Iekšējās Rotācijas Slīdēšana Stāvus Ar Dvieli

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Dvieļi

Iekšējās rotācijas slīdēšana stāvus ar dvieli ir plecu mobilitātes un kontroles vingrinājums, kas balstīts uz vienu vienkāršu inventāru: dvieli, kas izklāts plakaniski uz gludas, gurnu līdz jostasvietas augstuma virsmas, piemēram, galda, letes vai pliometriskās kastes. Tu stāvi blakus virsmai, liec vienas rokas plaukstu plakaniski uz dvieļa ar taisnu elkoni un slīdini roku prom no ķermeņa pa virsmu, pirms atkal to atvelc atpakaļ. Tā kā dvielis gandrīz pilnībā novērš berzi, plecam pašam jāveido visa kustība, un tas ļauj skaidri sajust, kur tavs iekšējās rotācijas diapazons sākas un beidzas.

Paša kustība ir smalka, bet ļoti konkrēta. Kamēr taisnā roka pārvietojas sānis pa virsmu ar plaukstu, kas paliek nospiesta uz leju, plecs rotē iekšēji no iekšpuses — subscapularis, lielākais rotatoro aproces iekšējais rotators, veic lielāko vadīšanas daļu, bet pleca priekšpuse un pectoralis major palīdz. Attēls izceļ tieši šo apvidu pleca priekšpusē, un tieši tur lielākā daļa cilvēku sajūt darbu. Tāpēc šis vingrinājums tik bieži parādās plecu programmās: tas trenē iekšējo rotāciju garā, kontrolētā lokā, nevis īsā, piespiestā izstiepumā.

Dvielis nav joks — tas ir tas, kas padara šo uzstādījumu strādājošu. Kaila roka berzējas pret virsmu, tāpēc tu vai nu spieži par spēcīgi, vai arī kustība iestrēgst diapazonā. Ar dvieli pietiek ar nelielu spiedienu uz leju, lai paliktos savienots ar virsmu, un roka brīvi gludst. Arī virsmas augstums ir svarīgs: apmēram gurnu līdz jostasvietas augstums ļauj rokai brīvi nokarāties nedaudz uz priekšu, lai plecs var rotēt bez tā, ka augšējā trapecija paceļas, lai to kompensētu.

Šis vingrinājums der plašam cilvēku lokam. Sportisti, kas strādā virs galvas — spiež, met pirmā vai peldē — to izmanto, lai uzturētu līdzsvarotu rotācijas diapazonu. Biroja darbiniekiem ar stīviem pleciem tas patīk, cik maigi tas atver rotāciju pēc ilgam stundām pie galda. Tas ir arī pamatelements rehabilitācijas tipa treniņos, jo slodze būtībā ir tikai tavs rokas svars, un dvielis sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, ja sāc kustību piespiest — slīdēšana vienkārši pārstāj justies gluda.

Lai to izpildītu labi, trīs lietas paliek nemainīgas: elkonis ir taisns, plauksta ir plakaniska, un rumpis paliek mierīgs. Kārdinājums ir sānā izliekt ķermeni no strādājošās rokas, lai iegūtu papildu diapazonu, vai pacelt plecu pret ausi, kamēr roka aiziet sānis. Abas lietas maldina plecu no rotācijas, kuru tu mēģini trenēt. Garš stāvs, atslābināts kakls un lēnas, vienmērīgas slīdēšanas dod daudz vairāk diapazona nekā lielāks loks, kas veikts ar ķermeņa palīdzību.

Attiecies uz iekšējās rotācijas slīdēšanu stāvus ar dvieli kā uz precizitātes vingrinājumu, nevis spēka pārbaudi. Trīs vai četras pieejas pa astoņām līdz divpadsmit lēnām slīdēšanām katrā pusē, veikts pirms spiešanas treniņiem vai kā atsevišķa plecu uzturēšana, ir pilnīgi pietiekami. Virzies līdz sava ērtā diapazona robežai, uz brīdi apstājies un slīdini atpakaļ — konsekvence ceļā ir tas, kas laika gaitā tev dod diapazonu.

Norādījumi

• Novieto nelielu dvieli plakaniski uz gludas, stabils virsmas apmēram gurnu līdz jostasvietas augstumā, piemēram, uz letes, galda vai izturīgas kastes augšpuses.
• Stāvi blakus virsmai ar kājām apmēram gurnu platumā, liec strādājošās rokas plaukstu plakaniski uz dvieļa ar pirkstiem uz priekšu un elkoni pilnībā taisnu.
• Ieņem garu pozu: ribas uz leju, pleci atslābināti prom no ausīm, bet brīvā roka karājas pie sāniem vai viegli balstās uz gurna.
• Spied dvieļī tik daudz svara, lai roka paliktu savienota ar virsmu, un viegli saspridz rumpi, lai ķermenis neuzzvirpojas slīdēšanas laikā.
• Slīdini roku lēni sānis, prom no ķermeņa, ļaujot taisnajai rokai pārvietoties pa virsmu, kamēr plecs rotē iekšēji.
• Turpini, līdz sasniedz tālāko punktu, kur slīdēšana vēl jūtas gluda un nesāpīga, un tur tur vienu līdz divas sekundes.
• Atgriezies pa to pašu ceļu ar tādu pašu kontroli, atvelkot roku atpakaļ pret augšstilbu, neliecot elkoni un nepacelt plecu.
• Izelpo, slīdinot roku uz āru, ieelpo, atgriežoties, turēdams elpu vienmērīgu, nevis aizturot elpu diapazona galā.
• Izpildi visas atkārtojumus vienā pusē, tad nomainīt roku un nostājies virsmas otrā pusē, lai trenētu otru plecu.

Padomi un triki

• Ja roka lec vai paredz pa virsmu, tu spieži par spēcīgi — atvieglo spiedienu uz leju un ļauj dvielim paveikt savu darbu.
• Rumpja izslīdēšana ir visbiežākā kļūda: apskati sevi spogulī no sāniem, un, ja rumpis uzrvirpojas, kamēr roka aiziet sānis, sašaurini diapazonu un atkal centrē stāvu.
• Pievērs uzmanību, vai augšējā trapecija nemanāmi nepaceļas pret ausi, kamēr roka virzās prom no ķermeņa; pirms katras slīdēšanas apzināti nolaidi lāpstiņu uz leju.
• Tur elkoni ieslēgtu taisnu visā pieejā — katru reizi, kad elkonis liecas, plecs pārstāj rotēt, un vingrinājums zaudē savu jēgu.
• Slīdēšanai vajadzētu skanēt un justies gludai. Jebkurš raupjš vai raibums lokā ir signāls palēnināt un sašaurināt diapazonu, nevis spiest cauri.
• Ja jūt dūrienu pleca priekšpusē, nedaudz pagriez roku uz āru vai samazini slīdēšanas attālumu, nevis spiest pa to pašu ceļu.
• Izmanto gludāku dvieli vai mazāk berzes virsmu, ja kustība jūtas lipīga; berze, nevis stīvums, dažkārt ir īstais ierobežotājs.
• Veici vingrinājumu aukstam, ja gribi, bet viens vai divi viegli rokas apļi iepriekš bieži atklāj vairāk izmantojama diapazona jau pirmajā pieejā.
• Saskaņo abas puses, skaitot slīdēšanas un atzīmējot, kur nonāk tavs gala diapazons, pat ja viens plecs pagaidām aiziet ievērojami tālāk par otru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā iekšējās rotācijas slīdēšanā stāvus ar dvieli?

Galvenais virzītājs ir subscapularis, rotatoro aproces iekšējais rotators, kamēr priekšējais deltveida muskulis un pectoralis major palīdz, kamēr roka virzās uz āru. Slodze ir ar mazu svaru, bet lielu kontroli — un tieši tas ir šī vingrinājuma mērķis.

Kāpēc rokas virzīšana prom no ķermeņa ir iekšējā rotācija?

Tā kā elkons ir taisns un plauksta plakaniski piespiesta pret virsmu, apakšdelms nevar griezties pats, tāpēc, kad roka aiziet sānis, rotācija jānāk no paša pleca locītavas. Tieši šī nostiprinātās rokas pozīcija rada iekšējo rotāciju.

Vai iekšējās rotācijas slīdēšana stāvus ar dvieli der iesācējiem?

Jā. Pretestība būtībā ir tikai tavas rokas svars, un dvielis novērš berzi, tāpēc vairums cilvēku var kontrolēt kustību jau no pirmās dienas. Sāc ar īsāku loku un palielini attālumu tikai tad, kad slīdēšana paliek gluda visā ceļā.

Cik augstai jābūt virsmai šim vingrinājumam?

Ideāls ir gurnu līdz jostasvietas augstums. Pārāk augsta virsma liek sniegties un pacelt plecu, bet pārāk zema izliek mugurkaulu uz priekšu un maina leņķi, pa kuru plecs rotē.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas pa astoņām līdz divpadsmit lēnām slīdēšanām katrā pusē darbojas labi — kā plecu iesildīšanās pirms spiešanas vai kā atsevišķa uzturēšana. Uz katru atkārtojumu raudzīeties kā uz kontrolētu glidēšanu, nevis maksimālu sniegšanos.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja uzrvirpošana vai sānā izliekšanās, lai iegūtu papildu diapazonu. Kad rumpis uzrvirpojas, plecs pārstāj darboties, un tu mērī mugurkaula kustību, nevis pleca rotāciju — tur krūtis vērstas vienā virzienā katrā slīdēšanā.

Vai varu veikt iekšējās rotācijas slīdēšanu stāvus ar dvieli, ja plecs sāp?

Viegla muskuļu saspringuma sajūta ir normāla, bet asas sāpes, dūriens vai aizķeršanās ir signāls apstāties. Samazini diapazonu vai pārej uz nesāpīgu loku, un, ja simptomi turpinās, pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Ko varu izmantot, ja man nav labas gludas virsmas?

Der jebkura stabils letes, galda virsma vai kastes augšpuse ar gludu dvieli. Ja nekas nav pietiekami gluds, dvielis uz virtuves letes vai pat papīra šķīvis uz galda ir pieņemams aizvietotājs ar to pašu slīdēšanas ceļu.

Vai manam elkonim vajadzētu liekties slīdēšanas beigās?

Nē. Elkoņa liekšana ļauj rokai aiziet tālāk, nevis plecam rotējot, kas nezināmi noņem treniņa efektu. Ja jūt vēlmi to ieliekt, tas ir punkts, kur apstāties, pažņaut un slīdēt atpakaļ.

Kā tas atšķiras no statiska iekšējās rotācijas izstiepuma?

Statiskais izstiepums pasīvi tur plecu diapazona galā, bet slīdēšana to aktīvi virza pa loku, un kustību kontrolē tavi paša muskuļi. Daudzi cilvēki slīdēšanu panes labāk un konstatē, ka iegūtais diapazons tiešāk pāriet uz spiešanu un metienu.