uz pleciem. Ja tie paceļas pārāk augstu, parasti darbu pārņem augšējie trapecveida muskuļi.

Vai ķermenim sērijas laikā jāpaliek taisnam?

Jā. Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, lai vilkme būtu pareiza un gurni nenoslīdētu vai neizliektos.

Vai vilkme ar piekares siksnām ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tas ir draudzīgs iesācējiem, jo grūtības pakāpi var mainīt uzreiz, pielāgojot pēdu novietojumu un ķermeņa leņķi.

Kāpēc mani pleci jūtas saspiesti vai raustās?

Jūs, visticamāk, esat pārāk tālu zem stiprinājuma punkta vai velkat ar pleciem, nevis ar elkoņiem. Padariet leņķi nedaudz vieglāku un turiet lāpstiņas lejā.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu stājas uzlabošanai?

Jā. Vilkme māca ievilkt lāpstiņas, vienlaikus saglabājot ķermeņa stabilitāti, kas ir ļoti noderīgi stājas uzlabošanas treniņos.

Kāda ir lielākā kļūda tehnikā, no kuras jāizvairās?

Visizplatītākā kļūda ir vilkmes pārvēršana gurnu grūdienā vai ķermeņa šūpošanā. Turiet rumpi stingru un ļaujiet muguras augšdaļai vadīt kustību.