Platākā Muskuļa Izplešana Stāvus

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Platākā muskuļa izplešana stāvus ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kurā tu apzināti izplec platākos muskuļus no vertikālas stāvus pozīcijas, turot rokas jostasvietā vai tās tuvumā, kamēr elkoņi virzās uz leju un uz sāniem. Tā nāk no klasiskās kultūristu pozēšanas, bet ir nopelnījusi pastāvīgu vietu mūsdienu treniņos, jo iemāca, kā patiesībā jūtas platākā muskuļa kontrakcija bez nekādas slodzes, bloka vai stieņa, kas maskē signālu. Divas fāzes uz papīra ir vienkāršas: sāc ar rokām pie sāniem vai īkšķiem aizķeriemies jostasvietā, tad izplec elkoņus plaši un nospied tos uz leju, lai platākie muskuļi izplestos redzamā V formā.

Šis vingrinājums trenē latissimus dorsi caur izometrisku kontrakciju un lāpstiņu kontroli, bet atbalstošā loma ir lielajam noapaļotajam muskulim, vidējiem un apakšējiem trapecus muskuļiem un aizmugurējām deltveida muskuļu daļām, kas palīgvelk plecus uz leju un atpakaļ. Tā kā nav ārējas pretestības, izaicinājums ir pilnīgi neiroloģisks: tu iemācies pēc komandas iesaistīt platākos muskuļus un nolaist plecu joslu, nepacelot plecus. Šī prasme tieši pārnesas uz pievilkšanos, pulldown un airēšanu, kur platākā muskuļa dominēta vilkme ir tas, kas atšķir spēcīgu muguras iesaisti no roku dominētas kustības.

Stāvā sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Kad kājas ir apmēram gurnu platumā un rumpis vertikāls, nav nekā, ko apliegties, un nekur noslēpties, tāpēc jebkura krāpšanās uzreiz parādās kā pacelti pleci, izliekta jostasvieta vai priekšā noliekšanās. Turp ribas virs iegurņa, viegli saspraud korpusu un ļauj pleciem strādāt. Ja pamani, ka lai izlikies platāks, izliec augšdelmu uz priekšu, sāc no jauna un samazini izplešanas intensitāti.

Lai izpildītu to labi, iedomājies, ka tu spiež rokas uz sāniem pret neredzamu sienu un vienlaikus velc elkoņus uz aizmugurējām bikšu kabatām. Rokas paliek samērā nekustīgas jostasvietas līmenī; ceļo elkoņi. Turi maksimālo izplešumu divas līdz piecas sekundes, elpo vienmērīgi visā turošanas laikā un atlaid ar kontroli, nevis ļauj pleciem strauji atkāpties pie ausīm.

Platākā muskuļa izplešana stāvus noder plašam trenēto lokam. Iesācēji to izmanto, lai izveidotu prāta-muskula saikni, kas padara turpmāko muguras treniņu produktīvu, vidēji trenētie un pieredzējušie to lieto kā iesildīšanās atslēgu pirms vilkmes treniņiem, un kultūristi to izmanto, lai uzasinātu sniegumu un uzlabotu platāko muskuļu atdalījumu. Kultūristi, kas gatavojas skatuvei, turēs izplešumu ilgāk, lai veidotu pozēšanas izturību, bet pārējie var to izmantot kā maznologu aktivācijas vingrinājumu starp smagiem sērijiem.

No drošības viedokļa kustība ir maiga locītavām, jo tā ir bez slodzes un pats nosaki tempu. Galvenie brīdinājumi ir izvairīties no spēcīgas plecu pacelšanas, kas var kairināt augšējos trapecus muskuļus un kaklu, un neturēt elpu kontrakcijas laikā. Ja tev jau ir plecu problēma, pieturi izplešumu pie ērtas amplitūdas un pārtrauc, ja jūti sasprudzināšanu plecā, nevis muskuļu sasprigumu mugurā.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu abās kājās, un atslābinātām rokām pie sāniem.
• Pieturi rokas pie jostasvietas, lai pirksti vai īkšķi viegli atbalstās uz gurnu kauliem, un elkoņi ir vērsti uz sāniem.
• Viegli saspraud korpusu un novieto ribas virs iegurņa, lai rumpis paliek vertikāls un jostasvieta neizliecas.
• Sāc izplešumu, virzot elkoņus uz leju pret aizmugurējām bikšu kabatām un vienlaikus izplecot tos uz sāniem, prom no ribām.
• Viegli spied rokas uz sāniem pret jostasvietu, it kā spiežot pret neredzamu sienu, ļaujot platākajiem muskuļiem platāk izpletīties un sacietēt sānos.
• Turi maksimālo izplešumu divas līdz piecas sekundes, turot plecus nolaistus un kaklu atslābinātu, nevis paceltu pret ausīm.
• Elpo vienmērīgi visā turošanas laikā, vienmērīgi izelpojot, nevis turot elpu.
• Lēni atlaid izplešumu divās līdz trīs sekundēs, ļaujot elkoņiem ar kontroli atgriezties pie ribām.
• Starpt atkārtojumiem atjauno pozu, ieelpo un atkārto vēlamo turošanu skaitu.

Padomi un triki

• Ja augšējie trapecus muskuļi savelkas un rāpjas pret ausīm, tu paceļ plecus, nevis nolaid lāpstiņas. Vispirms domu komandā virzi elkoņus uz leju un samazini izplešanas spēku, līdz plecu pacelšana izzūd.
• Turi rokas fiksētas jostasvietas līmenī. Ja rokas novirzās uz priekšu un krūtis atveras, sasprigums pamet platākos muskuļus un pāriet uz pleciem.
• Bieža kļūda ir rumpja atliekšana atpakaļ vai krūšu izspiešana, lai izlikās lielāks izplešums. Paliec vertikāls un ļauj elkoņiem radīt platumu.
• Ja nejūt abus platākos muskuļus vienādi, pamēģini saspraud vienu pusi vienlaikus. Daudziem trenētajiem vājāka neironu saite ir nedomīnajā pusē, un darbs ar vienu pusi to izlabo.
• Izmanto šo izplešumu kā priekšvēlnešu pirms pievilkšanās vai pulldown. Divas līdz trīs intensīvas piecu sekunžu turošanas pamodina platākos muskuļus un liek pirmajam darba sērijam justies vairāk lat-dominētam.
• Steidzies neveido atlaidi. Strauja iziešana no izplešuma sabojā pusi vingrinājuma, jo ekscentriskā kontrole ir vieta, kur veidojas lāpstiņu spēks.
• Ja vispār nejūt platākos muskuļus, pieliec vienu plaukstu plakanu pie sāna tieši zem paduses, kamēr izplec. Muskuļa sajūta, kas spiež plaukstā, apstiprina, ka kontrakcija notiek.
• Reizēm vingro spoguļa priekšā. Redzams platākā muskuļa izplešums ir labs atgriezeniskās saites rīks, bet pārliecinies, ka rumpis un galva paliek nekustīgi, kamēr kustas elkoņi.
• Pozēšanas izturībai pakāpeniski pagarini turošanu līdz desmit līdz piecpadsmit sekundēm, bet nekad uz bojā tēriņot paceltu, saspringtu kakla pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē platākā muskuļa izplešana stāvus?

Galvenais muskulis ir latissimus dorsi, kas izometriski saraujas, radot izplešumu. Lielais noapaļotais muskulis, vidējie un apakšējie trapecus muskuļi un aizmugurējās deltveida muskuļu daļas palīdz, nolaižot un stabilizējot plecu joslu.

Vai platākā muskuļa izplešana stāvus ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no labākajiem iesācēju vingrinājumiem muguras treniņam, jo māca platākā muskuļa aktivāciju bez aprīkojuma. Iemācoties šeit just savus platākos muskuļus, pulldown, pievilkšanās un airēšana vēlāk kļūst daudz efektīvākas.

Kāpēc mani pleci paceļas, kad mēģinu platākā muskuļa izplešanu stāvus?

Pacelti pleci nozīmē, ka augšējie trapecus muskuļi pārņem darbu, jo platākā muskuļa kontrakcija vēl nav izveidojusies. Samazini izplešuma intensitāti, domu komandā virzi elkoņus uz aizmugurējām kabatām un atjauno modeli ar īsākām turošanām.

Cik ilgi man vajadzētu turēt platākā muskuļa izplešumu?

Sāc ar divu līdz piecu sekunžu turošanu astoņos līdz divpadsmit atkārtojumos. Pozēšanas izturībai virzies uz garākām turošanām no desmit līdz piecpadsmit sekundēm, kamēr pleci paliek nolaisti un elpošana vienmērīga.

Vai platākā muskuļa izplešana stāvus veido muskuļus, vai tā ir tikai pozēšanai?

Kā izometrija bez slodzes tā pati nesniegs būtisku muskuļu augšanu, bet ir leģitīms aktivācijas un lāpstiņu kontroles rīks. Tās galvenā vērtība ir slodzes muguras vingrinājumu kvalitātes uzlabošana un, sacensību dalībniekiem, pozēšanas precizitāte.

Kur tieši man jābūt rokām izplešuma laikā?

Atbalsti pirkstus vai īkšķus uz gurnu kauliem jostasvietas līmenī ar elkoņiem vērstiem uz sāniem. Rokas viegli spiež uz sāniem pret jostasvietu, kamēr elkoņi virzās uz leju un prom no ribām.

Ko varu izmantot platākās muskuļa izplešanas stāvus vietā?

Straight-arm pulldown ar vieglu bloka pretestību vai ar lentu veikta platākā muskuļa vilkme trenē līdzīgu kontrakciju ar papildu atgriezenisko saiti. Ar sienu atbalstīta platākā muskuļa spiediens, kur tu spiež elkoņus pret sienu, arī der, ja vajag taustes atgriezenisko saiti.

Vai ir droši veikt platākās muskuļa izplešanu stāvus ar plecu traumu?

Tā kā tā ir bez slodzes, vairums cilvēku to labi panes, bet izplešums jātur nesāpīgā amplitūdā un elkoņi jāizpleš bez piespiešanās. Pārtrauc, ja jūti sasprudzināšanu plecu locītavā, nevis muskuļu sasprigumu gar sānu.

Vai man vajadzētu elpot turošanas laikā?

Jā, turp elpot vienmērīgi visās turošanās. Elpas aizturēšana palielina sasprigumu kaklā un rumpī un apgrūtina plecu nolaišanu.