Hanteļu Pacelšana Priekšā Ar Apakšējo Satvērienu
Hanteļu pacelšana priekšā ar apakšējo satvērienu ir stāvus izpildāms izolācijas vingrinājums, kurā tu paceļ hanteļu pāri taisni uz priekšu ķermeņa priekšā līdz plecu augstumam, visu pacelšanas laikā turēdami plaukstas vērstas uz augšu pret griestiem. Tieši šī apakšējā satvēriena ir tas, kas atšķir šo variantu no parastās pacelšanas priekšā ar neitrālo vai augšējo satvērienu, nedaudz vairāk pārnesot uzsvaru uz priekšējām deltveida muskuļu daļām un krūškurvja atslēgas kaula galvu, kamēr rokas kustas uz augšu.
Sākuma pozīcija ir vienkārša: stāvi taisni ar hanteli katrā rokā, rokas brīvi karājas pie sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu augšstilbu priekšā. No šīs pozīcijas paceļ abas hanteles vienlaikus pa taisnu vertikālu ceļu, līdz rokas ir aptuveni paralēlas grīdai, un pēc tam kontrolēti tās nolaiž. Tā kā abas rokas strādā vienlaikus ar vienādu slodzi, ir viegli pamanīt un dažu treniņu laikā izlabot spēka atšķirības starp pusēm.
Šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kas vēlas veidot izteiksmīgu priekšējo plecu muskuļu attīstību, īpaši trenētajiem, kuru spiešanas darbs pilnībā nesedz tiešu apjomu priekšējam deltveida muskulim. Tas sniedz labumu arī spiešanai virs galvas, mešanai un jebkuram ikdienas uzdevumam, kas saistīts ar kaut ko pacelšanu ķermeņa priekšā. Tā kā priekšējie deltveida muskuļi jau tiek intensīvi iesaistīti pie spiešanas guļus un spiešanas virs galvas, šī pacelšana vislabāk darbojas kā mērķēts palīgvingsrinājums, nevis kā plecu treniņa pamatelements.
Apakšējā satvēriena pozīcija ir svarīga, jo tā maina to, kā rokas izvietojas pleca locītavā. Kad plauksta ir pagriezta uz augšu, priekšējais deltveida muskulis atrodas izdevīgā vilkmes līnijā, un krūškurvja augšējās šķiedras piedalās vairāk nekā pronētā variantā. Minus ir tas, ka šī pozīcija var šķist mazāk ērta trenētajiem ar jutīgiem pleciem, tāpēc kustību apjoms jāpatur robežās, kas jūtas vienmērīgi un bez sāpēm, nevis jāspiež hanteles līdz acu līmenim.
Izpildes kvalitāte ir atkarīga no rumpja kontroles. Slodze pašā augšpusē karājas tālu no ķermeņa, kas rada garu sviras plecu un spēcīgu kārdinājumu šūpoties vai atgāzties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Tieši ribu turēšana uz leju, sēžamvietas muskuļu sasprindzinājums un pacelšana tikai ar plecu spēku padara vieglus un vidēji smagus svarus produktīvus. Sāc piesardzīgi, parasti 8 līdz 15 atkārtojumu diapazonā, un tikai tad pievieno slodzi, kad vari izpildīt katru atkārtojumu bez inerces iesaistes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli ar apakšējo satvērienu, lai plaukstas vērstas uz priekšu, rokas pilnībā izstieptas lejup augšstilbu priekšā.
- Atrbidini plecus uz leju un atpakaļ, turēji mīkstu saliekumu ceļos un saspringto vēdera presi, it kā gatavotos vieglam grūdienam vēderā.
- Izelpo un paceļ abas hanteles taisni uz priekšu, turot rokas gandrīz taisnas ar tikai nelielu saliekumu elkoņos.
- Visas pacelšanas laikā tur plaukstas pagrieztas uz augšu pret griestiem, nevis ļauj tām pagriezties uz iekšu vai leju.
- Turpini pacelt, līdz hanteles sasniedz apmēram plecu augstumu un tavi augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai.
- Uzkavējies īsi pašā augšpusē, nepaceļot plecus pret ausīm.
- Ieelpo un nolaidi hanteles atpakaļ pa to pašu vertikālo ceļu, nolaišanai atvēlot divas līdz trīs sekundes.
- Beidz kustību lejup, kad hanteles viegli pieskaras viena otrai augšstilbu priekšā, un tad sāc nākamo atkārtojumu bez šūpošanās vai atsitiens.
- Visos atkārtojumos turēji rumpi taisni un neļauj jostas daļai izliekties; starp pieejām atjauno preses sasprindzinājumu.
Padomi un triki
- Izvēlies vieglāku svaru nekā sānu pacelšanām tikai pēc dažu atkārtojumu pārbaudes; apakšējā satvēriena maina sviras attiecības, un lielākā daļa trenēto pirmajā pieejā pārspīdē ar slodzi.
- Ja pašā augšpusē jūt dūrienu pleca priekšpusē, apstājies dažus grādus pirms paralēles, nevis piespied pilnu augstumu.
- Seko līdzi, vai nogurstot elkoņi nesaliecas vairāk, jo tad pacelšana pārvēršas par daļēju priekšējo bicepsu cirtu; nostiprini elkoņu leņķi jau pirms pirmā atkārtojuma.
- Saspridzini sēžamvietas muskuļus un presi pirms pirmā pacelšana, lai novērstu izplatīto ieradumu atgāzties ar rumpi atpakaļ, kamēr hanteles ceļas uz augšu.
- Tur hanteles vienā taisnā līnijā ķermeņa priekšā; ja tās novirzās uz sāniem, pieeja pārvēršas par hibrīdu starp pacelšanu priekšā un uz sāniem.
- Ja plaukstas locītavas augšpusē atslābst atpakaļ, stingri satver rokturus un iedomājies, ka paceļ dēles priekšgalas, nevis plaukstas.
- Izvairies no hanteļu atsitiens no augšstilbiem pašā apakšā, lai sāktu nākamo atkārtojumu; viegls pieskāriens un apzināta kustības uzsākšana notur spriedzi priekšējos deltveida muskuļos.
- Tā kā abas rokas ceļas vienlaikus, laiku pa laikam ieskaties spogulī no sāna, lai pārliecinātos, ka viena puse nekavējas un necelās ātrāk par otru.
- Ievieto šo vingrinājumu treniņā pēc galvenajām spiešanas kustībām, lai nogurušie priekšējie deltveida muskuļi nesabojātu smago spiešanu virs galvas vai guļus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā hanteļu pacelšanā priekšā ar apakšējo satvērienu?
Galvenie kustības muskuļi ir priekšējie deltveida muskuļi, un apakšējā plaukstas pozīcijas dēļ palīdz arī krūškurvja atslēgas kaula galva. Trapecijas muskuļi un apakšdelmi strādā izometriski, stabilizējot plecu jostu un turot hanteles.
Kāpēc izmantot apakšējo satvērienu, nevis neitrālo satvērienu pacelšanai priekšā?
Plaukstu pagriešana uz augšu maina vilkmes līniju plecā un vairāk iesaista krūškurvja augšdaļu. Daudzi trenētie arī atzīmē spēcīgāku kontrakciju pašā augšpusē, lai gan tiem, kuru plecu priekšpuse ir jutīga, varētu labāk patikt neitrālais variants.
Vai hanteļu pacelšana priekšā ar apakšējo satvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir vienkārši apgūstama kustība, bet iesācējiem jāsāk ar ļoti vieglām hanteles. Galvenā prasme, ko jāapguvst, ir rumpja noturēšana nekustīgā stāvoklī, un tam nepieciešamas dažas apzinātas preses sasprindzināšanas treniņu sesijas.
Cik augstu man vajadzētu pacelt hanteles?
Pacel tās līdz apmēram plecu augstumam, lai tavi augšdelmi ir paralēli grīdai. Daudz augstāka pacelšana galvenokārt pārnes darbu uz trapecijas muskuļiem un var noslogot pleca locītavu.
Kāpēc es to jūtu jostas daļā?
Tas parasti nozīmē, ka rumpis atgāžas atpakaļ, lai palīdzētu izsviest svaru uz augšu. Samazini slodzi, saspridzini sēžamvietas muskuļus un presi, lai pacelšana notik tikai no pleciem.
Vai varu pacelt vienu roku vienlaikus, nevis abas?
Jā, pārmaiņus vai vienas rokas varianti samazina prasības presēm un ļauj koncentrēties uz katru pusi, lai gan ar tikai vienu ielādētu hanteli vēl vairāk būs jāpretojas rumpja rotācijai.
Ko varu izmantot, ja man nav hanteles?
Štangas disks, turēts ar apakšējo satvērienu, bloks, kas fiksēts zemu aiz tavas muguras, vai pretestības lente, kas iefiksēta zem kājām, visi atkārto to pašu pacelšanas ceļu priekšā. Pielāgo pretestību tā, lai grūtākais punkts joprojām būtu ap plecu augstumu.
Cik pieejām un atkārtojumiem vajadzētu veikt?
Divas līdz četras pieejas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem labi darbojas kā palīgvingsrinājums. Tā kā priekšējie deltveida muskuļi jau palīdz spiešanas vingrinājumos, mērens apjoms ar stingru tehniku uzvar smagas un nevīžīgas pieejas.
Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katrā plecu treniņā?
Lielākajai daļai trenēto, jā, ja kopējais apjoms priekšējam deltveida muskulim no spiešanas un pacelšanas paliek saprātīgs. Ja pleca priekšpuse pastāvīgi jūtas kairināta, samazini biežumu vai kādu laiku pārej uz pacelšanu ar neitrālo satvērienu.
