Ārējā Rotācija Guļus Uz Sāna

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Ārējā rotācija guļus uz sāna ir neliels, koncentrēts izolācijas vingrinājums rotatoru manžetei, precīzāk — infraspinatus un teres minor muskuļiem, kas atrodas pleca aizmugurē. Tu guļi uz sāna ar darba roku augšā, elkonis piespiests pie ribām un saliekts aptuveni 90 grādu leņķī, tad pret nelielu pretestību paceļ apakšdelmu uz augšu, prom no rumpja, un kontrolēti atgriež sākuma stāvoklī. Guļus pozīcija uz sāna ir tieši tas, kas padara šo vingrinājumu tik efektīvu: gravitācijavelk svaru taisni uz leju, tāpēc pretestība iedarbojas precīzi uz to rotāciju, kuru vēlies trenēt, un plecam nav jācīnās ar ķermeņa svara vai neērtiem leņķiem.

Šī ir klasiska profilaktiska un rehabilitācijas kustība, un tā ir vērts vietu lielākās daļas trenējošos cilvēku programmā pat tad, ja nekas nesāp. Rotatoru manžetes muskuļi ir mazi, un lielie spiešanas muskuļi tos viegli pārspēj, tāpēc daudziem attīstās nelīdzsvarotība starp spēcīgu iekšējo rotāciju (no spiešanas guļus, spiešanas virs galvas un metieniem) un vāju ārējo rotāciju. Ārējo rotatoru nostiprināšana palīdz pleca locītavai palikt centrētai un stabilai zem slodzes, kas atbalsta spiešanas spēku un komfortablu kustību virs galvas. To plaši izmanto sportisti, kuri veic kustības virs galvas, peldētāji un visi, kas atgriežas pēc pleca diskomforta, — rehabilitācijas gadījumos vienmēr ar trenera vai fizioterapeita vadību.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā pleca vingrinājumā. Tava ķermeņa pozīcija nosaka, vai pretestība patiešām izaicina rotatoru manžeti vai vienkārši tiek absorbēta ar rumpi. Guļi uz matrača ar kājām vienu virs otras un galvu balstītu, turpini darba elkonis piespiestu pie jostas vietas augšdaļas un turi ļoti vieglu hanteļu augšējā rokā. Elkonis visu laiku paliek saliekts fiksētos 90 grādos; vienīgā locītava, kas kustas, ir plecs, kas griež apakšdelmu no vēdera virzienā uz griestiem.

Izpildei vajadzētu šķist gandrīz kā lēnā kinofilma. Griez apakšdelmu uz augšu, līdz roka vērsta uz griestiem vai nedaudz aiz tā, īsi apstājies, tad divās līdz trīs sekundēs nolaidi svaru atpakaļ sākuma stāvoklī priekšā jostas vietai. Tā kā kustības amplitūda ir īsa un iesaistītie muskuļi mazi, rodas kārdinājums pievienot svaru vai mest apakšdelmu ar inerci. Nepadodies šim kārdinājumam. Tīrs desmit līdz piecpadsmit atkārtojumu sērija ar divām līdz piecām mārciņām (aptuveni 1–2 kg) plecu veselībai dos daudz vairāk nekā pavirša sērija ar divdesmit.

Parasti šis vingrinājums tiek plānots augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās kā mērķēts rotatoru manžetes darbs, sildīšanās laikā pirms spiešanas dienām vai kā atsevišķs plecu kopšanas bloks divas līdz trīs reizes nedēļā. Turiet atkārtojumus diapazonā no 12 līdz 20, īsi atpūties starp pusēm un uztver to kā precizitātes vingrinājumu, nevis spēka testu. Ja plecs sūdzas kustības laikā, nevis pēc tā, samazini svaru vai amplitūdu un pakāpeniski atjauno slodzi.

Norādījumi

• Guļi uz sāna uz vingrošanas matrača ar kājām vienu virs otras un galvu, kas balstīta uz apakšējās rokas vai neliela atbalsta.
• Turi ļoti vieglu hanteļu augšējā rokā, saliec šīs rokas elkonī 90 grādu leņķī un novieto apakšdelmu pāri vēderam, lai svars karājas priekšā jostas vietai.
• Novieto apakšējo roku pāri augšējai rokai vai plakani uz grīdas sev priekšā, lai rumpis sērijas laikā neaizmestos atpakaļ.
• Viegli sasprdz korpusu un piesprādzē darba elkonis pie gurna augšdaļas, lai tas nevarētu atkāpties no ribām.
• Izelpo un griez apakšdelmu uz augšu no vēdera, rotējot tikai plecā, līdz roka vērsta uz griestiem.
• Tur salikto 90 grādu elkoņa leņķi nemainīgu un hanteļu rokā līdenu; neļauj plaukstai nogāzties atpakaļ vai apakšdelmam kustēties ar inerci.
• Apstājies brīdi augšējā punktā ar rotāciju, kas nāk no pleca, nevis no elkoņa pacelšanas vai rumpja sagriešanas.
• Ieelpo un divās līdz trīs sekundēs nolaidi apakšdelmu atpakaļ, līdz svars atgriežas sākuma stāvoklī priekšā jostas vietai.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad apgūlies otrā pusē un atkārto otru roku, precīzi sakrājot atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja jūti vingrinājumu jebkur citur, nevis pleca aizmugurē, svars gandrīz droši ir par smagu; noliec to līdz vienai vai divām mārciņām (aptuveni 0,5–1 kg) un palēnini tempu.
• Visbiežākā pieļaujamā kļūda ir elkona atkāpšanās no ribām, kas pārvērš kustību daļējā aizmugurējā delta pacelšanās vingrinājumā; iespiež elkoņi pret gurnu un pārbaudi katrā atkārtojumā, vai tas tur paliek.
• Negriezies tālāk par brīdi, kad rumpis sāk mesties atpakaļ; amplitūda beidzas tur, kur apstājas plecs, nevis tur, kur krūtis vērstas uz griestiem.
• Turi hanteļu viegli atslābinātā neitrālā satverienā ar taisnu plaukstu; atliekta plauksta pārnes spriedzi prom no pleca un var kairināt apakšdelmu.
• Balsti pieri vai vaigu uz apakšējās rokas, lai kakls paliek garš; paceltais un piepaceltais galvas stāvoklis, lai vērotu kustību, sasprdz kaklu un novērš uzmanību no pleca.
• Izrullēta dvielītis zem darba rokas paduses var palīdzēt dažiem trenējošajiem paturēt nelielu spraugu starp augšdelmu un ribām, kas ļauj plecam kustēties komfortabli.
• Tā kā gravitācija pie katras leņķa pakāpes ietekmē nolaišanas fāzi atšķirīgi, kontrolē negatīvo fāzi pilnas divas līdz trīs sekundes, nevis ļauj apakšdelmam kristies.
• Plāno šo vingrinājumu pēc pamatvingrinājumiem, nevis pirms smagām spiešanas kustībām, lai ārējo rotatoru nogurums neapdraud tavu smago darbu.
• Gaidi, ka ļoti vieglie svari kļūs izaicinoši pie piecpadsmitā atkārtojuma; progresē, pievienojot pa vienam vai diviem atkārtojumiem, pirms kaut ko pievieno svaram.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo Ārējā rotācija guļus uz sāna?

Pirmām kārtām tā mērķē uz infraspinatus un teres minor — diviem rotatoru manžetes ārējiem rotatoriem —, un to atbalsta arī aizmugurējā delta. Iedarbība ir ļoti lokalizēta pleca aizmugurē, nevis visā rokā.

Cik smagam jābūt hanteļim Ārējai rotācijai guļus uz sāna?

Sāc ar vienu līdz piecām mārciņām (aptuveni 0,5–2 kg), pat ja citādi esi spēcīgs. Rotatoru manžetes muskuļi ir mazi, un vairums cilvēku zaudē elkoņa pozīciju un tehniku daudz agrāk, pirms muskulis tiek patiesi izaicināts, ja ņem smagāku svaru.

Kāpēc manam elkonim jāpaliek pieskartam ribām Ārējās rotācijas laikā guļus uz sāna?

Elkonis, kas piespiests pie sāna, nodrošina, ka rotācija notiek pleca locītavā — tieši tas noslogo rotatoru manžeti. Ja elkons atkāpjas uz augšu vai atpakaļ, kustība pārvēršas aizmugurējās deltas pacelšanā un zaudē savu mērķi.

Vai Ārējā rotācija guļus uz sāna ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no drošākajiem veidiem, kā trenēt pleca ārējos rotatorus, jo guļus pozīcija uz sāna ierobežo amplitūdu un slodze ir pašregulējoša. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēniem, vienmērīgiem atkārtojumiem ar vieglāko pieejamo hanteļu.

Vai Ārējo rotāciju guļus uz sāna var veikt bez hanteļa?

Jā, to pašu rotāciju vari veikt bez svara kā aktivācijas vingrinājumu vai uzlikt plaukstai vieglu pretestības lentīti līdzīgam efektam. Hanteļis vienkārši padara pretestību vienmērīgu visā kustības lokā.

Cik atkārtojumu un sēriju Ārējai rotācijai guļus uz sāna man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas pa 12–20 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā amplitūda ir īsa un muskulis mazs, augstāks atkārtojumu skaits ar vieglu svaru šeit pārspēj zemu atkārtojumu skaitu ar smagu svaru.

Man plecs sāp, kad griežu roku uz augšu Ārējā rotācijā guļus uz sāna. Ko mainīt?

Samazini svaru, saīsini amplitūdu, lai apstātos pirms sāpju brīža, un pārliecinies, ka elkons paliek pie ribām, nevis paceļas. Ja diskomforts neizzūd, pārtrauc un pirms turpināšanas liec to izvērtēt speciālistam.

Vai Ārējo rotāciju guļus uz sāna darīt pirms vai pēc spiešanas?

Dari to pēc pamata spiešanas darba vai atsevišķā plecu kopšanas dienā. Ārējo rotatoru nogurdināšana tieši pirms smagām spiešanas kustībām var samazināt pleca stabilitāti brīdī, kad tā visvairāk vajadzīga.

Kā Ārējā rotācija guļus uz sāna atšķiras no ārējās rotācijas stāvus ar bloku?

Guļus versija izmanto hanteļu ar gravitāciju, kas velk taisni uz leju, tāpēc pretestība sasniedz maksimumu, kad apakšdelms tuvojas griestiem, un lejasdaļā ir saudzīgāka locītavai. Bloka versija uztur spriedzi visā kustības lokā, taču prasa vairāk sagatavošanās un stabilitātes, lai rumpis paliktu taisns.