Gūžas Grūdiens Smita Mašīnā Ar Soļa Stāju

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Gūžas grūdiens Smita mašīnā ar soļa stāju ir stanga gūžas grūdiens, kas tiek veikts Smita mašīnā, kad viena pēda novietota tuvāk gurniem, bet otra — tālāk uz priekšu. Augšējā muguras daļa balstās pret plakanu soliņu, Smita mašīnas stienis guļ uz gurniem, un tu grūd caur priekšējo pēdu, lai paceltu ķermeni līdz horizontālei. Soļa stāja nedaudz vairāk noslogo priekšējās kājas sēžamos un ciskas aizmugurējos muskuļus, tāpēc šī variācija ir populāra, lai novērstu atšķirības starp abu gurnu spēku.

Tieši Smita mašīna atšķir šo variāciju no brīvā svara gūžas grūdiena. Tā kā stienis kustas pa fiksētu vertikālu ceļu, tev nav jālīdzsvaro stienis un jācīnās pret tā ripošanu uz priekšu vai atpakaļ. Tas ievērojami atvieglo sagatavošanos, trenējoties vienam, un ļauj pilnībā koncentrēties uz sēžamās muskulatūras sasprigšanu augšējā punktā, nevis uz svara stabilizēšanu. Mašīna arī ļauj ātri mainīt svaru, ja drošības balsti ir uzstādīti tieši zem apakšējās pozīcijas.

Šī kustība galvenokārt trenē lielo sēžamo muskuli (gluteus maximus), ar spēcīgu ciskas aizmugurējo muskuļu līdzdalību, kas strādā, iztaisnojot gurnu, un priekšējās kājas kvadricepsu, kas palīdz kontrolēt ceļa leņķi. Tavs korpuss strādā izometriski, lai ribu būris paliktu nolaists un ķermenis būtu stingrs zem stieņa. Aizmugurējā kāja piedalās mazāk nekā vadošā, tāpēc uztver šo kā nedaudz vienpusēju gūžas ekstenzijas vingrinājumu, nevis pilnīgi līdzsvarotu.

Sagatavošanās detaļas šeit ir svarīgākas nekā lielākajā daļā apakšējo ekstremitāšu vingrinājumu. Soliņa augstums un stieņa pozīcija nosaka, vai stienis balstās uz gurniem vai uz augšstilba, un stienis, kas atrodas pat dažus centimetrus par augstu vai par zemu, vai nu ieduras gūžas kaulā, vai pārnes spriedzi uz kvadricepsiem. Priekšējai pēdai jābūt novietotai tā, lai kustības augšējā punktā apakšstilbs būtu aptuveni vertikāls un ceļgals virzītos pār pēdas vidu.

Lai to izpildītu labi, iespied stieni gūžas krokā, uzbrauc ar lāpstiņām uz soliņa un tur zodu pie krūtīm, lai galva kustas kopā ar ķermeni, nevis izkrītas atpakaļ. Grūd grīdu prom caur priekšējo pēdu, spēcīgi saspied sēžamos muskuļus augšējā punktā un nolaidies kontrolēti, līdz diski pieskaras vai gandrīz pieskaras drošības balstiem. Divas līdz četras pieejas pa astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem uz katru kāju labi der lielākajai daļai trenēto.

Izmanto šo vingrinājumu, ja vēlies fokusētu sēžamās muskulatūras darbu bez apsarga, ja stanga gūžas grūdiens šķiet nestabils vai neērts gurniem, vai ja vēlies vienai gurnu pusei piešķirt papildu apjomu. Salocīts dvielis vai stieņa spilventiņš uz gurniem ir vērts izmantot jau no pirmās pieejas, jo tieši šī saskares vieta ir tur, kur šī vingrinājuma diskomforts visbiežāk sākas.

Norādījumi

• Novieto plakanu soliņu priekšā Smita mašīnas stienim tā, lai, sēžot ar seju pret mašīnu, tava augšējā muguras daļa balstītos uz soliņa spilventiņa malas.
• Uzstādi Smita mašīnas drošības balstus tieši zem līmeņa, kurā stienis karāsies kustības apakšējā punktā, tad izņem stieni un vienmērīgi noslogo to abās pusēs.
• Sēdies ar muguru pret soliņu, izruļļo stieni uz gūžas krokas un ieliec salocītu dvieli vai spilventiņu starp stieni un savu ķermeni.
• Novieto vadošo pēdu plakaniski uz grīdas ar papēdi aptuveni rokas platumā priekšā gūžas, tad izstiep otru pēdu uz priekšu un noliec to arī plakaniski, lai abas pēdas atrodas soļa pozīcijā, nevis viena otram blakus.
• Aizķer stieni abās pusēs, lai to turētu pie gurniem, noliec zodu un saspraud vēdera muskuļus, it kā gaidītu nelielu dūrienu vēderā.
• Grūd caur priekšējās kājas papēdi un pēdas vidu, lai paceltu gurnus, līdz ķermenis un priekšējais augšstilbs veido taisnu līniju un sēžamie muskuļi ir pilnībā sasprigti.
• Apturies kustību uz brīdi augšā, nepārlieku izliecot apakšējo muguru, un tur aizmugurējo kāju atslābinātu, ļaujot tai piedalīties pēc iespējas mazāk.
• Nolaidi gurnus lēni atpakaļ lejup, līdz stienis nosēžas uz drošības balstiem, saglabājot spriedzi sēžamajos muskuļos, nevis metot svaru.
• Izelpo, grūžot uz augšu, un ieelpo, nolaižoties, saglabājot vienmērīgu elpošanu katrā atkārtojumā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, atgriez stieni no kvadrantiem, pagriežot āķus, tad nomaini kājas un atkārto ar otru pēdu priekšā.

Padomi un triki

• Ja sērijas laikā stienis izslīd pret ceļgaliem, tu pārlieku noliecies atpakaļ uz soliņa; pavirzi lāpstiņas nedaudz uz priekšu pa spilventiņu, lai stienis paliktu iespiests gūžas krokā.
• Bieža kļūda ir ļaut aizmugurējai pēdai izdarīt pusi no darba. Tur lielāko daļu svara uz vadošās pēdas papēža un uztver aizmugurējo kāju tikai kā atbalsta statni.
• Ja apakšējā mugura augšā spēcīgi izliecas, tu medī augstumu, nevis sasprigumu. Apstājies punktā, kur ķermenis ir horizontāls, un saspied tur sēžamos muskuļus, nevis stumj gurnus augstāk.
• Novieto soliņu tā, lai spilventiņš atrastos tieši zem lāpstiņām, nevis muguras vidū. Pārāk tālu uz priekšu novietots soliņš pārvērš kustību par neērtu muguras iztaisnošanas vingrinājumu.
• Nenoliec spilventiņu malā šajā vingrinājumā. Ar soļa stāju stienis nedaudz noliecas un koncentrē spiedienu uz vienu gurnu, tāpēc kaila tērauds uz gūžas kaula ātri kļūst neērts.
• Tur priekšējo apakšstilbu augšā gandrīz vertikāli. Ja ceļgals ir krietni aiz pirkstu galiem, pārvieto priekšējo pēdu dažus centimetrus tālāk uz priekšu; ja papēdi paceļas, nedaudz to pietuvini.
• Katru atkārtojumu nolaidi līdz drošības balstiem. Pusaatkārtojumi, kas apstājas agrāk, atņem noslogoto stiepumu apakšā, kas ir liela daļa no tā, kas padara gūžas grūdienus efektīvus.
• Pārbaudi drošības balstu augstumu ar tukšu stieni, pirms pievieno diskus. Ja balsti ir pārāk augsti, uz tiem trāpīsi atkārtojuma vidū; ja pārāk zemi, stieņa izņemšana no apakšas kļūst par grūtību.
• Ja priekšējais gurns apakšā ir saspiests, nedaudz pagriez vadošo ceļgalu ārā dažus grādus un ļauj ceļgalam virzīties virs mazā pirksta, nevis taisni uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē gūžas grūdiens Smita mašīnā ar soļa stāju?

Galvenie muskuļi ir sēžamie, ciskas aizmugurējie muskuļi palīdz iztaisnot gurnu, bet kvadricepsi stabilizē ceļgalu. Korpuss un apakšējā mugura strādā statiski, lai ķermenis būtu stingrs zem stieņa.

Kāpēc izmantot soļa stāju, nevis parasto gūžas grūdiena pozīciju?

Soļa stāja vairāk noslogo vadošās kājas gūžas ekstenzorus nekā aizmugurējo kāju, kas ir noderīgi, lai atklātu un stiprinātu vājāko pusi. Tā arī ļauj dažiem trenētajiem ar gūžas vai apakšējās muguras diskomfortu atrast ērtāku pozīciju.

Vai gūžas grūdiens Smita mašīnā ar soļa stāju ir piemērots iesācējiem?

Jā. Fiksētais stieņa ceļš novērš līdzsvara prasības, kas raksturīgas brīvā svara gūžas grūdienam, un drošības balsti aiztver stieni apakšā, tāpēc iesācējs var iemācīties gūžas šarnīra kustības modeli ar nelielu svaru un bez apsarga.

Kur tieši uz mana ķermeņa jāatrodas Smita mašīnas stienim?

Tam jāatrodas krokā, kur augšstilbs savienojas ar gurnu, tieši virs mīkstajiem audiem ap gūžas kaulu. Spilventiņš vai salocīts dvielis neļauj stienim smagi spiest uz kaulu smagās sērijās.

Cik tālu uz priekšu jābūt aizmugurējai pēdai soļa stājā?

Izstiepi to pietiekami tālu, lai ir skaidrs, ka tā nevar dot daudz spēka — parasti ap pēdas garumu vai vairāk priekšā vadošajai pēdai — bet tur to plakaniski uz grīdas līdzsvaram. Ja jūt, ka tā spiež spēcīgi, tā ir pārāk tuvu.

Kāpēc man sāp apakšējā mugura, veicot gūžas grūdienus?

Parasti tas ir pārlieku iztaisnojums augšā, kur gurni tiek grūdīti pāri horizontālei, un apakšējā mugura izliecas, lai iegūtu diapazonu. Saīsini diapazonu, lai ķermenis apstājas paralēli grīdai, un koncentrējies uz sēžamās muskulatūras saspiešanu, nevis augstāku pacelšanu.

Vai varu aizstāt gūžas grūdienu Smita mašīnā ar soļa stāju ar stanga gūžas grūdienu?

Jā, stanga gūžas grūdiens ar vienu pēdu uz priekšu ir tuvākais aizstājējs, lai gan tam vajag vairāk sagatavošanās, un stienis var ripot pa gurniem. Vienkāršāka ķermeņa svara alternatīva ir vienas kājas vai soļa stājas gūžas tilts uz grīdas.

Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?

Sāc ar svaru, ko vari kontrolēt desmit līdz divpadsmit tīriem atkārtojumiem ar vienas sekundes pauzi augšā. Tā kā mašīna stabilizē stieni, vairums cilvēku var turpināt progresēt, taču ierobežojošais faktors ir stieņa pozīcija uz gurniem, tāpēc palielini slodzi tikai tik ilgi, kamēr saskare paliek ērta.

Vai veikt abas kājas vienā pieejā vai pārmaiņus pusēs?

Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, noliec stieni no kvadrantiem, tad nomaini kājas. Tas uztur sagatavošanos tīru un novērš nogurumu no neērtas, pusei atgrieztas pozīcijas turēšanas starp pusēm.

Vai ir droši veikt gūžas grūdienu Smita mašīnā ar soļa stāju vienam?

Tas ir viens no pašpietiekamākiem smagajiem sēžamās muskulatūras vingrinājumiem, jo drošības balsti atbalsta stieni apakšā. Tikai pārliecinies, ka balsti ir pareizi uzstādīti pirms ielādes, un izņem stieni no apakšējās pozīcijas, nevis mēģini to pacelt pozīcijā no grīdas.