Tricepsu Atspiešanās Ar Piekares Sistēmas Atbalstu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Piekares sistēma

Tricepsu atspiešanās ar piekares sistēmas atbalstu ir vingrinājums uz ceļiem, izmantojot piekares trenažieri, kas ļauj trenēt tricepsus bez pilnas ķermeņa svara slodzes, kāda nepieciešama standarta atspiešanās vingrinājumos. Siksnas uzņem daļu no jūsu svara, tāpēc kustība paliek vērsta uz elkoņu iztaisnošanu, vienlaikus izaicinot plecu stabilitāti, muguras augšdaļas pozīciju un ķermeņa centra kontroli. Tā ir noderīga iespēja, kad vēlaties trenēt tricepsus veidā, ko ir vieglāk pielāgot nekā atspiešanos uz līdztekām un kas mazāk pārslogo plecus, ja iekārtojums ir pareizs.

Attēlā redzama variācija uz ceļiem ar siksnām gar sāniem un rokām, kas fiksētas rokturos. Šis iekārtojums ir svarīgs: jo vairāk ceļi un gurni paliek nekustīgi, jo vairāk vingrinājums kļūst par kontrolētu tricepsu presi, nevis šūpojošos pilna ķermeņa atspiešanos. Ķermenim jāpaliek taisnam, ribām jābūt novietotām virs iegurņa, un elkoņiem nolaišanās un spiešanas laikā jāvirzās atpakaļ tuvu ķermenim. Mērķis nav sasniegt maksimālu dziļumu, bet gan atkārtojamu kustību trajektoriju, kas saglabā spriedzi tricepsos un neļauj pleciem sagāzties uz priekšu.

Tā kā siksnas samazina faktisko slodzi, šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, atjaunošanās nedēļām, iesildīšanās sesijām vai kā papildu vingrinājums pēc smagākiem spiešanas treniņiem. Tas ir arī piemērots, ja vēlaties izkopt pareizu elkoņu iztaisnošanu, neizmantojot stieni vai trenažieri. Apakšdelmi un pleci palīdzēs, taču tiem jāpaliek kā atbalsta muskuļiem, nevis jāpārņem kustība. Ja rokturi virzās uz priekšu, ķermenis sagrūst vai elkoņi izvēršas uz sāniem, vingrinājums parasti kļūst vairāk vērsts uz pleciem un mazāk efektīvs tricepsu trenēšanai.

Izmantojiet tādu kustību amplitūdu, ko varat kontrolēt no sākuma līdz beigām, pēc tam pabeidziet katru atkārtojumu, virzot rokturus uz leju un atpakaļ tajā pašā sākuma pozīcijā. Labākie atkārtojumi izskatās plūstoši un apzināti, ar īsu pauzi apakšā vai augšā tikai tad, ja varat saglabāt plecu pozīciju un ķermeņa centra sasprindzinājumu. Turiet kaklu neitrālā pozīcijā, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet sēriju, kad siksnas sāk jūs vilkt uz priekšu vai vairs nespējat pretoties atgriešanās fāzei. Tas ir brīdis, kad tricepsu stimulācija samazinās un plecu slodze palielinās.

Norādījumi

• Noregulējiet piekares siksnas tā, lai rokturi atrastos aptuveni vidukļa vai apakšējo ribu augstumā, pēc tam nometieties uz ceļiem zem tiem ar apakšstilbiem uz grīdas un taisnu ķermeni.
• Satveriet katru rokturi ar neitrālu plaukstas pozīciju un ļaujiet elkoņiem dabiski saliekties tā, lai rokturi atrastos tuvu sāniem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet kaklu taisnu un nolaidiet plecus prom no ausīm, pirms sākat.
• Spiediet rokturus uz leju un nedaudz atpakaļ, iztaisnojot elkoņus, ļaujot siksnam atbalstīt daļu no jūsu ķermeņa svara.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz elkoņi ir ērti saliekti un pleci paliek savā vietā, nevis sagāzušies uz priekšu.
• Īsi pauzējiet, ja varat noturēt siksnu spriegumu, nezaudējot stāju uz ceļiem.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā, iztaisnojot elkoņus un pabeidzot kustību ar rokturiem pie sāniem.
• Turiet ceļus nekustīgus un ķermeni stabilu, izelpojot spiešanas laikā un ieelpojot atgriešanās laikā.
• Pārtrauciet sēriju, ja siksnas sāk jūs vilkt uz priekšu, elkoņi izvēršas uz sāniem vai muguras lejasdaļa pārņem kustību.

Padomi un triki

• Turiet rokturus tuvu ribu lokam; ja tie virzās uz priekšu, pleci pārņems slodzi un tricepsu spriedze mazināsies.
• Uztveriet atkārtojumu kā elkoņu iztaisnošanas presi, nevis atspiešanos krūškurvim. Augšdelmiem jāpaliek relatīvi piespiestiem pie sāniem.
• Noregulējiet siksnu augstumu pirms noguruma iestāšanās. Pārāk augstu – apakšējā pozīcija kļūs nekontrolēta; pārāk zemu – iekārtojums pārvērtīsies cīņā par līdzsvaru.
• Izmantojiet ceļus kā atbalsta punktu. Ja gurni kustas vai apakšstilbi paceļas, jūs zaudējat atbalsta priekšrocības un sākat šūpoties.
• Turiet plaukstas neitrālā pozīcijā rokturos, nevis sasprindziniet tās, kas palīdz mazināt spiedienu uz apakšdelmiem un elkoņiem.
• Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu. Dziļums ir noderīgs tikai tad, ja ķermenis paliek stabils.
• Izelpojiet, spiežot rokturus uz leju un atpakaļ, pēc tam ieelpojiet, pretojoties atgriešanās kustībai.
• Izvēlieties tādu pozīciju uz ceļiem, kas ļauj veikt tīrus atkārtojumus. Ja, lai pabeigtu kustību, jāizliec muguras lejasdaļa, slodze ir pārāk liela.
• Īsa pauze apakšā var padarīt sēriju efektīvāku, bet tikai tad, ja lāpstiņas paliek stabilas un kakls paliek atslābināts.
• Ja elkoņi sāk izvērsties uz sāniem, samaziniet amplitūdu vai atvieglojiet atbalsta leņķi, nevis mēģiniet izpildīt lielāku atkārtojumu ar spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk nodarbina tricepsu atspiešanās ar piekares sistēmas atbalstu?

Tricepsi ir galvenais mērķis, īpaši spiešanas elkoņu iztaisnošanas fāzē.

Kāpēc šī versija tiek saukta par atbalstītu?

Tāpēc, ka piekares siksnas samazina daļu no jūsu ķermeņa svara, padarot atspiešanos vieglāk kontrolējamu nekā pilnu atspiešanos bez atbalsta.

Kādam jāizskatās iekārtojumam uz ceļiem?

Apakšstilbi paliek uz grīdas, ķermenis paliek taisns, un rokturi atrodas tuvu sāniem, lai spiešana būtu vērsta uz tricepsiem.

Vai elkoņiem nolaišanās laikā jāizvēršas uz sāniem?

Nē. Turiet tos virzītus atpakaļ tuvu ķermenim, lai pleci paliktu stabilā pozīcijā un tricepsi veiktu lielāko daļu darba.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Siksnas padara to par labu sākumpunktu, lai apgūtu atspiešanās tehniku, neizmantojot pilnu ķermeņa svaru.

Ko darīt, ja jūtu slodzi galvenokārt plecos?

Samaziniet amplitūdu, turiet rokturus tuvāk ribām un samaziniet noliekšanos uz priekšu, lai spiešana būtu vairāk vērsta uz tricepsiem.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties?

Nolaidieties tikai tik zemu, lai joprojām varētu noturēt plecus lejā un ķermeni stabilu; papildu dziļums nav tā vērts, ja tiek zaudēta pareiza pozīcija.

Kā ar laiku padarīt vingrinājumu grūtāku?

Samaziniet atbalsta leņķi, strādājiet ar lēnāku nolaišanās fāzi vai pārvietojiet pēdas tā, lai siksnas atbalstītu mazāku ķermeņa svara daļu.